צריכת מזונות עשירים באומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 מסייעת במניעת אוטם ושבץ איסכמי
תמונה: Toa Heftiba on Unsplash
אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 הן חומצות שומן הממלאות תפקידים בסיסיים לתפקוד תקין של חילוף החומרים האנושי. כמרכיבים של שומנים בלתי רוויים הם משמשים את הגוף כאנרגיה, בנוסף לשיתוף פעולה בייצור הורמונים. עם זאת, גופנו אינו מסוגל לייצר אומגה 3 או אומגה 6, ומכאן החשיבות של שילוב מזונות עשירים באומגה 3 ואומגה 6 בתזונה. אכילת מזונות אלו מסייעת לגוף לייצר יותר אומגה 9 ומווסתת את חילוף החומרים בכללותו, מחזקת את שמירת קרומי התאים, תפקודי המוח ומווסתת את הכולסטרול, בין היתרונות האחרים. לכן אומגה 3, 6 ו -9 נקראות חומצות חיוניות מבחינה תזונתית.
גלה מאכלים עשירים באומגה 3, 6 ו -9 וחשיבותם
על פי נתונים של האגודה הברזילאית לקרדיולוגיה:
אומגה 9
הנציג העיקרי של קבוצה זו הוא חומצה אולאית. זה עוזר להורדת כולסטרול בדם ולהורדת כולסטרול רע (LDL), בנוסף לסייע להפחתת צבירת טסיות הדם. הגוף מסונתז אותו, אך ניתן להגביר את צריכתו על ידי הוספת שמן זית, שמן לפתית, זיתים, אבוקדו וזרעי שמן (אגוזים, אגוזים, שקדים) לתזונה.
אומגה 6
קבוצה זו מיוצגת בעיקר על ידי חומצה לינולאית (AL), הנמצאת בעיקר בשמנים צמחיים, כגון תירס, פולי סויה ופתית. חומצה לינולאית קשורה להפחתת הכולסטרול הכללי והכולסטרול הרע (LDL) ולהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL).
לאחר הבליעה, ניתן להפוך חומצה לינולאית לחומצות שומן אחרות בסט. החשוב ביותר הוא חומצה ארכידונית (AA). ניתן להשיג זאת גם ישירות ממזונות עשירים באומגה 6 כמו בשר וחלמון ביצה.
אומגה 3
הנציג הנפוץ ביותר של קבוצה זו הוא חומצה אלפא-לינולנית (ALA). מזונות עשירים באומגה 3 הם בעיקר זרעי פשתן וזרעי צ'יה, אותם ניתן לאכול בצורתם המקורית או בצורת שמן. אומגה 3 ניתן למצוא גם בכמויות משמעותיות במזונות כמו אגוזים ושמנים לפתית. חומצה אלפא-לינולנית (ALA) נחוצה לשמירה על קרומי התא, תפקודי המוח והעברת דחפים עצביים.
כאשר הוא כבר קיים בגוף האדם, ניתן להפוך חומצה אלפא-לינולנית לשתי חומצות שומן אחרות מקבוצת אומגה 3 והן חיוניות לגוף: חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). שתי חומצות אלו ממשפחת האומגה 3 מצויות באצות ובדגים כמו סלמון, טונה, סרדינים, הרינג ומקרל.
הן EPA והן DHA קשורים להורדת רמת הכולסטרול הכללי והטריגליצרידים בדם, ולהגדלת הכולסטרול הטוב (HDL). עם זאת, ההמרה של ALA לחומצות EPA ו- DHA מוגבלת, מכיוון שהאנזימים הדרושים לתהליך משמשים גם את הגוף בתפקודים אחרים. לכן, מומלץ לאכול מזונות עשירים באופן טבעי ב- EPA וב- DHA.
מדוע האומגות מופרדות ל- 3, 6 ו- 9?
חומצות שומן מהוות שומנים בלתי רוויים, המחולקים לחד בלתי רווי (קשר כפול בלבד בין פחמנים בשרשרת הפחמימנים) ורב בלתי רווי (קשרים כפולים מרובים בין פחמנים בשרשרת הפחמימנים).
חומצות השומן מקבוצת אומגה 9 מהוות את השומנים החד בלתי-רוויים, ואילו חומצות השומן מקבוצת אומגה 3 ואומגה 6, השומנים הרב-בלתי-רוויים.
מה שמקנה לקבוצות את מספרם בהתאמה הוא המיקום בו נוצר הקשר הכפול. במקרה של אומגה 9, יש רק קשר כפול, בפחמן התשיעי מהידרוקסיל. במקרה של רב בלתי רווי, הקשר הכפול הראשון חייב להתרחש על הפחמן השלישי כדי לתת לו את השם אומגה 3, ועל הפחמן השישי לזהות אותו כאומגה 6.
חשיבות הדיאטה עם מזונות עשירים באומגה 3
בתור נוגד דלקת, אומגה 3 מסייעת להפחית את תהליך התרחשות טרשת העורקים, שהיא מחלה דלקתית כרונית הקשורה ישירות לרגישות רבה יותר להופעת אוטם ושבץ איסכמי.
בנוסף לעזרה בהגנה על שרירי הלב, אומגה 3 מייצגת שליש מהליפידים במוח והיעדר חומרים אלה מזיק לאורגניזם שעדיין נמצא בשלב העובר. לכן, מקובל שרופאים ממליצים על תוספי DHA ו- EPA במהלך ההריון וההנקה. על פי המחקר, צריכת מזון עשיר באומגה 3 במהלך ההריון תורמת להתפתחות תקינה של מוחו של הילד, ומסייעת במניעת חסרים קוגניטיביים ופסיכופתולוגיים בבגרותו.
אצל מבוגרים ובמיוחד אצל קשישים המחסור באומגה 3 יכול לתרום להתפתחות תסמיני חרדה ודיכאון. על פי מחקר זה, צריכת DHA משפרת בעיות הקשורות לדיכאון, שכן היא מסוגלת לשפר את הקשר בין נוירוטרנסמיטורים לקולטנים. בעוד EPA נוטה להגדיל את אספקת החמצן והגלוקוז למוח ומגן מפני מתח חמצוני.
מצוין במחקר כי אכילת מזונות עשירים באומגה 3 מסוג EPA ו- DHA מסייעת במניעה וטיפול בסוגי סרטן, כמו סרטן השד, הערמונית והמעי הגס, וכן להילחם במחלת האלצהיימר. בשל תכונותיו האנטי-דלקתיות, אומגה 3 נוטה לשתף פעולה להפחתת משקל, שכן השמנת יתר מאופיינת בתהליך של דלקת כרונית.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על צריכה קבועה של 200 מ"ג עד 500 מ"ג בשבוע של חומצה EPA ו- DHA כשיטה מונעת למחלות לב וכלי דם, כגון אוטם ושבץ איסכמי. ניתן להשיג ריכוזים אלו על ידי צריכת דגים פעמיים בשבוע. לאנשים שלא כוללים דגים בתזונה שלהם, ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגדיל את צריכת המזונות העשירים באומגה 3 מסוג ALA. חומצת ALA, כפי שהוזכר קודם לכן, יכולה להפוך ל- EPA ו- DHA כאשר היא נבלעת. יש גם אלטרנטיבה לשלב בתזונה את צריכת האצות, המשמשות בדרך כלל במטבח המזרחי, שכמו דגים ימיים, הם גם מזונות עשירים בסוגי EPA ו- DHA של אומגה 3.
המלצות אלו אינן עוסקות במקרים הספציפיים של אנשים שמומלץ להשלים אומגה 3 באמצעות צריכת כמוסות שמן דגים או תמצית אצות. עם זאת, חשוב לציין כי תוספי מזון מסוג אומגה 3 צריכים להיעשות רק כאשר הם מומלצים על ידי רופא, מכיוון שבמקרים מסוימים עודף אומגה 3 עלול להזיק לבריאותכם.
יותר מדי אומגה 3 מזיקה לבריאותך
ריכוזים גבוהים של אומגה 3 בגופנו קשורים לרגישות מוגברת לחמצון שומנים בדם (הרס שכבות השומנים הרב בלתי רוויות של קרומי התאים על ידי רדיקלים חופשיים) ועם שכיחות מוגברת של פרקים מדממים אצל אנשים מסוימים. גלה עוד במאמר "צריכת אומגה 3 עודף יכולה להיות גרועה".
