מה אומר גיל חילוף החומרים על בריאותך?

כאשר הגיל המטבולי גדול מהגיל הפיזי, זה כאילו האדם היה גדול מכפי שהיה צריך להיות

תמונה ערוכה ושינוי גודל של Kira auf der Heide, זמינה ב- Unsplash

הגיל המטבולי הוא המספר הנובע מהשוואה של קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) עם קצב חילוף החומרים הבסיסי הממוצע של אנשים אחרים באותו גיל כרונולוגי. כאשר הגיל המטבולי גדול מהגיל הפיזי, זה כאילו האדם מבוגר מ"צריך ". עם זאת, כמו מדד מסת הגוף (BMI), גם ל- BMR יש מבקריו, מכיוון שאף אחד מהגורמים לא מודד כראוי את הרכב הגוף. שרירן עם הרבה שרירים רזים, למשל, יכול בסופו של דבר לקבל BMI או BMI השווה למישהו ללא אותו הרכב פיזי.

קלוריות: האם הם חשובים?

למרות היותו נפוץ מאוד בקהילת הכושר , גיל חילוף החומרים אינו שיטה הנהוגה בקהילה הרפואית. הוא מספק מידע על האופן שבו האדם משווה לאנשים אחרים באותו גיל כרונולוגי.

גיל מטבולי וגיל כרונולוגי

עידן כרונולוגי, במילים פשוטות, הוא בן כמה האדם חי. זוהי דרך להעריך את רמת הכושר שלך בהשוואה לאנשים אחרים.

הגיל המטבולי הוא BMR בהשוואה לאנשים אחרים באותה קבוצת גיל. אם הגיל המטבולי מתקרב לגיל הכרונולוגי, האדם דומה לשאר אוכלוסיית בני אותו הגיל. אם הגיל המטבולי הוא פחות מהגיל הכרונולוגי, זהו סימן טוב, מכיוון שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שגיל חילוף החומרים היחסי הצעיר יותר קשור להרכב גוף נוח יותר ולחץ דם נמוך יותר.

הבנת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)

BMR הוא המספר המינימלי של קלוריות הדרוש לגוף לתפקוד במנוחה. לכן הוא כולל קלוריות שנשרפות מבלי שהן נחוצות מבלי להרים אצבע. גם כשהגוף דומם, יש שריפת קלוריות דרך נשימה, עיכול ומחזור.

TMB לא לוקח בחשבון פעילות גופנית. זה חשוב מכיוון שכ- 60 עד 75% מהקלוריות שנשרפות מדי יום מתרחשות בזמן שהגוף כנראה לא עושה כלום.

כדי לאמוד את ה- BMR, קח בחשבון את המין שלך, גובה (בסנטימטרים), משקל (בקילוגרמים) וגיל (שנים). אתה יכול להשתמש במחשבון המשוואה של האריס-בנדיקט או להשתמש בנוסחה הבאה:

זכר: 66.5 + (13.75 x ק"ג) + (5.003 x ס"מ) - (6.775 x גיל)
אישה: 655.1 + (9.563 x ק"ג) + (1.850 x ס"מ) - (4.676 x גיל)

TMB נקרא לפעמים קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).

סקירה של מאמרים שמדדו את ה- TMR הגיעה למסקנה שאין ערך TMR מתאים יחיד לכל המבוגרים. פרופורציות גוף ומאפיינים דמוגרפיים יכולים לסבך את ההערכות הללו.

הוצאת אנרגיה למנוחה (GER) מייצגת את מספר הקלוריות האמיתי שהושקע במנוחה. הגעה ל- GER דורשת צום ומדידה על ידי קלורימטריה עקיפה. בבדיקה זו על האדם לשכב מתחת לכיפה שקופה בזמן שטכנאי עוקב אחר הוצאות האנרגיה במנוחה.

כיצד מחשבים את גיל חילוף החומרים?

אתה יכול לאמוד את ה- BMR שלך, אך חישוב גיל המטבוליזם בפועל מורכב. כדי לקבל את הגיל המטבולי היחסי שלך, אתה זקוק לנתונים מאנשים אחרים בגילך. אם אתה מעוניין לקבוע את גיל חילוף החומרים שלך, שוחח עם הרופא שלך, תזונאי, מאמן אישי או מומחה כושר אחר.

כיצד לשפר את גיל חילוף החומרים

BMR גבוה יותר אומר שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות כדי לשמור על עצמך לאורך כל היום. BMR נמוך פירושו שחילוף החומרים שלך איטי יותר. לבסוף, חשוב לנהל אורח חיים בריא, להתאמן ולאכול טוב. אבל כדי לשפר את גיל חילוף החומרים אתה יכול:

בחר בפחמימות מורכבות ולא מזוקקות
החלפת משקאות ממותקים במים
הפחת את גודל המנה
יש תזונה מהצומח (בדוק כאן למחקר)
התייעץ עם תזונאי
הגדל את הפעילות הגופנית

אם תפחיתו קלוריות, גם אם לא תגדילו את הפעילות הגופנית, כנראה שתתחילו לרדת במשקל. אבל כשאתה מצמצם את צריכת הקלוריות, גופך מתחיל להתכונן לאפשרות לגווע ברעב, ולהאט את חילוף החומרים שלך. ואז אתה ממשיך לשרוף קלוריות לאט יותר. באופן זה, המשקל שאיבדת כנראה ימצא את דרכו חזרה.

אם אתה לא מתאים את צריכת הקלוריות שלך, אלא מוסיף פעילות גופנית, אתה יכול לרדת במשקל, אבל זה דרך איטית. אתה יכול ללכת או לרוץ חמישה קילומטרים ביום במשך שבוע כדי לאבד קילו שומן.

על ידי הפחתת קלוריות והגברת הפעילות הגופנית תוכלו להימנע מהאטה מטבולית המונעת מכם לרדת במשקל. פעילות גופנית סדירה לא רק עוזרת לך לשרוף קלוריות כרגע - אלא גם משפרת את ה- BMR שלך, כך שאתה שורף יותר קלוריות בזמן שאתה לא מתאמן. להגברת הפעילות הגופנית שלך:

התחילו את היום עם סדרת מתיחות;
צמצם את הזמן שאתה מבלה בישיבה;
בחר מדרגות קבועות במקום מדרגות נעות ומעליות;
צאו לטייל ברחבי הבלוק אחרי ארוחת הערב בכל לילה;
צאו להליכה מהירה של 3 ק"מ או רכבו על אופניים מספר פעמים בשבוע;
קח חדר כושר או ריקוד שאתה אוהב;
בקש עזרה ממאמן אישי .

כמו כן, יש לישון טוב בלילה. מחקרים מראים כי שינה ממלאת תפקיד חשוב בחילוף החומרים באנרגיה וכי אם היא אינה מספיקה היא עלולה להוביל לעלייה במשקל. אם אתה מתקשה לישון, נסה להתמתח לפני שאתה הולך לישון.