אימונים אינטנסיביים עם שבע דקות של פעילות גופנית מומלצים על ידי מדענים ואינם דורשים ציוד
תמונה: Ayo Ogunseinde ב- Unsplash
האם אתה יודע את החשיבות של פעילות גופנית באופן קבוע, אך השגרה הצפופה אינה מאפשרת זאת? אלטרנטיבה אפשרית היא אימון HIIT, מעגל אינטנסיבי של תרגילים גופניים שניתן לעשות רק עם משקל הגוף ובכל מקום. בנוסף לעשות טוב לבריאותך, אימון זה אינו דורש ציוד לחדר כושר ואפילו אביזרים, כמו משקולות וחבלים, נותרים בחוץ. אימון HIIT הוא מאוד פרקטי: אפשר לעשות את התרגילים בבית ועם מעט מקום. אתה פשוט צריך סטופר והרבה נטייה.
באיזה הכשרה מדובר?
אימוני HIIT הפכו לחום לאחר פרסום מאמר בכתב העת Health & Fitness של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט , שהראה 12 תרגילים מהירים המשתמשים במשקל גוף בלבד, כיסא וקיר. HIIT הוא ראשי התיבות באנגלית לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה . לדברי יוצריו, כריס ג'ורדן וברט קליקה, לאימון HIIT יש את כל היתרונות של סדרת תרגילים גופניים לאורך זמן רגיל, אך הם מבוצעים בפחות זמן.
בתוכנית שהכינו ג'ורדן וקליקה, כל סוג של תרגיל אמור להימשך 30 שניות, עם זמן התאוששות של עשר שניות בין סט לסט. עם זאת, התאוששות מתרחשת גם במהלך פעילות גופנית.
גם כן? ובכן, האימון הוגדר כך שישנה תחלופה בין שרירי פלג הגוף העליון והתחתון, מה שנותן להם זמן לנוח בזמן התעמלות. זה עושה חשיבות למעקב אחר סדר התרגילים.
בנוסף למודל שהוצעו על ידי מדענים, קיימות מגוון וריאציות של אימוני HIIT באינטרנט, עם סוגים אחרים של פעילות גופנית. הרעיון הבסיסי של אימוני HIIT הוא לכבד תקופות אימונים והפסקות. אבל אל תטעו: ביצוע הסטים המלאים בתוך 7 דקות אינו קל, וכן, אם תעשה הכל נכון, תסיים את האימון שלך עייף ומיוזע.
טיפים חשובים
- הבנת מעט טכניקות ומיקומים בתרגילים גופניים כאלה חשובה מכיוון שכידוע שמעגל התרגיל אינו נוח. אימון מהיר ואינטנסיבי זה אינו מומלץ לקשישים, שמנים, יתר לחץ דם או אנשים הסובלים מבעיות לב לקויות.
- כדי להגיע לציון שבע הדקות, ספורטאים רבים מנסים לעשות את התרגיל במהירות האפשרית. זה מסוכן ויכול להוביל לפציעות ולשברים. בצע את התרגיל בזמן שלך, לא תהיה התקדמות אם תעשה את זה מהר ולא נכון. אין בעיה אם אתה לוקח קצת יותר זמן!
- מאז פרסום המחקר רבים הטילו ספק האם פעילות גופנית באמת עובדת או שמא מדובר באגדה נוספת על ירידה קלה במשקל. מומחים אומרים שלמרות שהמוטו "כל תרגיל טוב יותר מאף אחד" הוא, באופן מסוים, נכון, פעילות גופנית לבדה לא תשנה את גופך. זה יגביר את התנועתיות והתנגדות הלב וכלי הדם, יכול לעזור לירידה במשקל, אך מומלץ להשתמש בו כהשלמה לאימון אחר (מכיוון שהוא נחשב טוב ליכולת לב ריאה, זה יכול להפחית את השימוש בהליכון, למשל) או שזה נעשה פעמיים ברציפות. בנוסף, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חשוב לשמור על תדירות האימונים. אתה יכול להתחיל שלוש פעמים בשבוע ואז להתקדם.
- זכרו שלפני שמתחילים אימונים גופניים מעניין להתייעץ עם רופאים מומחים שיעשו בדיקה ובקשו מהם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם (במיוחד אם אתם מחפשים לרדת במשקל, סובלים מבעיות בריאות או לב).
- ללבוש בגדי ספורט ונעליים נוחות. HIIT הוא אימון מהיר אך אינטנסיבי מאוד. לבוש נכון לא רק יעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר, אלא גם יפחית את הסיכון לפציעה.
אימון HIIT
תמונה: Coolmaterial.com
אימון ה- HIIT שהוצעו על ידי המדענים מורכב מרצף של 12 תרגילים של 30 שניות כל אחד ו- 11 הפסקות של 10 שניות כל אחד (התמונה לעיל מתארת את הרצף):
תרגיל 1:
- 30 שניות של שקעים קופצים
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 2:
- 30 שניות של קיר סקוואט (לחץ כאן והבין כיצד לעשות זאת)
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 3:
- 30 שניות של שכיבות סמיכה
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 4:
- 30 שניות של כפיפות בטן
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 5:
- 30 שניות של צעד עם כיסא (לעלות ולרדת מהכיסא, לסירוגין את הרגליים איתן מתרחש הדחף)
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 6:
- 30 שניות של סקוואט
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 7:
- 30 שניות של תרגיל תלת ראשי עם כיסא (למד כיצד לעשות זאת כאן)
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 8:
- 30 שניות של תרגיל קרש (ראה כיצד לעשות זאת כאן)
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 9:
- 30 שניות של ריצה במקום (כופפו את הידיים והרגליים לסירוגין, כאילו רצים בלי לזוז)
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 10:
- 30 שניות של כיור סקוואט (ראה כיצד לעשות זאת כאן)
- הפסקה של 10 שניות
תרגיל 11:
- 30 שניות של כיפוף עם סיבוב לרוחב (ראה כיצד לעשות זאת כאן)
- הפסקה של 10 שניות
ביצוע 12:
- תרגיל קרש צדדי (ראה כיצד לעשות זאת כאן)
שגרת האימון הגופני הפכה מפורסמת כל כך שנוצרו יישומים שונים שיעזרו למשתמשים לתרגל (ולזמן) את האימון האינטנסיבי הזה, בנוסף לסרטוני הסבר.
