שילוב של כמה מאכלים הנותנים אנרגיה לתזונה שלך יכול להפחית עייפות ולהקל על שגרת יומך
תמונה: khamkhor ב- Unsplash
בין אם לומדים לבחינות גמר או מתקשים לבצע את העבודה עד המועד האחרון, לפעמים השגרה שלנו מתישה. עבור רבים זה אומר כוסות וכוסות קפה, אולי מעט גוארנה וטפאס תקופתי על הפנים להתעורר. הבעיה עם ממריצים אלו (והתוקפנות הגופנית המוטלת על עצמך) היא אופיים הזמני.
הממריצים יספקו אנרגיה מהירה ומספקת לרגע, אך לאחר זמן מה, גופך ירגיש עייף פי שלושה ממה שהיה במקור. האידיאל במקרים אלה הוא לצרוך מזונות הנותנים אנרגיה, מבלי לבזבז אותה בתהליך העיכול, או המסייעים לייצור אנרגיה.
מזונות שנותנים אנרגיה
1. מים
שתיית מים באופן כללי חשובה לבריאות כולם. מחקר אחד הראה שנשים שהיו מיובלות בינוני דיווחו שהן מרגישות עייפות יותר. אך מדוע מים כה חשובים לבריאותנו? מים יכולים להיחשב לאחד המזונות הנותנים אנרגיה מכיוון שהם עוזרים להעביר חומרים מזינים שאנו משתמשים בהם כדי להשיג אנרגיה לתאים שלך ובלעדיהם איננו יכולים לחילוף חומרים של מזון או אנרגיה.
כמות המים המומלצת לצריכה יומית היא 2 ליטר, שאת חלקם ניתן להשיג מהאוכל שאתם אוכלים. אבטיח, למשל, הוא אוכל מלא נוזלים וטעים מאוד. שתו לפחות כוס מים גדולה ברגע שאתם מתעוררים כדי שגופכם לא יתחיל את היום מיובש ועייף.
2. פירות
פירות הם מאכלים נהדרים שנותנים אנרגיה. הסוכר הטבעי המצוי בפירות מעולה להתעוררות כשאתה "לדוג", כמו גם לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה; שלא לדבר על כך שפירות, באופן כללי, מלאים בסיבים.
ערכו ארוחת שייק עם פירות ויוגורט, כפי שהוא עוזר להסדיר את שחרורו של אנרגיה. אם אין לך זמן או להשתמש בבלנדר בבוקר זה יותר מדי בשביל ה"אני "שלך שרק התעורר, אכל פירות שיותר פרקטיים לצרוך, כמו בננות או תפוחים.
בננות עשירות באשלגן וויטמינים מקבוצת B, שומרות על רמת הגלוקוז יציבה ועוזרות להאט את העיכול (תהליך שדורש אנרגיה רבה מהגוף).
בשמנים שנמצאים בקוקוסים יש טריגליצרידים בינוניים, סוג של שומן שהופך במהירות לאנרגיה. כלומר, הם נהדרים למניעת תחושת מנומנם ככל שהיום נמשך.
3. אגוזים
באגוזי קשיו, שקדים ואגוזי לוז יש מספיק מגנזיום, אשר ממלא תפקיד חשוב בהפיכת סוכר לאנרגיה. מזונות ממריצים אלה הם מקורות מצוינים לחלבון, סיבים וחומרי מזון. שמור על ידך שקית אגוזים במהלך השגרה והתחזק באנרגיה להמשך היום.
4. שוקולד
המועדף על כל המאכלים הנותנים אנרגיה. ברור ההקלה שכולם מרגישים כששוקולד נמצא ברשימות כאלה. ואתה תאהב את זה: לאכול חתיכה קטנה לקינוח אחרי ארוחת הצהריים זה טוב בשבילך! הסיבה לכך היא ששוקולד מכיל חומר ממריץ טבעי הנקרא תיאוברומין (בדומה לקפאין) הנותן לך יותר אנרגיה ומשפר את מצב הרוח שלך.
שוקולד מריר עשיר גם בפלבנואידים, הטובים לבריאות הלב. ככל שהלב שלך בריא יותר, כך יועבר יותר חמצן דרך הגוף, כלומר רמות אנרגיה גבוהות יותר.
- גלה את היתרונות של קקאו
ועכשיו הדחף הזה לאכול להיט שוקולד, נכון? מסיבות מדעיות בלבד, כמובן!
5. אינטגרלים
פחמימות מספקות 60% מהאנרגיה הדרושה בכדי לגרום לגופך לעבוד ודגנים מלאים מלאים בפחמימות מורכבות, המלאות בויטמינים ומינרלים.
אכילת לחם מלא יכולה למנוע עלייה ברמת הגלוקוז בדם לאחר הארוחה. על פי כתב העת לתזונה ומטבוליזם , משמעות הדבר היא פחות הפסקות אנרגיה מאשר כאשר אתם אוכלים פחמימות אחרות או מזון מעובד.
מזון בריא, כמו שיבולת שועל ולחם דגנים מלאים (אם כי רבים מהם אינם שלמים כמו שאומרת אריזות), לוקח זמן רב יותר לעיכול ומספקים אנרגיה רציפה. פחמימות מעובדות, כמו לחם לבן, מספקות דחיפה אנרגטית שנעלמת באותה מהירות שהגיעה.
יקר לכל הדגנים המלאים, קינואה היא מקור לסיבים, ויטמיני B, חלבון ופחמימות מורכבות. הגרגירים המזינים שלו הם אופציה נהדרת למי שמחפש מאכלים שנותנים לך אנרגיה ויעניקו לך תחושה של סיפוק ומלאי אנרגיה עד לארוחה הבאה שלך.
6. יוגורט
אם אתם הולכים לאכול פחמימות, הוסיפו חלבון. כאשר פחמימות וחלבונים נמצאים יחד, תהליך העיכול מאט. ביוגורט יווני יש יותר חלבון מאשר ביוגורט טבעי (עם זאת, הוא קלורי יותר ויש בו יותר סוכר, ולכן יש לצרוך אותו בכמויות קטנות).
ביוגורטים מכל הסוגים יש פרוביוטיקה המסייעת לחיזוק המערכת החיסונית ולהגברת רמות האנרגיה.
טיפ: מערבבים את היוגורט שלך עם דגני בוקר לאנרגיה ומרגישים מרוצים יותר.
7. דגים ורכיכות
למרות היותו אחד המזונות הפוגעים בסביבה, סלמון טוב מאוד לבריאות. עם מעט שומן, יש בו חלבון ואומגה 3, הדרושים לשמירה על בריאות הלב (זוכרים כשאמרנו לעיל כי לב בריא מעביר יותר חמצן בגוף ומביא לרמות אנרגיה גבוהות יותר?), פעילות מוחית ומחזור הדם.
מזונות ים אחרים, כמו רכיכות וצדפות, עשירים בברזל ומסייעים גם בהובלת חמצן בגוף.
8. פופקורן
לא, למרבה הצער פופקורן קולנוע לא נחשב, שכן זה מלא במלח, שמן וקלוריות. ממש כמו פופקורן במיקרוגל, שיש בו תרכובות מזיקות לבריאות. עם זאת, פופקורן תוצרת בית (ללא הרבה שומן ורצוי עם תירס שאינו GM - שלצערי קשה מאוד למצוא) או המיוצר במיקרוגל מלא בסיבים ועוזר להפחית את עבודת העיכול, בהיותו נהדר כשאתה צריך אוכל שנותן לך אנרגיה.
9. ביצים
ביצים שנויות במחלוקת ביחס לדיאטות. האם זה מגביר או מוריד את הכולסטרול? מה ההבדל בין ביצת משק לביצה אורגנית? וכן הלאה.
במקרה של אלה המחפשים מזון מחזק אנרגיה, ביצים הן אפשרות טובה, מכיוון שיש בהן הרבה ברזל וחלבון, חומרים המסוגלים לספק אנרגיה לאורך כל היום, בנוסף לכך שיש להם כולין, סוג של ויטמין B הדרוש לתפקודי המוח ייצור אנרגיה. דע מאכלים אחרים עשירים בברזל.
10. תה ג'ינג'ר
תשכחו מקפה ושתו תה. תה ג'ינג'ר, למשל, מלא בנוגדי חמצון ובחומרים מזינים המסוגלים לספק אנרגיה נוספת בשעות אחר הצהריים המאוחרות. אם אתם לא כל כך אוהבים תה ג'ינג'ר, נסו להמתיק אותו בדבש, שמלבד היותו בעל יתרונות בריאותיים רבים, אינו פוגע באותה מידה כמו בסוכר מזוקק.
- יתרונות הג'ינג'ר והתה שלו
11. ירקות עלים גדולים וכהים
כרוב הוא אוכל על. מלא בויטמינים ומינרלים, הוא מקור נהדר לסידן ואנרגיה.
בבחירת ירק יש לבחור עשיר בצבעים מכיוון שהוא עשיר בחומרים מזינים. ירקות עלים כהים כמו מנגולד ותרד עשירים בויטמינים A ו- C, סידן, ברזל, סיבים וחלבון. בנוסף להיותם קלים להכנה, יש להם רבים מהחומרים המזינים הנותנים לך הכי הרבה אנרגיה.
12. גוג'י ברי
נחשב לאחד הפירות הבריאים ביותר, גרגרי יער שימשו להגברת האנרגיה ושחרור הורמונים במשך אלפי שנים ברפואה הסינית. הם מגדילים את יכולתו של הגוף לעמוד בלחץ ומסייעים במצב רוח, נפש וזיכרון בריאים יותר, תוך שהם נותנים לך את האנרגיה שאתה זקוק לה.
טיפים נוספים כדי לקבל יותר אנרגיה ונטייה
האם קשה לשנות את התזונה? ישנן דרכים אחרות לתת לך דחיפה אנרגטית זו. בדוק כמה טיפים למטה:
לָלֶכֶת
זה אולי נראה מוזר להוציא אנרגיה כדי להרגיש אנרגטי יותר, אבל זה ההפך. מומחים אומרים כי הגדלת הפעילות הגופנית, במיוחד בהליכה, מגבירה את האנרגיה. החשוב מכל, הליכה אינה דורשת הכשרה מוקדמת, ציוד או כסף.
הקשב למוסיקה
תמונה: אלירזה עטרי ב- Unsplash
מוסיקה מגרה כמעט את כל אזורי המוח, על פי מחבר הספר This is Your Brain on Music , דניאל לויטין. עבור הדוקטורט, מוסיקה כצליל רקע פועלת למאבק במונוטוניות, הגדלת ריכוז ומיקוד.
לנמנם
מחקרים מראים שגם עומס מידע וגם עומס מוחי יכולים לבזבז יותר מדי אנרגיה. מחקרים של המכון הלאומי האמריקאי לבריאות הנפש הראו כי תנומה טובה של 60 דקות יכולה לא רק להפוך את ההשפעות של עומס מידע, אלא גם לסייע בשמירת מידע חדש שנלמד.
אכל את ארוחת הבוקר שלך
תמונה: קטלוג מחשבות ב- Unsplash
מאכלי ארוחת הבוקר הם הראשונים שנותנים לך אנרגיה להתחיל את שגרת יומך. מחקרים מראים כי אכילה בבוקר שומרת על האדם דרוך, מרוצה ומתחילה את חילוף החומרים למשך היום. חשוב גם לציין כי דילוג על כל ארוחה יכול להוביל לתחושת עייפות כללית להמשך היום.
מה קורה? האם אהבת את זה? האם יש לך טיפים אחרים בשבילנו?
