עשרה מזונות עשירים בחלבון

בדוק רשימה של עשרה מזונות חלבוניים שיעזרו לך לגוון את הדיאטה שלך

מזון עשיר בחלבונים

אכילת מזון עשיר בחלבון חיונית לשמירה נכונה על הגוף, שכן חלבון הוא מרכיב בסיסי באיברים, שרירים, עור והורמונים.

בנוסף, חלבונים עוזרים לרדת במשקל, להעלים שומן בבטן ולהגדיל את מסת השריר וכוחם. מזון עשיר בחלבונים מסייע גם להורדת לחץ הדם ולהילחם בסוכרת.

הצריכה היומית המומלצת (RDI) של חלבונים היא 46 גרם לנשים ו -56 גרם לגברים, אך שיעור זה משתנה בהתאם למשקל ולמטרות האישיות (ספורטאים צריכים לאכול יותר חלבונים). ואל תחשוב שניתן להשיג חלבון רק מבשר או ממוצרים מן החי - ירקות הם גם מקורות מצוינים לחלבון. בדוק את רשימת המזונות העשירים בחלבונים שיעזרו לך לשנות את התזונה שלך.

מזון עשיר בחלבונים

1. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה

תמונה של אלכסנדרה ניקולאי מאת Unsplash

לזרעי הצ'יה ערך תזונתי גבוה, הוא מלא בנוגדי חמצון, מכיל אומגה 3, סיבים, ויטמינים, מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן וחלבונים מלאים. זה נחשב לאחד מהירקות הבודדים שמציעים ערך תזונתי כה גבוה. למידע נוסף על יתרונותיה: "היתרונות של צ'יה ולמה היא מיועדת".

2. קינואה

קינואה

תמונה של Susana Martins מ- Pixabay

בניגוד לרוב הירקות, הקינואה מכילה חלבון מלא (היא מכילה את תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לגוף). בנוסף, קינואה היא מקור לסיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

  • קינואה: יתרונות, איך מכינים אותה ולמה היא מיועדת
  • מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות

כל 100 גרם קינואה מכילה 15 גרם חלבון, 68 גרם פחמימות, 9.5 מ"ג ברזל, 286 מ"ג זרחן, 112 מ"ג סידן, 5 גרם סיבים ו- 335 קק"ל.

3. שקדים

שקדים

תמונה של Free-Photos מ- Pixabay

בנוסף להיותם עשירים בחלבון, השקדים עמוסים בסיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום. כל 28 גרם שקדים מכילים שש גרם חלבון ו -161 קלוריות.

  • מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?

4. בוטנים

בֹּטֶן

תמונה של S. Hermann & F. Richter מ- Pixabay

בוטנים עשירים בחלבון, סיבים, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. חמאת בוטנים גם היא עשירה מאוד בחלבונים, למרות היותה שמנונית מאוד. כל 28 גרם בוטנים מכילים שבעה גרם חלבון. אך זהו אחד הירקות שאינם מספקים חלבון מלא, ולכן יש צורך לשלב את צריכתכם עם מאכלים אחרים, לאו דווקא במקביל.

5. שיבולת שועל

שיבולת שועל

תמונה של Miroslavik מ- Pixabay

שיבולת שועל בגרסה ללא גלוטן עמוסה בסיבים בריאים, חלבונים מגנזיום, מנגן, תיאמין (ויטמין B1) וחומרים מזינים שונים אחרים. חצי כוס שיבולת שועל גולמית (13 גרם) מכילה 303 קלוריות, 15% מהן מורכבות מחלבונים.

  • יתרונות שיבולת שועל
  • מהו גלוטן? נבל או בחור טוב?

6. שעועית

שעועית

תמונה של מילאדה ויגרובה ב- Unsplash

סוגי השעועית השונים, כגון עדשים, חומוס, אפונה ושעועית עשירים בסיבים, מגנזיום, אשלגן, ברזל, חומצה פולית, נחושת, מנגן וחומרים מזינים אחרים. בנוסף להיותם המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי, הם מאכלים מצוינים לצמחונים וטבעונים. כוס אחת (198 גרם) שעועית מבושלת מכילה 18 גרם חלבון ו -230 קלוריות. אך על מנת להשיג את החלבון בצורתו השלמה יש צורך לצרוך את השעועית עם האורז.

7. ברוקולי

ברוקולי

תמונה של CJ Dayrit ב- Unsplash

ברוקולי הוא ירק בריא להפליא, עמוס בויטמין C, ויטמין K, סיבים ואשלגן. הוא גם עשיר מאוד בחלבון. בכוס אחת (96 גרם) ברוקולי קצוץ יש שלושה גרם חלבון, עם 31 קלוריות בלבד. עם זאת, בניגוד לקינואה, ברוקולי אינו מכיל חלבון מלא, ויש צורך לכלול מקורות צמחיים אחרים בכדי להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות (חלבון מלא).

8. לחם אזקוויל

בד יחזקאל

תמונה של Evita Ochel מ- Pixabay

לחם אזקוויל שונה מרוב הלחמים האחרים. הוא עשוי מדגנים מלאים אורגניים וקטניות, כולל דוחן, שעורה, כוסמין, חיטה, סויה ועדשים.

בהשוואה לרוב הלחמים, לחם אזקוויל עשיר מאוד בחלבון, בסיבים ובכמה חומרים מזינים חשובים. פרוסת לחם אזקוויל מכילה כארבעה גרם חלבון.

תכולת חלבון: 20% מהקלוריות. פרוסה אחת מכילה 4 גרם, עם 80 קלוריות.

9. גרעיני דלעת

זרע דלעת

תמונה של Vural Yavaş מ- Pixabay

כל 28 גרם זרעי דלעת מכילים כחמישה גרם חלבון, בנוסף לחומרים מזינים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ.

בדוק יתרונות אחרים של זרעי דלעת במאמר: "שבעה יתרונות בריאותיים של זרעי דלעת".

10. בשר רזה

דג

תמונה של ג'רמי סטיוארט ב- Unsplash

כמו קינואה וזרעי צ'יה, גם בבשר מן החי יש חלבון מלא. בנוסף להיותו עשיר בחלבון, בשר רזה (כמו דגים וחזה עוף) עשיר בברזל זמין ביולוגי וויטמין B12.

מנת בשר רזה של 85 גרם מכילה 10% שומן, 185 קלוריות ו -22 גרם חלבון.


עיבוד מתוך: Healthline

Original text