צום לסירוגין: כל מה שאתה צריך לדעת

מחקרים מראים שלצום לסירוגין יכולים להיות יתרונות לגוף, למוח ולאורך החיים, אך זה לא מתאים לכל אחד

צום לסירוגין

תמונה ערוכה ושינוי גודל של אורסולה ספאולדינג זמינה ב- Unsplash

צום לסירוגין הוא נוהג עולמי בעולם הדתי והכושר . אנשים מתרגלים צום לסירוגין כדי לרדת במשקל, לשפר את הבריאות ולטהר את החשיבה. מחקרים רבים מראים שזה יכול להיות בעל יתרונות לגוף, למוח ולאורך החיים (עיין במחקרים כאן: 1, 2, 3).

מה זה צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה המתחלף בין צום לאכילה. זה לא מציין אילו מאכלים כדאי לאכול, אלא מתי כדאי לאכול אותם.

שיטות נפוצות לצום לסירוגין כוללות צום יומי של 16 שעות או צום במשך 24 שעות, פעמיים בשבוע.

צום היה נוהג לאורך האבולוציה האנושית. לציידים-לקטים קדומים לא היו סופרמרקטים, מקררים או אוכל זמינים כל השנה. לפעמים הם לא מצאו מה לאכול. כתוצאה מכך, בני האדם התפתחו ביכולתם לתפקד ללא מזון לפרקי זמן ארוכים.

למעשה, צום מעת לעת הוא טבעי יותר מאשר תמיד לאכול 3-4 (או יותר) ארוחות ביום.

צום נעשה לעתים קרובות גם מסיבות דתיות או רוחניות, כולל באיסלאם, בנצרות, ביהדות ובבודהיזם.

שיטות צום לסירוגין

ישנן מספר דרכים שונות לעשות צום לסירוגין - הכוללות חלוקת היום או השבוע לתקופות של האכלה וצום. בתקופות צום אתם אוכלים מעט מאוד או כלום.

אלה השיטות הפופולריות ביותר:

  • שיטת 16/8: נקראת גם פרוטוקול Leangains, כוללת דילוג על ארוחת הבוקר והגבלת תקופת הארוחות היומית שלך לשמונה שעות, כגון 13:00 - 21:00. ואז אתה צם במשך 16 שעות;
  • Eat-Stop-Eat: זה כולל צום של 24 שעות, פעם או פעמיים בשבוע, למשל, לא לאכול בארוחת ערב יום אחד עד לארוחת הערב למחרת.
  • דיאטת 5: 2: בשיטות אלה, אתם צורכים רק 500 עד 600 קלוריות ביומיים שאינם רצופים בשבוע, אך אוכלים כרגיל בחמשת הימים האחרים.

כשמצמצמים את צריכת הקלוריות, כל השיטות הללו צריכות לקדם ירידה במשקל, כל עוד לא מפצים על ידי אכילה הרבה יותר בתקופות האכלה.

אנשים רבים מוצאים ששיטת 16/8 היא הפשוטה ביותר, הניתנת לביצוע והכי קל לביצוע. זה גם הפופולרי ביותר.

איך זה משפיע על תאים והורמונים

כשאתה צם, כמה דברים קורים בגוף ברמה התאית והמולקולרית. הגוף מתאים את רמות ההורמונים כדי להנגיש יותר את שומן הגוף המאוחסן. התאים גם יוזמים תהליכי תיקון חשובים ומשנים את ביטוי הגנים.

להלן מספר שינויים המתרחשים בגוף בעת צום:

  • הורמון גדילה אנושי: רמות הורמון הגדילה ממריאות, ועולות עד חמש פעמים. יש לכך יתרונות לאיבוד שומן ולעלייה בשרירים (4, 5, 6, 7);
  • אינסולין: הרגישות לאינסולין משתפרת ורמות האינסולין יורדות בצורה דרמטית. רמות אינסולין נמוכות יותר הופכות את שומן הגוף המאוחסן לנגיש יותר (8);
  • תיקון תאים: בעת צום, התאים שלך מתחילים תהליכי תיקון תאים. זה כולל אוטופגיה, שבה התאים מעכלים ומסירים חלבונים ישנים ולא מתפקדים שמצטברים בתוך התאים (9, 10);
  • ביטוי גני: ישנם שינויים בתפקוד הגנים הקשורים לאריכות ימים ולהגנה מפני מחלות (11, 12).

שינויים אלה ברמות ההורמונים, בתפקוד התאים וביטוי הגן אחראים ליתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין.

כלי רב עוצמה לירידה במשקל

ירידה במשקל היא הסיבה השכיחה ביותר בקרב אנשים לחוות צום לסירוגין (13). על ידי אכילת פחות ארוחות, צום לסירוגין יכול להוביל להפחתה מיידית בצריכת הקלוריות.

  • קלוריות: האם הם חשובים?

בנוסף, צום לסירוגין משנה את רמות ההורמונים כדי להקל על הירידה במשקל.

בנוסף להורדת האינסולין ולהעלאת רמות הורמון הגדילה, הוא מגביר את שחרורו של הורמון שריפת השומנים. עקב שינויים הורמונליים אלה, צום לטווח קצר יכול להגדיל את קצב חילוף החומרים ב -3.6 עד 14% (14, 15).

מחקרים מראים כי צום לסירוגין יכול להיות כלי חזק מאוד לירידה במשקל.

בסקירת מחקרים נמצא כי דפוס אכילה זה יכול לגרום לירידה במשקל של שלושה עד 8% במשך שלושה עד 24 שבועות, המהווה כמות משמעותית בהשוואה למה שרוב המחקרים בנושא ירידה במשקל מראים.

על פי אותו מחקר, אנשים איבדו גם 4-7% מהיקף המותניים שלהם, מה שמעיד על אובדן משמעותי של שומן בטן מזיק המצטבר סביב איבריהם וגורם למחלות.

מחקר אחר הראה כי צום לסירוגין גורם לאובדן שרירים פחות מהשיטה הסטנדרטית יותר להגבלת קלוריות מתמשכת.

עם זאת, זכרו שאם אתם אוכלים בכפייה ואוכלים כמויות גדולות בתקופות ההאכלה שלכם, לא תרדו במשקל.

יתרונות בריאותיים

מחקרים רבים נערכו על צום לסירוגין, הן בבעלי חיים והן בבני אדם. מחקרים אלה הראו שהוא יכול להביא יתרונות משמעותיים לבקרת משקל ולבריאות הגוף, המוח ואריכות החיים.

היתרונות העיקריים של צום לסירוגין כוללים:

  • ירידה במשקל: צום לסירוגין יכול לעזור לכם לרדת במשקל ובשומן בבטן, מבלי שתצטרכו להגביל את הקלוריות (1, 13);
  • עמידות לאינסולין: צום לסירוגין יכול להפחית את עמידות האינסולין, להפחית את רמת הסוכר בדם ב -3 עד 6% ולרמות האינסולין בצום ב -20 עד 31%, מה שאמור להגן מפני סוכרת מסוג 2 (1);
  • דלקת: כמה מחקרים מראים ירידה בסמני הדלקת, אחד הגורמים העיקריים במחלות כרוניות רבות (17, 18, 19);
  • בריאות הלב: צום לסירוגין יכול להוריד את רמות הכולסטרול LDL, הטריגליצרידים בדם, סמנים דלקתיים, סוכר בדם ועמידות לאינסולין - כל גורמי הסיכון למחלות לב (1, 20, 21);
  • סרטן: מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שצום לסירוגין יכול למנוע סרטן (22, 23, 24, 25)
  • בריאות המוח: צום לסירוגין מגביר את הורמון המוח המסייע לצמיחת תאי עצב חדשים. זה יכול גם להגן מפני מחלת אלצהיימר (26, 27, 28, 29)
  • אריכות ימים: צום לסירוגין יכול להאריך את תוחלת החיים של חולדות. מחקרים הראו כי חולדות בצום חיו זמן רב יותר בין 36 ל -83% (30, 31).

זכרו שמחקרים על צום לסירוגין עדיין בשלבים הראשונים שלהם. רבים מהמחקרים היו קטנים, לטווח קצר או בוצעו על בעלי חיים. על שאלות רבות עדיין יש לענות במחקרים עם בני אדם (32).

מפשט את אורח החיים הבריא שלך

לאכול בריא זה פשוט, אבל זה יכול להיות קשה לשמור. אחד המכשולים העיקריים הוא כל העבודה הדרושה לתכנון ובישול ארוחות בריאות.

צום לסירוגין יכול להקל על הדברים, מכיוון שאינכם צריכים לתכנן, לבשל או לנקות את המטבח ואת הכלים לאחר הארוחות.

מי צריך להיזהר או להימנע מכך?

צום לסירוגין בהחלט לא מתאים לכל אחד. אם אתם סובלים מעודף משקל או שיש לכם היסטוריה של הפרעות אכילה, לא כדאי לכם לצום בלי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות. במקרים כאלה זה יכול להזיק לחלוטין.

האם נשים צריכות לצום?

ישנן עדויות לכך שצום לסירוגין לא עשוי להועיל לנשים כמו לגברים.

מחקר אחד הראה כי הוא שיפר את הרגישות לאינסולין אצל גברים, אך החמיר את השליטה בסוכר בדם אצל נשים.

למרות שמחקרים בבני אדם בנושא זה אינם זמינים, מחקרים בחולדות מצאו כי צום לסירוגין יכול לגרום לנקבות להיות רזות מאוד, גבריות, פוריות ולגרום לאובדן מחזורים (34, 35).

  • מהו מחזור?

ישנם מספר דיווחים ונשים שתקופת המחזור החודשי שלה נעצרה כשהתחילו לעשות צום לסירוגין וחזרו לקדמותן כשחזרו לדפוס האכילה הקודם שלהן.

מסיבות אלה, נשים צריכות להקפיד על צום לסירוגין.

אם יש לך בעיות פוריות ו / או שאתה מנסה להרות, שקול לעכב את צום לסירוגין בינתיים. דפוס אכילה זה כנראה גם רעיון רע אם הינך בהריון או מיניקה.

בטיחות ותופעות לוואי

רעב הוא תופעת הלוואי העיקרית של צום לסירוגין. אתה עלול גם להרגיש חלש והמוח שלך לא יכול לעבוד כמו שאתה רגיל.

זה עשוי להיות זמני בלבד, מכיוון שלגוף שלך עשוי להסתגל זמן מה להסתגל ללוח הזמנים החדש של הארוחות.

זכרו, פנו לעזרה רפואית לפני תחילת צום לסירוגין.

זה חשוב במיוחד אם אתה:

  • סובלים מסוכרת
  • יש בעיות בוויסות הסוכר בדם
  • יש לחץ דם נמוך
  • קח תרופות
  • נמצא בתת משקל
  • יש היסטוריה של הפרעות אכילה
  • מנסה להיכנס להריון
  • יש היסטוריה של אמנוריאה
  • האם את בהריון או מניקה

עם זאת, צום לסירוגין יש פרופיל בטיחותי יוצא דופן. אין שום דבר מסוכן בללא לאכול זמן מה אם אתה בריא ומטופח.

שאלות נפוצות

להלן תשובות לשאלות הנפוצות ביותר בנושא צום לסירוגין.

1. האם אוכל לשתות נוזלים בזמן הצום?

כן, מים, קפה, תה ומשקאות אחרים שאינם קלוריות הם טובים. אל תוסיף סוכר לקפה שלך. קפה יכול להועיל במיוחד במהלך צום, מכיוון שהוא יכול להפחית את הרעב. אבל זה יכול להגביר את החרדה ולשנות את לחץ הדם. גלה עוד במאמר: "קפאין: מהשפעות טיפוליות ועד סיכונים".

2. האם אוכל לדלג על ארוחת הבוקר?

כן, אם אתם בטוחים שתאכלו אוכל בריא להמשך היום, התרגול הוא בריא לחלוטין. הבעיה היא שיש אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר ובסופו של דבר אוכלים "שטויות" לאורך כל היום.

  • מתבגרים שאינם אוכלים ארוחת בוקר יכולים לפתח השמנה

3. האם אוכל ליטול תוספי תזונה בזמן צום?

כן. עם זאת, זכור כי חלק מהתוספים, כגון ויטמינים מסיסים בשומן, עשויים לעבוד בצורה הטובה ביותר כאשר הם נלקחים עם הארוחות.

  • פסיליום: להבין למה זה נועד ולהשתמש בו לטובתך

4. האם אוכל להתאמן על בטן ריקה?

כן, תרגילי צום הם טובים. יש אנשים שממליצים לקחת חומצות אמינו מסועפות (BCAA) לפני אימון בצום.

  • מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות

5. האם צום גורם לאיבוד שרירים?

כל שיטות ההרזיה עלולות לגרום לירידה בשרירים, ולכן חשוב להרים משקולות ולשמור על צריכת החלבון גבוהה. אך מחקר אחד הראה כי צום לסירוגין גורם לאובדן שרירים פחות מהגבלת קלוריות רגילה.

6. האם הצום יאט את חילוף החומרים שלי?

לא. מחקרים מראים שצמים קצרי טווח מגבירים את חילוף החומרים (14, 15) עם זאת, צום ארוך יותר של שלושה או יותר ימים יכול לדכא את חילוף החומרים (36).

7. האם ילדים צריכים לצום?

לאפשר לילד שלך לצום זה רעיון רע.


טקסט שנכתב במקור על ידי קריס גונארס והותאם לשפה הפורטוגזית

Original text