יתרונות גרגר הנחלים

גרגר הנחלים הוא נוגד חמצון מאוד ומונע סרטן

גַרגִיר

גרגר הנחלים הוא ירק עלים בעל יתרונות בריאותיים רבים. לעליו המעוגלים הקטנים ולגבעולים המאכלים טעם מרענן ומעט פלפלי.

גרגיר הנחלים הוא חלק ממשפחת הירקות Brassicaceae , הכוללת גם כרוב, נבטים וכרוב. נחל הנחלים כבר נחשב לעשב, וגדל אותו לראשונה בבריטניה בראשית המאה העשרים. בדוק את היתרונות הבריאותיים שלו:

יתרונות גרגר הנחלים

דלל קלוריות ועתיר חומרים מזינים, גרגר הנחלים נמצא במקום הראשון ברשימת הפירות והירקות של מרכז הבריאות לבקרת מחלות בארה"ב. כוס עם 34 גרם גרגר מים מכילה:

  • קלוריות: 4
  • פחמימות: 0.4 גרם
  • חלבון: 0.8 גרם
  • שומן: 0 גרם
  • סיבים: 0.2 גרם
  • ויטמין A: 22% מהצריכה היומית המומלצת (RDI)
  • ויטמין C: 24% מ- RDI
  • ויטמין K: 106% מה- RDI
  • סידן: 4% מה- IDR
  • מנגן: 4% מה- IDR

כפי שאתה יכול לראות, כוס גרגר מים של 34 גרם מספקת יותר מ- 100% מה- IDR של ויטמין K, ויטמין מסיס בשומן הדרוש לקרישת דם בריאה ועצם.

גרגר הנחלים מכיל גם ויטמין E, תיאמין, ריבופלאבין, ויטמין B6, חומצה פולית, חומצה פנטותנית, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן ונחושת.

2. נוגד חמצון מאוד

גרגר הנחלים מלא בתרכובות צמחיות הנקראות נוגדי חמצון, המגנות מפני נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים (מולקולות מזיקות המובילות למתח חמצוני).

מתח חמצוני נקשר למספר מחלות כרוניות, כולל סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם (ראה מחקר כאן: 1).

למרבה המזל, מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כגון גרגר הנחלים, יכולים לסייע בהגנה מפני מתח חמצוני, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות אלו.

מחקר שנערך על תרכובות נוגדות חמצון ב -12 ירקות מצליבים שונים מצא למעלה מ -40 פלבנואידים בגרגר הנחלים.

מבחינת הכמות הכוללת של פנולים והיכולת לנטרל רדיקלים חופשיים, גרגר הנחלים עלה על כל שאר הירקות במחקר.

בנוסף, נוגדי חמצון בגרגר הנחלים קשורים לסיכון נמוך יותר לפתח סרטן, סוכרת ומחלות לב (ראו מחקרים כאן: 2, 3)

  • נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

3. מפחית את הסיכון לסרטן

מכיוון שגרגר הנחלים עשיר בפיטוכימיקלים, הוא יכול להפחית את הסיכון לחלות בסוגים מסוימים של סרטן.

גרגר הנחלים וירקות מצליבים אחרים מכילים גליקוזינולטים, המופעלים בתרכובות הנקראות איזותיוציאנטים כאשר חותכים אותם בעזרת סכין או לעוסים (עיין במחקר כאן: 4).

Isothiocyanates כוללים כימיקלים כגון sulforaphane ו isothiocyanate phenothyl (ראה מחקרים כאן: 5, 6).

תרכובות אלו מונעות סרטן, הגנה על תאים בריאים מפני נזק, השבתת כימיקלים מסרטנים וחסימת גידול והתפשטות גידולים (ראו מחקרים כאן: 5, 6, 7).

4. טוב לבריאות הלב

אכילת גרגר הנחלים יכולה להועיל לבריאות הלב בכמה דרכים. סקירת מחקר שנערכה על יותר מ -500,000 איש קשרה בין אכילת ירקות מצליבים לסיכון נמוך ב -16% למחלות לב.

גרגר הנחלים מכיל את נוגדי החמצון בטא קרוטן, זאקסנטין ולוטאין. על פי מחקר, רמות נמוכות של קרוטנואידים אלה קשורות להתפתחות מחלות לב ולחץ דם גבוה.

אחרים ואולפנים הראו כי רמות גבוהות של קרוטנואידים לא רק מגנים מפני התפתחות מחלות לב, אלא גם מקטינים את הסיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי.

גרגר הנחלים מכיל גם חנקות, המגבירות את בריאות כלי הדם, ומפחיתות דלקת, נוקשות ועובי כלי הדם (ראה מחקר כאן: 8).

הוכח כי חנקות גרגר הנחלים מפחיתות את לחץ הדם על ידי הגברת תחמוצת החנקן בדם (ראה מחקר כאן: 9).

5. מפחית כולסטרול

גרגר הנחלים יכול גם להוריד את הכולסטרול, מה שיכול לשפר את בריאות הלב.

במחקר בן עשרה ימים בחולדות עם כולסטרול גבוה, הטיפול בתמצית גרגר הנחלים הוריד את הכולסטרול הכולל ב -34% ואת הכולסטרול הרע ב -53%.

6. מונע אוסטאופורוזיס

גרגר הנחלים מכיל מינרלים רבים הדרושים לבריאות העצם, כולל סידן, מגנזיום, אשלגן וזרחן.

למרות שסידן ידוע בהשפעותיו על בריאות העצם, מגנזיום, ויטמין K ואשלגן ממלאים תפקידים חשובים (ראה מחקר כאן: 10).

מחקר הראה כי תזונה מאוזנת ועשירה בירקות מזינים, כמו גרגר הנחלים, מתואמת עם השפעה חיובית על בריאות העצם.

בנוסף, כוס (34 גרם) גרגר הנחלים מספקת יותר מ- 100% מהויטמין K IDR.

ויטמין K הוא מרכיב של אוסטאוקלצין, חלבון היוצר רקמת עצם בריאה ומסייע בוויסות מחזור העצם (ראה מחקרים כאן: 11, 12).

במחקר אחד, אנשים עם צריכת ויטמין K הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב -35% לשבר בירך בהשוואה לאנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר.

7. טוב לחסינות

גרגר הנחלים מכיל 15 מ"ג ויטמין C לכוס (34 גרם), המהווים 20% מה- IDR לנשים ו- 17% לגברים (בדוק כאן למחקר: 13).

ויטמין C ידוע בהשפעותיו המיטיבות על בריאות המערכת החיסונית. מחסור בוויטמין C נקשר לירידה בתפקוד החיסוני ולדלקת מוגברת (ראה מחקר כאן: 14).

ויטמין C ממריץ את מערכת החיסון, ומגדיל את ייצור כדוריות הדם הלבנות הנלחמות בזיהומים (עיין במחקר כאן: 15).

למרות שמחקרים באוכלוסייה הכללית לא הראו באופן סופי שוויטמין C מקטין את הסיכון להצטננות, הוא מקטין את משך הסימפטומים ב -8% (ראה המחקר כאן: 16).

8. מסייע לירידה במשקל

למרות שלא נחקר במיוחד, גרגר הנחלים יכול להיות בעל יתרונות גם לשליטה במשקל.

זהו מזון עשיר בחומרים מזינים ביותר - כוס אחת (34 גרם) מכילה ארבע קלוריות בלבד, אך מספקת כמה חומרים מזינים חשובים.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, כדאי לנסות להוסיף את הירק הדל קלוריות המזין הזה לתזונה שלך.

9. משפר ביצועים אתלטיים

ירקות ממשפחת הברוסיקאים מכילים רמות גבוהות של חנקות בתזונה.

חנקות הן תרכובות הנמצאות באופן טבעי במזונות כגון סלק, צנון וירקות כמו גרגיר הנחלים.

הם מרגיעים את כלי הדם ומגדילים את כמות התחמוצת החנקן בדם, מה שיכול לשפר את הביצועים הספורטיביים (ראה מחקר כאן: 17).

בנוסף, חנקה מורידה את לחץ הדם במנוחה ומפחיתה את כמות החמצן הדרושה במהלך פעילות גופנית, מה שעלול להגביר את סובלנות הפעילות הגופנית (ראה מחקר כאן: 18).

למרות שמספר ניכר של מחקרים מצביעים על כך שחנקות תזונתיות יכולות לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית, אין ראיות חותכות לכך שגרגר הנחלים משפר את הביצועים הספורטיביים.

10. מגן על בריאות העין

גרגר הנחלים מכיל לוטאין וזקסנטין, שהם תרכובות נוגדות חמצון ממשפחת הקרוטנואידים.

מחקרים רבים הראו כי לוטאין וזאקסנטין חיוניים לבריאות העין. תרכובות אלה מגנות על העיניים מפני נזק שנגרם על ידי אור כחול (עיין במחקר כאן: 19).

כדי ללמוד על ההשפעות של אור כחול על בריאות העין וכיצד להגן על עצמך מפניו, עיין במאמר: "אור כחול: מה זה, יתרונות, נזקים וכיצד להתמודד איתו".

לוטאין וזאקסנטין היו קשורים גם לסיכון נמוך יותר להתפתחות ניוון מקולרי וקטרקט הקשורים לגיל (ראה מחקר כאן: 20).

בנוסף, צריכת ויטמין C, הנמצא גם בגרגרי הנחלים, קשורה לסיכון נמוך יותר להתפתחות קטרקט (ראו מחקר כאן: 21).

11. קל להוסיף לתזונה

ניתן להשתמש בגרגר הנחלים במגוון רחב של מנות.

עם זאת, על מנת להשיג את היתרונות המרביים מתרכובות נוגדות החמצון הפעילות שלו, עדיף לאכול אותו גולמי או מאודים קלות (עיין כאן למחקר: 22).

להלן מספר דרכים קלות להוסיף גרגר הנחלים לתזונה שלך:

  • הוסף לסלט שלך;
  • מוסיפים למרק לאחר הבישול;
  • השתמש בו להחלפת חסה בחטיף;
  • הפכו אותו לפסטו על ידי ערבובו עם שום ושמן זית;
  • הכינו מיץ עם ג'ינג'ר ותפוז;