צריכת יותר מדי מלח גרועה לגוף: התבלין עשיר בנתרן, אותו צריך לצרוך במידה

תמונה: מירוסלאבה ב- Unsplash

מלח שולחן, או מלח מזוקק, הוא השם הפופולרי של נתרן כלורי (NaCl). הגבישים של תרכובת כימית זו מכילים 39% נתרן ו 61% כלור בממוצע. נתרן הוא חומר מזין חיוני לבריאותנו. זה קיים בכל דבר, מהדם שלנו ועד לאוקיאנוסים. בגוף האדם הוא מייצג כ -1.5% ממסת הגוף, כלומר לאדם עם 50 ק"ג יש 75 גרם מלח. למרות שחיוני לשמור על תפקוד הגוף, עודף נתרן עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות, כמו אגירת נוזלים בגוף, לחץ דם מוגבר, התפתחות מחלות לב וכלי דם ובעיות בכליות. בנוסף לצריכת הרבה מלח יחד עם אוכל, הבעיה הגדולה היא כי נתרן קיים במוצרים מתועשים (אפילו כאלו עם טעם מתוק),משלב את הניסוח של חומרים משמרים (נתרן ניטריט ונתרן חנקתי), ממתיקים (סודיום ציקלמט ונתרן סכרין), שמרים (נתרן ביקרבונט) ומשפרים טעם (מונוסודיום גלוטמט).

בברזיל מומלצת צריכה יומית של 2 גרם (2000 מ"ג) נתרן. עם זאת, על פי סקר של התאחדות תעשיות המזון הברזילאית (Abia), הברזילאי הממוצע צורך 4.5 גרם נתרן מדי יום. האם אתה שייך גם לקבוצת האנשים הצורכים הרבה מלח? אלא אם כן יש לך לחץ דם נמוך ואכילת יותר מדי מלח היא המלצה רפואית, עיין בטיפים אלה להפחתת עודפי מלח ולהפחתת צריכת הנתרן היומית בתזונה. זה יקל (או ימנע) כמה בעיות בריאותיות.

טיפים לאלו שאוכלים יותר מדי מלח

1. מקטינים את המלח בהדרגה

אל תנסה לחתוך את המלח מהאוכל שלך בבת אחת; עשו את התהליך הזה בהדרגה, כך שלא תתייאשו ותיצור זמן לבלוטות הטעם שלכם להתרגל.

2. החלף מלח בתבלינים אחרים

פלפל, לימון, עשבי תיבול, גרסל בצל ושום הם אפשרויות תיבול נהדרות שיש בהן כמויות נמוכות בהרבה של נתרן בהשוואה למלח שולחן.

3. קרא את האריזה

כאשר אנו בוחנים כמה נתרן קיים במזונות שאנו צורכים, בקרתו קלה יותר, ומעודדת החלפה למוצרים עם כמויות נמוכות יותר של נתרן. מוצרים דומים יכולים לרוב להכיל רמות נתרן שונות מאוד.

4. הימנע מצריכת מוצרים עשירים בנתרן

אטריות מיידיות, גבינת פרמזן ורוטב סויה הם דוגמאות למאכלים עשירים בנתרן.

5. מוציאים את המלחייה מהשולחן

הוצאת המלחייה מהשולחן מונעת ממך להוסיף עוד מלח למזון שלך.

6. הימנעו מחטיפים

במזונות כמו בוטנים וצ'יפס יש כמויות גבוהות של מלח בהרכב שלהם. השקיעו באופציות בריאות יותר.

7. העדיפו מוצרים טריים על פני מוצרים קפואים

במאכלים קפואים יש כמויות גדולות של מלח, העוזרים לשמרם לזמן ממושך יותר.

8. בחר בארוחת בוקר בריאה יותר

החלף את הלחם והחמאה המפורסמים והמוצרים המתועשים, כגון דגני בוקר, בפירות טריים ולחמים מלאים.

9. שנה את המתכונים

הימנע מהכנסת יותר מדי מלח למתכוני המנות שלך. במידת האפשר, הנמיך את המלח. בחלק מהמקרים ניתן לחתוך את הכמות לחצי מבלי לאבד את טעם האוכל.

10. העדיפו מלח ים על פני מלח שולחן נפוץ

מכיוון שהוא אינו עובר תהליך זיקוק, יש במלח ים כמה מלחי מינרלים, המועילים לגופנו. מחקר של USP ניתח את חומרי המזון וכמויות הנתרן הקיימים בכמה סוגים של מלח. התוצאות מצביעות על כך שמלח ים מזין יותר ממלח מזוקק, אך יש מעט שונות. בפועל, המשמעות היא שהבקרה חייבת להיות זהה לזו של מלח שולחן רגיל, שכן במלח ים יש גם רמות גבוהות של נתרן (ראו סוגים אחרים של מלח בלחיצה כאן). אם אתה מסוגל להשתמש במלח ההימלאיה, אפילו טוב יותר - אך הטיפול נשאר זהה.

11. חפש דרכים חדשות להכנת המנות שלך

בעת צליית ירקות, למשל, ניתן לשמור על טעם האוכל יותר, ולהפחית את הצורך בתבלינים.

12. הימנע מתבלינים תעשייתיים

בתבלינים מתועשים יש רמות גבוהות מאוד של נתרן, בנוסף לכמויות גדולות של שומן. ברובם, המשמשים להכנת מרקים, רטבים, תבלינים ומתכונים אחרים, יש כמויות נתרן שמתקרבות לכמות הצריכה היומית המומלצת.

13. הימנע ממוצרים קלים

כדי להפחית את כמות הקלוריות במוצרים, מוסיפים מלח כדי להבטיח עקביות ומרקם. דוגמה לכך הם משקאות קלים, שלמרות שאין להם כמעט קלוריות, יש כמות כפולה של נתרן בגרסאות המקובלות.