שעועית: יתרונות, התוויות נגד ואיך לעשות

שעועית הינה אוכל ידידותי לאקלים וטובה ללב. אבל יש לזה גם התוויות נגד

אפונה

תמונה ערוכה ושינוי גודל של מילדה ויגרובה, זמינה ב- Unsplash

שעועית היא שם פופולרי לקטניות כגון שעועית קריוקה, שעועית שחורה, שעועית לבנה, שעועית אדומה, אפונה, גרגרי חומוס, עדשים, שעועית פבה, בין היתר השייכים למשפחת Fabaceae . אך מקובל יותר שמונח זה מתייחס לקרוקה ושעועית שחורה, הנצרכים ביותר בברזיל.

  • יתרונות מוכחים מדעית של חומוס

הם ילידי מרכז ודרום אמריקה, לאחר שטופחו במשך אלפי שנים. שעועית מהווה מקור מצוין לחלבון, ויטמיני B, פחמימות, סיבים וחומרי תזונה חיוניים כמו ברזל וסידן. פולי קריוקה, המסווגים מדעית כ- Phaseolus vulgaris , אם הם מעורבבים עם אורז, מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות (חלבונים) שהגוף זקוק להן.

  • מתכונים עם שאריות אורז קלות וטעימות
  • שמן אורז: טוב לשיער, לעור ולבריאות הכללית
  • קמח אורז: יתרונות ואיך מכינים אותו בבית

יתרון נוסף של שעועית הוא בכך שהוא משתלם, אבל זה יכול להיות זול עוד יותר אם הברזילאי ייצר יותר זנים. גלה מדוע במאמר: "ברזיל צריכה לגוון את צריכת השעועית, אומר איברפה".

נקודה שלילית בקטניה זו היא שהיא עלולה לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים, כמו עודפי גזים. מבין:

תכונות תזונתיות

אפונה

תמונה ערוכה ושינוי גודל של Kien Cuong Buio, זמינה ב- Unsplash

הפרופיל התזונתי של שעועית שונה משעועית אחת לאחרת. עם זאת, בממוצע, כוס אחת (171 גרם) שעועית אפויה, עם מלח, מספקת:

  • חלבון: 15 גרם
  • שומן: גרם אחד
  • פחמימות: 45 גרם
  • סיבים: 15 גרם
  • ברזל: 20% מה- RDI (צריכת יומי מומלצת)
  • סידן: 8% מה- IDR
  • מגנזיום: 21% מה- IDR
  • זרחן: 25% מה- IDR
  • אשלגן: 21% מה- RDI
  • חומצה פולית: 74% מה- IDR
  • כמויות משמעותיות של ויטמינים B1 ו- B6; ויטמין E; ויטמין K; אָבָץ; נְחוֹשֶׁת; מנגן וסלניום

באותה כמות שעועית יש רק 245 קלוריות, עתירות חלבון, מה שהופך אותה נהדרת לתזונה צמחונית.

  • היתרונות של להיות צמחוני

יכול לעזור לך לרדת במשקל

שעועית יכולה להיות אחד המאכלים הידידותיים ביותר לרדת במשקל. כמות החלבונים והסיבים הקיימים בקטניה זו מספקים שובע, ומקטינים את הדחף לבלוע יותר קלוריות (ראו מחקרים בנושא: 1, 2).

מחקר אחד הראה שצריכת שעועית קשורה לתזונה משופרת, משקל גוף נמוך יותר ושומן בבטן מופחת.

טוב ללב

מחלות לב הן גורם המוות העיקרי ברחבי העולם. מעניין כי על פי מחקר אחד, אכילת שעועית וקטניות אחרות באופן קבוע יכולה לעזור להפחית את הסיכון.

בסקירה של 26 מחקרים נמצא כי תזונה עשירה בשעועית וקטניות אחרות יכולה להוריד משמעותית את כולסטרול ה- LDL, גורם סיכון חשוב למחלות לב.

אכילת שעועית יכולה להוביל גם לשיפור בגורמי סיכון אחרים למחלות לב. צריכת מזון זה נקשרה עם לחץ דם נמוך יותר, רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (הנחשב "טוב") והפחתת דלקת (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 3, 4).

עוזר להילחם בסוכרת מסוג 2

ישנן עדויות לכך ששעועית מהווה אופציה תזונתית טובה לחולי סוכרת, מכיוון שיש להן אינדקס גליקמי נמוך.

במחקר אחד, רמות הסוכר בדם, האינסולין והטריגליצרידים ירדו משמעותית כאשר חולי סוכרת אכלו שעועית כתחליף לבשר אדום.

בסקירה של 41 מחקרים מבוקרים נמצא גם כי שעועית וקטניות אחרות יכולות להפחית את רמות הסוכר והאינסולין בצום.

  • סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים
  • מהו אינדקס גליקמי?

זה ידידותי לאקלים

מזון ידידותי לאקלים הוא מזון שיש לו פליטה מופחתת של גזי חממה בשרשרת הייצור שלו. באופן כללי, מרבית המזונות הצמחיים הם כאלה. שונים מאוד מאלה שמקורם מן החי, אשר פולטים יותר גזים בייצורם. על פי מחקר אחד, החלפת בשר בקר בשעועית יכולה להפחית משמעותית את פליטת גזי החממה. גלה מידע נוסף על נושא זה במאמרים:

  • טבעונים הם הדרך היעילה ביותר להצלת כדור הארץ, אומרים מומחים
  • מומחים אומרים כי הפחתת צריכת בשר אדום יעילה יותר נגד גזי חממה מאשר עצירת מכונית
  • גידול אינטנסיבי של בעלי חיים לצריכת בשר משפיע על הסביבה ועל בריאות הצרכן
  • הרבה מעבר לניצול בעלי חיים: גידול בקר מקדם צריכת משאבי טבע ונזקים סביבתיים בקנה מידה סטרטוספרי
  • פרווה: סוד הקיימות
  • פרסום קושר בין צריכת בשר לעוני ולשינויי אקלים

עלול להכיל רעלים

למרות שהם בריאים, שעועית יכולה להכיל רעלים המשפיעים על אנשים שאין להם אנזים G6PD. מבחינתם אכילת שעועית עלולה לגרום למחלה הנקראת favism, מצב שעלול להוביל להתפתחות אנמיה עקב הרס של כדוריות דם אדומות (עיין כאן במחקרים: 5, 6, 7).

שעועית אדומה, באופן ספציפי, כשהם גולמיים או לא מבושלים, עלולים לגרום לבחילות, להקאות וכאבי בטן. באופן כללי, שעועית מכילה חומר הנקרא חומצה פיטית, אשר יכול להפחית את ספיגת המינרלים כמו ברזל וסידן. עם זאת, ניתן להפחית את ספיגתם של חומרים אלה על ידי השארת השעועית להשרות במשך לילה. שלב זה מקצר גם את זמן הבישול, וחוסך לכם זמן וגז.

  • אנמיה מחסר בברזל: מהי ומה הסימפטומים שלה
  • אנמיה מזיקה: תסמינים, טיפול, אבחון וסיבות
  • אנמיה מגלובלסטית: גורמים, תסמינים, אבחון וטיפול
  • מהי אנמיה חרמשית, תסמינים וטיפול
  • אנמיה סידרובלסטית: מה זה, תסמינים, סיבות וטיפול
  • מהי אנמיה המוליטית?

עלול לגרום לגזים

אצל אנשים מסוימים שעועית עלולה לגרום לגזים, כאבי בטן ונפיחות בבטן. זאת בשל הימצאותם של סוכרים הנקראים אוליגוסכרידים, העלולים לגרום לבעיות עיכול.

עם זאת, השארת השעועית לטבול בלילה ובישולם בשלמותם עשויה להפחית את רמות האוליגוסכרידים בשיעור של עד 75%, על פי מחקר. בנוסף, תוכלו להגדיל את צריכת המזונות הפרוביוטיים שלכם כדי להפחית את ייצור גזי המעיים.

מחקר אחד הגיע למסקנה שתפיסת הצרכן של שעועית לגבי גזים עשויה להיות מוגזמת. רק מחצית מהאנשים שאוכלים שעועית חווים תסמינים אלו. ניתן להימנע מרובם בשיטות ההכנה הנכונות. בנוסף, שעועית הינה אוכל ידידותי לאקלים . קבל הבנה טובה יותר של נושא זה במאמר: "אם תושבי ארה"ב יחליפו בשר בשעועית, הפליטה תפחת באופן דרסטי".

  • איך מכינים בשר ג'ק-פרי

איך מכינים שעועית

מרכיבים (עדיף אורגניים)

  • 2 כוסות פולי קריוקה
  • מספיק מים כדי להשרות את השעועית
  • 4 כוסות מים לבישול
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 כף מלח רדוד (או לפי הטעם)
  • 5 שיני שום טחונות
  • חופן פטרוזיליה טרייה קצוצה
  • עשרה יתרונות בריאותיים של שום

מצב הכנה

השרו את השעועית במים למשך הלילה (כ- 24 שעות) ורצוי להחליף את המים אחת ל -12 שעות. מניחים את השעועית לבישול בסיר לחץ עם מים כפולים, ולאחר שהלחץ מקבל לחץ, תנו לו להתבשל במשך 25 דקות.

  • פטרוזיליה: היתרונות ובשביל מה התה שלכם מיועד
  • תה פטרוזיליה: למה הוא מיועד ויתרונות

בינתיים משחימים את השום בשמן ומוסיפים את הפטרוזיליה עד שהוא מוקפץ קלות. לאחר הבישול מוציאים כדור שעועית מהתבנית ומועכים בעזרת מזלג. שלב זה משמש לעיבוי המרק, מה שהופך אותו למלא יותר. לסיום, מחזירים את הנתח המעוך לסיר הלחץ, מוסיפים את המלח המוקפץ, השום והפטרוזיליה ומערבבים. מוכן, זה יכול לשרת!

אם תרצו, תוכלו להוסיף גם פלפל אדום, קישואים, חתיכות בייקון (מגוון בייקון בגרסת ירקות), פפריקה מעושנת וכוסברה כתיבול (בעקבות שלב ההקפצה בשמן זית); הוספת המרכיבים בשמן על פי סדר זה כדי לציית לזמן ההכנה של כל אחד מהם.


הותאם מ- Healthline

Original text