איך להחליף לחם רגיל בשבעה טיפים מדהימים

גלה שבע דרכים בריאות להחליף לחם לבן

כיצד להחליף לחם

תמונה ערוכה ושינוי גודל של ברנה הוף, זמינה ב- Unsplash

לדעת להחליף לחם רגיל על בסיס יומי יכול להיות התחלה של חיים בריאים. עבור אנשים רבים לחם לבן הוא מזון חיוני. עם זאת, מרבית הלחמים הנמכרים מיוצרים מחיטה מזוקקת, גרסה דלה בסיבים, חומרים מזינים ורכיבים מועילים אחרים.

  • מהם מזון טרי, מעובד ועיבוד אולטרה

גרסת לחם זו גורמת לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך לעלייה בצריכת הקלוריות (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 1, 2, 3). מותגים רבים טוענים שהם מכינים מתכונים מחיטה "מלאה", אך אפשרויות אלה עדיין מכילות דגנים מעובדים וחיטה מזוקקת.

ישנם גם אנשים רבים אשר אינם סובלים מגלוטן, חלבון הקיים בחיטה. זה כולל אנשים הסובלים מצליאק ורגישים לגלוטן, שאינם יכולים לאכול לחם רגיל (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 4, 5).

למרבה המזל, ישנן חלופות בריאות שיכולות לשמש להחלפת לחם רגיל. לבדוק:

1. לחם אקפאפה

Aquafaba הוא מונח המתייחס למילים "מים" ו"פאבה "(מפולים). הוא עשוי ממי הבישול של קטניות כמו שעועית, חומוס ועדשים, כשהוא מפורסם מאוד במטבח הטבעוני ומשמש כתחליף ביצה בהכנת "לבן" בשלג.

דע את יתרונותיו ולמד כיצד להכין מרכיב זה במאמר "Aquafaba: יתרונות, מתכונים וכיצד לעשות זאת". לאחר מכן, בדקו כיצד להחליף לחם רגיל במתכון ללחם אקווה, טבעוני וללא גלוטן לחלוטין:

רכיבים

  • 1 כוס קמח שקדים קלוף
  • 1 כפית שמרים תזונתיים (לא חובה)
  • 1 כפית אבקת שום
  • 1/4 כפית טימין מיובש
  • כף כפית אבקת אפייה
  • קורט סודה לשתיה
  • 1/3 כוס חלב שקדים
  • 4 פרוסות קטנות של פלפל ג'לפנו כבוש (לא חובה)
  • 1 כף חמאת שקדים
  • ½ כפית זרעי שומשום קלויים או גולמיים
  • 2 כוסות אקוופאבה חומוס
  • מלח לטעימה

מצב הכנה

  1. חממו את התנור ל -180 מעלות צלזיוס
  2. מערבבים היטב את החומרים היבשים
  3. מערבבים את החומרים הלחים, למעט אקווה-אפבה, ליצירת מחית
  4. מוסיפים את התערובת הנוזלית לחומרים היבשים ומערבבים היטב
  5. מניחים את אקוופאבה החומוס לאט
  6. קח את התערובת לתבנית אפיה משומנת
  7. מפזרים מעט שומשום קלוי או גולמי על כל לחם
  8. אופים עד שהשוליים מזהיבים (10 דקות בתנור)
  9. כבה את התנור. מניחים לעמוד בתנור עוד חמש דקות
  10. מוציאים את הלחם ונותנים לו להתקרר
  11. מגישים כמו לחמניית המבורגר או לפי העדפתכם. טעמו טוב יותר כשקריר או מעט חם.
  12. המתכון מניב 14 לחמים

2. לחם אזקוויל

הלחם של אשקיאל הוא אחד הלחמים הבריאים ביותר שקיימים. נקרא גם לחם תנ"ך או לחם המן, הוא בא מהפסוק בברית הישנה יחזקאל ד, ט: "קח חיטה ושעורה, שעועית ועדשים, תירס וכוסמין; הכניסו אותם לצנצנת אחסון והשתמשו בהם להכנת לחם לעצמכם ”הוא עשוי דגנים מונבטים וקטניות, כולל חיטה, תירס, שעורה, כוסמין, סויה ועדשים. יש ארבעה דגנים ושתי קטניות - הרבה יותר ממה שהיית מצפה על חתיכת לחם לבן. כמה שזה טוב, החלק הכי טוב של לחם אזקוויל הוא לא רק גרגרים שיש, אלא אופן העיבוד שלהם.

את השעועית מנביטים לפני העיבוד, ולכן הם מכילים כמויות נמוכות יותר של נוגדי תזונה מזיקים. זה הופך אותו להרבה יותר מזין ולעיכול בקלות, מה שהופך אותו למקור מצוין לחלבון מלא.

לחם אזקוויל גם אינו מכיל סוכר. עם זאת, אם אתם רגישים לגלוטן, יתכן ואפשרות זו לא תהיה אידיאלית עבורכם להחליף לחם.

גלה כיצד להחליף לחם רגיל במתכון לחם אזקוויל:

רכיבים

  • 2 ½ כוסות גרגיר חיטה מונבט
  • 1½ כוסות גרגירי כוסמין מונבטים
  • ½ כוס גרגרי שעורה מונבטים
  • ½ כוס גרגירי תירס מונבטים
  • ¼ כוס עדשים ירוקות מונבטות
  • 6 כפות סויה אורגנית מונבטת, תורמוס, מונג ו / או דגנים עמילניים אחרים
  • 4 כוסות מים חמים (לא חמים)
  • 1 כף סירופ פרחי צוף / קוקוס l
  • ½ כוס שמן זית
  • 1 ½ כפות שמרים יבשים פעילים
  • 1 כפית מלח

מצב הכנה

  1. חממו את התנור ל 175 מעלות צלזיוס
  2. מערבבים את השעועית עם הקטניות. טחנו אותם בטחנת תבואה (או השתמשו בבלנדר בעל עוצמה גבוהה למספר דקות) להכנת הקמח שלכם
  3. שים בקערה
  4. בקערה נפרדת מוסיפים דבש, מים, ⅓ כוס / 80 מ"ל שמן, שמרים ½ כוס / 120 גרם מתערובת הקמח. מערבבים ונותנים לתערובת לשבת בין 15 ל -20 דקות עד שהיא מבעבעת
  5. לאחר זמן זה, מוסיפים את תערובת הקמח שנותרה והמלח. מערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. התערובת תיראה יותר כמו עוגת או בצק עוגיות מאשר בצק רגיל
  6. משמנים שני מגשי לחם בגודל 23X13 ס"מ עם השמן שנותר. יוצקים את תערובת הבלילה ומניחים בצד במקום חמים למשך כשעה כדי לתת לה להתפשט.
  7. מכניסים את התבניות לתנור שחומם מראש ואופים כ- 50 דקות, או עד שהלחמים משחימים
  8. אחסן עטוף היטב במקום קריר ויבש. שמור עד 3 ימים ללא קירור, שבועיים תחת קירור; ולהקפיא לאחסון ללא הגבלת זמן

מכין 45 פרוסות בעובי 1 ס"מ.

3. טורטיות תירס

ניתן להכין טורטיות עם חיטה או תירס. טורטיות תירס הן ללא גלוטן, אך עשירות בסיבים, מה שהופך אותן לאופציה נהדרת להחליף לחם רגיל. כך תעשה זאת:

רכיבים

  • 4 כוסות קמח תירס
  • 1 כוס נבט חיטה
  • ½ כוס שמן
  • כפית 1 לציטין סויה
  • כפית מלח אחת
  • 1 כוס פטרוזיליה קצוצה
  • ½ כף זעפרן
  • מים (עד העניין)

מצב הכנה

  1. מערבבים את כל המרכיבים
  2. מוסיפים מים לחות הבצק
  3. פותחים את הבצק דק מאוד
  4. חותכים למשולשים
  5. אופים בחום של 200 מעלות עד להזהבה

4. חסה ועלים ירוקים

ירקות ועלים גדולים, כמו חסה וכרוב, נהדרים להחלפת לחם ולערב מילויים. עטיפות חסה הן טריות במיוחד ונמוכות בהרבה קלוריות מאשר לחם.

5. בטטות וירקות

פרוסות בטטה אפויות מהוות תחליף מצוין וטעים ללחם, במיוחד בהמבורגרים. ירקות אחרים, כמו חצילים, פלפלים, מלפפונים ופטריות, הם גם תחליפים מצוינים ללחם. הן חלופות טריות וטעימות ועשירות בפחמימות מורכבות, שאינן מעלות את רמות הסוכר בדם במהירות כמו לחם לבן.

6. טפיוקה

טפיוקה הוא מתכון ילידי עשוי מאבקת אבקה מתוקה, שמקורו בקסבה, אוכל ברזילאי טיפוסי שיש לו יתרונות תזונתיים רבים.

בדרך כלל נמצא בצורת מסטיק, אפשר להכין את בצק הטפיוקה ישירות מהעמילן, להרטיב אותו, או לקנות את הטפיוקה בגרסה המוכנה, שיכולה לעבור ישר לטיגון. בעיקרון המורכב מפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, הוא מהווה אלטרנטיבה נהדרת להחליף לחם רגיל. בנוסף למילוי טפיוקה קונבנציונאלי, תוכלו לנסות סלטים עם רוטב טחינה; אבוקדו מתובל בשום, שמן זית ומלח; בין היתר.

7. רולדת אורז

רולדת האורז, המכונה גם רולדה וייטנאמית או נייר אורז, היא מנה ויאטנמית מסורתית. זה יכול להיות מוגש טרי או מטוגן, להיות מתאבן פופולרי בווייטנאם. את עלי האורז ניתן לקנות מוכנים בבתי מוצרים מזרחיים. כך תעשה זאת: