צריכת גזר משפרת את ייצור ויטמין A, מורידה את הכולסטרול וטובה לעיניים, בין היתר

תמונה של Dana DeVolk בגודל שונה, זמינה ב- Unsplash

הגזר הוא שורש הירק המכונה מדעית Daucus carota . בנוסף להיותו פריך וטעים, הוא עשיר בחומרים מזינים, סיבים ונוגדי חמצון, המספקים כמה יתרונות בריאותיים.

צריכת גזר עוזרת לרדת במשקל, נקשרה להפחתת רמות הכולסטרול, להפחתת הסיכון לסרטן ולשיפור בריאות העיניים. ניתן למצוא אותו בכמה צבעים, כולל צהוב, לבן, כתום, אדום וסגול.

גזר כתום עשיר בבטא קרוטן, נוגד חמצון שהופך בוויטמין A בגוף.

• נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

יתרונות תזונתיים של גזר

תמונה ערוכה ושינוי גודל של אריקה אקיר, זמינה ב- Unsplash תכולת המים של גזר ממוצע (61 גרם) יכולה לנוע סביב 86-95%, ותכולת הפחמימות היא סביב 10% (עיין כאן למחקרים בנושא : 1, 2). גזר מכיל מעט מאוד שומן וחלבון. גזר גולמי ממוצע מכיל 25 קלוריות וארבעה גרם בלבד של פחמימות לעיכול.

מידע תזונתי: גזר גולמי - 100 גרם

פחמימות

פחמימות גזר מורכבות מעמילן וסוכרים, כגון סוכרוז וגלוקוז (עיין במחקר כאן: 1). הם גם מקור סיבים טוב. בכל 61 גרם גזר (גזר ממוצע) יש כשני גרם פחמימות.

לגזר אינדקס גליקמי נמוך, המשתנה בין 16 ל- 60, כשהוא נמוך יותר עבור הגזר הגולמי, מעט גבוה יותר עבור הגזר המבושל ואף גבוה יותר עבור מחית הגזר (בדוק כאן למחקרים בנושא זה: 3, 4). המשמעות היא שרמת הסוכר בדם אינה עולה במהירות רבה לאחר הבליעה, דבר המסייע לירידה במשקל, מכיוון שהוא מגביר את תחושת השובע - בנוסף לכך שהוא מועיל לחולי סוכרת.

סִיב

פקטין הוא הסיב המסיס העיקרי הקיים בגזר (עיין במחקר כאן: 5). סיבים מסיסים מסייעים להפחתת רמות הסוכר בדם.

סוגים מסוימים של סיבים מסיסים עוזרים להורדת הכולסטרול הרע בדם (ראה מחקרים כאן: 8, 9). הסיבים המסיסים העיקריים הקיימים בגזר הם בצורת תאית, אך ישנם גם המיסלולוזה וליגנין (בדוק כאן למחקר: 1).

לעומת זאת, סיבים בלתי מסיסים מפחיתים את הסיכון לעצירות ומקדמים תנועות מעיים קבועות ובריאות (עיין במחקר כאן: 10).

הגזר גם מאכיל את החיידקים המועילים במעי, ונחשב למזון פרה-ביוטי. המשמעות היא שהיא מסייעת בשיפור הבריאות ותורמת להפחתת הסיכון למחלות (עיין כאן במחקרים בנושא: 5, 6, 7).

• מהם מאכלים פרה-ביוטיים?
• לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת

ויטמינים ומינרלים

גזר מהווה מקור טוב לוויטמינים ומינרלים שונים, במיוחד ויטמין A (המופק מבטא קרוטן הקיים בגזר), ביוטין, ויטמין K (פילוקווינון), אשלגן וויטמין B6.

• ויטמין A: גזר עשיר בבטא-קרוטן, שהופך בגוף לוויטמין A. ויטמין A טוב לבריאות העין וחשוב לצמיחה, התפתחות ותפקוד חיסוני (עיין במחקר כאן: 11);
• ביוטין: אחד מוויטמיני B, שנקרא בעבר ויטמין H. הוא ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של שומנים וחלבונים (עיין במחקר כאן: 12);
• ויטמין K1: ויטמין K ידוע גם כפילוקינון, ויטמין K חשוב לקרישת הדם והוא טוב לבריאות העצם (ראו מחקרים כאן: 13, 14);
• אשלגן: מינרל חיוני, חשוב לבקרת לחץ הדם;
• ויטמין B6: קבוצת ויטמינים קשורים העוסקים בהפיכת מזון לאנרגיה.

גזר מכיל תרכובות צמחיות רבות, אך קרוטנואידים הם ללא ספק הידועים ביותר. לחומרים אלה יש פעילות נוגדת חמצון, והם נקשרו לשיפור בתפקוד החיסוני ולהפחתת הסיכון למחלות רבות.

זה כולל מחלות לב וכלי דם, כמה מחלות ניווניות וסוגים מסוימים של סרטן (עיין במחקר כאן: 1).

ניתן להמיר בטא קרוטן, הקרוטן העיקרי בגזר, לוויטמין A בגוף. עם זאת, קיימת שונות מסוימת באפקטיביות של תהליך המרה זה. אכילת שומן יחד עם גזר יכולה להגביר את ספיגת בטא-קרוטן (ראה מחקר אודותיו כאן: 15).

אלה תרכובות הצומח העיקריות המצויות בגזר:

• בטא-קרוטן: גזר כתום עשיר מאוד בבטא-קרוטן. הקליטה טובה יותר (עד פי 6.5) אם הגזר מבושל (בדקו מחקרים בנושא: 16, 17, 18);
• אלפא קרוטן: נוגד חמצון שהופך חלקית גם לוויטמין A;
• לוטאין: אחד מנוגדי החמצון השכיחים ביותר בגזר, שנמצא בעיקר בגזר צהוב וכתום, חשוב לבריאות העין (בדוק כאן למחקר: 19);
• ליקופן: נוגד חמצון המצוי בפירות וירקות אדומים רבים, כולל גזר אדום וסגול. זה יכול להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם (עיין כאן בנושא: 20).
• פולי אצטילים: מחקרים זיהו תרכובות ביו-אקטיביות אלה בגזר, אלו שיכולות לסייע בהגנה מפני לוקמיה ותאי סרטן (ראו מחקרים כאן: 1, 21, 22).
• אנתוציאנינים: נוגדי חמצון רבי עוצמה הנמצאים בגזר בצבע כהה.

יתרונות בריאותיים

חלק ניכר ממחקרי הגזר התמקדו בקרוטנואידים.

מפחית את הסיכון לסרטן

דיאטות עשירות בקרוטן יכולות להיות בעלות השפעה מגנה מפני מספר סוגים של סרטן, כולל סרטן הערמונית (23), סרטן המעי הגס (24) וסרטן הקיבה (25).

נשים עם רמות גבוהות של קרוטנואידים נמצאות בסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן השד (ראה מחקר כאן: 26).

מחקרים ישנים יותר מראים כי קרוטנואידים עשויים להגן מפני התפתחות סרטן ריאות, אך מחקרים עדכניים יותר לא מצאו השפעה מגנה (בדוק כאן: 27, 28).

מוריד את רמות הכולסטרול

כולסטרול גבוה בדם הוא גורם סיכון ידוע למחלות לב. צריכת גזר נקשרה לרמות כולסטרול נמוכות יותר (ראו מחקרים כאן: 27, 28).

ירידה במשקל

הגזר יכול להגביר את תחושת השובע ולהפחית את צריכת הקלוריות בארוחות הבאות (29).

בריאות העיניים

אנשים עם מחסור בוויטמין A נוטים יותר לפתח עיוורון לילה, מצב שיכול להשתפר על ידי אכילת גזר או מזונות אחרים העשירים בוויטמין A או קרוטנואידים (ראה מחקר כאן: 30).

קרוטנואידים יכולים גם להפחית את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל (ראה מחקרים כאן: 31, 32, 33).

אַלֶרגִיָה

על פי מחקר אחד, גזר יכול לגרום לתגובות אלרגיות הקשורות לאבקה בקרב עד 25% מהאנשים האלרגיים לכל מזון (ראו מחקר כאן: 34).

אלרגיה לגזר היא דוגמה לתגובתיות צולבת בה החלבונים של פירות או ירקות מסוימים גורמים לתגובה אלרגית בשל הדמיון שלהם לחלבונים הגורמים לאלרגיה המצויים באבקנים מסוימים.

אם אתם רגישים לאבקת ליבנה או אבקה של גחלים, סביר להניח שאתם אלרגיים לגזר. אלרגיה לגזר עלולה לגרום לעקצוצים או גירודים בפה, נפיחות בגרון או אפילו הלם אנפילקטי, שהוא מצב חמור (ראו מחקרים כאן: 35, 36, 37).

נְגִיעוּת

גזר שגדל באדמה מזוהמת או עם מים מזוהמים מכיל כמויות גבוהות יותר של מתכות כבדות, מה שעלול להשפיע על בטיחותם ואיכותם (ראה מחקר כאן: 38).

Original text

Contribute a better translation

---