אורז חום: משמין או מאבד משקל?

אורז חום מכיל חומרים מזינים החסרים באורז לבן, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

אורז חום

תמונה: צילום פיקסולו ב- Unsplash

אורז חום קשור לרוב לאכילה בריאה. סוג אורז זה שומר על אבות המזון שחסר לאורז לבן, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הסיבה לכך היא שהגרסה המלאה שומרת על הסובין והנבט, המוסר בתהליך ניקוי האורז הלבן. עם זאת, בשל הפופולריות של דיאטות דלות בפחמימות , יש אנשים שנמנעים מאורז חום. אך האם זו ההחלטה הטובה ביותר? מבין!

  • מהם מזון טרי, מעובד ועיבוד אולטרה
  • נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

עשיר בחומרים מזינים

למרות שאורז חום הוא אוכל פשוט, הפרופיל התזונתי שלו עשיר למדי. בהשוואה לאורז לבן, לאורז חום יש הרבה יותר מה להציע מבחינת חומרים מזינים.

למרות שאורז חום דומה בקלוריות ובתכולת הפחמימות, הוא עולה על האורז הלבן כמעט בכל הקטגוריות האחרות. כוס אורז חומה אחת מכילה:

  • קלוריות: 216
  • פחמימות: 44 גרם
  • סיבים: 3.5 גרם
  • שומן: 1.8 גרם
  • חלבון: 5 גרם
  • תיאמין (B1): 12% מה- RDI (צריכת יומי מומלצת)
  • ניאצין (B3): 15% מה- RDI
  • פירידוקסין (B6): 14% מה- RDI
  • חומצה פנטותנית (B5): 6% מה- RDI
  • ברזל: 5% מה- IDR
  • מגנזיום: 21% מה- IDI
  • זרחן: 16% מה- IDR
  • אבץ: 8% מה- IDR
  • נחושת: 10% מה- IDR
  • מנגן: 88% מה IDI
  • סלניום: 27% מה- IDR
  • מהם אוכל עשיר בברזל?
  • מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?

אורז חום הוא מקור טוב לחומצה פולית, ריבופלבין (B2), אשלגן וסידן. בנוסף, הוא עשיר בצורה יוצאת מן הכלל במנגן, מינרל מעט מוכר, אך חיוני לתהליכים חשובים בגוף, כמו התפתחות עצם, ריפוי פצעים, חילוף חומרים בכיווץ שרירים, תפקוד עצבי וויסות הסוכר בדם. 1).

מחסור במנגן נקשר לעלייה בסיכון לפתח תסמונת מטבולית, דה מינרליזציה של העצם, פגיעה בצמיחה ופוריות נמוכה (2, 3). כוס אורז חומה בלבד עומדת כמעט בכל דרישות מנגן יומיות.

ואורז חום מספק גם תרכובות צמחיות חזקות, כמו פנולים ופלבנואידים, נוגדי חמצון המסייעים להגן על הגוף מפני מתח חמצוני (ראו מחקר כאן: 4), תופעה הקשורה להתפתחות מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן הזדקנות מוקדמת (בדוק כאן למחקר: 5).

נוגדי חמצון אלה הנמצאים באורז חום מסייעים במניעת נזקי תאים הנגרמים על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים ומפחיתים דלקת בגוף (ראה מחקר כאן: 6).

מחקרים מראים כי נוגדי החמצון הנמצאים באורז עשויים להיות אחראים לשכיחות נמוכה של מחלות כרוניות מסוימות באזורים בעולם בהם האורז הוא מזון בסיסי.
  • מהם רדיקלים חופשיים?
  • כיצד למנוע סרטן בעזרת שבעה טיפים
  • 16 מזונות שהם נוגדי דלקת טבעיים

האם אורז חום טוב להרזיה?

החלפת דגנים מעודנים יותר באורז חום יכולה לעזור לכם לרדת במשקל. הסיבה לכך היא שמזונות מזוקקים, כמו אורז לבן, פסטה לבנה ולחם לבן, חסרים את הסיבים והחומרים המזינים שדגנים מלאים, כמו אורז חום, מכילים.
  • מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה
  • מהם סיבים תזונתיים ויתרונותיהם?

כוס אחת (158 גרם) אורז חום מכילה 3.5 גרם סיבים, בעוד שכמות אורז לבן זהה מספקת פחות מ -1 גרם. סיבים מספקים שובע לתקופה ארוכה, ולכן בחירה בצריכת מזון עשיר בסיבים יכולה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת (ראה מחקר כאן: 7).

אנשים שאוכלים יותר דגנים מלאים, כמו אורז חום, שוקלים פחות מאלה שאוכלים פחות דגנים מסוג זה. מחקר שנערך בקרב יותר מ -74,000 נשים מצא כי אלו שאכלו יותר דגנים מלאים שקלו פחות באופן משמעותי מאלו שאכלו פחות דגנים מסוג זה.

החלפת אורז לבן באורז חום יכולה גם לסייע בהפחתת שומן בבטן. במחקר אחד, 40 נשים הסובלות מעודף משקל שאכלו 2/3 כוס (150 גרם) אורז חום מדי יום במשך שישה שבועות, קיבלו ירידה משמעותית במשקל הגוף ובהיקף המותניים בהשוואה לנשים שאכלו אותה כמות של אורז לבן. בנוסף, נשים שאכלו אורז חום חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם כתוצאה מדלקת בגוף.

יכול להועיל לבריאות הלב

מחקר שנערך על יותר מ -560,000 איש הראה כי אלו שאכלו הכי הרבה סיבים תזונתיים היו בסיכון נמוך ב -24% עד 59% לפתח מחלות לב, סרטן ובעיות נשימה.

בסקירה של 45 מחקרים נמצא כי אנשים שאכלו הכי הרבה דגנים מלאים, כולל אורז חום, היו בסיכון נמוך ב -21% לפתח מחלת לב כלילית בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות דגנים מלאים.

בנוסף להיותו מקור טוב לסיבים, אורז חום מכיל תרכובות הנקראות ליגננים, אשר יכולות לעזור להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב. דיאטות הכוללות מזונות עשירים בליגנן, כגון דגנים מלאים, זרעי פשתן, שומשום ואגוזים, נקשרו להפחתת כולסטרול, לחץ דם והפחתת נוקשות העורקים (ראה מחקר כאן: 8).

בנוסף, אורז חום עשיר במגנזיום, מינרל הממלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב. בסקירה של 40 מחקרים נמצא כי מגנזיום מוגבר בתזונה קשור לסיכון נמוך יותר של שבץ מוחי, אי ספיקת לב ותמותה מכל הסיבות.

  • שמן פשתן: להבין את היתרונות שלו ואת החשיבות של אומגה 3 שלך

סקירה נוספת של תשעה מחקרים הראתה כי על כל 100 מ"ג ליום של מגנזיום בתזונה, יש ירידה של 24% עד 25% בתמותה ממחלות לב אצל נשים.

זוהי בחירה טובה יותר עבור אלו הסובלים מסוכרת

הפחתת צריכת הפחמימות ובחירת אפשרויות בריאות יותר היא חיונית לשליטה על רמת הסוכר בדם. למרות שלפחמימות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הסוכר בדם, אנשים עם סוכרת יכולים להפחית את הרמות הללו על ידי אכילת דגנים פחות מזוקקים, כגון אורז לבן.
  • סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים
  • תרופות טבעיות מסייעות לטיפול בסוכרת

החלפת אורז לבן באורז חום יכולה להועיל לאנשים עם סוכרת בכמה דרכים. במחקר אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שאכלו שתי מנות אורז חום ביום חוו ירידה משמעותית ברמת הסוכר בדם ובהמוגלובין A1c לאחר הארוחה (סמן לשליטה על הסוכר בדם) בהשוואה לאלו שאכלו. אורז לבן.

לאורז חום יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאורז לבן, מה שאומר שהוא מתעכל לאט יותר ומשפיע פחות על רמת הסוכר בדם. בחירה במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת לשלוט טוב יותר בסוכר בדם.

  • מהו אינדקס גליקמי?

מספר מחקרים מצביעים על כך שמזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מעלים את רמת הסוכר בדם, אינסולין וגרלין, הורמון המגביר את הרעב (ראה מחקרים כאן: 9, 10)

הפחתת רמות הגרלין יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת לשלוט בדחף שלהם לאכול, מה שיכול להפחית את העזרה לשליטה על רמת הסוכר בדם. בנוסף, החלפת אורז לבן באורז חום יכולה להפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2 אצל מי שלא חלה במחלה.

במחקר שכלל יותר מ -197,000 איש, החלפת 50 גרם אורז לבן בלבד לאורז חום בשבוע הייתה קשורה לסיכון נמוך ב -16% לפתח סוכרת מסוג 2.

אורז חום מטבע הדברים אינו מכיל גלוטן

גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון. כיום, יותר ויותר אנשים עוקבים אחר דיאטות ללא גלוטן מכמה סיבות. יש אנשים שאלרגיים או סובלניים מגלוטן וחווים תגובות קלות וחמורות כמו כאבי בטן, שלשולים, נפיחות והקאות.

  • תרופה לשלשול: שישה טיפים בסגנון ביתי

בנוסף, אנשים עם מחלות אוטואימוניות מסוימות נהנים בדרך כלל מדיאטה ללא גלוטן (ראה מחקרים על כך כאן: 11, 12). גורמים אלה הובילו לדרישה גוברת למזון ללא גלוטן.

  • מהו גלוטן? נבל או בחור טוב?
  • מחלת צליאק: תסמינים, מה זה, אבחון וטיפול

למרבה המזל, אורז חום הוא מטבעו נטול חלבון בעייתי לעיתים קרובות, מה שהופך אותו לאופציה בטוחה עבור מי שלא יכול או בוחר לא לצרוך גלוטן. שלא כמו פריטים ללא גלוטן מעובדים מאוד, אורז חום הוא דגנים מלאים מלאים בחומרים מזינים מועילים שהגוף זקוק להם בכדי לתפקד כראוי.

אורז חום הופך גם למוצרים בריאים אחרים ללא גלוטן, כמו קרקרים ופסטה, שאנשים בדיאטות ללא גלוטן יכולים ליהנות מהם.


הותאם מג'יליאם קובאלה, נתוני תזונה, מדע ישיר ופאב-מעד

Original text