מזונות נוגדי חמצון מאטים את ההזדקנות, מונעים מחלות, בין היתרונות האחרים
מהם נוגדי חמצון?
נוגדי חמצון הם חומרים המסוגלים לעכב או לעכב את החמצון של מצע מחומצן. תפקידם של נוגדי חמצון הוא להגן על תאי גוף בריאים מפני פעולת חמצון של רדיקלים חופשיים.
קשר עם רדיקלים חופשיים ונוגדי חמצון
רדיקלים חופשיים (חומרים מחמצנים) הם מולקולות שמכיוון שאין להם מספר זוגי של אלקטרונים בשכבה האלקטרונית האחרונה, הם מאוד לא יציבים. הם תמיד מבקשים להשיג יציבות על ידי עצירת תגובות העברת אלקטרונים כימיים (הפחתת אוקסי) עם התאים הסמוכים. למרות שהם בסיסיים לבריאות, כאשר עודף, רדיקלים חופשיים מתחילים לחמצן תאים בריאים, כמו חלבונים, ליפידים ו- DNA.
ההתקפה המתמדת מובילה לחמצון שומנים בדם (הרס חומצות השומן הרב בלתי רוויות המרכיבות את קרומי התאים). התעצמות תהליך החמצון השומני, בתורו, קשור להתפתחות מחלות כרוניות, כמו טרשת עורקים, השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם והתפתחות מחלות ניווניות, כמו אלצהיימר ופרקיסון, וכמה סוגים מחלת הסרטן.
החשיבות של נוגדי חמצון נעוצה דווקא בעובדה שהם מסוגלים לווסת את כמות הרדיקלים החופשיים בגוף.
תזונה עשירה בצריכת נוגדי חמצון מסייעת להפחתת מצבי הלחץ החמצוני (חוסר איזון בין רמות הרדיקלים החופשיים לנוגדי חמצון).
מערכות הגנה נגד נוגדי חמצון
מערכת אנזימטית (אנדוגנית)
מערכת האנזימים נוצרת על ידי קבוצת אנזימים המיוצרים באופן טבעי על ידי הגוף. עם זאת, היעילות של מערכת ייצור זו נוטה לרדת עם השנים. לכן, חשוב לשמור על איכות מערכת ההגנה השנייה, הלא אנזימטית, על ידי אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון.
מערכת לא אנזימטית (אקסוגנית)
מורכב מקבוצות של חומרים כמו ויטמינים, חומרים צמחיים ומינרלים שניתן לבלוע באמצעות התזונה.
נוגדי חמצון פועלים בשתי דרכים תחת רדיקלים חופשיים: מעכבים את היווצרותם ותיקון הנזק שכבר נגרם. הראשון קשור לעיכוב של תגובות שרשרת הכרוכות בהיווצרותו; והשני, בהסרת תאים פגומים, ואחריו הכנת קרומי התא מחדש.
נוגדי חמצון מיירטים גם רדיקלים חופשיים ומונעים את ההתקפה שלהם על שומנים, חומצות אמינו, חלבונים, חומצות שומן רב בלתי רוויות ובסיסי DNA, ומגנים על התאים מפני פגיעה. נוגדי חמצון המתקבלים באמצעות תזונה עשירה בויטמינים, פלבנואידים, קרוטנואידים, בין היתר חיוניים בתהליך זה.
לגוף האדם שתי מערכות הגנה עצמית נוגדות חמצון: המערכת האנזימטית (אנדוגנית) והמערכת הלא אנזימטית (אקסוגנית).
ישנם נוגדי חמצון מסוימים, כמו ויטמין E, מסיסים בשומנים (מסיסים בשומן) ומגנים על קרומי התאים מפני חמצון שומנים, ומסייעים בהסרת נזקים ובהחזרת קרום התא.
מערכת ההגנה העצמית האנדוגנית, לעומת זאת, נוטה להיות מופחתת עם תהליך ההזדקנות הטבעי, מכיוון שייצור אנזימים נוגדי חמצון מאבד מיעילותו לאורך שנים.
נוגדי החמצון העיקריים של המערכת הלא אנזימטית הם:
בטא קרוטן וליקופן
הם קרוטנואידים, צבעים טבעיים הקיימים בפירות וירקות. הם פועלים כנוגדי חמצון, כאשר הם מחליפים חמצן, ומפחיתים את הזמינות של רדיקלים חופשיים לביצוע תגובות חמצוניות. הם קשורים למניעת קרצינוגנזה ואטרוגנזה, מכיוון שהם מסוגלים להגן על מולקולות כגון ליפידים, חלבונים ו- DNA מפני התחמצנות. בנוסף, הם מבשרי ויטמין A בגוף.
רשימת מזונות עשירים בנוגדי חמצון בטא קרוטן וליקופן
הם נמצאים במאכלים אדמדמים, כתומים וצהבהבים, כמו גזר, עגבניות, תפוזים, אפרסקים, דלעת; וירקות ירוקים כהים, כמו ברוקולי, אפונה ותרד.
כורכומין
זהו פיגמנט המופיע באופן טבעי בשורשי הכורכום. משמש כתרנגול במטבח ההודי, כורכום מוציא רדיקלים חופשיים ומעכב את הנזק של חומצות שומן רב בלתי רוויות בקרומי התאים.
רשימת מזונות עשירים בנוגדי חמצון כורכומין
כורכום, כורכום וקארי הם מקורות לכורכומין.
פלבנואידים
פלבנואידים הם קבוצת חומרים המיוצרים באופן טבעי על ידי ירקות כדי לסייע בהגנה מפני קרינת השמש ולהילחם באורגניזמים פתוגניים. יש להם יכולת לעכב את פעילותם של אנזימים האחראים לייצור רדיקלים חופשיים, ובכך למנוע את היווצרותם.
רשימת מזונות עשירים בנוגדי חמצון פלבנואידים
הם נמצאים בפירות, כמו ענבים, תותים, תפוחים, רימונים, אוכמניות (אוכמניות), פטל ופירות אדמדמים אחרים; על ירקות כמו ברוקולי, תרד, פטרוזיליה וקייל; באגוזים, סויה, זרעי פשתן; בנוסף להימצאותם במשקאות, כמו יין אדום, תה, קפה ובירה, ואפילו שוקולד ודבש.
ויטמין A (רטינול)
לויטמין A יש את היכולת לשלב עם כמה רדיקלים חופשיים, לפני שהם גורמים לפציעה.
רשימת מזונות עשירים בוויטמין A
הוא קיים במזונות כגון גזר, תרד, מנגו ופפאיה.
ויטמין C (חומצה אסקורבית)
מסיס במים (מסיס במים), אם כן, מגיב עם רדיקלים חופשיים הזמינים בתקשורת מימית, כמו זו הקיימת בתוך התא. ויטמין C מסוגל גם להתחדש בוויטמין E ולשמור על אנזימים ממערכת נוגדי החמצון האנדוגניים במצבים מופחתים, וחוסך בעיקר גלוטתיון.
רשימת מזונות עשירים בויטמין C
אפשר לאכול ויטמין C בפירות: מלון, מלון מלון, אקרולה, פירות הדר (תפוזים, לימונים, קלמנטינות) קיווי, מנגו, פפאיה, אננס, אוכמניות, תות, פטל וחמוציות; וירקות: ברוקולי, כרובית, כרובית, פלפלים אדומים וירוקים, תרד, תפוחי אדמה, בטטה, תות ועגבניות.
ויטמין E (טוקופרולים)
ויטמין E הוא קבוצה של טוקופרולים, והחשוב שבהם הוא נוגד חמצון, אלפא-טוקופרול. ויטמין E הוא מסיס בשומן (מסיס בשומן), ולכן הוא פועל על ידי הגנה על קרומי התאים (הנוצרים על ידי שומנים) מפני פעולת הרדיקלים החופשיים. זה גם מגן על ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) שפועלים בהובלת כולסטרול.
רשימת מזונות עשירים בויטמין E
ניתן למצוא אותו בשמנים ונגזרות צמחיים, עלים ירוקים, זרעי שמן (אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מלך) וזרעים, דגנים מלאים וירקות עליים: תרד, גרגר מים, ארוגולה, בין היתר.
נְחוֹשֶׁת
חיוני לתפקוד תקין של מערכת ההגנה העצמית האנדוגנית, מכיוון שהיא משפיעה על פעולת אנזים הסופרוקסיד דיסמוטאז.
רשימת מאכלים עשירים בנחושת
שעועית, חומוס, עדשים, גרעיני חמניה, בוטנים, צימוקים, אגוזים, שקדים וירקות הם מקורות נהדרים לנחושת.
סֵלֶנִיוּם
זה עובד בשילוב עם ויטמין E, במאבק בפעולה של רדיקלים חופשיים. זה גם תורם להיווצרות נורמאלית של בלוטת התריס.
רשימת מאכלים עשירים בסלניום
מזונות עשירים בסלניום הם בעיקר אגוזי ברזיל, אורז חום וזרעי חמניות. סלניום הוא מינרל הקיים בקרקע, ולכן כמות המזון שלו משתנה בהתאם לעושר הקרקע במינרל זה.
אָבָץ
כמו נחושת, זה משפיע על הביצועים של אנזים הסופרוקסיד דיסמוטאז.
רשימת מאכלים עשירים באבץ
זרעי דלעת, פולי סויה מבושלים, שקדים ובוטנים הם מקורות לאבץ.
תוספי ויטמינים
לפיכך, חיוני לשמור על איכות מערכת ההגנה האנטי-חמצונית האקסוגנית באמצעות צריכת נוגדי חמצון.
מכיוון שאנשים סובלים מצרכים שונים של ויטמינים, ייתכן שלא מומלץ ליטול ויטמינים בכמוסות בכל המקרים (למידע נוסף בנושא "ויטמינים: סוגים, צרכים וזמני צריכה").
למרות המגוון הרחב של תוספי ויטמינים הקיימים בשוק, מומלץ לבצע את התוספות רק על סמך המלצה רפואית, ולאחריה יהיה פיקוח מקצועי ראוי.
להעמקת החיפוש:
- כורכום וסרטן: אנטי-פרוליפרטיבי, אנטי-אפופטוטי, אנטי-אנגיוגני ואנטי-גרורתי: האיגוד הברזילאי לרפואה משלימה
- טיפול תזונתי עם ויטמינים נוגדי חמצון ואונקולוגיה כימותרפית. המכון הלאומי לסרטן
- ליקופן כחומר מחמצן. מגזין תזונה
- תפקידם של ויטמינים נוגדי חמצון במניעת הזדקנות העור. הספרייה של האוניברסיטה האזורית הצפון-מערבית של מדינת ריו גרנדה דו סול
- רדיקלים חופשיים: מושגים, מחלות קשורות, מערכת הגנה ומתח חמצוני. מגזין האיגוד הרפואי הברזילאי
- רדיקלים חופשיים ונוגדי החמצון העיקריים בתזונה. מגזין תזונה
- בריאות: פלבנואידים כנגד רדיקלים חופשיים. FAPESP
- ויטמין A: הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- ויטמין C: הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
- ויטמין E: הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב
