בנוסף להיותם טעימים, זרעי השמן מספקים יתרונות בריאותיים ורווחה
תמונה: Vitchakorn Koonyosying on Unsplash
ערמונים ואגוזים הם חלק מעשרת המאכלים הבריאים בעולם ומוצעים למי שרוצה לאכול אוכל שנותן אנרגיה. הם זרעי שמן ומכילים חומרים שיכולים לעזור לבריאות ורווחת הגוף. להלן נפרט כמה יתרונות הנלווים לצריכת זרעי שמן - אך הקפד לבדוק אם סוג מזון זה אינו מעניק לך תגובות אלרגיות. זה גם לא שווה להגזים!
זרעי שמן מכילים תרכובות פעילות ביולוגית לפיתוח ושמירה על גוף בריא. דוגמאות לתרכובות אלה הן:
ויטמינים
חומצה פולית, ניאצין וטוקופרולים (היוצרים ויטמין E), משמשים כנוגדי חמצון רבי עוצמה, ומגנים על הגוף מפני ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים או אטומי חמצן בעלי תגובתיות גבוהה, ומסייעים במניעת סרטן והזדקנות מוקדמת.
מינרלים
דוגמאות לכך כוללות סידן, סלניום, אשלגן ומגנזיום, המסייעים בהגנה על צפיפות העצם, בריאות הלב ועוזרים בוויסות הסוכר בדם; הם הכרחיים במניעה ובמאבק באנמיה, דיכאון ועייפות.
פיטוסטרולים
מולקולה דמוית כולסטרול המפריעה ליכולתו של גוף האדם לספוג כולסטרול ומסייעת בהורדת כולסטרול "רע", המכונה גם כולסטרול LDL.
רכיבים פנוליים
זקסנטין ובטא קרוטנים הם דוגמאות לחומרים המציעים צבע והגנה לצמחים. תרכובות אלו משמשות כנוגדי חמצון לגוף האדם. מחקרים מצביעים על כך שפנולים צמחיים מגנים על הגוף מפני סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס ומחלות ניווניות.
יתרונות נוספים של זרעי שמן הם: מניעה מפני הזדקנות מוקדמת, מכיוון שהם מקורות לנוגדי חמצון, מסייעים לבריאות המעיים, בשל הסיבים האיכותיים שלהם, ומחזקים את הגנות הגוף.
מקורות שומן בלתי רוויים
זרעי שמן מכילים מקור עשיר של שומנים רב בלתי רוויים התורמים לבריאות כלי הדם ולהורדת כולסטרול.
סוגי מזון
קוקוס, באופן ספציפי, מורכב מטריגליצרידים בינוניים, בהשוואה לחומצות השומן הארוכות-שרשרות הנפוצות ביותר המהוות 98% מהצריכה היומית שלנו של שמני בשר, חלב וצמחים. הגוף מזהה את אורך שרשראות השומן הללו ומפרק אותן באופן שונה. יש הבדל מטבולי מכיוון שהשומנים שנמצאים בקוקוס הם בריאים יותר בהשוואה לשומנים רוויים שנמצאים בשומנים מן החי, כמו גבינת צ'דר ונקניק.
זרעי השמן הטובים ביותר לתזונה הם: שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, פכיות, פיסטוקים, אגוזי מקדמיה, קוקוס, אגוזי קשיו, אגוזי לוז וצנוברים. הדרך הטובה ביותר לצרוך אותם היא באופן טבעי וללא מלח, אך אם אתה רוצה להוסיף אותם לתזונה שלך, אך לא אוהב לאכול אותם לבד, הנה כמה טיפים לשינוי צריכת זרעי השמן שלך.
- הוסף שקדים קצוצים לסלט שלך.
- החלף שמנים צמחיים בשמן קוקוס.
- הוסיפו אגוזי לוז, ערמונים וג'וגלים עם שוקולד מריר ופירות אורגניים לא ממותקים בסיר קטן כחטיף להמשך היום.
הֲרִיסָה
לזרעים יש הגנות להגנה עליהם, קליפות קשיחות, פיטטים ואנזימים מעכבים אחרים. חומרים אלה מעכבים את תהליך העיכול ויוצרים תופעות לא נעימות כמו גזים בין יתר אי הנוחות. בנוסף, פיטטים, המכונים אנטי נוטריאנטים, חוסמים את ספיגת הברזל, האבץ, הסידן ומינרלים אחרים.
מסיבה זו, חשוב להשרות את הזרעים במדיום חומצי כדי לנטרל אנזימים אלה. התערובת יכולה להיות שתיית מים עם חומץ תפוחים, מיץ לימון או סרום יוגורט. לכל זרע יש זמן אידיאלי של השרייה, אך האידיאל הוא להשאיר אותו בממוצע בן לילה (8-12 שעות). השרו את זרעיכם במיכל זכוכית עם מים כפולים לכמות זרעי השמן וכפית תמיסה חומצית לליטר. לאחר ההשריה מייבשים את הזרעים בטמפרטורה נמוכה עד שהם שוב פריכים. לאחר התהליך הם יתאימו יותר לתהליך העיכול. ערמונים שיש בהם קליפות חדירות כמו אגוזי ברזיל ואגוזי מקדמיה אינם זקוקים לתהליך זה.
