מהו רוטב סויה, הסיכונים והיתרונות שלו

עשוי מסויה וחיטה, לרוטב סויה יש סיכונים ויתרונות

רוטב סויה

תמונה ערוכה ושינוי גודל של קרוליין אטווד, זמינה ב- Unsplash

רוטב סויה הוא מרכיב קולינרי סיני עתיק העשוי מתסיסת סויה וחיטה. זהו אחד ממוצרי הסויה הידועים בעולם, אך בעיקר במדינות אסיה. אופן ייצורו יכול להשתנות באופן משמעותי ולגרום לשינויים משמעותיים בטעם ובמרקם, כמו גם לסיכונים בריאותיים.

  • סויה: האם זה טוב או רע?
  • אורז: באיזו אפשרות לבחור?
  • מה זה כוסמת ויתרונותיה

המילה "סויה" מגיעה מהמילה היפנית לרוטב סויה, " שויו ", מונח המשמש גם בברזיל (בדוק כאן למחקר: 1). רוטב הסויה עשוי מארבעה מרכיבים בסיסיים: סויה, חיטה, מלח התססת סוכנים כגון שמרים. אך זנים אזוריים יכולים לגרום לצבעים וטעמים שונים.

איך מכינים רוטב סויה?

ישנם סוגים רבים של רוטב סויה. ניתן לקבץ אותם על פי שיטות הייצור שלהם, וריאציות אזוריות, צבעים והבדלים בטעם.

הפקה מסורתית

רוטב הסויה המסורתי מיוצר על ידי טבילת הסויה במים ועל ידי צליית וטחינת החיטה. לאחר מכן, סויה וחיטה מעורבבים בתרבית פטרייה, לרוב אספרגילוס , ונותרים במשך יומיים-שלושה להתפתחותם.

לאחר מכן מוסיפים מים ומלח והתערובת כולה נותרת במיכל התסיסה במשך חמישה עד שמונה חודשים, אם כי סוגים מסוימים עשויים להזדקן יותר.

במהלך התסיסה, אנזימים עובש פועלים על חלבוני סויה וחיטה ומחלקים אותם בהדרגה לחומצות אמינו. עמילנים מומרים לסוכרים פשוטים ואז מותססים בחומצה לקטית ובאלכוהול.

  • מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות

לאחר תהליך היישון, מניחים את התערובת על הבד ולוחצים לשחרור הנוזל. נוזל זה מפוסטר כדי להרוג חיידקים אפשריים. לבסוף, הוא מבוקבק (ראה מחקרים עליו כאן: 3, 4).

ברוטב סויה איכותי משתמשים רק בתסיסה טבעית. זנים אלה מסומנים לעיתים קרובות כ"מיוצרים באופן טבעי ". רשימת המרכיבים מכילה בדרך כלל רק מים, חיטה, סויה ומלח.

  • מלח: מקור, חשיבות וסוגים

ייצור כימי

ייצור כימי הוא שיטה מהירה וזולה בהרבה. שיטה זו מכונה הידרוליזה חומצית ויכולה לייצר רוטב סויה תוך מספר ימים במקום חודשים.

בתהליך זה מחממים את הסויה ל- 80 מעלות צלזיוס ומערבבים אותה עם חומצה הידרוכלורית, שמתחילה לפרק את חלבוני הסויה והחיטה. עם זאת, המוצר המתקבל פחות אטרקטיבי מבחינת הטעם והארומה, מכיוון שחומרים רבים המיוצרים במהלך התסיסה המסורתית חסרים. לכן מוסיפים צבע נוסף, טעם ומלח (עיין במחקר כאן: 4).

בנוסף, תהליך זה מייצר כמה תרכובות לא רצויות שאינן קיימות ברוטב סויה מותסס באופן טבעי, כולל כמה חומרים מסרטנים (ראה מחקר כאן: 2).

ביפן, רוטב סויה המיוצר בתהליך כימי גרידא אינו נחשב לרוטב סויה ולא ניתן לתייג אותו ככזה. עם זאת, ניתן לערבב אותו עם רוטב סויה מסורתי כדי להפחית עלויות.

במדינות אחרות כמו ברזיל, ניתן למכור רוטב סויה מיוצר באופן רגיל. התווית תפרט "חלבון סויה הידרוליזה" או "חלבון צמחי הידרוליזה" אם הוא מכיל רוטב סויה המיוצר בכימיקלים.

הבדלים אזוריים

ביפן ישנם סוגים רבים ושונים של רוטב סויה.

  • רוטב סויה כהה: מכונה גם " koikuchi shoyu ", הוא הסוג הנפוץ ביותר שנמכר ביפן ובחו"ל. הוא חום אדמדם ובעל ארומה חזקה (עיין כאן במחקרים אודותיו: 2, 3, 5)
  • רוטב סויה בהיר: נקרא גם " usukuchi ", הוא עשוי עם יותר סויה ופחות חיטה ובעל מראה קל יותר וניחוח רך יותר (בדקו מחקרים בנושא: 2, 3, 5)
  • תמרי: עשוי בעיקר מסויה עם 10% או פחות מחיטה, אין לו ארומה והוא בצבע כהה יותר (בדוק כאן למחקרים על 2, 3, 53, 5)
  • שירו: עשוי כמעט אך ורק עם חיטה ומעט מאוד סויה, הוא בצבע בהיר מאוד (עיין במחקר כאן: 3).
  • Saishikomi: מיוצר על ידי פירוק סויה וחיטה עם אנזימים בתמיסת רוטב סויה לא מחומם במקום מי מלח. יש לו טעם כבד יותר, ורבים מעריכים אותו כרוטב טבילה (ראה מחקרים עליו כאן: 2, 3, 5). עם זאת, סובין סויה וסובין חיטה מותססים במשך שלושה שבועות בלבד, במקום מספר חודשים. שיטה זו גורמת לטעם שונה מאוד בהשוואה לרוטב הסויה המיוצר באופן מסורתי (עיין במחקרים בנושא זה: 2, 3, 6).

רטבי סויה סיניים לרוב מופיעים באנגלית כ"כהים "או" בהירים ". רוטב סויה כהה הוא סמיך יותר, מבוגר, מתוק יותר ומשמש לבישול. רוטב סויה בהיר הוא דק יותר, צעיר יותר ומלוח יותר, ומשמש לרוב ברטבים.

בקוריאה הסוג הנפוץ ביותר של רוטב סויה דומה לסוג הקויקוצ'י הכהה ביפן.

עם זאת, יש גם רוטב סויה קוריאני מסורתי שנקרא hansik ganjang . הוא עשוי סויה בלבד ומשמש בעיקר בתבשילי מרק וירקות (עיין במחקר כאן: 3).

במדינות דרום מזרח אסיה, כמו אינדונזיה, מלזיה, הפיליפינים, סינגפור ותאילנד, רוטב בסגנון תמרי מיוצר לרוב, אך קיימות וריאציות מקומיות רבות (ראה מחקר כאן: 2).

זנים אחרים כוללים רטבים מעובים בסוכר, כגון מאפה kecap באינדונזיה, או כאלה עם טעמים נוספים, כמו רוטב סויה שרימפס בסין.

התוכן התזונתי של רוטב סויה

להלן התיאור התזונתי של כף אחת (15 מ"ל) של רוטב סויה מותסס באופן מסורתי (עיין במחקר כאן: 7).

  • קלוריות: 8
  • פחמימות: גרם 1
  • שומן: 0 גרם
  • חלבון: גרם 1
  • נתרן: 902 מ"ג

זה הופך אותו לעשיר במלח, ומספק 38% מהצריכה היומית המומלצת (IDR). למרות שרוטב סויה מכיל כמות גבוהה יחסית של חלבונים ופחמימות לפי נפח, הוא אינו מקור משמעותי לחומרים מזינים אלה.

בנוסף, תהליכי התסיסה, ההזדקנות והפסטור גורמים לתערובת מורכבת ביותר של יותר מ -300 חומרים התורמים לארומה, לטעם ולצבע של רוטב הסויה.

אלה כוללים אלכוהול, סוכרים, חומצות אמינו כמו חומצה גלוטמית, כמו גם חומצות אורגניות כמו חומצה לקטית.

כמויות החומרים הללו משתנות באופן משמעותי, תלוי במרכיבים הבסיסיים, זן התבנית ושיטת הייצור (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 3, 4).

תרכובות אלו ברוטב סויה קשורות לעיתים קרובות לסיכונים וליתרונות הבריאותיים שלהם.

מהם הסיכונים הבריאותיים?

לעתים קרובות מעלים חששות בריאותיים לגבי רוטב סויה, כולל תכולת המלח שלו, נוכחות של תרכובות הגורמות לסרטן ותגובות ספציפיות לרכיבים כמו MSG ואמינים.

הוא עשיר בנתרן

רוטב סויה עשיר בנתרן, המכונה מלח, שהוא חומר מזין חיוני. עם זאת, צריכת נתרן גבוהה קשורה לעליית לחץ דם, במיוחד אצל אנשים הרגישים למלח, ויכולה לתרום לסיכון למחלות לב ומחלות אחרות כגון סרטן הקיבה (ראה מחקרים כאן: 8, 9 , 10, 11).

למעשה, הפחתת צריכת הנתרן מביאה לירידה מתונה בלחץ הדם ויכולה להיות חלק מאסטרטגיית טיפול לאנשים עם לחץ דם גבוה (ראו מחקרים כאן: 12, 13, 14, 15).

עם זאת, לא ברור אם ההפחתה מקטינה באופן ישיר את שכיחות מחלות לב אצל אנשים בריאים (ראה מחקרים על כך כאן: 13, 16, 17, 18).

מרבית ארגוני התזונה ממליצים על צריכה של 1,500 עד 2,300 מ"ג נתרן ליום, במטרה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 12, 19, 20, 21).

כף אחת של רוטב סויה תורמת 38% מה- IDR הנוכחי. עם זאת, אותה כמות של מלח שולחן תתרום 291% מה- HDI לנתרן (ראה מחקרים על כך כאן: 7, 22).

למי שמעוניין להפחית את צריכת הנתרן, פותחו זנים המופחתים במלח רוטב סויה, המכילים עד 50% פחות מלח מהמוצרים המקוריים (עיין כאן במחקר: 2).

למרות תכולת הנתרן הגבוהה שלה, עדיין ניתן ליהנות מרוטב סויה כחלק מהתזונה הבריאה, במיוחד אם אתם מגבילים מזון מעובד וצורכים בעיקר מזון טרי, מלא עם הרבה פירות וירקות.

אם אתה מגביל את צריכת המלח שלך, נסה זן מופחת מלח או פשוט השתמש פחות.

עשוי להיות עשיר במונוסודיום גלוטמט

מונוסודיום גלוטמט הוא משפר טעם. זה נמצא באופן טבעי במזונות מסוימים ומשמש לעתים קרובות כתוסף מזון (ראה מחקר כאן: 23).

  • מהו מונוסודיום גלוטמט

זוהי צורה של חומצה גלוטמית, חומצת אמינו התורמת באופן משמעותי לטעם האומאמי של המזון. אוממי הוא אחד מחמשת הטעמים הבסיסיים של האוכל, שנמצא לעתים קרובות במה שמכונה אוכל "טעים" (בדוק כאן למחקרים: 24, 25)

חומצה גלוטמית מיוצרת באופן טבעי ברוטב סויה במהלך התסיסה והיא נחשבת לתורמת משמעותית לטעם האטרקטיבי. בנוסף, MSG מתווסף לעתים קרובות לרוטב סויה המיוצר בכימיקלים כדי לשפר את טעמו (ראה מחקרים כאן: 2, 5, 26, 27)

בשנת 1968 MSG נקשרה לתופעה המכונה "תסמונת המסעדות הסיניות".

התסמינים כללו כאבי ראש, קהות, חולשה ודפיקות לב לאחר אכילת אוכל סיני, אשר בדרך כלל גבוה ב- MSG (ראה מחקרים כאן: 23, 24).

עם זאת, סקירה שנערכה בשנת 2015 על כל המחקרים שנערכו עד כה על MSG וכאבי ראש, לא מצאה ראיות משמעותיות המצביעות על כך ש- MSG גורם לכאבי ראש (ראו מחקרים כאן: 23, 24, 28).

לכן, נוכחות של חומצה גלוטמית או אפילו תוספת של MSG ברוטב סויה היא כנראה לא סיבה לדאגה.

עלול להכיל חומרים הגורמים לסרטן

ניתן לייצר קבוצת חומרים רעילים הנקראים כלורופרופנולנים במהלך עיבוד המזון, כולל ייצור רוטב סויה.

סוג אחד, המכונה 3-MCPD, נמצא בחלבון צמחי המוזר עם חומצה, שהוא סוג החלבון המצוי ברוטב סויה המיוצר כימי (ראה מחקרים כאן: 29, 30).

מחקרים בבעלי חיים מצאו כי 3-MCPD הוא חומר רעיל. נמצא כי הוא פוגע בכליות, מוריד פוריות וגורם לגידולים (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 29, 30).

בגלל בעיות אלה, האיחוד האירופי קבע מגבלה של 0.02 מ"ג 3-MCPD לק"ג רוטב סויה. בארה"ב הגבול גבוה יותר ב- 1 מ"ג לק"ג (ראה מחקרים בנושא כאן: 30, 31, 32).

זה מסתכם במגבלה חוקית של 0.032 עד 1.6 מק"ג לכף רוטב סויה, תלוי היכן אתה גר.

עם זאת, בשנים האחרונות, בחקירות יבוא רוטב סויה ברחבי העולם, כולל ארה"ב, בריטניה, אוסטרליה ואירופה, נמצאו מוצרים מעבר לגבולות, עם עד 1.4 מ"ג לכף (876 מ"ג. לק"ג), וכתוצאה מכך נזכר במוצר (בדוק כאן למחקרים על: 30, 31, 33).

באופן כללי, זה בטוח יותר לבחור ברוטב סויה מותסס באופן טבעי, בעל רמות נמוכות בהרבה או ללא 3-MCPD.

מכיל אמינים

אמינים הם כימיקלים טבעיים המצויים בצמחים ובעלי חיים. לעתים קרובות הם נמצאים בריכוזים גבוהים יותר במזונות מיושנים, כגון בשרים, דגים, גבינות וכמה תבלינים (עיין במחקר כאן: 34).

רוטב סויה מכיל כמויות משמעותיות של אמינים, כולל היסטמין וטירמין (ראה מחקרים כאן: 3, 35).

ידוע כי יותר מדי היסטמין גורם לתופעות רעילות כאשר הוא נלקח בכמויות גדולות. הסימפטומים כוללים כאבי ראש, הזעה, סחרחורת, גירוד, פריחות בעור, בעיות בקיבה ושינויים בלחץ הדם (ראה מחקרים כאן: 34, 36)

למעשה, הוצע כי כמה דיווחים על אלרגיה לרוטב סויה עשויים להיות כתוצאה מתגובת היסטמין (ראה מחקר כאן: 37).

אצל רוב האנשים נראה כי האמינים האחרים ברוטב סויה אינם גורמים לבעיות. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים אליהם. זה מאובחן בדרך כלל באמצעות דיאטת חיסול בפיקוח. תסמינים של חוסר סובלנות כוללים בחילות, כאבי ראש ופריחה בעור (ראה מחקרים כאן: 34).

אם אתם רגישים לאמינים ומראים תסמינים לאחר אכילת רוטב סויה, אולי עדיף להימנע מכך.

בנוסף, אנשים הנוטלים סוג של תרופות המכונות מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOI) צריכים להגביל את צריכת הטירמין ועליהם להימנע מרוטב סויה (ראה מחקרים כאן: 38, 39)

מכיל חיטה וגלוטן

אנשים רבים אינם מודעים לכך שרוטב סויה יכול להכיל חיטה וגלוטן. עבור אנשים הסובלים מאלרגיות לחיטה או לצליאק, הדבר עלול להיות בעייתי.

מחקרים מצאו כי אלרגנים לסויה ולחיטה מושפלים לחלוטין בתהליך התסיסה של רוטב הסויה. עם זאת, אם אינכם בטוחים כיצד הופק רוטב סויה, אינכם יכולים להיות בטוחים שהוא ללא אלרגנים (עיינו במחקר כאן: 40)

רוטב סויה תמרי יפני נחשב לרוב לחלופה לרוטב סויה ללא חיטה וללא גלוטן. אמנם זה עשוי להיות נכון, אך עדיין ניתן להכין סוגים מסוימים של תמרי עם חיטה, אם כי בכמויות קטנות יותר מאלו המשמשים בסוגים אחרים של רוטב סויה (ראה מחקר כאן: 3).

חשוב לבדוק בתווית המרכיבים אם יש חיטה ולחפש מוצרים עם רוטב סויה המסומנים באופן ספציפי כנטולי גלוטן. רוב המותגים הגדולים נושאים מגוון ללא גלוטן.

כשאתם אוכלים בחוץ, עדיף לבדוק עם איזה מותג רוטב סויה המסעדה מבשלת ולשאול אם יש להם מגוון ללא גלוטן.

אם אינכם בטוחים, אולי עדיף לבחור מנה לא מבושלת עם רוטב סויה.

רוטב סויה קשור גם לכמה יתרונות בריאותיים

מחקר על רוטב סויה ומרכיביו מצא כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל:

  • זה יכול להפחית אלרגיות: 76 חולים עם אלרגיה עונתית נטלו 600 מ"ג מרכיב של רוטב סויה מדי יום והראו תסמינים משופרים. הכמות הנצרכת תואמת ל- 60 מ"ל רוטב סויה ליום (בדוק כאן בערך: 40, 41)
  • מקדם עיכול: מרק רוטב סויה הוענק ל -15 אנשים, וכתוצאה מכך הפרשת מיץ קיבה גדולה יותר, בדומה לרמות שיכולות להופיע לאחר צריכת קפאין. הפרשה גדולה יותר של מיץ קיבה נחשבת כמסייעת לעיכול (ראה מחקר כאן: 42)
  • בריאות המעי: סוכרים מסוימים המבודדים ברוטב סויה נמצאו בעלי השפעה פרה-ביוטית חיובית על סוגים מסוימים של חיידקים הנמצאים במעי. זה יכול להועיל לבריאות המעיים (עיין במחקר כאן: 43).
  • מקור נוגדי חמצון: נמצא כי רוטב סויה כהה מכיל כמה נוגדי חמצון חזקים. לא ברור מה היתרונות בבני אדם, אם כי מחקר אחד מצא השפעות חיוביות על בריאות הלב (ראה מחקרים כאן: 44, 45, 46, 47).
  • זה יכול להגביר את המערכת החיסונית: שני מחקרים מצאו כי מתן עכברים רב-סוכרים, סוג של פחמימות שנמצאו ברוטב סויה, שיפר את תגובת מערכת החיסון (ראו מחקרים כאן: 48, 49)
  • זה יכול להיות בעל השפעות אנטי סרטניות: כמה ניסויים עם עכברים הראו שלרוטב סויה יכולות להיות השפעות מעכבות על סרטן. יש צורך במחקר נוסף כדי לוודא אם תופעות אלו קיימות גם בבני אדם (בדוק כאן למחקרים: 44, 50)
  • זה יכול להפחית את לחץ הדם: כמה סוגים של רוטב סויה, כמו גנג'אנג מופחת מלח או קוריאני, נמצאו כמורידים את לחץ הדם אצל חולדות. עדיין יש צורך בלימודי אנוש (עיין כאן במחקרים אודות: 44, 51, 52)

יש לציין כי חלק גדול ממחקר זה בוצע רק בבעלי חיים או במחקרים קטנים מאוד על אנשים והשתמש במינונים גדולים של רוטב סויה או מרכיביו.

לכן, בעוד שחלק מהתוצאות הללו נראות מבטיחות, מוקדם לומר אם רוטב סויה יכול לתרום יתרונות בריאותיים משמעותיים באמת כאשר הוא נצרך ברמה המצויה בתזונה הממוצעת.