סוגים שונים של חומצות אמינו ממלאים תפקיד חשוב בגוף

תמונה ערוכה ושינוי גודל של Dragne Marius, זמינה ב- Unsplash

חומצות אמינו הן תרכובות הממלאות תפקידים חשובים בגוף, כגון שיפור מצב הרוח, שינה, ביצועים גופניים וירידה באיבוד השרירים. הם מסווגים כחומצות אמינו חיוניות, חיוניות או לא חיוניות, בהתאם למספר גורמים. תרכובות אורגניות אלה נוצרות בעצם על ידי חנקן, פחמן, מימן וחמצן.

מהן חומצות אמינו חיוניות

תמונה ערוכה ושינוי גודל של אלה אולסון, זמינה ב- Unsplash

חומצות האמינו החיוניות הן היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טריונין, טריפטופן ואלין. בניגוד לחומצות אמינו לא חיוניות, חומצות אמינו חיוניות אינן ניתנות לייצור על ידי הגוף, והן מתקבלות באמצעות הדיאטה.

השילוב של אורז ושעועית, מנה אופיינית למטבח הברזילאי, למשל, הוא מקור נהדר לחומצות אמינו חיוניות. גם טופו, קינואה, בשר מן החי וביצים, אם כי אלה שמקורם מן החי הם פחות בר קיימא (הבינו את הסיבה מדוע: "טבעונות היא הדרך היעילה ביותר להצלת כדור הארץ, אומרים מומחים").

• מהו טופו ומה היתרונות שלו
• קינואה: יתרונות, איך מכינים אותה ולמה היא מיועדת
• גלה מאכלים המשפרים מצב רוח
• עשרה מזונות עשירים בחלבון

יש צורך בחומצות אמינו חיוניות לתהליכים חיוניים כמו בניית חלבונים וסינתזת הורמונים ומוליכים עצביים. הם יכולים להילקח גם כתוסף להגברת הביצועים הספורטיביים או לשיפור מצב הרוח.

גוף האדם זקוק ל -20 חומצות אמינו שונות כדי לתפקד כראוי. עם זאת, רק תשע חומצות אמינו מסווגות כחיוניות.

מהן חומצות אמינו חיוניות בתנאי

ישנן מספר חומצות אמינו שאינן חיוניות המסווגות כחיוניות על תנאי. הם נחשבים חיוניים רק בנסיבות ספציפיות, כמו במקרה של מחלה או לחץ.

ארגנין, למשל, אף שאינו חיוני, אינו מיוצר על ידי הגוף כאשר הוא חולה, כמו במקרה של סרטן; יש צורך להשלים אותו.

לשם מה נועדו חומצות אמינו

תשע חומצות האמינו החיוניות עושות כמה עבודות חשובות בגוף:

1. פנילאלנין: פנילאלנין הוא מבשר למוליכים העצביים טירוזין, דופמין, אפינפרין ונוראדרנלין. זה ממלא תפקיד בלתי נפרד במבנה ובתפקוד של חלבונים ואנזימים וייצור חומצות אמינו אחרות.
2. ואלין: ואלין היא אחת משלוש חומצות אמינו מסועפות. זה עוזר לעורר צמיחה והתחדשות שרירים והוא מעורב בייצור אנרגיה.
3. תראונין: תראונין הוא חלק עיקרי בחלבונים מבניים, כמו קולגן ואלסטין, שהם מרכיבים חשובים בעור ורקמת החיבור. זה ממלא תפקיד גם בחילוף החומרים בשומן ובתפקוד החיסוני.
4. טריפטופן: למרות שקשורים לעיתים קרובות לנמנום, לטריפטופן יש פונקציות רבות אחרות. יש צורך לשמור על איזון חנקן תקין והגנה מפני סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המווסת תיאבון, שינה ומצב רוח.
5. מתיונין: למתיונין תפקיד חשוב בחילוף החומרים וניקוי רעלים. זה גם הכרחי לצמיחת רקמות וספיגת אבץ וסלניום, מינרלים חיוניים לבריאות.
6. לאוצין: כמו ואלין, לאוצין היא חומצת אמינו מסועפת החשובה לסינתזת חלבונים ותיקון שרירים. זה גם עוזר לוויסות רמות הסוכר בדם, ממריץ ריפוי פצעים ומייצר הורמוני גדילה.
7. איזולאוצין: האחרון מבין שלוש חומצות האמינו המסועפות, איזולאוצין מעורב בחילוף החומרים בשרירים ומרוכז חזק ברקמת השריר. זה חשוב גם לתפקוד החיסוני, לייצור המוגלובין ולוויסות אנרגיה.
8. ליזין: ליסין ממלא תפקיד חשוב בסינתזה של חלבונים, הורמונים, אנזימים וספיגת סידן. זה חשוב גם לייצור אנרגיה, תפקוד חיסוני וייצור קולגן ואלסטין.
9. היסטידין: היסטידין משמש לייצור היסטמין, מעביר עצבי החיוני לתגובה חיסונית, עיכול, תפקוד מיני ומחזורי שינה. חיוני לשמור על מעטפת המיאלין, מחסום מגן המקיף את תאי העצב.

בעוד שניתן למצוא חומצות אמינו חיוניות במגוון רחב של מזונות, נטילת מינונים מרוכזים משלימה נקשרה למספר יתרונות בריאותיים.

עזרו בשיפור מצב הרוח והשינה

חומצת האמינו טריפטופן נחוצה לייצור סרוטונין, חומר כימי הפועל על ידי ויסות מצב הרוח, השינה וההתנהגות.

למרות שרמות נמוכות של סרוטונין נקשרו להפרעות במצב הרוח והשינה, מספר מחקרים הראו שתוספי טריפטופן יכולים להפחית את תסמיני הדיכאון, לשפר את מצב הרוח והשינה (ראו מחקרים כאן: 1, 2, 3, 4 , 5).

מחקר אחד הגיע למסקנה כי גרם אחד של טריפטופן ליום מוביל לאנרגיה ואושר מוגברים.

עשוי להגדיל את ביצועי התרגיל

שלוש חומצות האמינו המסועפות החיוניות נמצאות בשימוש נרחב בכדי להקל על העייפות, לשפר ביצועים אתלטיים ולעורר התאוששות שרירים לאחר פעילות גופנית. במחקר שנערך על 16 ספורטאים, תוספי חומצות אמינו מסועפות שיפרו את ביצועי השרירים והתאוששות, בנוסף לירידה בכאבי השרירים, בהשוואה לפלצבו.

בסקירה של שמונה מחקרים הגיעו למסקנה כי תוספת עם חומצות אמינו מסועפות עדיפה על המנוחה בקידום התאוששות השרירים והפחתת הרגישות לאחר פעילות גופנית מתישה. בנוסף, מחקר הראה כי תוספי מזון של ארבעה גרם לאוצין מדי יום למשך 12 שבועות, מגבירים את ביצועי הכוח אצל גברים שאינם אתלטים.

יכול למנוע אובדן שרירים

אובדן שרירים מופיע בדרך כלל בתנאים הדורשים מנוחה לפרקי זמן ארוכים. מחקר בן 10 ימים שנערך על 22 קשישים במנוחה הראה כי אלו שקיבלו 15 גרם של חומצות אמינו מעורבות חיוניות שמרו על סינתזת חלבון שריר, ואילו התהליך ירד ב -30% בקבוצת הפלצבו.

עשוי לקדם ירידה במשקל

כמה מחקרים שנעשו בבני אדם ובעלי חיים הראו כי חומצות אמינו חיוניות מסועפות יכולות להיות יעילות בהמרצת אובדן שומן.

מחקר בן שמונה שבועות של 36 גברים אימוני כוח מצא כי תוספת של 14 גרם של חומצות אמינו מסועפות ליום הורידה משמעותית את אחוזי השומן בגוף בהשוואה לחלבון מי גבינה או משקה ספורט.

מזונות המכילים חומצות אמינו וצריכה מומלצת

מאחר וחומצות אמינו חיוניות אינן מיוצרות על ידי הגוף, יש לרכוש אותן באמצעות הדיאטה.

על פי התקנים האמריקניים, כל ק"ג ממשקל גוף דורש את הכמויות הבאות של חומצות אמינו חיוניות:

• היסטידין: 14 מ"ג
• איזולאוצין: 19 מ"ג
• לאוצין: 42 מ"ג
• ליזין: 38 מ"ג
• מתיונין (+ חומצת האמינו הלא חיונית ציסטאין): 19 מ"ג
• פנילאלנין (+ טירוזין חומצת אמינו שאינה חיונית): 33 מ"ג
• תראונין: 20 מ"ג
• טריפטופן: 5 מ"ג
• וליין: 24 מ"ג

מזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות מכונים חלבונים מלאים. ואלה כוללים:

• קינואה
• כוסמת
• פירות ים
• סויה
• ביצים
• צ'יה
• בשר שמקורו בבעלי חיים, כולל דגים

• היתרונות של צ'יה ולמה היא מיועדת

מקורות אחרים של חלבונים צמחיים, כמו שעועית ואגוזים, נחשבים לחסרים כי הם חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות.

עם זאת, אם אתם עוקבים אחר תזונה מהצומח, עדיין תוכלו להבטיח צריכה מספקת של כל חומצות האמינו החיוניות, כל עוד אתם צורכים מגוון חלבונים מהצומח. אורז ושעועית, למשל, יחד, מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות. כדי להכיר את המזונות העשירים בחומצות אמינו (חלבונים), עיין במאמר: "מזונות עשירים בחלבונים".

בחר מתוך מגוון של חלבונים לא שלמים, כגון שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות כדי להבטיח כי צרכי חומצת האמינו החיונית שלך יתמלאו, גם אם תבחר לא לכלול מוצרים מן החי מהתזונה שלך.

Original text

Contribute a better translation

---