שיבולת שועל מהווה מקור לחלבון, סיבים, נוגדי חמצון, בין שאר התרכובות המספקות יתרונות בריאותיים
תמונה של מוניקה גרבקובסקה, זמינה ב- Unsplash
שיבולת שועל היא דגני דגנים מלאים השייכים למשפחת הפואקאים, שבסוג הבוטני שלה יש יותר מ -450 מינים, כשהמעובדים ביותר הם Avena sativa ו- Avena byzantina .
שיבולת שועל מספקת יתרונות בריאותיים רבים. זהו מקור טוב לסיבים (במיוחד בטא-גלוקן), ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון והמקור היחיד לקבוצה ייחודית של נוגדי חמצון הנקראת avenanthramides, הידועים כבעלי השפעות מגן מפני מחלות לב.
בגלל היתרונות הבריאותיים שלה, כמו הורדת רמות הסוכר בדם וכולסטרול, שיבולת שועל זכתה למצב בריאותי ניכר.
ניתן לצרוך אותו בצורת דגנים, פתיתים, סובין, דייסה וקמח, טהור או לשלב במתכונים לעוגה, לביבה, ביסקוויט, בין היתר.
שולחן תזונה של שיבולת שועל
כל 30 גרם שיבולת שועל מכילה 117 קלוריות. לפי משקל, שיבולת שועל גולמית היא 66% פחמימות, 17% חלבון, 7% שומן ו -11% סיבים.
| בדוק מידע מפורט על הטבלה התזונתית של שיבולת שועל | |
|---|---|
| 100 גרם | כמות |
| קלוריות | 389 |
| מים | 8% |
| חֶלְבּוֹן | 16.9 גרם |
| פחמימות | 66.3 גרם |
| סִיב | 10.6 גרם |
| שמן | 6.9 גרם |
| רָווּי | 1.22 גרם |
| חד בלתי רווי | 2.18 גרם |
| רב בלתי רווי | 2.54 גרם |
| אומגה 3 | 0.11 גרם |
| אומגה 6 | 2.42 גרם |
עֲמִילָן
העמילן בשיבולת שועל שונה מהעמילן בדגנים אחרים. יש לו אחוז שומן גבוה יותר ויכולת לאגד מים רבה יותר (בדוק כאן למחקרים אודותיו: 1, 2, 3).
שלושה סוגים של עמילן נמצאים בשיבולת שועל (עיין כאן במחקרים: 4):- עמילן מעכל במהירות (7%), אשר מתפרק במהירות ונספג כגלוקוז;
- עיכול עמילן עמילן (22%), מפורק ונספג לאט יותר;
- עמילן עמיד (25%), הפועל כסוג של סיבים. זה בורח מעיכול ומשפר את בריאות המעיים על ידי הזנת חיידקים ידידותיים.
סִיב
שיבולת שועל גולמית מכילה כמעט 11% סיבים ודייסתם 1.7%.מרבית הסיבים בשיבולת שועל מסיסים, בעיקר הסיבים הנקראים בטא גלוקן. אבל שיבולת שועל מכילה גם סיבים לא מסיסים, כולל ליגנין, תאית והמיסלולוזה.
שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים יותר מאשר דגנים אחרים, מה שמוביל לעיכול איטי יותר, שובע מוגבר ותיאבון מדוכא (ראו מחקרים כאן: 5, 6).
סיב הבטא-גלוקן הקיים בשיבולת שועל אחראי ליצירת תמיסה צמיגה הדומה לג'ל. בשיבולת שועל גולמית מלאה, כמות הבטא-גלוקן משתנה בין 2.3 ל 8.5%, כשהיא מרוכזת יותר בעיקר בפורמט סובין שיבולת שועל (ראה מחקרים על כך כאן: 7, 8).
ידוע כי סיבי בטא גלוקן, הנמצאים אך ורק בשיבולת שועל, מפחיתים את רמות הכולסטרול והסוכר בדם, בנוסף להגברת הפרשת חומצות המרה (עיין כאן במחקרים: 8, 9, 10, 11).
- מהם מזון עשיר בסיבים
צריכה יומית של בטא גלוקאנים מורידה את הכולסטרול, במיוחד LDL (כולסטרול "רע"); ולכן יכול להפחית את הסיכון למחלות לב.
חֶלְבּוֹן
שיבולת שועל היא מקור טוב לחלבון איכותי, שנע בין 11 ל -17% משקל יבש.
החלבון העיקרי בשיבולת שועל נקרא avenalin (80%), ואינו נמצא בשום דגנים אחרים.
שומנים
שיבולת שועל מלאה מכילה יותר שומן מרוב הדגנים האחרים, שנע בין 5 ל -9% חומצות שומן בלתי רוויות.
ויטמינים ומינרלים
שיבולת שועל עשירה בויטמינים ומינרלים רבים. העיקריים מפורטים להלן:- מנגן: נמצא בדרך כלל בכמויות גדולות בדגנים מלאים, מינרל זה חשוב להתפתחות, גדילה ומטבוליזם;
- זרחן: מינרל חשוב לבריאות העצם ולתחזוקת רקמות;
- נחושת: מינרל נוגד חמצון שלעתים קרובות חסר תזונה מערבית. זה נחשב חשוב לבריאות הלב;
- ויטמין B1: ידוע גם בשם תיאמין, הוא נמצא במזונות רבים, כולל דגנים, שעועית ואגוזים;
- ברזל: כמרכיב של המוגלובין, ברזל חיוני בהחלט בתזונה האנושית;
- סלניום: נוגד חמצון חשוב לתהליכים שונים בגוף. הרמה הנמוכה של סלניום נקשרה לעלייה בסיכון למוות בטרם עת ולפגיעה בתפקוד החיסוני והנפשי;
- מגנזיום: מינרל זה לעיתים קרובות חסר תזונה, חשוב לתהליכים רבים בגוף;
- אבץ: מינרל המשתתף בתגובות כימיות רבות בגוף וחשוב לבריאות הכללית.
נוגדי חמצון
בין נוגדי החמצון העיקריים שנמצאים בשיבולת שועל הם:- Avenathramides: נמצא רק בשיבולת שועל, avenathramides הם משפחה של נוגדי חמצון חזקים. הם יכולים להפחית דלקת בעורקים ולווסת את לחץ הדם (ראה מחקרים על 12, 13, 14 כאן);
- חומצה פרולית: נוגד החמצון הפוליפנול הנפוץ ביותר בשיבולת שועל ובדגנים אחרים (עיין במחקרים כאן: 15, 16).
- חומצה פיטית: חומצה פיטית נפוצה יותר בסובין, היא נוגדת חמצון העלולה לפגוע בספיגת מינרלים, כגון ברזל ואבץ (17, 18).
יתרונות שיבולת שועל
מפחית את הסיכון למחלות לב
מחקרים מאשרים כי שיבולת שועל, בצורת סובין או פתיתים, יכולה להוריד את רמות הכולסטרול; ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב (בדוק כאן למחקרים: 19, 20, 21, 22, 23).
מפחית את רמת הכולסטרול הרע
מחלות לב הן הגורם המוביל בעולם. וכולסטרול בדם הוא גורם סיכון חשוב למחלות לב. מחקרים רבים הראו את יעילותם של שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, המיוחס בעיקר לתכולת בטא גלוקן שלהם (בדוק כאן למחקרים: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
מקטין את הסיכון לסוכרת
סוכרת מסוג 2 מאופיינת ברמות סוכר לא תקינות בדם, בדרך כלל כתוצאה מירידה ברגישות להורמון האינסולין.
בטא גלוקאנים, הסיבים המסיסים של שיבולת שועל, נבדקו בחולים עם סוכרת מסוג 2 והראו השפעות מועילות על בקרת הסוכר בדם (עיין במחקרים כאן: 30, 31).
כמויות מתונות של בטא גלוקאנים שיבולת שועל הוכחו כמתונות בתגובות גלוקוז ואינסולין לאחר ארוחות עשירות בפחמימות (ראה מחקרים כאן: 32, 33, 34).
בחולים עם סוכרת מסוג 2 ועמידות קשה לאינסולין, התערבות תזונתית בת ארבעה שבועות בקוואקר הביאה לירידה של 40% במינון האינסולין הדרוש לייצוב רמות הסוכר בדם.
מחקרים מצביעים על כך שגרסת בטא שיבולת שועל יכולה לשנות לטובה את הרגישות לאינסולין, לעכב או למנוע את הופעתה של סוכרת מסוג 2 (ראו מחקרים כאן: 35, 36, 37, 38).
שיבולת שועל מבושלת גורמת לתגובות נמוכות של גלוקוז ואינסולין, אך התגובות גדלות באופן משמעותי אם שיבולת שועל טחונה לפני הבישול (ראה מחקרים על 39, 40, 41 כאן).
הגבירו שובע
שובע ממלא תפקיד חשוב במאזן האנרגיה. זה מונע מאיתנו לאכול שוב עד שהרעב חוזר. הפחתת רגולציה בתחושת השובע נקשרה בהשמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (ראה מחקרים על כך כאן: 42, 43).
סיבי שיבולת שועל, כמו בטא גלוקאנים, מגבירים את תחושת השובע (עיין במחקרים כאן: 44, 45, 46).
מחקרים שבוצעו עם אנשים הגיעו למסקנה כי שיבולת שועל, עשירה בבטא-גלוקאנים, יכולה להגביר את השובע ולהפחית את התיאבון בהשוואה לדגני בוקר מוכנים לאכילה וסוגים אחרים של סיבים תזונתיים (עיין במחקרים בנושא זה (47, 48, 49, 50).
בנוסף להיותם שובעים מאוד, שיבולת שועל, הנאכלת כדייסה, דלה בקלוריות, עשירה בסיבים ובחומרים מזינים בריאים אחרים, מה שהופך אותם לתוסף מצוין המסייע לירידה במשקל.
- 21 מאכלים שעוזרים לך לרדת במשקל עם הבריאות
האם בשיבולת שועל יש גלוטן?
שיבולת שועל, בגרסה הטהורה, אינה מכילה גלוטן, אלא מכילה סוג דומה של חלבון, הנקרא avenin. מחקרים קליניים הראו שרוב האנשים הסובלים מבעיות עם גלוטן יכולים לסבול כמויות מתונות או אפילו גדולות של שיבולת שועל טהורה (51, 52, 53, 54, 55, 56).
הוכח כי שיבולת שועל מעלה את הערך התזונתי של דיאטות ללא גלוטן, ומגדילה את צריכת מינרלים וסיבים (ראה מחקרים כאן: 57, 58).
עם זאת, הבעיה הגדולה ביותר בשיבולת שועל בתזונה ללא גלוטן היא זיהום מחיטה, מכיוון ששיבולת שועל מעובדת לרוב באותם מתקנים כמו דגנים אחרים ועלולה לסבול מזיהום במטע עצמו, אם הוא קרוב למטע החיטה (בדקו כאן מחקרים על כך: 59, 60). לכן, אנשים רגישים לגלוטן צריכים לצרוך רק שיבולת שועל המוסמכת כ"טהורה "או" ללא גלוטן ".
הותאם מ- Healthline
