כל מה שאתה צריך לדעת על קליפות מזון

הבן את היתרונות הבריאותיים של ליהנות מקליפות מזון עשירות בחומרים מזינים

תמונה ערוכה ושינוי גודל של לואי הנזל @shotsoflouis, זמינה ב- Unsplash

קליפות מזון מוסרות בדרך כלל עקב העדפה, הרגל או ניסיון להפחית את החשיפה לחומרי הדברה. עם זאת, הם מרכזים חלק טוב מחומרי ההזנה הצמחיים ושונה ממה שאנשים רבים מדמיינים, המזונות שרובם מרכזים חומרי הדברה אינם ירקות עם קליפות, אלא בשרים ומוצרי בעלי חיים אחרים כגון חלב.

מכיל חומרים מזינים

כמויות החומרים המזינים משתנות בהתאם לסוג הירק. עם זאת, באופן כללי, מזון מפגיז מכיל כמויות גבוהות יותר של ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות אחרות, בהשוואה לאוכלים המופגזים.

ויטמינים: סוגים, צרכים וזמני צריכה

למעשה, תפוח גלם עם קליפה מכיל עד 332% יותר ויטמין K, 142% יותר ויטמין A, 115% יותר ויטמין C, 20% יותר סידן ועד 19% יותר אשלגן מאשר תפוח קלוף (ראו מחקרים עליו כאן: 1, 2).

כמו כן, תפוח אדמה מבושל בקליפה עשוי להכיל עד 175% יותר ויטמין C, 115% יותר אשלגן, 111% יותר חומצה פולית ו -110% יותר מגנזיום וזרחן מאשר קלוף (ראה מחקרים כאן בערך: 3, 4).

הקליפות מכילות גם הרבה יותר סיבים ונוגדי חמצון. ניתן למצוא בעורו עד 31% מכמות הסיבים הכוללת בירק. בנוסף, רמות נוגדי חמצון יכולות להיות גבוהות פי 328 בקליפות פרי מאשר בעיסה (עיין כאן במחקרים: 5, 6, 7).

לכן, אכילת הפירות והירקות בקליפתם יכולה להגדיל את צריכת התזונה.

מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?

ספק שובע

קליפות פירות וירקות יכולות להפחית את הרעב ולעזור לכם להרגיש יותר מרוצים. זה בעיקר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו. למרות שכמות הסיבים המדויקת משתנה, פירות וירקות טריים יכולים להכיל עד שליש סיבים נוספים לפני הסרת השכבות החיצוניות (ראה מחקר כאן: 6).

מהם סיבים תזונתיים ויתרונותיהם?

מספר מחקרים מראים כי סיבים מספקים שובע לזמן ממושך יותר, כאשר הם מותחים פיזית את הקיבה, מאטים את קצב התרוקנותם או משפיעים על קצב שחרורם של הורמוני שובע לגוף (ראה מחקרים כאן: 8, 9).

הסיבים המצויים בפירות וירקות - סוג המכונה סיבים צמיגיים - יכולים להיות יעילים במיוחד בהפחתת התיאבון (ראה מחקר כאן: 10).

סיבים משמשים גם מזון לחיידקים הידידותיים החיים במעיים, פרוביוטיקה. כאשר חיידקים אלה ניזונים מסיבים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, שנראה כי הן מגבירות את השובע עוד יותר (ראו מחקרים על כך כאן: 11, 12).

סקירה הראתה כי משתתפים ב- 32 מתוך 38 המחקרים שניתחו הראו עלייה בשובע לאחר הגדלת צריכת הסיבים.

מהם מאכלים פרה-ביוטיים?
מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה

בנוסף, מספר מחקרים מצאו כי דיאטות עתירות סיבים נוטות להפחית את הרעב ולכן מספר הקלוריות הנצרך ביום, מה שעלול להוביל לירידה במשקל (ראה מחקרים כאן: 14, 15, 16).

עזור במניעת מחלות

פירות וירקות מכילים נוגדי חמצון, שהם תרכובות צמחיות מועילות שיכולות להפחית את הסיכון למחלות שונות. תפקידם העיקרי של נוגדי חמצון הוא להילחם במולקולות לא יציבות, המכונות רדיקלים חופשיים. כאשר רמות הרדיקלים החופשיים הופכות גבוהות מדי, הם עלולים לגרום למתח חמצוני, מה שעלול לפגוע בתאים ועלול להגביר את הסיכון למחלות.

נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם
מהם רדיקלים חופשיים?

נוגדי חמצון יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן (ראה מחקרים כאן: 17, 18, 19).

נוגדי חמצון מסוימים שנמצאו בפירות וירקות נקשרו גם הם בסיכון נמוך יותר למחלות נוירולוגיות, כמו מחלת אלצהיימר (ראו מחקרים כאן: 20, 21).

פירות וירקות עשירים באופן טבעי בנוגדי חמצון, אך על פי מחקרים נראה שהם מרוכזים יותר בשכבה החיצונית (עיין במחקר כאן: 22).

במחקר אחד, הוצאת העור מאפרסק הביאה לירידה של 13 עד 48% בנוגדי חמצון. במחקר אחר, רמות נוגדי החמצון היו גבוהות פי 328 בקליפות הפירות והירקות בהשוואה לפולפסות.

חלקם קשים להסרה או בלתי אכילים

קליפות פרי או ירק מסוימות יכולות להיות קשות לצריכה או פשוט אינן אכילות. קליפות אבוקדו ומלון נחשבות לא אכילות, בין אם הן נאכלות מבושלות או גולמיות.

קליפות פירות וירקות אחרות, כמו אננס, מלון, בננה, בצל וקליפתית, יכולות להיות בעלות מרקם קשה וקשה ללעיסה ועיכול. קליפות אלה מוסרות בדרך כלל, אך יש מי שמבשל את קליפת הבננה ומכין תה קליפות בצל אננס.

בנוסף, למרות שקליפות ירקות מסוימות נחשבות למאכל, אין לאכול אותן גולמיות. דוגמאות לכך הן קליפות דלעת קבוטיה, הנצרכות בצורה הטובה ביותר לאחר הבישול.

בנוסף, בפירות הדר יש גם קליפה קשה ומרה שיכולה להיות קשה לצרוך גולמי. אלה בדרך כלל הכי טובים לאכול כשבבי, מבושלים או כבושים.

קליפות פרי וירקות מסוימות, אם כי אכילות לחלוטין, עשויות להיות בעלות טעם מריר או להיות מצופות בשכבת שעווה או לכלוך שיכולים להיות קשים במיוחד לניקוי.

עשוי להכיל חומרי הדברה

למרות שחומרי הדברה מסוימים נכנסים לעיסת הפירות והירקות, רבים נותרים מוגבלים לעור החיצוני (עיין כאן במחקרים: 24, 25, 26).

כביסה היא דרך טובה להיפטר משאריות חומרי הדברה הנדבקים על פני העור. עם זאת, קילוף הוא הדרך הטובה ביותר להסיר חומרי הדברה שחדרו לקליפת הפירות והירקות (ראה מחקר כאן: 27). ראה את הדרך הטובה ביותר לשטוף פירות וירקות בסרטון הבא:

סקירה הראתה כי 41% משאריות ההדברה שנמצאו בפירות הוסרו על ידי שטיפה במים, ואילו עד פי שניים הוסרו באמצעות קילוף (ראה מחקר כאן: 28).

עבור אנשים רבים המודאגים מחשיפתם הכללית לחומרי הדברה, זו עשויה להיות סיבה מספקת לאכול רק את עיסת כל הפירות והירקות.

מהם אוכל אורגני?

עם זאת, הסיכון לצרוך מעט יותר חומרי הדברה לא בהכרח יעלה על התועלת מכמות החומרים המזינים המוגברת בעורות. בנוסף, המזונות שמרכזים את רוב חומרי ההדברה הם ממוצא מן החי כמו בשר ונגזרות אחרות כמו חלב (עיין כאן בנושא זה). לכן, אם אתם רוצים להפחית את החשיפה לחומרי הדברה, האידיאל הוא להיות צמחוני קפדני (או טבעוני) ולצרוך ירקות אורגניים.