מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה

למד כיצד להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך וליהנות מהיתרונות של מזונות עשירים בסיבים כמו שעועית ושיבולת שועל

דייגה אלבי, זמינה ב- Unsplash

מזונות עשירים בסיבים הם ביסודם ממקור צמחי, כגון פירות, דגנים, ירקות, קטניות ופירות יבשים. כמעט כולם יודעים את היתרונות של מזונות עשירים בסיבים לתפקוד המעי, אך הדברים הטובים עוברים הרבה מעבר לכך.

הסיבים המרכיבים מזון מקלים על מעבר המעיים, נלחמים בעצירות, מונעים סרטן המעי הגס ועוזרים במניעת טחורים ופגיעות אחרות. הם גם מפחיתים את ספיגת הסוכרים והשומנים, ומספקים שיפור ברמות הגלוקוז בדם ובפרופיל השומנים בדם. לפיכך, דיאטה עם מזונות עשירים בסיבים, בטווח הארוך, מסייעת במאבק בסוכרת ובשליטה על כולסטרול גבוה. הסיבים מסייעים גם במניעה וטיפול במחלות לב וכלי דם והשמנת יתר.

אחד היתרונות שמציעה תזונה עשירה בסיבים הוא אפקט השובע. סיבים מגדילים את נפח הדיאטה, מבלי להוסיף קלוריות, עוזרים בהפחתת הרעב ובכך תורמים לשליטה במשקל.

ההמלצה היא להכניס את הסיבים לתזונה בהדרגה, וגם לא מומלץ לעודף מכיוון שהוא עלול לגרום לתחושת נפיחות, התכווצויות וגזים.

מעטים האנשים שאוכלים מספיק סיבים; הצריכה הממוצעת היא 15 גרם (גרם) מדי יום. עם זאת, נשים צריכות לצרוך כ 25 גרם ליום וגברים, מ 35 גרם ל 40 גרם לפחות. כדי להשיג כמות זו, יהיה צורך לצרוך מדי יום: פרוסת לחם מלא (רצוי ללא גלוטן), בננה, תפוח, שתי מנות שעועית, מנת אורז, תפוז וגזר גולמי.

על מנת להפיק תועלת מלאה מההשפעות החיוביות חשוב לשנות את התזונה שלך ולהבטיח מגוון במקורות מקור הסיבים. על ידי אכילת מזונות המספקים סיבים תזונתיים אתם צורכים חומרים מזינים ורכיבים חיוניים אחרים לבריאותכם. בדוק רשימה של מזונות עשירים בסיבים כדי להשלים את הדיאטה שלך:

אוכל אינטגרלי

דרך טובה להגדיל את כמות הסיבים שאתם אוכלים היא לבחור במאכלים מלאים, כמו למשל להחליף אורז לבן באורז חום. בחמש כפות אורז חום יש 1.6 גרם סיבים ואילו לבן יש 0.5 גרם בלבד.

תירס

אוזן תירס מכילה כ -2.3 גרם סיבים. פופקורן הוא גם מקור מצוין לסיבים עם שלושה גרם לשלוש כוסות תה. אבל, היזהר, העדיף תירס אורגני. להבין מדוע במאמר: "תירס GM: מהו ומה הסיכונים שלו".

אפונה

שעועית לבנה, שחורה, אדומה, קריוקה, פרדיניו ... בכל אחד מ -14 סוגי השעועית שתבחרו לאכול יהיו הרבה סיבים, חלבונים וברזל. שעועית לבנה היא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לאשלגן ולשעועית שחורה, בשל צבעם הכהה, יש תכולה גבוהה של פלבנואידים, שהם נוגדי חמצון חזקים, בנוסף מכילים 15 גרם חלבון לכוס.

דגנים אחרים עם סיבים: עדשים, אפונה, שעורה וחומוס

כדי לגוון את הדיאטה, מעניין לכלול את צריכת הדגנים שאנחנו לא כל כך רגילים אליהם.

עדשים עשירות במיוחד בסיבים; כוס תה היא בערך 7.9 גרם. הדגן עובד מאז התקופה הניאוליתית, והוא גם מקור לחלבונים, ויטמיני B, ברזל ומינרלים אחרים.

אפונה היא גם מקור עשיר נוסף של סיבים, בין אם הם משומרים, קפואים, בתרמיל או מיובשים. בחצי כוס תה אפונה משומר יש 3.5 גרם סיבים.

צריכת גרגרי שעורה אינה כה פופולרית, אנו רגילים לחשוב על שעורה כחומר גלם לבירה, אך הדגן הוא גם מקור נהדר לסיבים.

חומוס עשיר בסיבים ורב-תכליתי. אפשר לאכול אותו בסלטים או במנות אוכל ערביות, כמו למשל חומוס .

פרי

רוב הפירות עם קליפות אכילות הם הרבה יותר מזינים ועשירים בסיבים כאשר אוכלים אותם עם הקליפה. באגס יש ארבעה גרם סיבים בממוצע. בתפוח יש כבר כשלושה גרם. אבוקדו הוא מקור מצוין לשומנים טובים ובכל יחידה יש ​​שישה גרם סיבים בממוצע. פירות אחרים עשירים מאוד בסיבים הם קיווי ותאנים מיובשות.

אַרטִישׁוֹק

הארטישוק עשיר בסילימרין, נוגד חמצון המסייע לבריאות הכבד, ובנוסף, ארטישוק מבושל יחיד מכיל בממוצע 10.3 גרם סיבים.

שיבולת שועל

שיבולת שועל מכילה בטא גלוקן, סוג של סיבים הפועלים בצורה חזקה להפחתת כולסטרול, ומסייע למערכת החיסון. שלוש כפות מכילות כ -2.1 גרם סיבים.

ברוקולי

על ידי אכילת כוס ברוקולי מבושל תצרוך כ -5.4 גרם סיבים.

שקדים ובוטנים

כמעט כל סוגי זרעי המאכל הם מקורות טובים לסיבים וחלבונים. עם זאת, הם קלוריים מאוד. בחצי כוס תה שקדים יש 5.3 גרם סיבים, בעוד שבאותה מנת בוטנים יש כ -4.1 גרם סיבים.