חלופה מצוינת ללא גלוטן, קמח חומוס עשיר בחלבונים, ויטמינים ומינרלים

תמונה ערוכה ושינוי גודל של AlexanderVanLoon, זמינה בויקימדיה ומורשית תחת CC. על ידי. 03

קמח חומוס היה מרכיב עיקרי במטבח ההודי מזה מאות שנים. בנוסף להיותו טעים, הוא מזין ואלטרנטיבה נטולת גלוטן לקמח חיטה. בדוק שמונה יתרונות של קמח חומוס ובדוק כיצד לעשות זאת:

1. עשיר בויטמינים ומינרלים

כוס אחת (92 גרם) של קמח חומוס מכילה:

• קלוריות: 356
• חלבון: 20 גרם
• שומן: 6 גרם
• פחמימות: 53 גרם
• סיבים: 10 גרם
• תיאמין: 30% מהצריכה היומית המומלצת (IDR)
• חומצה פולית: 101% מה- IDR
• ברזל: 25% מה- IDR
• זרחן: 29% מה- IDR
• מגנזיום: 38% מה- IDR
• נחושת: 42% מה- IDR
• מנגן: 74% מה- IDR

• מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?
• מגנזיום כלוריד: לשם מה?
• המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל האם אתה יודע את זה?

כוס אחת (92 גרם) של קמח חומוס מכילה מעט יותר חומצה פולית ממה שאתה צריך לאכול ביום. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב במניעת פגמים בחוט השדרה במהלך ההריון (ראה מחקר כאן: 1).

במחקר תצפיתי שנערך בקרב למעלה מ- 16,000 נשים, אצל תינוקות שנולדו לנשים שצרכו קמח מועשר בחומצה פולית וויטמינים אחרים היו 68% פחות מומים בחוט השדרה בהשוואה לאלו שנולדו למשתתפים שצרכו קמח רגיל.

לנשים שהשתמשו בקמח מועשר היו גם רמות חומצה פולית בדם הגבוהה ב -26% מקבוצת הביקורת (בדקו מחקר בנושא: 2).

קמח חומוס מכיל באופן טבעי כמעט פי שניים חומצה פולית מאותה כמות של קמח חיטה מועשר. בנוסף, זהו מקור מצוין למינרלים שונים, כולל ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת ומנגן.

2. מפחית את היווצרותם של תרכובות מזיקות במזון מעובד

חומוס מכיל נוגדי חמצון מועילים הנקראים פוליפנולים. נוגדי חמצון הם תרכובות הנלחמות במולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים, האחראיות לגרימת מחלות כרוניות כמו סרטן (עיין במחקר כאן: 3).

• נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

פוליפנולים, במיוחד, הוכחו כמפחיתים את הרדיקלים החופשיים במזון ומפנים חלק מהנזק שהם עלולים לגרום לגוף (ראה מחקר 4 כאן).

בנוסף, קמח חומוס נחקר על יכולתו להפחית את תכולת האקרילאמיד במזונות מעובדים.

אקרילאמיד הוא תוצר לוואי לא יציב של עיבוד מזון וניתן למצוא אותו ברמות גבוהות בחטיפים מבוססי קמח ותפוחי אדמה (עיין במחקר כאן: 5). זהו חומר שעלול לגרום לסרטן ונקשר לבעיות רבייה, תפקוד עצבי ושרירי, כמו גם פעילות אנזימטית והורמונלית (ראה מחקר כאן: 6).

• מהם מזון טרי, מעובד ועיבוד אולטרה
• אקרילאמיד: חומר הקיים במאכלים מטוגנים עלול להיות מסרטן
• שמן אתרי אורגנו: יישומים והטבות
• אורגנו: שישה יתרונות מוכחים

במחקר שהשווה סוגים שונים של קמחים, קמח חומוס ייצר אחת מהכמויות הקטנות ביותר של אקרילאמיד בחימום.

החוקרים מצאו גם כי השימוש בבצק חומוס בצ'יפס הוריד את היווצרות האקרילאמיד, לעומת צ'יפס שטופל בנוגדי חמצון אורגנו וחמוציות .

מחקר אחר הראה כי כופתאות המיוצרות בתערובת של קמח חיטה וחומוס היו עם אקרילמיד ב 86% פחות מאלה שהוכנו מקמח חיטה בלבד.

3. יש פחות קלוריות מקמח רגיל

קמח חומוס הוא אלטרנטיבה מצוינת לקמח חיטה, אם המטרה היא להפחית הוא להפחית את צריכת הקלוריות שלכם.

בהשוואה לאותה מנה של קמח חיטה מזוקק, בכוס אחת (92 גרם) קמח חומוס יש כ- 25% פחות קלוריות.

החוקרים סבורים ששמירה על מידות המנות הקשורות במזון פחות קלוריות היא אסטרטגיה יעילה יותר להרזיה מאשר פשוט לאכול פחות (ראו מחקרים כאן: 7, 8).

במחקר בן 12 שבועות שנערך על 44 מבוגרים הסובלים מעודף משקל, המשתתפים שהונחו לאכול יותר מזונות דלי קלוריות הורידו 1.8 עד 3.6 ק"ג יותר מאלה שקיבלו הוראות תזונה מורכבות יותר. המשמעות היא שהחלפת קמח חיטה בקמח חומוס יכולה לסייע בקיצור קלוריות מבלי לשנות בהכרח את גודל המנות.

4. מספק יותר שובע מקמח חיטה

סקירת מחקרים הראתה כי הכללת קטניות בתזונה הגבירה את השובע ב -31% לאחר הארוחה. בנוסף, קמח החומוס עצמו יכול להפחית את הרעב. למרות שלא כל המחקרים מסכימים, חלקם הראו קשר בין אכילת קמח חומוס לבין שובע מוגבר (עיין כאן במחקרים: 9, 10, 11, 12).

אחת הדרכים בהן קמח חומוס יכול להפחית את הרעב היא באמצעות ויסות הורמון הגרלין, המכונה "הורמון הרעב".

במחקר תצפיתי שנערך על 16 נשים, אלו שאכלו ממתקים שהוכנו עם 70% קמח לבן ו -30% קמח חומוס היו בעלי רמות נמוכות יותר של גרלין בהשוואה למשתתפים שאכלו 100% קמח לבן.

5. משפיע על רמת הסוכר בדם פחות מקמח חיטה

בקמח חומוס יש כמחצית מהפחמימות בקמח לבן ולכן יכול להשפיע בצורה שונה על רמת הסוכר בדם.

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לאיזו מהירות מזון מתפרק לסוכרים העלולים להגביר את רמת הסוכר בדם.

• מהו אינדקס גליקמי?

לגלוקוז, הסוכר שהגוף מעדיף להשתמש בו לאנרגיה, יש לו GI של 100, כלומר הוא מעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר. לקמח לבן יש GI של סביב 70.

חומוס, בתורו, יש GI של 6, וחטיפים עשויים מקמח חומוס הם בעלי תעודת זהות של 28-35. מדובר במאכלים בעלי GI נמוך שישפיעו יותר ויותר על רמת הסוכר בדם מאשר על קמח לבן (בדקו כאן למחקרים: 13, 14).

בשני מחקרים תצפיתיים עם 23 אנשים נמצא כי אכילת מזונות העשויים מקמח חומוס שמרה על רמות הסוכר בדם נמוכות יותר מאשר אכילת מזונות העשויים מקמח מלא או מקמח לבן (עיין במחקרים כאן: 15, 16 ).

מחקר דומה שנערך בקרב 12 נשים בריאות מצא כי לחם מחיטה מלאה המורכבת מקמח חומוס של 25-35% השפיע באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם באופן משמעותי פחות מלחם לבן ו- 100%. קמח מלא.

6. עשיר בסיבים

כוס אחת (92 גרם) של קמח חומוס מספקת כ -10 גרם סיבים - משולשת את כמות הסיבים באותה מנה של קמח לבן.

• מהם סיבים תזונתיים ויתרונותיהם?

סיבים מציעים יתרונות בריאותיים רבים, וסיבי חומוס במיוחד נקשרו לרמות שומן טובות יותר בדם.

במחקר בן 12 שבועות שנערך על 45 מבוגרים, צריכת ארבע קופסאות חומוס בשבוע ללא ביצוע שינויים תזונתיים אחרים הפחיתה את רמות הכולסטרול הכלליות ב -15.8 מ"ג לד"ל. ההשפעה יוחסה לתכולת הסיבים של גרגרי החומוס.

• לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת

מחקר דומה שנערך בקרב 47 מבוגרים מצא כי אכילת חומוס למשך חמישה שבועות הפחיתה את הכולסטרול הכולל ב -3.9% ואת כולסטרול ה- LDL (הרע) ב -4.6%, בהשוואה לאכילת חיטה.

חומוס מכיל גם סוג של סיבים הנקראים עמילן עמיד. מחקר שהעריך את תכולת העמילן העמיד במזונות שונים הראה כי גרגרי החומוס היו בין השניים הראשונים לצד בננות ירוקות.

• מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה
• מהי ביומסה? דע יתרונות וחסרונות

מחקרים מראים כי חומוס יכול להיות מורכב מעמילן עמיד עד 30% תלוי באופן העיבוד שלו. ניתוח מצא כי קמח חומוס עשוי חומוס מבושל מראש הכיל עמילן עמיד ב -4.4%.

עמילן עמיד נותר מעוכל עד שהוא מגיע למעי הגס, שם הוא משמש כמקור מזון לחיידקי מעיים בריאים, הנקראים גם פרוביוטיקה (למידע נוסף עליהם במאמר: "מהם מזון פרוביוטיקה?"). עמילן עמיד נקשר עם סיכון מופחת למספר מצבים, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס (ראה מחקרים כאן: 17, 18).

7. בעל יותר חלבון מקמחים אחרים

בקמח חומוס יש יותר חלבונים מקמח לבן וקמח מלא. מנה של כוס אחת (92 גרם) של קמח חומוס מספקת 20 גרם חלבון, לעומת 13 גרם קמח לבן ו -16 גרם קמח מלא.

הגוף זקוק לחלבון כדי לבנות שרירים ולהתאושש מפציעות ומחלות. בנוסף, החלבון במזון מספק שובע וגורם לגוף לשרוף יותר קלוריות כדי לעכל אותו.

• עשרה מזונות עשירים בחלבון

גרגרי חומוס הם מקור מצוין לחלבון לצמחונים וטבעונים, מכיוון שהם מכילים 8 מתוך 9 חומצות האמינו החיוניות, המרכיבים המבניים של חלבונים שחייבים להגיע מהתזונה (בדקו כאן למחקר: 19).

• מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות
• פילוסופיה טבעונית: דע ותענה על שאלותיך

8. תחליף מעולה לקמח חיטה

לקמח חומוס פרופיל תזונתי טוב יותר מקמח מזוקק, מכיוון שהוא מספק יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים, אך פחות קלוריות ופחמימות.

• ויטמינים: סוגים, צרכים וזמני צריכה

מכיוון שהיא אינה מכילה חיטה, היא מתאימה גם לאנשים הסובלים מצליאק, אי סבילות לגלוטן, רגישות לא לצליאק או אלרגיה לחיטה. ובכל זאת, אם אתם מודאגים מזיהום צולב, חפשו זנים מוסמכים ללא גלוטן.

• מהו גלוטן? נבל או בחור טוב?
• מחלת צליאק: תסמינים, מה זה, אבחון וטיפול
• היתרונות של שיבולת שועל ללא גלוטן

בנוסף, הוא מתנהג באופן דומה לקמח מזוקק במאכלים מטוגנים ואפויים. זהו קמח צפוף שבאופן מסוים מחקה את פעולת הגלוטן בקמח החיטה בבישולו, ומוסיף מבנה ועיסה.

בניסיון לגבש לחם חדש ללא גלוטן, החוקרים מצאו ששילוב של שלושה חלקים של קמח חומוס וחלק אחד של עמילן תפוחי אדמה או קסווה הוא אידיאלי. ובכל זאת, שימוש בקמח חומוס בלבד התוצאה הייתה מקובלת גם כן.

בנוסף, החלפת 30% בלבד מקמח החיטה במתכון לעוגיות בקמח חומוס הגדילה את תכולת המזון והחלבון של העוגיות תוך שמירה על טעם ומראה נעים.

איך מכינים קמח חומוס

רכיבים

• גרגירי חומוס;
• מגש אפייה;
• מעבד מזון
• לְסַנֵן.

איך להכין

אם תרצו קמח חומוס קלוי, הניחו את גרגרי החומוס המיובשים על תבנית עם נייר אפייה בתנור למשך כעשר דקות בטמפרטורה של 175 מעלות צלזיוס, או עד שהם חומים זהובים. שלב זה הוא אופציונלי. טוחנים את גרגרי החומוס במעבד מזון ליצירת אבקה דקה. מנפים את הקמח כדי להפריד בין זרעי החומוס הגדולים שלא נטחנו והכניסו אותם חזרה למעבד.

אחסן את קמח החומוס שלך בטמפרטורת החדר בכלי אטום. בדרך זו, זה יימשך כשישה עד שמונה שבועות. עם זאת, שיטה זו מדלגת על השלב של הריסת גרגרי החומוס, תוך שמירה על נוגדי התזונה שלה. כדי להקטין את כמות נוגדי המזון, יש להשרות את גרגרי החומוס למשך שמונה שעות לפחות. בינתיים מחליפים את מי הרוטב ארבע פעמים. לאחר הזמן, ניקוז את המים, ואם תרצה, הסר את העור סביב הדגן. מורחים את השעועית על תבנית עם נייר אפייה ומשאירים בתנור עד להזהבה. מוציאים מהתנור, נותנים לו להתקרר ומקציפים במעבד. מנפים עד לקבלת קמח עדין ומכניסים שוב לתנור לעשר דקות. שיטה שנייה זו גורמת לקמח להחזיק מעמד כשבעה ימים במקרר ושלושה ימים בטמפרטורת החדר.

השתמש בקמח החומוס שלך:

• כתחליף לקמח חיטה באפייה
• שילוב עם קמח חיטה לשיפור הפרופיל התזונתי של המזון
• כמסמיך טבעי במרקים ובקארי
• הכינו מנות הודיות מסורתיות כמו פקורה (כופתאות ירקות) או לאדו (כופתאות קינוח קטנות)
• הכנת לביבות או קרפים
• לחם
• להכין גרנולה (חביתה טבעונית)

Original text

Contribute a better translation

---