גלה את היתרונות של עצירת סודה ושינה את ההרגל הזה בהקדם האפשרי
תמונה ערוכה ושינוי גודל של ויליאם מורלנד, זמינה ב- Unsplash
לדעת כיצד להפסיק לשתות סודה זה חשוב, מכיוון שזה כרוך ביותר מכוח רצון בלבד. ישנן סיבות ביוכימיות מדוע אנשים רוצים אוכלים ומשקאות עם אחוז סוכר גבוה.
למוח האנושי יש אזור שנקרא מערכת התגמול. הוא נועד לתגמל אנשים כאשר הם מבצעים פעולות המקדמות הישרדות, כגון אכילה (עיין במחקר כאן: 1). כאשר אוכלים, המוח משחרר כימיקל הנקרא דופמין, שהמוח שלך מפרש כהנאה.
- כיצד להגדיל דופמין עם 11 טיפים טבעיים
להנאה רבה יותר, המוח שלך ממשיך לחפש פעולות המעוררות שחרור דופמין, כולל אכילה (בדוק מחקרים בנושא: 2, 3). הבעיה עם משקאות מוגזים ומזונות אחרים עם אחוז סוכר גבוה היא שהם מספקים שחרור דופמין גבוה בהרבה ממזונות מלאים, מה שעלול לגרום לתשוקה בלתי נשלטת (ראו מחקרים כאן: 4, 5). זה יכול להוביל למעגל קסמים, שבו המוח מחפש יותר ויותר מזונות עשירים בסוכר כדי להשיג את אותה תגובת הנאה (ראה מחקר כאן: 6).
- כיצד להחליף סוכר בשש אפשרויות בריאות
סיבות להפסיק לשתות סודה
ישנן מספר סיבות מדוע כדאי להפסיק לשתות סודה:
- מקדם עלייה במשקל. הסודה עשירה בקלוריות ואינה מפחיתה רעב, מה שמקל על צריכת מספר קלוריות גבוה. אנשים ששותים סודה שוקלים לעתים קרובות יותר מאלה שאינם שותים (בדקו מחקרים בנושא: 7, 8, 9);
- זה קשור למחלות כרוניות. מחקרים הראו כי אנשים ששותים סודה לעיתים קרובות יותר נמצאים בסיכון גבוה למחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן (בדוק כאן למחקרים: 10, 11, 12, 13);
- זה יכול לתרום למחלות כבד. הסודה עשירה בפרוקטוז, סוג של סוכר שיכול להיות מטבוליזם רק בכבד. צריכת פרוקטוז רב עלולה להעמיס על הכבד ולהפוך פרוקטוז לשומן, מה שיכול לתרום למחלות כבד כרוניות (עיין כאן במחקרים: 14, 15, 16);
- זה יכול לאכול את השיניים. הסודה מכילה חומצות, כולל חומצה זרחתית וחומצה פחמנית, שיכולות לקדם סביבה חומצית בפה, מה שמוביל לעששת. בשילוב עם סוכר, ההשפעה מזיקה יותר (ראו מחקרים עליו כאן: 17, 18, 19);
- זה קשור לאקנה. צריכה תכופה של סודה או סוכר מעלה את הסיכון לאקנה בינוני עד קשה (עיין כאן במחקרים בנושא: 20, 21, 22);
- זה יכול לקדם את הזדקנות העור. כמה מחקרים מצביעים על כך שאנשים הצורכים סודה או סוכר בתדירות גבוהה יותר נוטים לסבול מקמטים וסימני הזדקנות אחרים (ראו מחקרים כאן: 23, 24);
- זה יכול להפחית את רמות האנרגיה. הסודה עשירה בסוכר, מה שעלול להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם, ואחריו ירידה חדה, המכונה בדרך כלל תאונה. שתיית סודה לעיתים קרובות עלולה לגרום לתנודות ברמות האנרגיה (עיין במחקר כאן: 25);
- אין לו ערך תזונתי. לסודה אין ויטמינים, מינרלים, סיבים או חומרים מזינים חיוניים. זה רק מוסיף עודף סוכר וקלוריות לתזונה שלך;
- זה רע לסביבה. רוב המשקאות הקלים נארזים בבקבוקי PET. וזה מייצג בעיה סביבתית, שכן חלק ניכר מהפלסטיק שנמלט לסביבה מורכב מ- PET. פלסטיק מתפרק למיקרו-פלסט ונכנס לשרשרת המזון. בנוסף, היא עלולה לגרום לפעולה מזיקה לאורגניזם עוד לפני הכניסה לשרשרת המזון, מכיוון שהיא עלולה לשחרר משבשים אנדוקריניים, כמו ביספנולים, במזון.
- ויטמינים: סוגים, צרכים וזמני צריכה
האם סודה דיאטטית היא אפשרות טובה יותר?
המעבר לסודה דיאטטית נראה לעיתים קרובות הדרך הקלה ביותר להפסיק לשתות סודה רגילה. במקום להיות ממותק בסוכר, משקאות מוגזים דיאטיים ממותקים בממתיק מלאכותי, כמו אספרטיים, סכרין, סוכרלוז, ניוטאם או אססולפאם-ק (ראה מחקר כאן: 26).
למרות שסודה מוגזת דיאטה דלה בסוכר, יש להם כמה חסרונות. הם נוטים להיות בעלי ערך תזונתי מועט ועדיין מכילים חומצות שונות העלולות לפגוע בבריאות הפה. בנוסף, המדע עומד בסתירה לשאלה האם צריכת סודה דיאטטית קשורה להפרעות כמו מחלת כליות, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (ראו מחקרים כאן: 27, 28, 29, 30).
- האם סודה דיאטטית גרועה?
- שש אפשרויות ממתיק טבעי ללא ממתיק סינטטי
רוב המחקרים האנושיים על משקאות מוגזים דיאטטיים הם תצפיתיים; לכן יש צורך במחקר איכותי יותר בכדי להבין את הקשר בין משקאות מוגזים דיאטטיים לבין מחלות כרוניות.
אם ברצונך להחליף סודה בסודה דיאטטית, בהחלט יש אפשרויות טובות יותר לשקול מנקודת מבט בריאותית, כולל מים מוגזים, תה צמחים ואפשרויות אחרות המוזכרות בסעיף הבא.
- האם מים נוצצים רעים?
איך להפסיק לשתות סודה
אמנם זה עשוי להיות קשה להפסיק לשתות סודה, למרות שאתה יודע שזה רע לך, יש כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי להפחית את צריכת הסודה שלך ולהחזיר את בריאותך. לבדוק:
שתו יותר מים
במקרים מסוימים, הרצון לשתות סודה יכול להיות מוטעה כצמא. אם מתחשק לכם לשתות סודה, נסו לשתות קודם כוס מים גדולה והמתינו מספר דקות. יתכן שתבחין ברצון שנעלם לאחר שמרווה את צמאונך. לא רק מים מצוינים להרוות צמא, אלא גם עוזרים לשמור על לחות.
תתרחק מהסודה
אם מתחשק לך לשתות סודה נסה להרחיק את עצמך ממחשבה זו. פעולות כמו הליכה או רחצה יכולות לעזור לשנות את תהליך החשיבה ואת סביבת הרצון ולעצור אותו כליל. כמה מחקרים הראו כי לעיסת מסטיק יכולה גם לסייע בהכנסת תשוקה (ראה מחקר כאן: 31, 32). דבר נוסף שתוכלו לעשות הוא להבטיח כי אין סודה בביתכם או באזורים הנגישים בקלות, בכדי לעזור להפחית את הפיתוי ולמזער את התשוקה.
הימנע מרעב
רעב הוא אחד המניעים העיקריים לתשוקה, כולל סודה. אז לוודא שאתה לא רעב יכול לעזור לך להילחם בדחף לשתות סודה.
כדי להימנע מרעב, אכלו באופן קבוע לאורך היום ואכלו חטיפים בריאים בקרבת מקום אם אתם חשים רעבים. הכנת הארוחות יכולה גם לסייע במניעת מצבים בהם אתם רעבים.
בחר בממתק בריא ומתוק
בחלק מהמקרים ניתן לעצור את הרצון העז לשתות סודה ולהחליף אותו באלטרנטיבה מתוקה ובריאה. כמה פינוקים בריאים שתוכלו לבחור מהם במקום סודה כוללים:
- פירות כמו תפוחים, פירות יער, אננס, מנגו וענבים;
- מסטיק ללא סוכר;
- יוגורט חלב קוקוס עם כמה חתיכות פרי קטנות.
עם זאת, הימנע מהחלפת משקאות קלים במיצי פירות. מיצי פירות אמנם מכילים יותר חומרים מזינים מאשר סודה, אך הם עשירים מאוד בסוכר. גלה מידע נוסף על נושא זה במאמר: "האם מיצים טבעיים מזיקים כמו משקאות קלים?".
נסה לנהל את רמות הלחץ שלך
לעיתים קרובות, לחץ יכול לגרום לדחף לאכול שלא לצורך, במיוחד בקרב נשים (עיין כאן במחקר: 33). מחקרים רבים הראו כי אנשים לחוצים נוטים לצרוך יותר קלוריות ויש להם יותר תשוקה מאשר אנשים שאינם לחוצים (עיין כאן במחקרים בנושא: 34, 35, 36). ישנן מספר דרכים לעזור בהפגת מתחים, כולל פעילות גופנית סדירה, מדיטציה, תרגול יוגה, נשימה עמוקה ומודעות.
- 12 יתרונות מדהימים של מדיטציה
נסה אלטרנטיבה לסודה
לפעמים הדרך הקלה ביותר לשלוט ברצון היא להחליף אותו במשהו דומה. בעוד שבחירת סודה דיאטטית יכולה לעזור לך להפחית קלוריות, ישנן אפשרויות בריאותיות רבות יותר, כולל:
- מים מוגזים חדורים. הוסיפו פרוסות מהפירות האהובים עליכם למים מוגזים לתחליף סודה טעים;
- תה ירוק נוצץ. כמה חברות מייצרות תה ירוק נוצץ שמכיל הרבה פחות סוכר מאשר סודה ומספק את היתרונות של תה ירוק;
- קומבוצ'ה. משקה פרוביוטיקה טעים זה קשור להרבה מאותם יתרונות בריאותיים של שתיית תה;
- מים עם נענע ומלפפון. משקה מרענן זה יכול לא רק להרוות את צמאונכם, אלא גם לעזור להפחית את התשוקה לסודה;
- תה צמחים או פירות. משקאות אלו אינם רק נטולי קלוריות, אלא אף יכולים להביא ליתרונות בריאותיים;
- מי קוקוס. למרות שהוא לא נטול קלוריות, המשקה הטבעי הזה הוא עדיין בחירה הרבה יותר בריאה מאשר סודה ממותקת.
צור מערכת תמיכה
אנשים רבים צורכים סודה לעיתים קרובות במצבים חברתיים. אם אתם מנסים להפסיק לשתות סודה, מומלץ ליידע את האנשים הקרובים אליכם. בדרך זו, הם יכולים לעזור לך לשמור על אחריות ועל המסלול.
תופעות לוואי אפשריות של עצירה
כשאתה מפחית את צריכת הסודה שלך, עלולות להיות לכך תופעות לוואי.
אם אתה רגיל לשתות כמה פחיות סודה ביום, אתה עלול להיתקל בתסמיני גמילה מקפאין, מכיוון שהמותגים הפופולריים ביותר של סודה מכילים קפאין.
תסמינים של גמילה מקפאין כוללים כאבי ראש, עייפות, חרדה, עצבנות ואנרגיה נמוכה. עם זאת, תסמינים אלה מופיעים רק בימים הראשונים עד שבוע לאחר חיתוך הקפאין והם זמניים (עיין במחקר כאן: 37).
בנוסף, ישנן דרכים להפחית את הסבירות לתופעות אלו, כולל:
- חותך לאט
- שתו הרבה מים כדי למנוע התייבשות
- ישן הרבה כדי להילחם בעייפות
בנוסף לנסיגת קפאין, אתה עלול להרגיש תשוקה חזקה לתשוקה לסודה או לסוכר, שניתן להילחם בהם על ידי בחירה בחלופה לסודה, בחירת ממתק בריא יותר ובעקבות אסטרטגיות אחרות שהוזכרו לעיל.
