מומחים מסבירים את חשיבותם של מזונות נוגדי דלקת בחיי היומיום שלנו
אולי אינך יודע זאת, אך ישנם מזונות שהם נוגדי דלקת טבעיים ויכולים להיות חיוניים לבריאותנו. הם שרכשו נכסים כאלה בגלל האבולוציה.
ירקות ופטריות מסוימים פיתחו עם הזמן מערכת הגנה טבעית המסייעת בהגנה מפני טורפים. שרון פאלמר, מחברת הדיאטה המופעלת על -ידי הצמח, אומרת כי מכיוון שהצמח אינו יכול לקום ולרוץ כדי לברוח מחרקים, מאור שמש ומנגיפים, המדיום בחר בדגימות שפיתחו עמידות נגד דלקת. והדבר המגניב בו הוא שתכונות אלו מועברות לגוף האדם באמצעות בליעת ירקות כאלה.
מהי דלקת?
בכל זיהום או פציעה, גופנו מפתח דלקת כמנגנון הגנה המהווה חלק מתהליך הריפוי. לדוגמא, אם אתה נקע את הקרסול והוא מתנפח, זהו אות להתריע בפניך על הפציעה במקום. באופן עקרוני זה עוזר לך להגן מפני טראומה גרועה יותר. אבל זה יכול להפוך לבעיה כאשר החומר המדבק בפועל לא בוטל - כך שהגוף לבדו אינו יכול לסיים את התגובה הדלקתית. לפיכך, לדברי ג'ולי דנילוק, תזונאית ומארחת גורמה הבריא , דלקת מועילה יכולה להפוך לכרונית, וזו בעיה.
דלקת כרונית עלולה להוביל לעלייה במשקל ולמחלות. לחץ, אוכל דלקתי ורמות פעילות גופניות נמוכות יכולים להפוך את הסיכון הזה לגדול עוד יותר. מחלות מסוימות, כמו סוכרת, קשורות לדלקת כרונית. מחלות לב ודלקת קשורים גם הם, כמו גם סוגים מסוימים של סרטן, שוב על פי דנילוק.
אבל גם אם אין לך בעיות, עקוב אחר תזונה עם מזונות אנטי דלקתיים יעשה לך רק טוב. הכירו 16 מאכלים שהם נוגדי דלקת טבעיים:
כרוב
כרוב נבחר ל"מזון העשיר ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ ", אומר דנילוק. בירק יש ויטמינים רבים - מנה אחת מכילה 121 מיליגרם אומגה 3, חומצות שומן ו 94.2 מיליגרם אומגה 6. אתה יכול לצרוך כרוב כמזון (סלטים, פארופים, מוקפצים וצורות אחרות) ואפילו כמשקה.
זרעי שומשום והמפ
לעיתים קרובות, מערכת החיסון שלנו תוקפת את הרקמה שלנו, כמו במקרה של דלקת מפרקים שגרונית או זאבת. זוהי תגובת יתר של המערכת החיסונית והראיות לכך שאנו זקוקים ל"בקר חיסוני "כדי לשמור על דברים תקינים. "שני זרעים אלה מכילים סטרולים צמחיים המסייעים לווסת את מערכת החיסון ולהפחית תגובת יתר", אומרת ג'ולי. הזרעים עשירים ביותר בוויטמינים B1, B3 ו- E, שלא לדבר על כך שגם סידן, ברזל, מגנזיום, מנגן, אבץ מסייעים לאיזון החיסון.
- יתרונות שומשום
- ברזל: חשיבות והשפעות מיצויו
- מהם אוכל עשיר בברזל?
- שמן שומשום מספק יתרונות בריאותיים
- המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל האם אתה יודע את זה?
פטריות.
פטריות שיטאקים מכילות תכונה המגדילה ותורמת לחסינות בעת לחימה בזיהום. יש להם גם מאפיינים מיקרוביאלית ומשמשים כיום לטיפולים בסרטן. סוג זה של פטריות חזק בהרבה מפטריות מסורתיות. ג'ולי אומרת כי "הפוליסכרידים המצויים בפטריות מסוג זה יכולים להפחית את ההשפעות של פגיעה במערכת החיסון".
דלעת
הדלעת עשירה בקרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון - הם פועלים כהגנה מפני עודף רדיקלים חופשיים בגוף, העלולים לגרום להזדקנות מוקדמת ואף לסרטן. תרכובת הבטא-קרוטן מונעת כנגד מצבים דלקתיים בעור ובריאות.
- שבעה יתרונות בריאותיים של זרעי דלעת
- לשמן זרעי דלעת יתרונות בלתי מתקבלים על הדעת
- נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם
ברוקולי
ברוקולי מזין ביותר. זהו ירק מצליב כמו כרובית, כרוב ניצנים וכרוב.
- עשרה יתרונות בריאותיים של כרובית
מחקרים הראו כי תזונה עשירה בירקות מצליבים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב וסרטן (עיין במחקרים כאן: 1, 2). זה עשוי להיות קשור להשפעות האנטי דלקתיות של מצליבים אלה. ברוקולי, למשל, עשיר בסולפוראפן, נוגד חמצון הנלחם בדלקת על ידי הפחתת רמות הציטוקינים וה- NF-kB המגבירים את הדלקת (ראו מחקרים כאן: 3, 4, 5).
פירות אדומים
פירות יער כמו תותים, אוכמניות ופטל מכילים נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים. לתרכובות אלו השפעות אנטי דלקתיות שיכולות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות (ראו מחקרים בנושא 6, 7, 8, 9, 10 כאן). הגוף מייצר תאי NK המסייעים לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון.
במחקר אחד, גברים שצרכו אוכמניות מדי יום ייצרו יותר תאי NK באופן משמעותי מאשר גברים שלא.
במחקר אחר, גברים ונשים הסובלים מעודף משקל שאכלו תותים היו בעלי רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים מסוימים הקשורים למחלות לב.
- אנתוציאנין הקיים בפירות אדומים מביא יתרונות
- היתרונות המדהימים של אוכמניות
אבוקדו
אבוקדו הוא אוכל אנטי דלקתי מצוין, שכן הוא עשיר באשלגן, מגנזיום, שומנים וסיבים חד בלתי רוויים בריאים ללב, בנוסף להכיל קרוטנואידים וטוקופרולים, הקשורים להפחתת הסיכון לסרטן (ראה מחקרים על כבוד: 11, 12, 13).
- היתרונות של אבוקדו
- שמן אבוקדו: יתרונות ושימושים
- איך מכינים שמן אבוקדו
- מתכוני אבוקדו: עשרה תכשירים קלים וטעימים
בנוסף, על פי מחקר אחד, תרכובת הקיימת באבוקדו יכולה להפחית דלקת בתאי עור צעירים. בניתוח אחר, אנשים שאכלו פרוסת אבוקדו עם המבורגר היו בעלי רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים בהשוואה למשתתפים שאכלו רק את ההמבורגר.
תה ירוק
תה ירוק מפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלת אלצהיימר, השמנת יתר ומצבים אחרים (עיין כאן במחקרים: 14, 15, 16, 17).
רבים מיתרונותיו נובעים מתכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת של חומר הנקרא epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG מעכב דלקת על ידי הפחתת ייצור ציטוקינים פרו-דלקתיים ופגיעה בחומצות שומן בתאים (18, 19).
צ'ילי ופלפל
צ'ילי ופלפלים עשירים בוויטמין C ובנוגדי חמצון בעלי השפעות נוגדות דלקת חזקות (ראו מחקרים כאן: 18, 19, 20). צ'ילי מספקים את קוורצטין נוגדי החמצון, אשר יכול להפחית סמן לנזק חמצוני אצל אנשים עם סרקואידוזיס, מחלה דלקתית (ראו מחקר כאן: 21).
פלפל, בתורו, מכיל חומצה סינאפית וחומצה פרולית, אשר בנוסף להפחתת הדלקת, עלולים להוביל להזדקנות בריאה יותר (ראו מחקר כאן: 22, 23).
- מהי פפריקה, לשם מה היא מועילה ויתרונותיה
עַנָב
כמו גרגרי יער אדומים, הענב מכיל אנתוציאנינים, המפחיתים דלקת. בנוסף, זה יכול להפחית את הסיכון למספר מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר, מחלת אלצהיימר והפרעות עיניים (עיין כאן במחקרים: 24, 25, 26, 27, 28).
ענבים הם גם אחד המקורות הטובים ביותר לרזברטרול, תרכובת מועילה נוספת לבריאות. במחקר אחד, אנשים עם מחלות לב שצרכו תמצית ענבים מדי יום חוו ירידה בסמני הגן הדלקתיים, כולל.
כּוּרכּוּם
כורכום, הנקרא גם זעפרן, הוא תבלין בעל טעם ארצי חזק, הנמצא בשימוש נרחב בקארי ובמאכלים הודים אחרים. הוא יעיל להפחתת דלקת הקשורה לדלקת פרקים, סוכרת ומחלות אחרות (ראה מחקרים כאן: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
גרם אחד של כורכומין בשילוב עם פלפל שחור פיפרין גרם לירידה משמעותית בסמן הדלקתי של CRP בקרב אנשים עם תסמונת מטבולית, על פי מחקר.
שמן זית כתית
שמן זית כתית מעולה הוא מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, כשהוא עשיר בשומנים טובים (חד בלתי רוויים). מחקרים קישרו צריכת שמן זית כתית נוסף לסיכון מופחת למחלות לב, סרטן מוח ומצבים בריאותיים חמורים אחרים (ראו מחקרים כאן: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- היתרונות של סוגים שונים של שמן זית
במחקר אחר, סמני הדלקת ירדו משמעותית אצל אלו שצרכו 50 מ"ל שמן מדי יום. בנוסף, ההשפעה של oleocanthal, נוגד חמצון שנמצא בשמן זית, הושוותה לתרופות נוגדות דלקת כמו איבופרופן, על פי מחקר.
שוקולד מריר וקקאו
שוקולד מריר וקקאו עשירים בנוגדי חמצון המפחיתים דלקת. הם יכולים גם להפחית את הסיכון למחלות ולהוביל להזדקנות בריאה יותר (ראו מחקרים כאן: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
פלבונולים אחראים להשפעות האנטי דלקתיות של השוקולד ושומרים על תאי האנדותל שמרפדים עורקים בריאים (עיין כאן במחקרים: 49, 50).
במחקר אחד, מעשנים הראו שיפור משמעותי בתפקוד האנדותל שעתיים לאחר אכילת שוקולד מריר עם תוכן גבוה של פלבונולים.
- שבעה יתרונות של שוקולד מריר
אוכמניות ( אוכמניות)
הפרי מכיל פוליפנולים המצויים גם בענבים, יין אדום וכרוב אדום. ככל שצבע הפרי או הירק כהה יותר, כך התוכן נוגד החמצון והאנטי דלקתי גבוה יותר.
- יתרונות כרוב
- כרוב כבוש: יתרונות ואיך להכין
עם זאת, זה לא מספיק רק לכוון דיאטה על בסיס מזונות אנטי דלקתיים, יש צורך שהתזונה שלך תהיה מאוזנת ובריאה. אם ברצונך לכלול יותר מזון אנטי דלקתי בנוסף לאלה המוצגים, עגבניות, אגוזים הם אפשרויות טובות, אשר תמיד צריכות להיות מלוות בפעילות גופנית קבועה בכדי לשמור על בריאות גופך.
