היתרונות שבננות יכולות לספק לבריאות מבוססים על ניתוח מדעי
Ovidiu Creanga אין תמונת Unsplash
בננות טעימות ביותר. והחדשות הטובות הן שזו לא האיכות היחידה שלך. הבננה עשירה מאוד גם בחומרים מזינים חיוניים ועדיין מספקת יתרונות לעיכול, לב הלב, רמות הסוכר בדם, בין היתר.
בדוק אחד עשר היתרונות הבריאותיים של בננות
1. הם מקור לחומרים מזינים
בננות הן בין הפירות הפופולאריים ביותר. למרות היותם ילידי דרום מזרח אסיה, הם גדלים בכל רחבי העולם, וניתן למצוא אותם בגדלים, צבעים וצורות שונים, הנפוצים ביותר הם הבננה הצהובה, שהיא ירוקה לפני שהיא מבשילה.
בננה ממוצעת (118 גרם) מכילה (עיין בניתוח כאן: 1, 2, 3):
- אשלגן: 9% מה- RDI (צריכת יומי מומלצת);
- ויטמין B6: 33% מה- RDI;
- ויטמין C: 11% מ- RDI;
- מגנזיום: 8% מה- IDR;
- נחושת: 10% מה- IDR;
- מנגן: 14% מה- IDR;
- פחמימות נוזליות: 24 גרם;
- סיבים: 3.1 גרם;
- חלבון: 1.3 גרם;
- שומן: 0.4 גרם.
כל בננה מכילה כ -105 קלוריות בלבד, המורכבת ברובה ממים ופחמימות. בננות מכילות מעט חלבונים וכמעט ללא שומן.
2. עזרה בוויסות רמות הסוכר בדם
בננות עשירות בשני סוגים של סיבים: פקטין ועמילן עמיד. שני חומרים אלה מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 4, 5, 6).
בנוסף, לבננות אינדקס גליקמי נמוך (הנמדד בין 0 ל 100 שמכמת את המהירות שבה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם). בעוד הערך הגליקמי של בננות ירוקות הוא סביב 30, לבננות בשלות יש אינדקס גליקמי של כ- 60. הערך הממוצע של כל הבננות הוא 51 (בדוק כאן למחקרים: 7, 8).
משמעות הדבר היא כי צריכת בננות אינה גורמת לעלייה גדולה ברמות הסוכר בדם אצל אנשים בריאים. עם זאת, יתכן וזה לא חל על חולי סוכרת, אשר עליהם להימנע מאכילת בננות בשלות יתר (בגלל סוכר) ולעקוב בקפידה אחר רמת הסוכר בדם.
3. לשפר את העיכול
צריכת סיבים תזונתיים (פחמימות שאינן ניתנות לעיכול במזונות שמקורם בירקות) נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל עיכול משופר.
בננה בינונית מכילה כשלושה גרם סיבים, המורכבים מפקטין ועמילן עמיד, כאמור. עם זאת, ככל שבוגר יותר, פחות סיבים.
העמילן העמיד בבננה אינו מתעכל; לכן, הוא מגיע למעי בצורתו האינטגרלית, ומשמש מזון למיקרואורגניזמים מועילים של פלורת המעיים, המכונה גם פרוביוטיקה. כדי לברר מידע נוסף עליהם, עיין במאמר: "מהם מאכלים פרוביוטיים?".
בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שפקטין מסייע בהגנה על הגוף מפני סרטן המעי הגס (ראה מחקרים כאן: 9, 10).
- מהם מזון עשיר בסיבים
4. עזור לך לרדת במשקל
בננות הן בעלות ברית למי שרוצה לרדת במשקל בצורה בריאה. כדי להתחיל, בננה ממוצעת מכילה 100 קלוריות בלבד ועדיין מצליחה להיות מזינה ולרפד את הבטן.
אכילת סיבים ממוצא צמחי נקשרה עם משקל גוף נמוך יותר וירידה במשקל (בדקו מחקרים בנושא: 11, 12, 13). והבננות ... אתם כבר יודעים ... הם מלאים בסיבים! ראה 21 מאכלים שעוזרים לך לרדת במשקל עם הבריאות.
5. לשפר את בריאות הלב
אשלגן הוא מינרל חיוני לבריאות הלב, במיוחד לשליטה על לחץ הדם. עם זאת, למרות חשיבותו, רוב האנשים אינם צורכים את כמות האשלגן האידיאלית (ראו מחקר אודות: 14). אך בעלי ברית הבננות שלנו לא מאכזבים אותנו: הם עשירים מאוד באשלגן והמינרל מסייע לוויסות לחץ הדם, כאשר צריכה קשורה לסיכון נמוך יותר של 27% למחלות לב (בדוק את המחקרים בנושא: 14, 15, 16, 17).
בננות הן מקור תזונתי נהדר לאשלגן. בננה ממוצעת (118 גרם) מכילה 9% מהאשלגן RDI.
בנוסף, בננות מכילות כמות סבירה של מגנזיום, מינרל נוסף שחשוב מאוד גם לבריאות הלב. גלה מידע נוסף על כך במאמר: "מגנזיום: לשם מה?".
6. מכיל נוגדי חמצון חזקים
פירות וירקות הם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון, והבננות אינן שונות.
הם מכילים מספר סוגים של נוגדי חמצון, כולל דופמין וקטכינים (ראה מחקרים עליהם כאן: 18, 19).
נוגדי חמצון אלה נקשרו ליתרונות בריאותיים, כגון הפחתת הסיכון למחלות לב וניווניות (עיין במחקרים על: 19, 20).
עם זאת, בגלל הדופמין, מקובל לחשוב שבננות פועלות כחומר כימי במוח, ומפריעות באופן חיובי למצב הרוח. אבל זה לא נכון, דופמין בננה אינו עובר את מחסום הדם-מוח. משמעות הדבר היא שהוא פשוט משמש כנוגד חמצון חזק (בדוק מחקרים כאן: 20, 21).
7. הגבירו את תחושת השובע
בננות ירוקות הן העשירות ביותר בעמילן ובפקטין עמיד. בנוסף ליתרונות המוזכרים בנושאים לעיל, סיבים אלה מפחיתים את התיאבון ומספקים תחושת שובע (ראה מחקרים בנושא: 22, 23, 24, 25).
8. שפר את הרגישות לאינסולין
עמידות לאינסולין מהווה גורם סיכון חשוב עבור רבים מהמחלות הקשות בעולם, כולל סוכרת מסוג 2.
- סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים
מספר מחקרים הראו כי 15 עד 30 גרם עמילן עמיד ביום יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין ב-33-50% תוך ארבעה שבועות בלבד (עיין במחקרים כאן: 22, 23).
בננות ירוקות הן מקור מצוין לעמילן עמיד ויכולות לעזור בשיפור הרגישות לאינסולין.
9. יכול לשפר את בריאות הכליות
אשלגן חיוני לבקרת לחץ הדם ולתפקוד בריא של הכליות, וכפי שכבר ידוע, בננות עשירות מאוד במינרל זה.
מחקר שנערך על נשים הראה כי במהלך 13 שנים, אלו שאכלו בננות פעמיים עד שלוש בשבוע היו בסיכון נמוך ב -33% לחלות במחלת כליות.
מחקרים אחרים מצאו כי אנשים שאוכלים בננות ארבע עד שש פעמים בשבוע נוטים פחות לחלות במחלת כליות בהשוואה לאנשים שאינם אוכלים בננות (עיין במחקרים כאן: 24, 25).
10. עשויים להיות בעלי יתרונות להתעמלות
בננות מכונות לעיתים קרובות המזון המושלם לספורטאים, בעיקר בשל תכולת המינרלים והפחמימות הניתנים לעיכול בקלות.
על פי מחקר אחד, אכילת בננות יכולה לסייע בהפחתת התכווצויות וכאבי שרירים הקשורים לפעילות גופנית, אשר פוגעת עד 95% מהאוכלוסייה הכללית. הסיבה להתכווצויות אינה ידועה, אך תיאוריה פופולרית קובעת כי מדובר בתערובת של התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים (עיין כאן במחקרים בנושא: 26, 27, 28).
מחקרים אחרים, לעומת זאת, לא מצאו קשר בין צריכת בננות לירידה בהתכווצויות. אך בתמורה, מחקרים אחרים הראו כי בננות מסוגלות לספק תזונה מצוינת לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
11. קל להוסיף לתזונה
בננות אינן רק בריאות להפליא - הן גם אחד המאכלים הקלים ביותר להוסיף לתזונה.
הם מהווים תוספת נהדרת לארוחת הבוקר. אתה יכול אפילו להשתמש בהם במקום בסוכר, כשהם בשלים מאוד. יתרון נוסף הוא שבננות מכילות לעיתים רחוקות חומרי הדברה בגלל שכבת המגן העבה שלהן, מה שמקל גם על הובלתן לחטיף במהלך היום.
