איך להיכנס להריון עם 16 טיפים

למדו כיצד להיכנס להריון על ידי הגברת הפוריות

איך להיכנס להריון

תמונה ערוכה של אלה ג'ארדים זמינה ב- Unsplash

איך להיכנס להריון? זו לעתים קרובות השאלה שנשאלו על ידי מי שבדק מספר מוצרים בשוק שהבטיחו תוצאות נהדרות אך לא הצליחו להכניס את האדם להריון.

  • מה שאתה צריך לדעת על לידה טבעית

שמירה על מערכות יחסים הטרוסקסואליות באופן קבוע או פנייה לעזרה רפואית לצורך הזרעה מלאכותית הן שיטות ברורות להיכנס להריון. אך מי ששומר על שיטות אלה להיכנס להריון ואינו יכול, מלבד פנייה לעזרה רפואית, להקפיד על הרגלים טבעיים כדי לשפר את הפוריות, ולהגדיל את הסיכויים להיכנס להריון. לבדוק:

כיצד להיכנס להריון על ידי הגברת הפוריות

1. אכלו מזון עשיר בנוגדי חמצון

נוגדי חמצון כגון חומצה פולית ואבץ יכולים לשפר את הפוריות לגברים ולנשים כאחד (ראו מחקרים בנושא: 1, 2, 3, 4).

נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים העלולים לפגוע בזרע וביצים (ראה מחקר כאן: 5).

מחקר שנערך בקרב צעירים ומבוגרים מצא כי אכילת 75 גרם אגוזים עשירים בנוגדי חמצון ביום שיפרה את איכות הזרע.

מחקר אחר שעקב אחר 60 זוגות שעברו הפריה חוץ גופית מצא כי נטילת תוסף נוגד חמצון הביאה ל 23% יותר סיכוי להיכנס להריון.

מזונות כמו פירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים בנוגדי חמצון מועילים, כמו ויטמינים C ו- E, חומצה פולית, בטא-קרוטן ולוטאין (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 6, 7). גלה באילו מאכלים למצוא נוגדי חמצון במאמר: "נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם".

2. לאכול הרבה לארוחת הבוקר

אכילה מרובה לארוחת הבוקר יכולה לעזור לנשים עם בעיות פוריות. מחקר אחד מצא שארוחת בוקר מוגשת היטב יכולה לשפר את ההשפעות ההורמונליות של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), גורם עיקרי לאי פוריות.

עבור נשים בעלות משקל תקין עם PCOS, אכילת מרבית הקלוריות שלהן לארוחת הבוקר הורידה את רמות האינסולין ב -8% ורמות הטסטוסטרון ב -50%. רמות גבוהות של שתיהן יכולות לתרום לאי פוריות (עיין במחקר כאן: 8).

בנוסף, נשים אלו הביצו 30% יותר מנשים שאכלו ארוחת בוקר קטנה יותר וארוחת ערב גדולה יותר, מה שמרמז על שיפור הפריון.

עם זאת, חשוב לציין כי הגדלת גודל ארוחת הבוקר שלך מבלי להקטין את גודל ארוחת הערב שלך תוביל ככל הנראה לעלייה במשקל.

3. הימנע משומני טרנס

אכילת שומן בריא כל יום חשובה להגברת הפוריות. עם זאת, צריכת שומני טרנס קשורה לסיכון מוגבר לאי פוריות ביוץ, בשל השפעותיה השליליות על הרגישות לאינסולין.

  • מהו שומן טרנס?

שומני טרנס נמצאים בדרך כלל בשמנים צמחיים מוקשים והם בדרך כלל קיימים במרגרינות מסוימות, מזון מטוגן, מוצרים מעובדים ומאפים.

מחקר תצפיתי גדול מצא כי תזונה הגבוהה יותר בשומני טרנס ונמוכה בשומנים בלתי רוויים קשורה לאי פוריות.

בחירת שומני טרנס במקום שומנים חד בלתי רוויים יכולה להגדיל את הסיכון לאי פוריות ביוץ ב -31%. אכילת שומני טרנס במקום פחמימות יכולה להגדיל את הסיכון ב 73% (ראה מחקר כאן: 9).

4. הקטין את צריכת הפחמימות שלך

בעקבות דיאטה דלת פחמימות מומלץ בדרך כלל לנשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS).

דיאטות דלות בפחמימות יכולות לעזור לך לשמור על משקל תקין, להפחית את רמות האינסולין ולעורר ירידה בשומן, וכל זאת תוך עזרה בסדירות המחזור החודשי (ראה מחקרים כאן: 10, 11, 12).

מחקר תצפיתי מצא שככל שצריכת הפחמימות גדלה, גם הסיכון לאי פוריות גדל.

במחקר, נשים שאכלו יותר פחמימות היו בסיכון גבוה ב -78% לאי פוריות ביוץ בהשוואה לאלו שעברו דיאטה דלת פחמימות.

מחקר קטן נוסף בקרב נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר עם PCOS הגיע למסקנה שתזונה דלת פחמימות מפחיתה את רמות ההורמונים, כגון אינסולין וטסטוסטרון, ושניהם יכולים לתרום לאי פוריות.

  • פחמימות: נבלים או בחורים טובים?

5. אכלו פחות פחמימות מזוקקות

לא רק כמות הפחמימות חשובה, אלא גם הסוג. פחמימות מזוקקות יכולות להיות בעייתיות במיוחד.

פחמימות מזוקקות כוללות מזון ושתייה ממותקים ודגנים מעובדים, כולל פסטה לבנה, לחם ואורז.

פחמימות מזוקקות אלו נספגות במהירות רבה וגורמות לעליות ברמת הסוכר בדם ואינסולין. לפחמימות מזוקקות יש גם אינדקס גליקמי גבוה (GI).

מחקר אחד מצא כי מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה נקשרו לסיכון מוגבר לפריון ביוץ.

מכיוון ש- PCOS קשור לרמות גבוהות של אינסולין, פחמימות מזוקקות עלולות להחמיר עוד יותר.

6. אכלו יותר סיבים

סיבים עוזרים לגופך להיפטר מעודפי הורמונים ושומרים על סוכר בדם מאוזן.

כמה דוגמאות למזונות עשירים בסיבים הם דגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית. בדוק דוגמאות נוספות במאמר: "מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה".

סוגים מסוימים של סיבים יכולים לסייע בהסרת אסטרוגן עודף על ידי קשירה אליו במעיים.

לאחר מכן מוסר עודף אסטרוגן מהגוף כפסולת, מה שמגדיל את הסיכוי להיכנס להריון.

מחקר אחד מצא כי אכילת עשרה גרם יותר של סיבי דגנים ביום קשורה לסיכון נמוך ב -44% לאי פוריות ביוץ בקרב נשים מעל גיל 32.

עם זאת, מחקר נוסף שנערך בקרב 250 נשים בגילאי 18-44 הראה כי אכילה של 20 עד 35 גרם סיבים ליום קשורה לסיכון מוגבר כמעט פי עשרה למחזורי ביוץ לא תקינים.

7. הימנע מחלבון מן החי (בקר, עוף, דגים, ביצים)

החלפה של כמה חלבונים מן החי (בשר, דגים, עוף וביצים) במקורות של חלבון צמחי (שעועית, אגוזים וזרעים) קשורה בסיכון מופחת לאי פוריות, על פי מחקר.

מחקר אחד מצא כי צריכת חלבון גבוהה יותר מבשר נקשרה לסיכוי גדול יותר ב -32% לפוריות בפוריות ביוץ.

לעומת זאת, אכילת חלבון צמחי רב יותר יכולה להגן מפני פוריות (עיין במחקר כאן: 10).

מחקר אחד הראה שכאשר 5% מסך הקלוריות הגיעו מחלבון צמחי במקום חלבון מן החי, הסיכון לאי פוריות הביוץ פחת ביותר מ- 50%.

לכן, שקול להחליף חלק מחלבוני החי בחלבונים מהצומח, כגון שעועית, עדשים, קינואה, צ'יה, חומוס, אפונה ואגוזים. ראו דוגמאות אחרות למזונות עשירים בחלבון בסיפור: "עשרה מזונות עשירים בחלבון".

  • היתרונות של צ'יה ולמה היא מיועדת
  • קינואה: יתרונות, איך מכינים אותה ולמה היא מיועדת

8. קחו מולטי ויטמין

נשים הנוטלות מולטי ויטמינים עשויות להיות פחות בעלות פוריות ביוץ.

למעשה, ההערכה היא כי ניתן למנוע 20% מאי פוריות הביוץ אם נשים צורכות שלושה מולטי ויטמינים או יותר בשבוע, על פי מחקר.

בנוסף, מחקר מצא כי נשים הנוטלות מולטי-ויטמינים היו בסיכון של עד 41% פחות לפוריות. לנשים שרוצות לדעת להיכנס להריון, מולטי ויטמין המכיל חומצה פולית יכול להועיל במיוחד.

מחקר אחר מצא כי תוסף תזונה, כולל תה ירוק, ויטמין E וויטמין B6, שיפר את הסיכוי להיכנס להריון.

לאחר שלושה חודשים של התוסף, 26% מהנשים הצליחו להיכנס להריון, לעומת רק 10% מאלו שלא נטלו את התוסף.

9. היו פעילים

לפעילות גופנית יתרונות בריאותיים רבים, כולל פוריות מוגברת, על פי מחקר.

למעשה, על פי מחקר אחד, אורח חיים בישיבה נקשר לסיכון מוגבר לפוריות.

כל שעה של פעילות גופנית בשבוע קשורה לסיכון נמוך יותר של פוריות ב -5%.

עבור נשים שמנות, פעילות גופנית בינונית ועצימה, יחד עם ירידה במשקל, השפיעו לטובה על הפוריות (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 11, 12).

עם זאת, מתינות היא המפתח. פעילות גופנית מוגזמת בעצימות גבוהה נקשרה לירידה בפוריות אצל חלק מהנשים.

פעילות גופנית מוגזמת יכולה לשנות את מאזן האנרגיה בגוף ולהשפיע לרעה על מערכת הרבייה, על פי מחקר).

מחקר תצפיתי מצא כי הסיכון לאי פוריות היה גבוה פי 3.2 בקרב נשים שהתאמנו באופן אינטנסיבי מדי יום, בהשוואה לנשים שאינן פעילות.

10. קח זמן להירגע

ככל שרמות הלחץ שלך גדלות, הסיכוי שלך להיכנס להריון פוחת. זה כנראה נובע מהשינויים ההורמונליים המתרחשים כאשר יש מתח (עיין במחקר כאן: 13).

עבודה מלחיצה ועבודה בשעות ארוכות יכולות גם להגדיל את הזמן שלוקח לך להיכנס להריון (בדוק מחקרים בנושא: 14, 15, 16).

למעשה, לחץ, חרדה ודיכאון משפיעים על כ -30% מהנשים המטפלות במרפאות פוריות, כך עולה ממחקר.

קבלת תמיכה וייעוץ יכולה להפחית את רמות החרדה והדיכאון, ובכך להגדיל את סיכויי ההריון שלך (בדוק מחקר בנושא: 17).

11. חותכים את הקפאין

קפאין יכול להשפיע לרעה על פוריות הנשים. מחקר אחד מעלה כי לנשים הצורכות יותר מ -500 מ"ג קפאין מדי יום לוקח להיכנס להריון עד 9.5 חודשים יותר.

צריכה גבוהה של קפאין לפני ההריון קשורה גם לסיכון מוגבר להפלה (ראה מחקרים ב- 18, 19 כאן).

עם זאת, מחקרים אחרים (בדוק כאן 20, 21) לא מצאו קשר חזק בין צריכת קפאין לבין סיכון מוגבר לאי פוריות.

12. שמרו על משקל תקין

משקל הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר בכל הנוגע לפוריות. למעשה, עודף משקל או עודף משקל קשור לקושי להיכנס להריון (בדקו מחקרים בנושא: 22, 23).

מחקר תצפיתי מעלה כי בארצות הברית 12% מאי פוריות הביוץ נובעים מתת משקל, ואילו 25% נובעים מעודף משקל.

הסיבה לכך היא שכמות השומן המאוחסנת בגופך משפיעה על תפקוד הווסת שלך. לנשים הסובלות מעודף משקל יש מחזורים ארוכים יותר, מה שמקשה על הריון, על פי מחקר).

כדי לשפר את הסיכויים שלך להיכנס להריון, נסי לרדת במשקל אם את סובלת מעודף משקל ועלייה במשקל אם את סובלת ממשקל נמוך.

13. הגדל את צריכת הברזל הצמחי שלך

צריכת תוספי ברזל וברזל שאינו heme (ממקור צמחי) עלולה להפחית את הסיכון לאי פוריות ביוץ.

מחקר תצפיתי שכלל 438 נשים מצא כי נטילת תוספי ברזל קשורה לסיכון נמוך בפוריות בביוץ ב 40%.

ברזל שאינו heme נקשר גם לסיכון נמוך יותר לפוריות. נראה כי ברזל ההם, שמקורו בבעלי חיים, אינו משפיע על רמות הפוריות.

עם זאת, יש צורך בראיות נוספות כדי לאשר אם יש להמליץ ​​על תוספי ברזל לכל הנשים, במיוחד אם רמות הברזל שלהן בריאות.

עם זאת, הגדל את צריכת המזונות העשירים בברזל. לשיפור הספיגה של ברזל מהצומח, צריכת מזון או משקאות עם תכולת ויטמין C. גבוהה דעו היכן למצוא ברזל בחומר: "אילו מזונות עשירים בברזל?".

14. הימנע מעודפי אלכוהול

צריכת אלכוהול יכולה להשפיע לרעה על הפוריות. עם זאת, לא ברור כמה נדרש אלכוהול בכדי לגרום לתופעה זו.

מחקר תצפיתי גדול מצא כי שתייה של יותר משמונה משקאות בשבוע קשורה לזמן ארוך יותר להריון.

מחקר אחר בו השתתפו 7,393 נשים מצא כי צריכה גבוהה של אלכוהול קשורה לבדיקות פוריות רבות יותר.

עם זאת, הראיות על צריכת אלכוהול מתונה מעורבות. מחקר אחר לא מצא קשר בין צריכת אלכוהול בינונית לבין פוריות, בעוד שמחקרים אחרים מדווחים כי צריכה בינונית יכולה להשפיע על הפוריות (עיין כאן: 24).

מחקר שנערך על 430 זוגות דיווח כי שתיית חמישה או פחות משקאות אלכוהוליים בשבוע קשורה להפחתת פוריות.

15. הימנעו ממוצרי סויה לא מותססים

מקורות מסוימים מצביעים על כך שפיטואסטרוגנים הנמצאים בסויה עלולים להפריע לרמות ההורמונים ולגרום לבעיות פוריות.

מספר מחקרים בבעלי חיים קישרו בין סויה לאיכות זרע נמוכה יותר אצל חולדות זכרים והפחתת פוריות אצל חולדות נקבות (ראו מחקרים כאן: 25, 26).

מחקר בבעלי חיים מצא כי גם כמויות קטנות של מוצרי סויה גרמו לשינויים בהתנהגות המינית של צאצאים זכרים.

עם זאת, מעטים ממחקרים שניתחו את השפעות הסויה על בני אדם, ויש צורך בראיות נוספות.

בנוסף, ההשפעות השליליות הללו קשורות בדרך כלל רק לסויה ללא תסיסה. סויה מותססת נחשבת בדרך כלל לבטוחה למאכל.

16. תוספי מזון טבעיים

תוספי מזון טבעיים מסוימים נקשרו לפריון מוגבר. אלו כוללים:

  • מאקה: מאקה מגיע מצמח שגדל במרכז פרו. כמה מחקרים בבעלי חיים מצאו שזה משפר את הפוריות, אך תוצאות המחקרים בבני אדם מעורבות. יש המדווחים על שיפורים באיכות הזרע, בעוד שאחרים אינם מוצאים השפעה (בדוק כאן: 27, 28, 29).
  • אבקת דבורים: אבקת דבורים נקשרה לשיפור חסינות, פוריות ותזונה כללית. מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי צריכת אבקה של דבורים קשורה לשיפור באיכות הזרע ולפוריות הגבר (ראו מחקר כאן: 30).