יוגה היא טכניקה הודית עתיקה אשר מציעה הפסקת התנודות של המוח באמצעות תנוחות, תרגילי נשימה ומדיטציה
תמונה: Anupam Mahapatra on Unsplash
המילה יוגה נובעת מהסנסקריט יוז'י , שפירושו עול או איחוד, ומתייחסת לתרגול הודי קדום המאגד גוף ונפש (1). פטנג'אלי היה הראשון שחיבר את עקרונות היוגה , בעבודה המכונה יוגה סוטרות , שנכתבה ככל הנראה במאה. השני לספירה. בספר יש אפוריזמים על העיסוק והפילוסופיה של היוגה, ובסוטרה השנייה שלה, המחבר מגדיר את היוגה כ"סיטה וורטי נירודה ", הפסקת תנודות הנפש.
תרגילי יוגה מורכבים מתרגילי נשימה, מדיטציה ותנוחות שנועדו לעודד הרפיה והפחתת לחץ. לתרגול יוגה יתרונות רבים לבריאות הנפשית והגופנית, שרבים מהם כבר הוכחו על ידי המדע.
גלה 13 יתרונות מוכחים מדעית של יוגה
1. יכול להפחית מתח
היוגה ידועה ביכולתה להפיג מתחים ולקדם הרפיה. למעשה, מספר מחקרים מראים שזה יכול להפחית את הפרשת הקורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי (עיין במחקר בנושא זה: 2 ו -3).
מחקר הוכיח את ההשפעה החזקה של יוגה על מתח, בעקבות 24 נשים שחשבו עצמן במצוקה רגשית. לאחר תוכנית יוגה של שלושה חודשים, לנשים הייתה רמות נמוכות משמעותית של קורטיזול. היו להם גם רמות נמוכות יותר של מתח, חרדה, עייפות ודיכאון (4).
למחקר אחר עם 131 אנשים היו תוצאות דומות, והראו כי 10 שבועות של יוגה סייעו להפחתת מתח וחרדה. הם גם סייעו בשיפור איכות החיים ובריאות הנפש (5).
בין אם לבד ובין אם בשילוב עם שיטות הקלה אחרות, כמו מדיטציה, יוגה יכולה להיות דרך עוצמתית לניהול מתח.
2. מקל על חרדה
אנשים רבים מתחילים לתרגל יוגה כדרך להתמודד עם תחושות חרדה. מעניין שיש הרבה מחקרים שמראים שיוגה באמת עוזרת בשליטה על הבעיה.
במחקר אחד, 34 נשים שאובחנו עם הפרעת חרדה השתתפו בשיעורי יוגה פעמיים בשבוע במשך חודשיים. בסוף המחקר, אלו שעסקו ביוגה היו ברמות חרדה נמוכות משמעותית בהשוואה לקבוצת הביקורת (עיין במחקר: 6).
מחקר אחר עקב אחר 64 נשים הסובלות מהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), המאופיינת בחרדה קשה ופחד לאחר חשיפה לאירוע טראומטי. לאחר עשרה שבועות, נשים שעסקו ביוגה פעם בשבוע סבלו פחות מתסמינים של PTSD. בנוסף, 52% מהמשתתפים כבר אינם תואמים לקריטריונים של PTSD (7).
לא לגמרי ברור כיצד יוגה מסוגלת להפחית תסמיני חרדה. עם זאת, התרגול מדגיש את החשיבות של נוכחות כאן / עכשיו ומציאת תחושת שלווה ברגע הנוכחי, שיכולה לסייע בטיפול בחרדה.
3. יכול להפחית דלקת
בנוסף לשיפור בריאות הנפש שלך, ישנם מחקרים המראים כי תרגול יוגה יכול גם להפחית דלקת. דלקת היא תגובה חיסונית תקינה, אך דלקת כרונית יכולה לתרום להתפתחות מחלות לב, סוכרת וסרטן (8).
מחקר משנת 2015 חילק 218 משתתפים לשתי קבוצות: אלו שתרגלו יוגה באופן קבוע ואלו שלא. שתי הקבוצות ביצעו פעילות גופנית מתונה ומאומצת בכדי לעורר לחץ.
בסוף המחקר, אנשים שעסקו ביוגה היו בעלי רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים מאשר אלו שלא התאמנו (9). כמו כן, מחקר קטן משנת 2014 הראה כי 12 שבועות של יוגה הפחיתו סמנים דלקתיים בקרב ניצולי סרטן השד עם עייפות מתמשכת (10).
למרות שנדרש מחקר נוסף כדי לאשר את ההשפעות המועילות של יוגה על דלקת, ממצאים אלה מצביעים על כך שהיא יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות מסוימות הנגרמות על ידי דלקת כרונית.
4. יכול לשפר את בריאות הלב
החל משאיבת דם בכל גופך ועד לספק חומרים מזינים חשובים לרקמות שלך, בריאות הלב שלך היא מרכיב חיוני בבריאות הכללית. מחקרים מראים כי יוגה יכולה לסייע בשיפור בריאות הלב ובהפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב.
מחקר אחד מצא כי למשתתפים מעל גיל 40 שתרגלו יוגה במשך חמש שנים היה לחץ דם ודופק נמוכים יותר מאלה שלא (11).
לחץ דם גבוה הוא גורם עיקרי לבעיות לב, כמו התקפי לב ושבץ מוחי. הפחתת לחץ דם יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לבעיות אלו (12). כמה מחקרים מצביעים גם על כך ששילוב יוגה באורח חיים בריא יכול לסייע בהאטת התקדמות מחלות לב.
מחקר אחד עקב אחר 113 חולי מחלת לב, ובחן את ההשפעות של שינוי באורח החיים שכלל שנה של אימוני יוגה בשילוב עם שינויים בתזונה ובניהול מתח. המשתתפים ראו ירידה של 23% בסך הכולסטרול וירידה של 26% בכולסטרול ה- LDL "הרע". בנוסף, התקדמות מחלות הלב נעצרה בקרב 47% מהחולים (13).
לא ברור עד כמה יוגה רלוונטית בהשוואה לגורמים אחרים, כמו דיאטה. אך הוכח כי התרגול יכול למזער לחץ, אחד התורמים העיקריים למחלות לב (14).
5. משפר את איכות החיים
יוגה הופכת נפוצה יותר ויותר כטיפול משלים לשיפור איכות חייהם של אנשים רבים. במחקר אחד הוקצו 135 קשישים לשישה חודשי יוגה, הליכה או קבוצת ביקורת. תרגול יוגה שיפר משמעותית את איכות החיים, כמו גם מצב רוח ועייפות, בהשוואה לקבוצות אחרות (15).
מחקרים אחרים בדקו כיצד יוגה יכולה לשפר את איכות החיים ולהפחית את הסימפטומים בחולי סרטן. סקר עקב אחר נשים חולות סרטן השד שעברו כימותרפיה. יוגה הפחיתה את הסימפטומים של כימותרפיה, כמו בחילות והקאות, בנוסף לשיפור איכות החיים הכללית (16).
מחקר דומה בדק כיצד שמונה שבועות של יוגה השפיעו על נשים הסובלות מסרטן השד. בסוף המחקר, נשים סבלו פחות מכאבים ועייפות, עם שיפור ברמות החיזוק, הקבלה והרפיה (17).
מחקרים אחרים מצאו כי יוגה יכולה לסייע בשיפור איכות השינה, הרווחה הרוחנית, התפקוד החברתי והפחתת תסמיני החרדה והדיכאון בקרב חולי סרטן (ראו מחקרים: 18 ו- 19).
6. יכול להילחם בדיכאון
מחקרים מסוימים מראים כי ליוגה יכולה להיות השפעה נוגדת דיכאון והיא יכולה לעזור להפחית את תסמיני הדיכאון. הסיבה לכך היא שיוגה מסוגלת להוריד את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ המשפיע על רמות הסרוטונין, נוירוטרנסמיטר הקשור לעיתים קרובות לדיכאון (20).
במחקר אחד, המשתתפים בתכנית להתמכרות לאלכוהול תרגלו את Sudarshan Kriya , סוג מסוים של יוגה המתמקד בנשימה קצבית. לאחר שבועיים, למשתתפים היו פחות תסמינים של דיכאון ורמות נמוכות יותר של קורטיזול. היו להם גם רמות נמוכות יותר של ACTH, הורמון האחראי על גירוי שחרור הקורטיזול (2).
למחקרים אחרים היו תוצאות דומות, והראו קשר בין תרגול יוגה לבין ירידה בתסמיני הדיכאון (21 ו- 22). בהתבסס על תוצאות אלה, יוגה יכולה לסייע במאבק בדיכאון, לבד או בשילוב עם שיטות טיפול מסורתיות.
7. מסייע בהפחתת כאב כרוני
כאב כרוני הוא בעיה מתמשכת הפוגעת במיליוני אנשים ויש לה מגוון סיבות אפשריות, החל מפציעות ועד דלקת פרקים. קיים גוף הולך וגדל של מחקרים המראים כי תרגול יוגה יכול לסייע בהפחתת סוגים רבים של כאב כרוני.
במחקר אחד, 42 אנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית קיבלו סד מפרק כף היד או עשו יוגה במשך שמונה שבועות. בסוף המחקר יוגה הוכיחה עצמה כיעילה יותר בהפחתת כאב ובשיפור חוזק האחיזה מאשר בסד פרק כף היד (23).
מחקר אחר, שבוצע בשנת 2005, הראה כי יוגה יכולה לסייע בהפחתת כאב ובשיפור התפקוד הגופני בקרב משתתפים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך (24). למרות שנדרש מחקר נוסף, שילוב יוגה בשגרה היומיומית יכול להועיל לסובלים מכאבים כרוניים.
8. יכול לקדם את איכות השינה
איכות שינה ירודה נקשרה בין היתר בהשמנת יתר, לחץ דם גבוה ודיכאון (25, 26 ו -27). מחקרים מראים ששילוב יוגה בשגרה שלך יכול לעזור לקדם שינה טובה יותר.
במחקר שנערך בשנת 2005, 69 חולים קשישים הוקצו לתרגל יוגה, ליטול תכשירים צמחיים או להיות חלק מקבוצת הביקורת. קבוצת היוגה נרדמה מהר יותר, ישנה יותר והרגישה נחה טוב יותר בבוקר מאשר הקבוצות האחרות (28).
מחקר אחר בדק את השפעות היוגה על שינה בחולים עם לימפומה. הם מצאו כי הטכניקה הפחיתה הפרעות שינה, שיפרה את איכות ומשך השינה והפחיתה את הצורך בתרופות שינה (29).
אמנם הדרך בה היא לא ברורה, אך הוכח כי יוגה מגבירה את הפרשת המלטונין, הורמון המווסת את השינה והערות (30). ליוגה יש השפעה משמעותית גם על חרדה, דיכאון, כאב כרוני ומתח - כל התורמים הנפוצים לבעיות שינה.
9. משפר גמישות ושיווי משקל
אנשים רבים מוסיפים יוגה לשגרת האימונים שלהם כדי לשפר את הגמישות והאיזון. ישנם מחקרים ניכרים התומכים בתועלת זו, והוכיחו שיוגה יכולה לייעל את הביצועים באמצעות תנוחות ספציפיות שמטרתן גמישות ואיזון.
מחקר שנערך לאחרונה בחן את ההשפעה של 10 שבועות של יוגה על 26 ספורטאים מכללות. עשיית יוגה הגדילה באופן משמעותי מספר מדדים של גמישות ושיווי משקל בהשוואה לקבוצת הביקורת (31).
מחקר אחר ייעד 66 משתתפים קשישים לתרגל יוגה או התעמלות, סוג של פעילות גופנית עם משקל גוף. לאחר שנה, הגמישות הכוללת של קבוצת היוגה גדלה כמעט פי ארבע בהשוואה לקבוצת הכושר (32).
מחקר שנערך בשנת 2013 מצא גם כי תרגול יוגה יכול לסייע בשיפור שיווי המשקל והתנועתיות בקרב מבוגרים (33). תרגול של 15 עד 30 דקות בלבד של יוגה ביום יכול לחולל הבדל גדול עבור אלה המעוניינים לשפר ביצועים, להגדיל את הגמישות ואת האיזון.
10. יכול לעזור בשיפור הנשימה
פראניאמה הם תרגילי יוגה כי התמקדות שליטה בנשימה דרך טכניקות תרגיל ונשימה. רוב סוגי היוגה משלבים תרגילי נשימה אלה, וכמה מחקרים מצאו כי תרגול יוגה יכול לסייע בשיפור הנשימה.
במחקר אחד, 287 סטודנטים עברו שיעור של 15 שבועות, שם לימדו אותם תנוחות יוגה ותרגילי נשימה שונים. בסוף המחקר הייתה להם עלייה משמעותית ביכולת החיונית (34).
קיבולת חיונית היא מדד לכמות האוויר המרבית שניתן להוציא מהריאות. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם מחלת ריאות, בעיות לב ואסטמה.
מחקר אחר שנערך בשנת 2009 מצא כי תרגול פראניאמה משפר את הסימפטומים ואת תפקוד הריאות בחולים עם אסתמה קלה עד בינונית (35). שיפור הנשימה יכול לעזור להגביר את הסיבולת, לייעל את הביצועים ולשמור על בריאות הריאות והלב.
11. יכול להקל על מיגרנות
מיגרנות הן כאבי ראש חוזרים ונשנים המשפיעים בארצות הברית בלבד על כ -1 מתוך 7 אנשים בשנה (36). באופן מסורתי מטפלים במיגרנות בתרופות להקלה על הסימפטומים ולשליטה עליהם.
עם זאת, עדויות הולכות וגדלות מראות כי יוגה יכולה להיות טיפול משלים שימושי המסייע בהפחתת תדירות המיגרנות. מחקר משנת 2007 חילק 72 חולי מיגרנה לקבוצת טיפול יוגה או טיפול עצמי למשך שלושה חודשים. תרגול יוגה הוביל להפחתות בעוצמת, בתדירות ובעוצמת כאב הראש בהשוואה לקבוצת הטיפול העצמי (37).
מחקר אחר טיפל ב -60 חולי מיגרנה המשתמשים בטיפול קונבנציונאלי עם או בלי יוגה. ביצוע יוגה הביא לירידה גדולה יותר בתדירות ובעוצמת כאב הראש בהשוואה לטיפול המקובל (38). החוקרים מציעים כי עשיית יוגה יכולה לסייע בגירוי עצב הנרתיק, אשר הוכח כיעיל להקלה על מיגרנה (39).
12. מקדם הרגלי אכילה בריאים
אכילה מודעת, המכונה גם אכילה אינטואיטיבית, היא מושג שמעודד נוכחות ברגע שאתם אוכלים. זה לשים לב לטעם, לריח ולמרקם של האוכל שלך ולשים לב למחשבות, תחושות או תחושות שאתה חווה בזמן האכילה.
הוכח כי נוהג זה מקדם הרגלי אכילה בריאים המסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם, בהגברת הירידה במשקל ובטיפול בהתנהגויות אכילה מופרעות (ראה מחקרים בנושא: 40, 41 ו -42).
מכיוון שיוגה שמה דגש דומה על קשב, כמה מחקרים מראים שניתן להשתמש בתרגול לעידוד התנהגויות אכילה בריאות. במחקר שולב יוגה בתכנית לטיפול בהפרעות אכילה מחוץ לרפואה עם 54 חולים, ומצא כי התרגול מסייע להפחתת הסימפטומים של הפרעת האכילה והדאגה ממזון (43).
מחקר קטן נוסף בדק כיצד יוגה השפיעה על הסימפטומים של הפרעת אכילה מוגזמת, הפרעה המאופיינת באכילה כפייתית ותחושה של אובדן שליטה. נמצא כי יוגה גורמת לירידה בפרקי זלילה, לעלייה בפעילות הגופנית ולירידה קטנה במשקל (44).
לאלו עם או בלי התנהגויות אכילה מופרעות, תרגול מיינדפולנס באמצעות יוגה יכול לעזור בפיתוח הרגלי אכילה בריאים.
13. יכול להגביר כוח
בנוסף לשיפור הגמישות, יוגה היא תוספת נהדרת לשגרת פעילות גופנית מכיוון שהיא מביאה יתרונות מחזקים. למעשה, יש ביוגה תנוחות ספציפיות שנועדו להגביר את הכוח ולבנות שרירים.
במחקר אחד, 79 מבוגרים ביצעו 24 מחזורי הברכה לשמש - סדרת תנוחות מודרניות המשמשות לעתים קרובות כחימום בשיעורי יוגה - שישה ימים בשבוע למשך 24 שבועות. הם חוו עלייה משמעותית בכוח, סיבולת וירידה במשקל בפלג הגוף העליון. נשים הראו גם ירידה באחוזי השומן בגוף (45).
למחקר שנערך בשנת 2015 היו תוצאות דומות, והראו כי 12 שבועות של תרגול הובילו לשיפור הסיבולת, הכוח והגמישות בקרב 173 משתתפים (46). בהתבסס על ממצאים אלה, תרגול יוגה יכול להיות דרך יעילה להגברת כוח וסיבולת, במיוחד בשילוב עם שגרת אימונים קבועה.
סיכום
כמה מחקרים אישרו את היתרונות הנפשיים והפיזיים הרבים של יוגה. שילוב תרגול בשגרה שלך יכול לעזור בשיפור הבריאות שלך, בהגברת הכוח והגמישות, ובהפחתת תסמיני לחץ, דיכאון וחרדה.
מציאת זמן לתרגול יוגה רק כמה פעמים בשבוע יכולה להספיק להבדל ניכר בכל הנוגע לבריאותך.
נסה זאת!
צפו בשיעור האטה יוגה שמציע פרופסור מרקוס רוג'ו ברשתות החברתיות שלו עם הנושא "הרפיה ונוחות":
