סויה: האם זה טוב או רע?

סויה מכילה חומרים נוגדי חמצון וחומרים מזינים הפיטונוטריים המקושרים ליתרונות הבריאותיים, אך יכולה להיות לה השפעות שליליות

תמונה של Александр Пономарев מ- Pixabay

סויה, המכונה מדעית Glycine max , הוא סוג של שעועית השייכת למשפחה הבוטנית של Fabaceae. מקורו בסין וביפן, ניתן לצרוך אותו מבושל ובפורמטים של שמן סויה, טופו, רוטב סויה, חלב סויה, fmissô, סויה ארינה, חלבון סויה, בין היתר. סויה עשירה בחלבון ומינרלים עם סידן ומגנזיום, אך קיימת מחלוקת לגבי יתרונותיה הבריאותיים. מבין:

• מהו טופו ומה היתרונות שלו

מידע תזונתי

סויה מורכבת בעיקר מחלבונים, אך היא מכילה גם כמויות טובות של פחמימות ושומנים. כל 100 גרם סויה מבושלת מכילה:

• קלוריות: 173
• מים: 63%
• חלבון: 16.6 גרם
• פחמימות: 9.9 גרם
• סוכר: 3 גרם
• סיבים: 6 גרם
• שומנים: 9 גרם
• רווי: 1.3 גרם
• חד בלתי רווי: 1.98 גרם
• רב בלתי רווי: 5.06 גרם
• אומגה 3: 0.6 גרם
• אומגה 6: 4.47 גרם

• מזונות עשירים באומגה 3, 6 ו -9: דוגמאות והטבות

חֶלְבּוֹן

סויה הוא בין המקורות הטובים ביותר לחלבונים מן הצומח, עם 36 עד 56% ממשקלו היבש המורכב מחלבון (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 1, 2, 3).

בכוס סויה מבושלת 172 גרם יש כ -29 גרם חלבון. כמות החלבון הקיימת בסויה נחשבת לטובה. עם זאת, הוא חסר את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (חלבונים), כמו מזונות אחרים כמו קינואה. גלה מידע נוסף על נושא זה במאמרים: "מהן חומצות אמינו ולמה הם נועדו" ו"קינואה: יתרונות, כיצד לעשות זאת ולמה היא מיועדת ".

הסוגים העיקריים של חלבון סויה הם גליצינין וקונגליצין, המייצגים כ -80% מתכולת החלבון הכוללת. עם זאת, חלבונים אלה יכולים לעורר תגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים (עיין במחקרים כאן: 4, 5).

צריכת חלבון סויה נקשרה לירידה ברמות הכולסטרול (ראו מחקרים על כך כאן: 6, 7, 8).

שמן

סויה הוא זרעי שמן המשמשים לייצור שמן סויה. אחוז השומן בו הוא כ -18% מהמשקל היבש - והוא מורכב בעיקר מחומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות, עם כמויות קטנות של שומן רווי (עיין במחקר כאן: 9).

• שומן רווי, בלתי רווי וטרנס: מה ההבדל?
• מהו שומן רווי? זה עושה רע?

הסוג השולט ביותר בשומן בסויה הוא חומצה לינולאית, האחראית לכ- 50% מתכולת השומן הכוללת.

פחמימות

מכיוון שהוא דל בפחמימות, לסויה שלמה יש אינדקס גליקמי נמוך (GI), שהוא מדד לאופן שבו מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר האכילה. המשמעות היא שהיא מתאימה לאנשים עם סוכרת.

• מהו אינדקס גליקמי?

סִיב

סויה מכילה כמות סבירה של סיבים מסיסים ולא מסיסים. סיבים שאינם מסיסים הם בעיקר אלפא-גלקטוזידים, העלולים לגרום לגזים ושלשול אצל אנשים רגישים (עיין כאן במחקרים: 10, 11).

אלפא-גלקטוזידים שייכים למעמד של סיבים הנקראים FODMAPs (ראשי תיבות של אוליגוסכרידים ניתנים לתסיסה, סוכרים, חד-סוכרים ופוליולים), אשר יכולים להחמיר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) (עיין כאן בנושא: 12).

למרות שגורם לתופעות לוואי לא נעימות אצל אנשים מסוימים, סיבי סויה מסיסים נחשבים בדרך כלל לבריאים. הם מותססים על ידי חיידקים במעי, מה שמוביל ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר יכולות לשפר את בריאות המעי ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (ראה מחקרים כאן: 13, 14).

• מהם מאכלים פרוביוטיים?
• מהם מאכלים פרה-ביוטיים?

ויטמינים ומינרלים

סויה מהווה מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, כולל:

• מוליבדן: יסוד קורט חיוני המצוי בעיקר בזרעים, דגנים וירקות (15);
• ויטמין K1: ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם (16);
• חומצה פולית: מכונה גם ויטמין B9, חומצה פולית כוללת מספר פונקציות בגוף ונחשבת לחשובה במיוחד במהלך ההריון (17);
• נחושת: צריכתו נמוכה באוכלוסיות מערביות. למחסור יכולות להיות השפעות שליליות על בריאות הלב (18);
• מנגן: יסוד קורט המצוי ברוב המזונות ובמי השתייה. המנגן נספג בצורה גרועה מפולי סויה בשל תכולת החומצה הפיטית הגבוהה שלו (19);
• זרחן: סויה היא מקור טוב לזרחן, מינרל חיוני השופע בתזונה המערבית;
• תיאמין: המכונה גם ויטמין B1, תיאמין ממלא תפקיד חשוב בתפקודים גופניים רבים.

• מהי חומצה פיטית וכיצד לחסל אותה מהמזון

תרכובות צמחיות אחרות

סויה עשירה בכמה תרכובות צמחים ביו-אקטיביות (עיין כאן במחקרים: 19, 20, 21, 22):

• איזופלבונים: היותם סוג של פוליפנול נוגד חמצון, יש לאיזופלבונים מגוון השפעות בריאותיות;
• חומצה פיטית: נמצאת בכל הזרעים, חומצה פיטית (פיטאט) פוגעת בספיגת מינרלים כמו אבץ וברזל. ניתן להפחית את רמות החומצה על ידי הרתחה, הנבטה או תסיסה של הגרגירים. גלה עוד במאמר: "מהי חומצה פיטית וכיצד לחסל אותה מהמזון";
• ספונינים: אחד הסוגים העיקריים של תרכובות צמחיות בסויה, ספונינים מפחיתים את הכולסטרול.

• לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת

איזופלבונים

סויה הוא אחד המאכלים עם הכמות הגבוהה ביותר של איזופלבונים (עיין במחקר כאן: 23). איזופלבונים הם חומרים תזונתיים ייחודיים הדומים להורמון המין הנשי אסטרוגן. למעשה, הם שייכים למשפחת חומרים הנקראים פיטואסטרוגנים (אסטרוגנים צמחיים).

הסוגים העיקריים של איזופלבונים סויה הם genistein (50%), daidzein (40%) ו glycitein (10%) (בדוק כאן למחקר: 23). יש אנשים שיש להם סוג מיוחד של חיידקי מעיים שיכולים להמיר daidzein ל- equol, חומר שנחשב לאחראי לרבים מההשפעות הבריאותיות המועילות של צריכת סויה. אנשים אלה מרוויחים הרבה יותר מצריכת סויה מאשר אלה שהאורגניזמים שלהם אינם יכולים להמיר לדיידזין (ראה מחקר כאן: 24).

אחוז יצרני השוויון גבוה יותר באוכלוסיות אסיה ובקרב צמחונים מאשר באוכלוסייה המערבית הכללית (בדוק כאן מחקרים: 25, 26).

• איך להיות צמחוני: 12 טיפים שחובה לראות
• היתרונות של להיות צמחוני

יתרונות בריאותיים

כמו לרוב המזונות המלאים, לסויה יש כמה השפעות בריאותיות מועילות.

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

סרטן הוא גורם המוות העיקרי בחברה המודרנית. צריכת מוצרים מבוססי סויה קשורה לעלייה ברקמת השד בקרב נשים, מה שמגדיל את הסיכון לסרטן השד באופן היפותטי (עיין כאן במחקרים בנושא: 27, 28, 29).

עם זאת, מרבית מחקרי התצפית מצביעים על כך שצריכה של מוצרים מבוססי סויה יכולה להפחית את הסיכון לסרטן השד (ראה מחקרים כאן: 30, 31).

המחקרים מצביעים גם על השפעה מגנה מפני סרטן הערמונית אצל גברים (בדוק כאן למחקרים: 32, 33, 34).

תרכובות סויה שונות - כולל איזופלבונים ולונאסין - עשויות להיות אחראיות להשפעות המונעות האפשריות של סרטן (ראו מחקרים כאן: 35, 36). חשיפה לאיזופלבונים בשלב מוקדם של החיים יכולה להגן במיוחד מפני סרטן השד בשלב מאוחר יותר בחיים (ראה מחקרים כאן: 37, 38).

עם זאת, יש לקחת בחשבון כי מסקנות אלו התקבלו ממחקרי תצפית, המצביעים רק על המתאם בין צריכת סויה למניעת סרטן, ואינם מוכיחים את הגורם לכך. בנוסף, יש לקחת בחשבון שבסויה, במיוחד בברזיל, יש רמות גבוהות של חומרי הדברה, כולל גליפוסט. מחקרים תואמים את צריכת הגליפוסט עם התפרצות מחלות כמו סרטן, השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, דיכאון, אוטיזם, פוריות, מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון, מיקרוצפליה, אי סבילות לגלוטן, שינויים הורמונליים, לימפומה שאינה הודג'קין, סרטן עצם, סרטן המעי הגס, סרטן כליה, סרטן כבד, מלנומה, סרטן הלבלב, סרטן בלוטת התריס, בין היתר. גלה מידע נוסף על נושא זה במאמר: "גליפוסאט:קוטל עשבים בשימוש נרחב עלול לגרום למחלות קטלניות ".

לפיכך, בין אם צריכת סויה היא בדגן, בצורת טופו, חלבון סויה או כל אחר, בחר תמיד בסויה אורגנית. גלה מידע נוסף על נושא זה במאמר: "מהם מזון אורגני?".

הקלה בתסמיני גיל המעבר

גיל המעבר הוא התקופה בחיי האישה בה הווסת נעצרת. גלה מידע נוסף על נושא זה במאמר: "גיל המעבר: תסמינים, תופעות וסיבות". גיל המעבר מופיע בדרך כלל עם תסמינים לא נעימים - כמו הזעה, גלי חום ותנודות במצב הרוח - הנגרמים על ידי ירידה ברמות האסטרוגן.

מעניין כי נשים אסיאתיות - במיוחד נשים יפניות - נוטות פחות לחוות סימפטומים של גיל המעבר מאשר נשים מערביות. הרגלי אכילה, כמו צריכה מוגברת של מזונות על בסיס סויה באסיה, עשויים להסביר את ההבדל הזה.

מחקרים מצביעים על כך שאיזופלבונים, משפחת פיטואסטרוגנים הנמצאים בסויה, יכולים להקל על תסמינים אלו (עיין כאן במחקרים: 39, 40).

• תרופה לגיל המעבר: שבע אפשרויות טבעיות

עם זאת, מוצרי סויה אינם משפיעים על כל הנשים באותה צורה. נראה כי סויה יעילה רק על אורגניזמים המסוגלים לייצר שוויון - בגלל נוכחותם של סוג של חיידקי מעיים המסוגלים להמיר איזופלבונים לשווים.

Equol יכולה להיות אחראית לרבים מהיתרונות של סויה. מחקר אחד הראה כי צריכה יומית של 135 מ"ג איזופלבונים למשך שבוע - 68 גרם סויה ביום - הפחיתה את תסמיני גיל המעבר רק בקרב אנשים המסוגלים לייצר שוויון.

למרות שבאופן מסורתי שימשו טיפולים הורמונליים כטיפול בתסמיני גיל המעבר, נעשה שימוש נרחב בתוספי איזופלבון כטיפול משלים (ראה מחקר כאן: 41).

בריאות העצם

אוסטאופורוזיס מאופיין בירידה בצפיפות העצם, המגדילה את הסיכון לשברים, במיוחד אצל נשים מבוגרות. צריכת מוצרים מבוססי סויה יכולה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס אצל נשים שעברו גיל המעבר (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 42, 43).

נראה כי השפעות מועילות אלה נגרמות על ידי איזופלבונים (עיין כאן במחקרים: 44, 45, 46, 47).

דאגות והשפעות שליליות

למרות שלסויה יש כמה יתרונות בריאותיים, יש אנשים שצריכים להגביל את צריכתם של מוצרי סויה - או להימנע מהם לחלוטין.

דיכוי תפקוד בלוטת התריס

צריכה גבוהה של מוצרי סויה יכולה לדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים ולתרום להיפותירואידיזם - מצב המאופיין בייצור נמוך של הורמוני בלוטת התריס (ראה מחקר כאן: 48).

• בלוטת התריס: מה זה, תסמינים וטיפול
• בלוטת התריס והיפותירואידיזם: מה ההבדל?

בלוטת התריס היא בלוטה גדולה המווסתת את הצמיחה ושולטת בקצב בו הגוף מוציא אנרגיה. מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שהאיזופלבונים המצויים בסויה יכולים לדכא את יצירת הורמוני בלוטת התריס (עיין במחקרים כאן: 49, 50).

מחקר שנערך על 37 מבוגרים יפנים הראה כי אכילת 30 גרם סויה ביום למשך שלושה חודשים גרמה לתסמינים הקשורים לתפקוד בלוטת התריס המדוכא. התסמינים כללו אי נוחות, נמנום, עצירות ובלוטת התריס מוגדלת - כולם נעלמים לאחר סיום המחקר.

מחקר אחר בקרב מבוגרים עם תת פעילות של בלוטת התריס מצא כי נטילת 16 מ"ג איזופלבונים מדי יום במשך חודשיים דיכאה את תפקוד בלוטת התריס אצל 10% מהמשתתפים. כמות האיזופלבונים שנצרכה הייתה קטנה למדי - שווה ערך לאכילת 8 גרם סויה ביום.

עם זאת, במרבית המחקרים בקרב מבוגרים בריאים לא נמצא קשר מובהק בין צריכת סויה לשינויים בתפקוד בלוטת התריס (ראה מחקרים כאן: 51, 52, 53).

ניתוח של 14 מחקרים ציין כי אין השפעות שליליות מובהקות של צריכת סויה על תפקוד בלוטת התריס אצל מבוגרים בריאים, ואילו תינוקות שנולדו עם מחסור בהורמון בלוטת התריס נחשבו בסיכון.

בקיצור, צריכה קבועה של מוצרים על בסיס סויה או תוספי איזופלבון יכולה להוביל לתת פעילות של בלוטת התריס אצל אנשים רגישים, במיוחד אצל אלו שיש להם בלוטת התריס.

גזים ושלשולים

כמו רוב הדגנים האחרים, פולי סויה מכילים סיבים לא מסיסים, העלולים לגרום לגזים ושלשול אצל אנשים רגישים (ראו מחקרים כאן: 54, 55). הם אמנם לא מזיקים לבריאות, אך תופעות לוואי אלו עלולות להיות לא נעימות.

• תרופה לשלשול: שישה טיפים בסגנון ביתי

בהתייחס למעמד של סיבי FODMAPs, סיבי הרפינוז והסטאצ'יוז יכולים להחמיר את הסימפטומים של IBS (ראה מחקר כאן: 56).

אַלֶרגִיָה

אלרגיה למזון היא מצב שכיח הנגרם כתוצאה מתגובה חיסונית מזיקה לרכיבי מזון מסוימים. אלרגיה לסויה מופעלת על ידי חלבוני סויה - גליצינין וקונגליצין - הנמצאים ברוב המוצרים מבוססי הסויה (ראה מחקר כאן: 57).

למרות שסויה היא אחד המאכלים האלרגניים הנפוצים ביותר, אלרגיה שכיחה יחסית בקרב ילדים ומבוגרים (ראה מחקרים כאן: 58, 59).