יתרונות מיץ תפוזים ותפוזים שלמים

צריכת תפוז בצורה מלאה מספקת יתרונות רבים יותר מאשר צריכת מיץ תפוזים

תפוז

תמונה מוגדלת של Brienne Hong זמינה ב- Unsplash

תפוז הוא אחד הפירות הפופולאריים ביותר בעולם. הוא שייך לקבוצת פירות ההדר, אך מקורם הוא תעלומה. ההערכה היא כי התפוזים הראשונים גדלו במזרח אסיה לפני אלפי שנים. כתום הוא מקור טבעי לסיבים, ויטמין C, תיאמין, חומצה פולית ונוגדי חמצון. רכיבים אלה מספקים מספר יתרונות בריאותיים, כמו מניעת השמנת יתר, אנמיה, אבנים בכליות, שיפור מערכת העיכול ובריאות הלב. לבדוק:

מידע תזונתי

תפוז גולמי (כ 100 גרם) מכיל:

מֵזִיןערך
קלוריות47 קק"ל
מים87%
חֶלְבּוֹן0.9 גרם
פחמימות11.8 גרם
סוכר9.4 גרם
סִיב2.4 גרם
שמן0.1 גרם
ג 'רווי0.02 גרם
ג חד בלתי רווי0.02 גרם
ג רב בלתי רווי0.03 גרם
אומגה 30.01 גרם
אומגה 60.02 גרם
שומן טראנס0 גרם

סוכרים

התפוז מורכב בעיקר מסוכרים ומים, ומכיל כמויות נמוכות מאוד של חלבון, שומן וקלוריות.

סוכרים פשוטים, כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, הם הפחמימות השולטות בכתום. הם אחראים לטעם המתוק של הפרי.

למרות תכולת הסוכר שלהם, לתפוזים אינדקס גליקמי נמוך, שנע בין 31 ל -51 (עיין במחקר כאן: 1). המשמעות היא שרמות הסוכר בדם אינן עולות במהירות לאחר בליעה. צריכת מזון עם אינדקס גליקמי נמוך קשורה ליתרונות בריאותיים, כמו מניעת סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב כליליות אצל חולי סוכרת (ראה מחקר בנושא: 2).

סיבים

כתום הוא מקור נהדר לסיבים. כל 184 גרם מהפרי (תפוז גדול) מכילים 33.12 גרם (18%) סיבים המורכבים מפקטין, תאית, המיסלולוזה וליגנין. סיבים אלה שיפרו את תפקוד מערכת העיכול, מקדמים ירידה במשקל, מורידים את רמות הכולסטרול ומזינים חיידקים מועילים במעי, מתנהגים כפרוביוטיים (עיין כאן במחקרים בנושא: 2, 3, 4, 5).

  • מהם מאכלים פרה-ביוטיים?

ויטמינים ומינרלים

  • ויטמין C: תפוז הוא מקור מצוין לויטמין C. תפוז גדול יכול לספק יותר מ- 100% מהמינון היומי המומלץ של ויטמין C (ראה מחקר כאן: 6);
  • תיאמין: הוא אחד מוויטמיני B, הנקרא גם ויטמין B1;
  • חומצה פולית: מכונה גם ויטמין B9 או חומצה פולית, לפולאט יש פונקציות חיוניות רבות והוא נמצא במזונות צמחיים רבים;
  • אשלגן: תפוז הוא מקור טוב לאשלגן. צריכת אשלגן גבוהה יכולה להפחית את לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם ולהשפעות מיטיבות על בריאות הלב וכלי הדם (ראה מחקר כאן: 7).

נוגדי חמצון

כתום הוא מקור מצוין לתרכובות נוגדות חמצון, במיוחד פלבנואידים וקרוטנולים, כגון הספרדין, אנתוציאנין, בטא-קריפטוקסנטין וליקופן, תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון (עיין כאן במחקרים על: 8, 9, 10 ו 11).

חוּמצַת לִימוֹן

תפוזים ופירות הדר אחרים מכילים חומצת לימון, חומר המסייע במניעת היווצרות אבנים בכליות (ראו מחקרים כאן: 12, 13).

בריאות הלב

לפלבנואידים הקיימים בתפוזים, במיוחד בהספרידין, יכולות להיות השפעות הגנה מפני מחלות לב (עיין כאן במחקרים: 14, 15).

מחקרים קליניים בבני אדם מצאו כי צריכה יומית של מיץ תפוזים במשך ארבעה שבועות מסייעת לדילול הדם ויכולה להוריד את לחץ הדם באופן משמעותי (ראו מחקרים בנושא: 16, 18).

הסיבים הכתומים תורמים גם לבריאות הלב, מכיוון שהם עוזרים לשלוט ברמות הכולסטרול (עיין כאן במחקר: 19).

מניעת אנמיה

אנמיה מאופיינת בירידה בכמות כדוריות הדם האדומות או המוגלובין בדם והיא נגרמת לעיתים קרובות על ידי מחסור בברזל.

  • אנמיה מחסר בברזל: מהי ומה הסימפטומים שלה
  • מהם אוכל עשיר בברזל?

למרות שתפוז אינו מקור טוב לברזל, הוא מקור לחומצות אורגניות, כמו ויטמין C (חומצה אסקורבית) וחומצת לימון, המגבירים את ספיגת הברזל בדם ולכן מסייעים במניעת אנמיה (בדקו כאן מחקרים על כך: 20, 21).

מיץ תפוזים ותפוזים שלם

מיץ תפוזים הוא משקה פופולרי מאוד ברחבי העולם. אחד ההבדלים העיקריים בין מיץ תפוזים לתפוז מלא הוא שהמיץ נמוך בהרבה בסיבים (בדוק כאן למחקר: 22).

ירידה זו בכמות הסיבים יכולה להעלות את האינדקס הגליקמי, וזה לא רעיון טוב לחולי סוכרת (עיין כאן במחקר: 23).

צריכת מיץ פירות עודף יכולה לתרום לעלייה במשקל ולהשפיע על הבריאות המטבולית (ראו כאן מחקרים בנושא: 24, 25, 26). לכן, בחירה בפרי במתכונתו האינטגרלית (הסרת קליפה בלבד), היא הדרך הטובה ביותר לצרוך תפוזים.

תופעות לוואי

לתפוז אין השפעות שליליות ידועות רבות אצל אנשים בריאים. יש אנשים שיש להם אלרגיה, אבל זה נדיר.

הסובלים מצרבת עלולים לחוות תסמינים מחמירים לאחר צריכת תפוז, בגלל נוכחות של חומצות אורגניות, כגון חומצת לימון וחומצה אסקורבית (ויטמין C).


הותאם מ- Healthline

Original text