מהם מאכלים פרה-ביוטיים?

מזונות פרה-ביוטיים נחוצים לאיזון מעיים ומשפיעים לטובה על הבריאות הכללית

פרוביוטיקה

דמותה של סטפני סטודדר באונסקלאש

פרה-ביוטיקה הם חלקים מהמזון שאנו אוכלים שאינם מתעכלים, ולכן משמשים מזון למיקרואורגניזמים המועילים במעי. צריכת מזונות פרה-ביוטיים חשובה לשמירה על חיידקי המעי, מערכת החיסון והגוף כולו. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Scielo, פרוביוטיקה הינה פחמימות שאינן ניתנות לעיכול, המשפיעות באופן חיובי על הבריאות על ידי גירוי סלקטיבי של התפשטות ו / או פעילות של אוכלוסיות חיידקים רצויות במעי הגס.

מדוע לאכול אוכל פרה-ביוטי?

פרה-ביוטיקה הם חומרים שבני אדם אינם יכולים לעכל, אך מתעכלים על ידי החיידקים המועילים במעיים שלנו. חיידקים אלו ממלאים תפקידים חשובים בגוף, כמו הגנה על מערכת העיכול מפני פטריות וחיידקים מזיקים, שליחת אותות למערכת החיסון ועזרה בהסדרת דלקת (ראו מחקרים בנושא כאן: 1, 2). בנוסף, כמה חיידקי מעיים מועילים יוצרים ויטמין K וחומצות שומן קצרות שרשרת.

חומצות שומן קצרות שרשרת הן המקור העיקרי לחומרים מזינים בתאים המצפים את המעי הגס. הם מקדמים מחסום מעיים המסייע להרחיק חומרים מזיקים, נגיפים וחיידקים. זה גם מפחית דלקת ויכול להפחית את הסיכון לסרטן (עיין כאן: 3).

  • יותר ממחצית גופנו אינו אנושי

ההבדל בין פרוביוטיקה, פרוביוטיקה וסימביוטיקה

יש בלבול נפוץ עם המונחים "פרוביוטיקה" ו"פרוביוטיקה ", אך הם שונים לגמרי. בעוד פרה-ביוטיקה מתייחסת לחומרי מזון שאינם מעוכלים על ידי הגוף ומשמשים מיקרואורגניזמים מועילים, פרוביוטיקה היא המיקרואורגניזמים המועילים הנמצאים במזון.

שניהם (פרוביוטיקה ופרוביוטיקה) חשובים לבריאות האדם. בתורם, מאכלים סימביוטיים מורכבים מפרוביוטיקה ומפרוביוטיקה.

אילו מאכלים הם פרה-ביוטיקה?

בנוסף להימצאותם בתוספים, פרוביוטיקה מצויה באופן טבעי במזונות רבים, כולל:

  • ירקות;
  • שעועית (שעועית קריוקה, שעועית שחורה, אפונה, עדשים, חומוס);
  • שיבולת שועל (רצוי בגרסתה ללא גלוטן);
  • בננה;
  • פירות;
  • אספרגוס;
  • שֵׁן הַאֲרִי;
  • שום;
  • כרישה;
  • בצל.
  • ברזיל צריכה לגוון את צריכת השעועית, אומר איברפה

אילו מאכלים הם פרוביוטיקה?

מזונות מותססים הם אפשרויות נהדרות למזונות פרוביוטיים, מכיוון שהם מכילים חיידקים מועילים המשגשגים בסוכרים או בסיבים הנמצאים באופן טבעי במזון. אך יש צורך בזהירות כדי למנוע הרעלת מזון.

דוגמאות למזונות פרוביוטיים מותססים כוללים:

  • כְּרוּב כָּבוּשׁ;
  • קמחי ;
  • קומבוצ'ה ;
  • קפיר (חלבי ולא חלבי);
  • סוגים מסוימים של חמוצים (לא מפוסטרים);
  • ירקות אחרים משומרים (לא מפוסטרים).

אם אתם הולכים לאכול מזונות מותססים ליתרונותיהם הפרוביוטיים, וודאו שהם לא מפוסטרים, מכיוון שתהליך זה הורג מיקרואורגניזמים (למידע נוסף על מזונות פרוביוטיים, עיינו במאמר: "מהם מזונות פרוביוטיים? ").

חלק ממזונות אלו יכולים להיחשב גם סימביוטיים, מכיוון שהם יכולים להכיל מיקרואורגניזמים מועילים ומשמשים כפרה-ביוטיקה לחיידקים להאכיל אותם. דוגמא לאוכל סימביוטי הוא כרוב כבוש.

כיצד משפיעים מזונות על חיידקי המעיים?

האוכל שאתם אוכלים ממלא תפקיד חשוב במאזן של מיקרואורגניזמים טובים ורעים במעי. תזונה עשירה בסוכר ושומנים, למשל, משפיעה לרעה על חיידקי המעיים, ומאפשרת למינים מזיקים לגדול (ראו מחקרים כאן: 4, 5, 6).

ברגע שאתה מאכיל באופן קבוע את החיידקים הלא נכונים, הם יכולים לצמוח במהירות וליישב את המעי ביתר קלות, ללא כל כך הרבה חיידקים שימושיים שימנעו מהם לעשות זאת (ראה מחקרים כאן: 7, 8). חיידקים מזיקים יכולים גם לגרום לך לספוג יותר קלוריות מאשר אנשים עם מיקרוביוטה מעי בריאה (ראה מחקר כאן: 9).

בנוסף, למזון המטופל בחומרי הדברה, כמו Roundup , יכולות להיות השפעות שליליות על חיידקי המעי (עיין כאן במחקרים: 10, 11, 12). מחקרים הראו כי אנטיביוטיקה עלולה לגרום לשינויים קבועים בסוגים מסוימים של חיידקים, במיוחד כאשר הם נלקחים במהלך הילדות וההתבגרות. מכיוון שהשימוש באנטיביוטיקה כה נרחב, החוקרים מעריכים כיצד זה יכול לגרום לבעיות בריאות אצל אנשים בשלב מאוחר יותר בחיים (עיין כאן במחקרים: 13, 14).

אחד הדברים שחיידקי מעיים טובים עושים עם סיבים פרה-ביוטיים הוא להפוך אותם לחומצת שומן קצרה שרשרת הנקראת בוטיראט. הוכח כי לבוטיראט יש השפעות אנטי דלקתיות במעי הגס. בנוסף, זה יכול גם להשפיע על ביטוי גנים, לחסום צמיחת תאים סרטניים ולעזור לתדלק תאים בריאים כדי שיוכלו לגדול ולהתחלק כרגיל.

מה לגבי תוספי פרוביוטיקה?

תוספי פרוביוטיקה הם כדורים, כמוסות או נוזלים המכילים חיידקים המועילים לגוף.

הם פופולריים מאוד וקל למצוא, אך לא בכולם יש אותם סוגים של חיידקים או אותם ריכוזים. בדרך כלל הם גם אינם מגיעים עם מקורות מזון סיביים שאוכלים החיידקים, ולכן מומלץ לצרוך מזון פרה-ביוטי דקות לפני נטילת התוספים הללו.

עם זאת, ישנם אנשים שאינם צריכים ליטול פרוביוטיקה, או שעלולים לחוות תסמינים מחמירים אם כן, כמו אנשים עם צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (SCBID) או אנשים הרגישים למרכיבי התוסף.

מצד שני, זנים של פרוביוטיקה מסוימת יכולים להועיל להפליא עבור אנשים מסוימים.

שמירה על איזון חיידקי המעי חשובה להיבטים רבים של הבריאות. לשם כך, אכלו הרבה מאכלים פרה-ביוטיים ופרוביוטיים, מכיוון שהם יעזרו לקדם את האיזון האידיאלי בין חיידקים טובים ורעים במעיים.