היתרונות המדהימים של חמאת בוטנים

חמאת בוטנים עשירה בחלבון והיא בעלת ברית של תזונת ההרזיה

תמונה ערוכה ושינוי גודל של אוליה ניידה, זמינה ב- Unsplash

חמאת בוטנים, הנקראת גם חמאת בוטנים או חמאת בוטנים, היא תכשיר העשוי רק מבוטנים מבושלים או קלויים וטחונים. ניתן להכין אותו בבית, אך ניתן למצוא אותו בקלות בשווקים, בחנויות של מוצרים בתפזורת ואביזרים לתרגילים גופניים, מכיוון שהוא עשיר בחלבון.

• עשרה מזונות עשירים בחלבון

טעמו טעים, המרקם פשוט מדהים והאופן בו הוא נצמד לגג הפה לפני שהוא נמס הוא נפלא. אך למרבה הצער, לא כולם יכולים ליהנות מחמאת בוטנים. יש אנשים שאלרגיים לבוטנים, ובשביל אחוז קטן מהאוכלוסייה זה ממש יכול להרוג (עיין במחקר כאן: 1). אך האם חמאת הבוטנים בריאה ל -99% הנותרים? מבין:

היתרונות של חמאת בוטנים

מכיוון שמדובר במזון לא מעובד כמעט, חמאת בוטנים נחשבת לבריאה. עם זאת, יש להיות מודעים למותגים שבסופו של דבר מוסיפים סוכר, שמנים צמחיים ואפילו שומן טרנס.

• מהם מזון טרי, מעובד ועיבוד אולטרה
• סוכר: הנבל הבריאותי החדש ביותר

• מהו שומן טרנס?

זהו מקור טוב לחלבון

חמאת בוטנים היא מקור אנרגיה נהדר. מנה של חמאת בוטנים של 100 גרם מכילה:

• פחמימות: 20 גרם פחמימות (13% מהקלוריות), שש מהן סיבים;
• חלבון: 25 גרם חלבון (15% מהקלוריות), וזה די בהשוואה לרוב המזונות הצמחיים האחרים;
• שומן: 50 גרם שומן, בסך הכל כ- 72% מהקלוריות.

למרות שחמאת בוטנים עשירה מאוד בחלבון, היא נמוכה בחומצות אמינו חיוניות מסוג מתיונין. בוטנים שייכים למשפחת הקטניות, הכוללת גם שעועית, אפונה ועדשים. חלבון קטניות מכיל מעט מתיונין וסיסטאין. עבור אלה הנשענים על חמאת בוטנים או שעועית כמקור החלבון העיקרי שלהם, אי ספיקה במתיונין מהווה סיכון ממשי. בברזיל, דרך טובה לבלוע את כל חומצות האמינו החיוניות היא לאכול אורז ושעועית. למידע נוסף על נושא זה, עיין במאמרים: "מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות".

מצד שני, צריכת מטיונין נמוכה קשורה גם ליתרונות בריאותיים מסוימים. מחקרים הראו שצריכה נמוכה של מתיונין יכולה להאריך את חיי החולדות והעכברים, אך לא ברור האם זה נכון גם לבני אדם (עיין במחקרים כאן: 2, 3).

דל פחמימות

חמאת הבוטנים הטהורה מכילה רק 20% מפחמימות וגורמת גם לעלייה נמוכה מאוד ברמות הסוכר בדם, מה שהופך אותה לאופציה מושלמת עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 (עיין במחקר כאן: 4).

• מהו אינדקס גליקמי?

• סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים

• תרופות טבעיות מסייעות לטיפול בסוכרת

מחקר תצפיתי הראה כי נשים שאכלו חמאת בוטנים חמש פעמים בשבוע ומעלה היו בסיכון נמוך ב -21% לפתח סוכרת מסוג 2. יתרונות אלו יוחסו חלקית לחומצה אולאית, אחד השומנים העיקריים בבוטנים. אבל גם, יתכן שנוגדי החמצון שלה ממלאים תפקיד חשוב גם בבריאות (עיין במחקרים על כך כאן: 5, 6).

תכולה גבוהה של שומנים בריאים

מכיוון שחמאת הבוטנים עשירה בשומן, מנה של 100 גרם מכילה 588 קלוריות. למרות תכולת הקלוריות הגבוהה, בליעת כמויות מתונות של חמאת בוטנים טהורה או בוטן שלם נאותה לחלוטין בדיאטה לירידה במשקל (עיין במחקר כאן: 7).

מחצית השומן בחמאת בוטנים מורכב מחומצה אולאית, סוג בריא של שומן חד בלתי רווי, הנמצא גם בכמויות גדולות בשמן זית.

חומצה אולאית נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור ברגישות לאינסולין (ראה מחקר עליה כאן: 8). אך חמאת בוטנים מכילה גם חומצה לינולאית, חומצת שומן אומגה 6 חיונית, השופעת ברוב השמנים הצמחיים.

• שמן זית: יתרונות מסוגים שונים

• מזונות עשירים באומגה 3, 6 ו -9: דוגמאות והטבות

• שמנים צמחיים: דעו מה היתרונות והמאפיינים הקוסמטיים

כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6, בהשוואה לאומגה 3, יכולה להגביר את הדלקת ואת הסיכון למחלות כרוניות. עם זאת, לא כל המדענים משוכנעים. מחקרים מסוימים מראים גם כי חומצה לינולאית אינה מעלה את רמות הסמנים הדלקתיים בדם, מה שמטיל ספק בתאוריה זו (עיין במחקרים כאן: 8, 9).

הוא עשיר בויטמינים ומינרלים

חמאת בוטנים מזינה מאוד. מנה של 100 גרם מספקת ויטמינים ומינרלים רבים:

• ויטמין E: 45% מ- RDI (צריכת יומי מומלצת)
• ויטמין B3 (ניאצין): 67% מה- RDI
• ויטמין B6: 27% מה- RDI
• חומצה פולית: 18% מה- IDR
• מגנזיום: 39% מה- IDR
• נחושת: 24% מה- IDR

• המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל האם אתה יודע את זה?

• קלוריות: האם הם חשובים?

הוא גם עשיר בביוטין ומכיל כמויות ראויות של ויטמין B5, ברזל, אשלגן, אבץ וסלניום. עם זאת, יש לזכור כי ערכים אלה מבוססים על מנה של 100 גרם, הכוללת 588 קלוריות בסך הכל. חמאת בוטנים אינה מזינה בהשוואה למזונות צמחיים דלי קלוריות כמו תרד או ברוקולי.

הוא עשיר בנוגדי חמצון

כמו רוב המזונות הטבעיים, חמאת בוטנים מכילה יותר מסתם ויטמינים ומינרלים. הוא מכיל גם חומרים מזינים פעילים ביולוגית רבים אחרים, אשר יכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים מסוימים. הוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון, כגון חומצה p-coumaric, אשר במחקר שנערך עם חולדות הוכח כמפחית דלקת פרקים.

• נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

חמאת בוטנים מכילה גם רזברטרול, תרכובת הקשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולמחלות כרוניות אחרות (ראו מחקרים כאן: 10, 11).

חִסָרוֹן

חמאת בוטנים אמנם מזינה מאוד, אך היא יכולה להכיל גם חומרים מזיקים. בראש הרשימה נמצאים מה שמכונה אפלטוקסינים, שהם מאוד מסרטנים.

בוטנים צומחים מתחת לאדמה, שם הם נוטים להתיישב על ידי פטרייה בשם אספרגילוס , שהיא מקור לאפלטוקסינים. למרות שבני אדם עמידים למדי להשפעות לטווח הקצר של אפלטוקסינים, מה שקורה בטווח הארוך אינו ידוע לחלוטין.

כמה מחקרים בבני אדם קישרו חשיפה לאפלטוקסין לסרטן הכבד, גדילה מעוכבת אצל ילדים ופיגור שכלי (ראו מחקרים כאן: 12, 13, 14, 15). אבל יש חדשות טובות. על פי מחקר אחד, עיבוד בוטנים לחמאת בוטנים מפחית את רמות האפלטוקסין ב -89%.

---