כיצד להחליף חלב בתשעה טיפים

מחלב שומשום לחלב קינואה, בדקו אפשרויות טעימות ובריאות להחלפת חלב

תמונה ערוכה ושינוי גודל של קריסי ג'רוויס, זמינה ב- Unsplash

הידיעה כיצד להחליף חלב יכולה להיות יד בגלגל לאלה הסובלים מבעיות עם לקטוז, אנשים המקפידים על הפילוסופיה הטבעונית או שמעדיפים להימנע מצריכת חלב ונגזרותיו מסיבות אחרות. אם אתה משתלב באחת או יותר מהקבוצות האלה, דע שאפשר להמשיך לשתות את הקפה עם חלב, סות'ים ומשקאות אחרים ואוכל ללא חלב מן החי.

מדוע יש אנשים שרוצים להחליף חלב

• אלרגיה: 2 עד 3% מהילדים מתחת לגיל שלוש הם אלרגיים לחלב פרה. זה יכול לגרום למספר תסמינים, כולל פריחות בעור, הקאות, שלשולים ואנפילקסיס חמור (עיין כאן במחקרים: 2, 3);
• אי סבילות ללקטוז: ההערכה היא כי 75% מאוכלוסיית העולם אינה סובלנית ללקטוז, הסוכר המצוי בחלב. מצב זה מתרחש כאשר אנשים חסרים לקטאז, האנזים המעכל לקטוז (עיין במחקר כאן: 4);
• מגבלות תזונתיות: יש אנשים שבוחרים להוציא מוצרים מן החי מהתזונה שלהם מסיבות אתיות או בריאותיות. לדוגמא, טבעונים אינם כוללים את כל המוצרים מבעלי חיים, כולל חלב פרה על כך שלא תרמו לצער בעלי חיים;
• סיכונים בריאותיים פוטנציאליים: יש אנשים שבוחרים להימנע מחלב פרה עקב חשש למזהמים אפשריים, כולל אנטיביוטיקה, חומרי הדברה והורמונים (עיין כאן במחקרים: 5, 6, 7).

• האם חלב רע? מבין
• הסכנות והאכזריות של כליאת בעלי חיים

החדשות הטובות הן שיש אפשרויות רבות, בין אם אתה רוצה או צריך להחליף חלב פרה.

מה לקחת בחשבון לפני החלפת חלב:

• תכולת סידן: חלב פרה עשיר בסידן, חיוני לעצמות בריאות ולמניעת אוסטאופורוזיס. למעט חלב שומשום, מרבית החלב הצמחי דל בסידן. אך חלב מתועש מועשר לרוב בסידן; לכן, בחר אחד המכיל לפחות 120 מ"ג סידן לכל 100 מ"ל.
• ויטמין B12: הוא נמצא באופן טבעי במוצרים מן החי והוא חיוני למוח ובמערכת חיסונית בריאה. אנשים המגבילים או נמנעים ממוצרים מן החי מהתזונה שלהם צריכים לבחור בחלב מועשר ב- B12 וב- B12 משלים על פי המלצת תזונאית או נוטרולוג;
• עלות: חלב שאינו חלבי בדרך כלל יקר יותר מחלב פרה. כדי להוזיל עלויות, נסה להכין חלב צמחים בבית. עם זאת, חסרון בהכנת חלב משלך הוא שהוא לא יועשר בסידן וויטמין B12.
• תוספים: ישנם חלבים שאינם חלביים עשויים להכיל תוספים כגון קרגינן וחניכיים צמחיות לקבלת מרקם סמיך וחלק. למרות שתוספים אלה אינם מזיקים בהכרח לבריאות, ישנם אנשים שמעדיפים להימנע מהם.
• צרכים למזון: יש אנשים שיש להם אלרגיות או חוסר סובלנות למרכיבים מסוימים המשמשים בחלבונים מהצומח, כמו גלוטן, אגוזים וסויה. הקפד לבדוק את התוויות אם אתה אלרגי או סובלני.

אפשרויות להחלפת חלב פרה

1. חלב שומשום

ניתן להכין חלב שומשום בבית. רק מערבבים את הטחינה (משחת שומשום שנמצאת בקלות בסופרמרקטים) עם מים ומקציפים. טחינה היא מקור הסידן השני בגודלו שקיים (אחרי אצות), בנוסף להיותו מקור מצוין לחלבון, סיבים, נחושת, מנגן, מתיונין (חומצת אמינו) ואומגה 3 ואומגה 6. יש לו טעם מר שאפשר להסוות אותו עם מרכיבים מתוקים, חמצמצים או מלוחים, ובהתאם לכמות המים שתוסיפו, זה יכול להיות חלב שמנת או רזה. השתמשו בשוקולד, קפה, מתכוני עוגה, קרמים, רטבי טפיוקה, חטיפים וכו '.

אבל ערבבו רק מים בכמות הטחינה שאתם הולכים לצרוך במקום, מכיוון שזה גורם לטחינה להתקלקל מוקדם יותר. למידע נוסף על טחינה, עיין במאמר: "מהי טחינה ויתרונותיה". וכדי ללמוד עוד על יתרונות שומשום, עיין במאמר: "יתרונות שומשום". אך זכרו: כשמערבבים את משחת השומשום עם מים, כמות הוויטמינים והמינרלים מצטמצמת.

2. חלב שקדים

ניתן להכין חלב שקדים עם שקדים שלמים או מתערובת של חמאת שקדים ומים. יש לו מרקם קליל וטעם מעט מתוק. זוהי דרך להחליף את החלב המשמש בקפה, בגרנולה והוא יכול לשמש כתחליף לחלב פרה במאפים וקינוחים, כמו בריגאדירו.

כוס אחת (240 מ"ל) חלב שקדים לא ממותק מכילה 30 עד 35 קלוריות, 2.5 גרם שומן, גרם אחד של חלבון ו -1 עד 2 גרם של פחמימות (בדוק כאן למחקרים: 16, 17). בהשוואה לחלב פרה, הוא מכיל פחות מרבע מהקלוריות ופחות ממחצית השומן. זה גם נמוך משמעותית בחלבון ובפחמימות.

• עשרה מזונות עשירים בחלבון
• שמן שקדים מתוק: יתרונות ליופי ובריאות

זהו אחד מחלבי הקלוריות הנמוכים ביותר ללא שומן הקיימים וזוהי אופציה נהדרת למי שרוצה או צריך להפחית את מספר הקלוריות בתזונה. בנוסף, חלב שקדים הוא מקור טבעי לוויטמין E, קבוצה של נוגדי חמצון המסייעים בהגנה על הגוף מפני חומרים הגורמים למחלות המכונים רדיקלים חופשיים.

• ויטמינים: סוגים, צרכים וזמני צריכה
• מהם רדיקלים חופשיים?
• נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

מצד שני, חלב שקדים הוא מקור הרבה פחות מרוכז לחומרים המזינים המועילים הנמצאים בשקדים שלמים, כולל חלבונים, סיבים ושומנים בריאים. הסיבה לכך היא שחלב שקדים מורכב בעיקר ממים. לעיתים קרובות, חלב שקדים הנמכר בקופסאות מכיל רק 2% מזרע השמן. העיבוד מסיר את העור מהשקד, מה שמפחית משמעותית את תכולת הסיבים, החלבונים, הויטמינים והמינרלים.

כדי להפיק את המרב מחומרי המזון והיתרונות של שקדים, בחרו במותגי חלב שקדים המכילים תכולת שקדים גבוהה יותר, בסביבות 7 עד 15%. או להכין לבד את החלב בבית. שקדים מכילים גם חומצה פיטית, חומר הנקשר לברזל, אבץ וסידן ומפחית את הספיגה בגוף. זה יכול להפחית מעט את ספיגת החומרים המזינים הללו על ידי חלב שקדים (בדוק כאן למחקרים: 18, 19). למד כיצד להפחית את תכולת החומצה הפיטית במזונות בסיפור: "מהי חומצה פיטית וכיצד לחסל אותה מהמזון".

• מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה

3. חלב קוקוס

חלב קוקוס עשוי מים ועיסה לבנה של הקוקוס המיובש. ניתן להכין אותו בבית, אך ניתן למצוא אותו בקלות בשווקים. יש לו מרקם קרמי וטעם מתוק עם נוכחות חזקה של טעם הקוקוס. כוס אחת (240 מ"ל) מכילה 45 קלוריות, 4 גרם שומן, ללא חלבון וכמעט ללא פחמימות (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 20, 21).

• חלב קוקוס: שימושים ויתרונות

חלב קוקוס מכיל שליש מהקלוריות בחלב פרה, מחצית השומן ופחות חלבון ופחמימות באופן משמעותי. למעשה, חלב קוקוס מכיל את החלבון והפחמימות הנמוכים ביותר בחלב שאינו חלבי. זו אולי לא האפשרות הטובה ביותר עבור בעלי צרכים גבוהים יותר של חלבון, אך היא תתאים לאלה המעוניינים להפחית בצריכת הפחמימות שלהם. בנוסף, כ -90% מהקלוריות בחלב קוקוס מקורן בשומן רווי, כולל סוג של שומן רווי המכונה טריגליצרידים בינוניים. כמה מחקרים מצביעים על כך שטריגליצרידים אלה עשויים לסייע בהפחתת התיאבון, בסיוע לירידה במשקל ובשיפור רמות הכולסטרול בדם יותר משומנים אחרים (בדקו מחקרים בנושא: 22, 23, 24, 25).

• שומן רווי, בלתי רווי וטרנס: מה ההבדל?
• לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת

מאידך, סקירה של 21 מחקרים מצאה כי שמן קוקוס יכול להעלות את רמות הכולסטרול הליפופרוטאין (LDL) בצפיפות נמוכה ("רע") במידה רבה יותר מאשר שמנים בלתי רוויים. עם זאת, הרבה ממחקר זה מבוסס על ראיות באיכות נמוכה ויש מעט מאוד מחקרים על ההשפעות של חלב קוקוס באופן ספציפי. בסופו של יום, צריכת כמות מתונה של חלב קוקוס כחלק מתזונה בריאה לא אמורה להיות סיבה לדאגה. לבסוף, מומלץ לאנשים הסובלים מסובלנות FODMAP או שמסיימים את שלב הסילוק מדיאטת FODMAP, להגביל את חלב הקוקוס למנה של 1/2 כוס (120 מ"ל) ליום.

4. חלב שיבולת שועל

בצורתו הפשוטה ביותר, חלב שיבולת שועל עשוי מתערובת של שיבולת שועל ומים. עם זאת, יצרנים מוסיפים לעיתים קרובות מרכיבים נוספים, כמו חניכיים, שמנים ומלח, כדי לייצר טעם ומרקם רצויים.

• מסטיק קסנטן ומסטיק גואר הופכים את האוכל לבריא יותר
• היתרונות של שיבולת שועל ללא גלוטן
• יתרונות שיבולת שועל

חלב שיבולת שועל הוא מתוק מטבעו ובעל טעם עדין. ניתן לבשל באמצעותו באותה צורה כמו חלב פרה ומשתלב היטב עם דגנים או שייקים . כוס אחת (240 מ"ל) מכילה 140 עד 170 קלוריות, 4.5 עד 5 גרם שומן, 2.5 עד 5 גרם חלבון ו -19 עד 29 גרם פחמימות (ראו מחקרים כאן: 27, 28).

חלב שיבולת שועל מכיל כמות קלוריות דומה לחלב פרה, עד פי שניים ממספר הפחמימות וכמחצית מכמות החלבון והשומן. אך הוא עשיר בסיבים מוחלטים ובטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים היוצרים ג'ל סמיך כאשר הוא עובר במעי, מה שמקל על יציאת הצואה.

ג'ל בטא-גלוקן נקשר לכולסטרול, ומפחית את ספיגתו בגוף. זה עוזר להוריד את רמות הכולסטרול, במיוחד כולסטרול LDL, הסוג הקשור לסיכון מוגבר למחלות לב (ראה מחקרים כאן: 29, 30, 31). מחקר שנערך על גברים עם כולסטרול גבוה מצא כי צריכה יומית של 750 מ"ל חלב שיבולת שועל במשך חמישה שבועות הפחיתה את הכולסטרול הכללי ב -3% ואת כולסטרול ה- LDL ב -5% (ראה מחקר כאן: 32)

בנוסף, מחקרים הראו כי בטא גלוקן יכול לסייע בהגברת תחושת השובע ובהורדת רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה (ראה מחקרים כאן: 33, 34, 35) חלב שיבולת שועל הוא גם זול. וקל לעשות בבית. ראה כיצד במאמר: "למד כיצד להכין חלב שיבולת שועל".

5. חלב אורז

חלב אורז עשוי מים ואורז לבן או חום טחון. כמו חלב אחר שאינו חלבי, גרסאות מתועשות מכילות לעיתים חומרים מעבים לשיפור המרקם והטעם. חלב אורז הוא הכי פחות אלרגני מבין חלב שאינו חלבי. זה הופך את זה לאפשרות בטוחה להחליף חלב למי שיש לו אלרגיות או חוסר סובלנות למוצרי חלב, גלוטן, סויה או אגוזים.

• מהו גלוטן? נבל או בחור טוב?
• אורז: באיזו אפשרות לבחור?
• אורז חום: משמין או מאבד משקל?

לחלב אורז יש טעם עדין וטעם מתוק מטבעו. יש לו עקביות מימית מעט והוא נהדר לשתייה טהורה, כמו גם בשייקים , קינוחים וגרנולות. כוס אחת (240 מ"ל) חלב אורז מכילה 130 עד 140 קלוריות, 2 עד 3 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו -27 עד 38 גרם פחמימות (ראה מחקרים כאן: 36, 37). הוא מכיל כמעט אותה כמות של קלוריות כמו חלב פרה, אך כמעט כפול מכמות פחמימות, כאשר הם מעטים יותר בחלבון ובשומן.

מבין כל האלטרנטיבות לחלב שאינו חלבי ברשימה זו, חלב אורז מכיל יותר פחמימות - פי שלוש יותר מהאחרות. בנוסף, יש לו אינדקס גליקמי גבוה (GI) של 79 עד 92, מה שאומר שהוא נספג במהירות במעי ומעלה במהירות את רמות הסוכר בדם. מסיבה זו, יתכן וזו לא האפשרות הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת.

בשל תכולת החלבון הנמוכה שלו, ייתכן שגם חלב אורז אינו הדרך הטובה ביותר להחליף חלב לילדים, לספורטאים ולקשישים, מכיוון שאוכלוסיות אלו צריכות חלבון גדולות יותר. כמו כן הוכח כי חלב אורז מכיל רמות גבוהות של ארסן, כימיקל רעיל המצוי באופן טבעי בסביבה (ראה מחקר כאן: 38).

• מהו אינדקס גליקמי?
• סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים

חשיפה ארוכת טווח לרמות גבוהות של ארסן אנאורגני נקשרה לסיכון מוגבר לפתח מספר בעיות בריאות, כולל סוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב (ראה מחקרים כאן: 39, 40, 41).

מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ לאנשים לצרוך אורז כחלק מתזונה מאוזנת הכוללת מגוון דגנים. לא מומלץ להסתמך אך ורק על אורז ומוצרי אורז, במיוחד עבור תינוקות, ילדים צעירים ונשים בהריון (ראה מחקר כאן: 42). עבור רוב האנשים, שתיית חלב אורז לא אמורה להדאיג. עם זאת, אם האורז מהווה חלק משמעותי מהתזונה שלך, זה יכול להועיל לגוון את הדיאטה שלך על ידי אכילת מגוון דגנים, כולל חלב אחר שאינו חלבי.

6. חלב אגוזי קשיו

הוא עשיר וקרמי ובעל טעם אגוזי מתוק ועדין. הוא נהדר כמסמיך, כקרם וכתחליף לחלב פרה בקינוחים. כמו ברוב החלב על בסיס האגוזים, עיסת הערמונים מופקת מהחלב. משמעות הדבר היא שהסיבים, החלבונים, הויטמינים והמינרלים של כל הקשיו הולכים לאיבוד. כוס אחת (240 מ"ל) של חלב קשיו לא ממותק מכילה רק 25 עד 50 קלוריות, 2 עד 4 גרם שומן, 0 עד 1 גרם חלבון ו -1 עד 2 גרם פחמימות (בדוק כאן למחקרים בנושא: 43, 44). תחליף חלב זה מכיל מחצית השומן ופחות חלבון ופחמימות באופן משמעותי מחלב פרה. בשל תכולת החלבון הנמוכה, ייתכן שחלב קשיו אינו הדרך הטובה ביותר להחליף חלב לאנשים עם צרכים גדולים יותר לחלבון.

יתכן וכדאי לעבור לחלב עם יותר חלבון, כגון סויה או שיבולת שועל, אם הגדלת את צרכי החלבון שלך או מתקשה לספק את צרכי החלבון היומיומיים שלך. עם זאת, עם רק 25 עד 50 קלוריות לכוס (240 מ"ל), חלב קשיו לא ממותק הוא אופציה נהדרת דלת קלוריות למי שמעוניין להפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלהם. התכולה הנמוכה של פחמימות וסוכר הופכת אותה גם לאופציה מתאימה לאנשים שצריכים לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלהם, כמו למשל אנשים עם סוכרת.

7. חלב מקדמיה

חלב מקדמיה עשוי ברובו ממים וכ -3% מאגוזי מקדמיה. כוס אחת (240 מ"ל) מכילה 50 עד 55 קלוריות, 4.5 עד 5 גרם שומן, 1 עד 5 גרם חלבון וגרם אחד של פחמימות (ראה מחקרים כאן: 45, 46). חלב מקדמיה מכיל שליש מהקלוריות וכמחצית השומן בחלב פרה. הוא גם מעט נמוך יותר בחלבון ובפחמימות.

• מקדמיה: בשביל מה זה מועיל ויתרונות
• שמן מקדמיה יעיל מאוד לטיפולי שיער

התוכן הנמוך של פחמימות וקלוריות הופך את זה לדרך נהדרת להחליף חלב לאנשים עם סוכרת או לאלה המעוניינים להפחית את צריכת הפחמימות שלהם. בנוסף, חלב מקדמיה הוא מקור נהדר לשומנים חד בלתי רוויים בריאים, עם 3.8 גרם לכוס (240 מ"ל). הגדלת צריכת השומנים החד בלתי רוויים יכולה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, לחץ הדם והסיכון למחלות לב, במיוחד אם זה מחליף מעט שומן רווי או פחמימות בתזונה (ראה מחקרים כאן: 47, 48, 49, 50).

8. חלב קינואה

חלב קינואה מיוצר ממים וקינואה, זרע מאכל שמכינים אותו בדרך כלל ונצרכים כדגן. כל דגני הקינואה מזינים מאוד, ללא גלוטן ועשירים בחלבונים איכותיים.

• קינואה: יתרונות, איך מכינים אותה ולמה היא מיועדת

למרות שקינואה הפכה למזון-על פופולרי מאוד בשנים האחרונות, חלב הקינואה הוא חדש יחסית. מסיבה זו, זה קצת יותר יקר מאשר חלב אחר ויכול להיות קצת יותר קשה למצוא על מדפי הסופרמרקטים. אבל שום דבר לא מונע ממך לעשות את זה בבית. הוא מעט מתוק ובעל טעם קינואה מובהק. זה נראה הכי טוב על דגנים ודייסה חמה.

כוס אחת (240 מ"ל) מכילה 70 קלוריות, 1 גרם שומן, 2 גרם חלבון ו -12 גרם פחמימות (ראה מחקרים כאן: 56). בנוסף, הוא דומה כמותית לחלב פרה ברמות הפחמימות, אך עם פחות ממחצית הקלוריות. הוא מכיל גם פחות שומן וחלבון באופן משמעותי.

חלב קינואה הוא מקור טוב לחלבון צמחי מלא לצמחונים וטבעונים. זה שווה ניסיון.

9. חלב סויה

חלב סויה מיוצר עם סויה או חלבון סויה מבודד ובדרך כלל מכיל מעבים ושמנים צמחיים לשיפור הטעם והעקביות. בדרך כלל יש לו טעם חלק וקרמי. עם זאת, הטעם עשוי להשתנות בין המותגים. כדי להחליף חלב פרה, זה עובד הכי טוב על מנות מלוחות, עם קפה או על גבי דגנים.

כוס אחת (240 מ"ל) חלב סויה לא ממותק מכילה 80 עד 90 קלוריות, 4 עד 4.5 גרם שומן, 7 עד 9 גרם חלבון ו -4 גרם פחמימות (בדוק כאן למחקרים: 8, 9) . מבחינת התזונה, חלב סויה מהווה תחליף קרוב ולא בריא לחלב פרה. הוא מכיל כמות דומה של חלבון, אך כמחצית מכמות הקלוריות, השומנים והפחמימות.

זהו גם אחד המקורות הצמחיים הבודדים של חלבון "מלא" איכותי, המספק את כל חומצות האמינו החיוניות. אלה חומצות האמינו שלא ניתן לייצר על ידי הגוף ויש להשיג אותן מהתזונה (עיין במחקר כאן: 10).

• מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות

מצד שני, סויה הפכה לאחד המזונות השנויים במחלוקת בעולם, ובאופן כללי אנשים מודאגים מההשפעות שלה על הגוף. זה נובע בעיקר מכמויות גדולות של איזופלבונים, העלולות להשפיע על קולטני האסטרוגן בגוף ועל תפקודם של ההורמונים (עיין כאן במחקרים: 11, 12). על אף שנושא זה נדון רבות, אין ראיות חותכות המעידות על כך שכמויות מתונות של חלב סויה או סויה גורמות נזק למבוגרים בריאים (ראה מחקרים כאן: 13, 14, 15). לבסוף, חלב סויה אינו מומלץ לאנשים הסובלים מסובלנות למזונות FODMAP.