יתרונות כרוב

בדוק תשעה יתרונות בריאותיים מרשימים של כרוב

כרוב

כרוב הוא ירק השייך לסוג בראסיקה , זהה לברוקולי, כרובית וכרוב. הוא נמצא באדום, סגול, לבן וירוק, ועליו יכולים להיות מקומטים או חלקים.

גדל ברחבי העולם במשך אלפי שנים, ניתן לאכול כרוב במגוון מנות, כולל כרוב כבוש, קימצ'י וסלט כרוב. הוא מספק מספר יתרונות בריאותיים, כגון עזרה בבקרת דלקת ובריאות הלב. לבדוק:

יתרונות כרוב

1. מקור חומרים מזינים

בכרוב יש מעט מאוד קלוריות וכמות חומרים מזינים מרשימה. רק כוס אחת (89 גרם) של כרוב ירוק גולמי מכילה:

  • קלוריות: 22
  • חלבון: גרם 1
  • סיבים: 2 גרם
  • ויטמין K: 85% מהצריכה היומית המומלצת (RDI)
  • ויטמין C: 54% מה- RDI
  • חומצה פולית: 10% מה- IDR
  • מנגן: 7% מה- IDR
  • ויטמין B6: 6% מה- RDI
  • סידן: 4% מה- IDR
  • אשלגן: 4% מה- RDI
  • מגנזיום: 3% מה- IDR

הכרוב מכיל גם כמויות קטנות של מרכיבים תזונתיים אחרים, כולל ויטמין A, ברזל וריבופלאבין. כפי שניתן לראות מהרשימה שלעיל, הוא עשיר בויטמין B6 ופולאט, שניהם חיוניים לתהליכים חשובים רבים בגוף, כולל מטבוליזם ותפקוד מערכת העצבים.

בנוסף, הכרוב עשיר בסיבים ומכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה, כולל פוליפנולים ותרכובות גופרית (אשר, למרבה הצער, אחראים לגזים שצריכת כרוב גורמת אצל אנשים מסוימים).

כדי לדעת את החשיבות של נוגדי חמצון, עיין במאמר: "נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם".

2. מסייע בשליטה על דלקת

לא תמיד דלקת היא דבר רע, מכיוון שהגוף תלוי בתגובה הדלקתית כדי להגן על עצמו מפני זיהומים ולזרז ריפוי. מה שמכונה דלקת חריפה היא תגובה נורמלית לפציעה או זיהום.

עם זאת, דלקת כרונית (המופיעה לאורך תקופה ארוכה) קשורה לבעיות רבות, כולל מחלות לב, דלקת מפרקים שגרונית ומחלות מעי דלקתיות. וכרוב, בהיותו ירק מצליב, יכול לעזור להפחית דלקת מסוג זה (עיין כאן במחקר: 1).

מחקר שכלל יותר מ -1,000 נשים סיניות הראה כי אלו שאכלו את הכמות הגדולה ביותר של ירקות מצליבים היו בעלי רמות נמוכות יותר של דלקת בהשוואה לאלו שצרכו את הכמויות הקטנות ביותר.

Sulforaphane, kaempferol ונוגדי חמצון אחרים שנמצאים בירקות מצליבים כמו כרוב עשויים להיות האחראים העיקריים להשפעה האנטי דלקתית (ראו מחקרים כאן: 2, 3).

3. עשיר בויטמין C

ויטמין C, המכונה גם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים שממלא מספר פונקציות בגוף האדם. הוא חיוני לייצור קולגן, חלבון המעניק גמישות לעור וחיוני לתפקוד תקין של העצמות, השרירים וכלי הדם.

בנוסף, ויטמין C מסייע לגוף לספוג ברזל שאינו heme, סוג הברזל המצוי במזונות מהצומח.

ויטמין C הוא גם נוגד חמצון רב עוצמה, ונחקר רבות על תכונותיו הפוטנציאליות של לחימה בסרטן. זה מגן על הגוף מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, אשר נקשרו למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן (ראה מחקר כאן: 4).

  • מהם אוכל עשיר בברזל?

על פי אחד המחקרים, הסיכון לסרטן הריאות פוחת ב -7% בכל עלייה של 100 מ"ג ביום בצריכת ויטמין C.

כרוב ירוק ואדום הם מקורות מצוינים לנוגד חמצון חזק זה, אך הכרוב האדום מכיל כ -30% יותר.

כוס אחת (89 גרם) של כרוב קצוץ מספקת 85% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C, שהיא אותה כמות שנמצאת בתפוז קטן.

4. משפר את העיכול

הכרוב עשיר מאוד בסיבים לא מסיסים, סוג של פחמימות שלא ניתנים לפירוק במעיים ולכן מסייע לשמירה על בריאות מערכת העיכול, הוספת נפח לצואה וקידום פעולות מעיים קבועות.

בנוסף, כרוב הוא עשיר prebiotic בסיבים מסיסים, אשר יגדילו את מספר החיידקים המועילים במעיים כגון bifidobacteria ו לקטובצילוס (קראו את התיאור כאן: 5). חיידקים אלה ממלאים תפקידים חשובים, כגון הגנה על המערכת החיסונית וייצור חומרים מזינים חיוניים, כגון ויטמינים K2 ו- B12 (ראה מחקרים כאן: 6, 7).

אכילת כרוב היא דרך מצוינת לשמור על בריאות מערכת העיכול שלכם (אם אתם סובלים מהיווצרות גזים, ישנן דרכים להכין כרוב שמקל על הבעיה. יש כמה מתכונים באינטרנט עם טיפים כיצד להוציא את הגזים מהכרוב).

5. טוב ללב

הכרוב האדום מכיל תרכובות חזקות הנקראות אנתוציאנינים. הם נותנים לירק הטעים הזה את צבעו הסגול התוסס.

אנתוציאנינים הם פיגמנטים צמחיים השייכים למשפחת הפלבנואידים. מחקרים רבים מצאו קשר בין אכילת מזונות עשירים בפיגמנט זה לבין סיכון מופחת למחלות לב.

במחקר שכלל 93,600 נשים, החוקרים מצאו כי אלו עם צריכה גבוהה יותר של מזון עשיר באנתוציאנין היו בסיכון נמוך בהרבה להתקף לב.

ניתוח נוסף של 13 מחקרי תצפית שכלל 344,488 אנשים הביא לתוצאות דומות. נמצא כי הגדלת צריכת הפלבנואידים ב- 10 מ"ג ליום הייתה קשורה לסיכון נמוך ב -5% למחלות לב.

צריכה מוגברת של אנתוציאנינים בתזונה הורידה גם את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות עורקים כליליים (ראו מחקרים כאן: 8, 9). כרוב מכיל יותר מ -36 סוגים שונים של אנתוציאנינים חזקים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לבריאות הלב (ראה מחקר כאן: 10).

6. יכול להוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה משפיע על יותר ממיליארד אנשים ברחבי העולם והוא גורם סיכון חשוב למחלות לב ולשבץ מוחי. רופאים בדרך כלל ממליצים לחולים עם לחץ דם גבוה להפחית את צריכת המלח שלהם. אך עדויות עדכניות מצביעות על כך שהגברת האשלגן בתזונה חשובה גם להורדת לחץ הדם.

אשלגן הוא מינרל חשוב ואלקטרוליט שהגוף זקוק לו כדי לתפקד כראוי. אחת התפקידים העיקריים שלו היא לעזור בוויסות לחץ הדם, בנטרול השפעות הנתרן בגוף. המינרל עוזר להפריש עודפי נתרן דרך השתן. זה גם מרגיע את דפנות כלי הדם, מה שמוריד את לחץ הדם.

למרות שנתרן ואשלגן חשובים לבריאות, דיאטות מודרניות נוטות להיות עשירות מאוד בנתרן ודלה מאוד באשלגן. כרוב אדום הוא מקור מצוין לאשלגן, ומספק 12% מה- IDR במנה של 2 כוסות (178 גרם). לכן, אכילת כרוב היא דרך טעימה להפחתת לחץ דם גבוה.

7. יכול לעזור להפחית את רמת הכולסטרול

כולסטרול הוא חומר דונגי ושומני המצוי בכל תא בגוף. יש אנשים שחושבים שכל כולסטרול הוא בהכרח רע, אך יש גם מה שמכונה 'כולסטרול טוב', החיוני לתפקוד תקין של הגוף.

תהליכים קריטיים תלויים בכולסטרול, כגון עיכול תקין וסינתזה של הורמונים וויטמין D. עם זאת, אנשים הסובלים מכולסטרול גבוה נוטים גם הם להיות בעלי סיכון מוגבר למחלות לב, במיוחד כאשר יש להם רמות גבוהות של כולסטרול LDL, "רַע".

במקרה זה, כרוב יכול להיות בעל ברית, מכיוון שהוא מכיל שני חומרים המסייעים להפחתת רמות הכולסטרול הרע. אחד מהם הוא סיבים מסיסים.

הוכח כי סיבים מסיסים מסייעים בהורדת רמות "גרועות" של כולסטרול LDL על ידי קשירה לסוג זה של כולסטרול במעי ומונעים את ספיגתו בדם.

ניתוח גדול של 67 מחקרים הראה שכאשר אנשים בולעים 2 עד 10 גרם סיבים מסיסים ביום, הם חווים ירידה קטנה אך משמעותית ברמות הכולסטרול LDL - כ -2.2 מ"ג לדציליטר.

כרוב הוא מקור טוב לסיבים מסיסים. כ -40% מהסיבים המצויים בכרוב מסיסים.

סוג נוסף של חומרים הקיימים בכרוב המסייעים להפחתת כולסטרול רע הם פיטוסטרולים. הם תרכובות צמחיות הדומות מבנית לכולסטרול, ולכן "מטעות" את הגוף על ידי חסימת ספיגת הכולסטרול במערכת העיכול.

הגדלת צריכת הפיטוסטרולים בגרם אחד ליום מפחיתה את ריכוז הכולסטרול LDL בשיעור של עד 5% (ראה מחקר כאן: 11).

8. מקור ויטמין K

ויטמין K הוא קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן הממלאות תפקידים חשובים רבים בגוף, ומחולקות לשתי קבוצות עיקריות:

  • ויטמין K1 (פילוקינון): נמצא בעיקר במקורות צמחיים;
  • ויטמין K2 (מנאקינון): נמצא במקורות מן החי ובכמה מזונות מותססים. הוא מיוצר גם על ידי חיידקים במעי הגס.

כרוב הוא מקור נהדר לויטמין K1, המספק 85% מהכמות היומית המומלצת בכוס אחת (89 גרם). ויטמין זה משמש כאחד מתפקידיו העיקריים לפעול כגורם גורם של אנזימים האחראים לקרישת הדם.

ללא ויטמין K, הדם יאבד את יכולתו להיקרש כראוי, ויגדיל את הסיכון לדימום יתר.

9. קל מאוד להוסיף לתזונה

בנוסף להיותו סופר בריא, הכרוב טעים. ניתן לאכול אותו גולמי או לבשל ולהוסיף אותו למגוון רחב של מנות, כגון סלטים, מרקים, תבשילים ותסיסה, ומשמש כפרה-ביוטי נהדר - כאשר הוא גולמי - או פרוביוטיקה - כאשר הוא מותסס.

לא משנה איך מכינים כרוב, הוספת הירק המצליב הזה לצלחת שלך היא דרך טעימה להועיל לבריאותך.