מדיטציה, שינה טובה, צריכת פרוביוטיקה והימנעות משומן רווי הן כמה דרכים להגביר את הדופמין במוח
תמונה ערוכה ושינוי גודל של מליסה אסקו, זמינה ב- Unsplash
דופמין הוא נוירוטרנסמיטר חשוב במוח בתפקודים רבים, כולל תגמול, מוטיבציה, זיכרון, תשומת לב ואפילו ויסות תנועות הגוף (ראה מחקרים עליו כאן: 1, 2, 3). כאשר דופמין משתחרר בכמויות גדולות, הוא יוצר תחושות של הנאה ותגמול, מה שמניע את החזרה על התנהגות ספציפית (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 4, 5). לעומת זאת, כאשר רמות נמוכות, יש הפחתה במוטיבציה והתלהבות לדברים שיעוררו את מרבית האנשים (ראה מחקר 6 כאן).
בדרך כלל רמות הדופמין מוסדרות היטב במערכת העצבים, אך ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי להגבירם באופן טבעי.
איך מגדילים דופמין
1. אכלו חלבון
חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. יש 23 חומצות אמינו שונות, שאת חלקן הגוף יכול לסנתז ואשר יש להשיג בתזונה, חומצות האמינו החיוניות.
- מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות
לחומצת אמינו הנקראת טירוזין תפקיד חשוב בייצור הדופמין, מכיוון שאנזימי הגוף הופכים טירוזין לדופמין. לכן, יש רמות נאותות של טירוזין חשוב לייצור דופמין.
ניתן לייצר טירוזין גם מחומצת אמינו אחרת הנקראת פנילאלנין (עיין במחקר כאן: 7).
טירוזין ופנילאלנין נמצאים באופן טבעי במזונות עשירים בחלבונים, כמו קינואה, אורז ושעועית וזרעי דלעת (ראה מחקר 8 כאן).
- עשרה מזונות עשירים בחלבון
- שבעה יתרונות בריאותיים של זרעי דלעת
מחקרים מראים כי הגדלת כמות הטירוזין והפנילאלנין בתזונה יכולה להגביר את רמות הדופמין במוח, מה שמשפר את הביצועים הקוגניטיביים ואת הזיכרון (ראו מחקרים כאן: 7, 9, 10).
מצד שני, כאשר מסולקים מהתזונה פנילאלנין וטירוזין, ניתן לרדת ברמות הדופמין (עיין כאן במחקר: 11).
2. הימנע משומן רווי
שומן רווי, קיים מאוד בבשר מן החי, חמאה, מוצרי חלב, שמן דקלים ושמן קוקוס, עלול להפריע לאיתור הדופמין במוח כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות (בדוק כאן למחקרים: 12, 13, 14) .
- שמן קוקוס: יתרונות, לשם מה וכיצד להשתמש
- לשמן דקלים, הנקרא גם שמן דקלים, יש מספר יישומים
מחקר אחד מצא כי עכברים שצרכו 50% מהקלוריות שלהם משומן רווי הפחיתו את איתות הדופמין באזורי התגמול במוחם, בהשוואה לבעלי חיים שקיבלו את אותה כמות קלוריות משומן בלתי רווי.
מעניין ששינויים אלה התרחשו גם ללא הבדלים במשקל, שומן בגוף, הורמונים או רמות הסוכר בדם.
יש חוקרים הסבורים כי דיאטות עתירות שומן רווי יכולות להגביר את הדלקת בגוף, ולהוביל לשינויים במערכת הדופמין.
במספר מחקרים תצפיתיים נמצא קשר בין צריכת שומן רווי גבוהה לחוסר זיכרון ותפקוד קוגניטיבי בבני אדם, אך לא ידוע אם תופעות אלו קשורות לרמות הדופמין (ראו מחקרים כאן: 15, 16).
3. צורכים פרוביוטיקה
בשנים האחרונות מדענים מצאו כי המעיים והמוח קשורים זה לזה. למעשה, המעי נקרא לפעמים "המוח השני", מכיוון שהוא מכיל מספר רב של תאי עצב המייצרים מולקולות איתות עצביות רבות, כולל דופמין (ראה מחקרים כאן: 17, 18).
מינים מסוימים של חיידקים "טובים", הנקראים פרוביוטיקה, חיים במעיים ומסוגלים לייצר דופמין, מה שעלול להשפיע על מצב הרוח וההתנהגות (עיין כאן במחקרים: 19, 20).
- מהם מאכלים פרוביוטיים?
- כרוב כבוש: יתרונות ואיך להכין
- תרופות ביתיות לחרדה בסגנון ביתי וטבעי
מספר מחקרים הראו שכאשר הם נצרכים בכמויות מספיקות, זנים מסוימים של חיידקים יכולים להפחית את תסמיני החרדה והדיכאון אצל בעלי חיים ובני אדם (ראו מחקרים כאן: 21, 22, 23).
4. אכלו שעועית מפלורידה
שעועית פלורידה, הנקראת גם Mucuna pruriens , מכילה באופן טבעי רמות גבוהות של L-dopa, מולקולת מבשר הדופמין.
מחקרים מראים כי אכילת דגנים אלו יכולה לסייע בהגדלת הדופמין באופן טבעי, במיוחד אצל אנשים הסובלים ממחלת פרקינסון, הפרעה הנגרמת על ידי רמות דופמין נמוכות.
- שעועית: יתרונות, התוויות נגד ואיך לעשות
מחקר שנערך בקרב אנשים הסובלים ממחלת פרקינסון מצא כי צריכת 250 גרם שעועית מפלורידה העלתה משמעותית את רמות הדופמין והפחיתה את תסמיני הפרקינסון שעה עד שעתיים לאחר הארוחה.
כמו כן, כמה מחקרים על תוספי Mucuna pruriens מצאו שהם יכולים להיות יעילים עוד יותר וארוכים יותר מתרופות פרקינסון מסורתיות, בנוסף לתופעות לוואי פחותות (ראו מחקרים כאן: 24, 25). אך יש לזכור כי שעועית זו רעילה בכמויות גבוהות. הקפד למלא אחר המלצות המינון בתווית המוצר.
5. תרגול יוגה
פעילות גופנית מעלה את רמות האנדורפין ומשפרת את מצב הרוח. לאחר עשר דקות של פעילות אירובית ניתן כבר לראות שיפורים במצב הרוח, אך הם נוטים להיות גבוהים יותר לאחר 20 דקות (עיין במחקר כאן: 26).
למרות שהשפעות אלו אינן נובעות ככל הנראה משינויים ברמות הדופמין, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה להגביר את רמות הדופמין במוח.
אצל חולדות, ריצה על הליכון מגבירה את שחרור הדופמין ומגדילה את מספר קולטני הדופמין באזורי התגמול במוח (ראה מחקר כאן: 27). עם זאת, תוצאות אלה לא שוכפלו באופן עקבי בבני אדם.
במחקר אחד, הפעלת ריצה של 30 דקות על הליכון בעוצמה בינונית לא הניבה עלייה ברמות הדופמין אצל מבוגרים.
עם זאת, מחקר בן שלושה חודשים מצא כי ביצוע שעה של יוגה שישה ימים בשבוע העלה משמעותית את רמות הדופמין.
פעילות אירובית תכופה מועילה גם לאנשים עם מחלת פרקינסון, מצב בו רמות נמוכות של דופמין פוגעות ביכולת המוח לשלוט בתנועות הגוף.
מספר מחקרים הראו שפעילות גופנית אינטנסיבית קבועה מספר פעמים בשבוע משפרת משמעותית את השליטה המוטורית אצל אנשים עם פרקינסון, מה שמרמז כי עשויה להיות השפעה מיטיבה על מערכת הדופמין (ראה מחקרים 28, 29 כאן).
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את עוצמת, סוג ומשך הפעילות הגופנית היעילה ביותר להגברת הדופמין בבני אדם, אך המחקר שכבר נעשה מבטיח מאוד.
- יוגה: לטכניקה עתיקה יתרונות מוכחים
6. יש לישון מספיק
כאשר דופמין משתחרר במוח, יש תחושה של עירנות וערות.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי דופמין משתחרר בכמויות גדולות בבוקר, כאשר הגיע הזמן להתעורר וכי הרמות יורדות באופן טבעי בלילה, כאשר הגיע הזמן ללכת לישון.
עם זאת, נראה שמחסור בשינה מפריע למקצבים הטבעיים הללו.
- מה יכול לגרום למחסור בשינה?
- מהו קצב היממה?
כאשר אנשים נאלצים להישאר ערים בלילה, הזמינות של קולטני דופמין במוח מצטמצמת באופן דרסטי למחרת בבוקר (ראה מחקר כאן: 30).
מכיוון שדופמין מקדם ערנות, הפחתת רגישות הקולטנים אמורה להקל על השינה, במיוחד לאחר לילה של נדודי שינה. עם זאת, לאחר שיש פחות דופמין יש בדרך כלל השלכות לא נעימות אחרות, כגון ריכוז מופחת וקואורדינציה לקויה (ראה מחקרים כאן: 31, 32).
שינה רגילה ואיכותית יכולה לעזור לשמור על רמות הדופמין מאוזנות ולקדם ערנות בשעות היום (ראה מחקר כאן: 33).
- איך לישון מהר עם 13 טיפים
7. האזינו למוזיקה
האזנה למוזיקה יכולה להיות דרך מהנה להגביר את הדופמין במוח.
מספר מחקרים בנושא הדמיה מוחית מצאו כי האזנה למוזיקה מגבירה את הפעילות בתחומי התגמול וההנאה, העשירים בקולטני דופמין (ראו מחקרים כאן: 34, 35).
מחקר קטן שחקר את השפעות המוסיקה על הדופמין הראה כי חלה עלייה של 9% ברמות הדופמין במוח כאשר אנשים הקשיבו למוזיקה אינסטרומנטלית שנתנה להם את הצמרמורת.
מכיוון שמוסיקה יכולה להעלות את רמות הדופמין, היא גם מסייעת לאנשים עם מחלת פרקינסון לשפר את השליטה במוטוריקה עדינה (ראה מחקר כאן: 36).
עד כה, כל המחקרים על מוסיקה ודופמין השתמשו במוזיקה אינסטרומנטלית. יש צורך במחקר נוסף כדי לראות אם למילים עם מילים יש את אותן השפעות, או שהן עשויות להיות גדולות יותר.
8. מדיטציה
מחקר שכלל שמונה מורים מנוסים למדיטציה הראה כי חלה עלייה של 64% בייצור הדופמין לאחר מדיטציה במשך שעה, בהשוואה למנוחה שקטה.
- 12 יתרונות מדהימים של מדיטציה
9. חשוף את עצמך לשמש
למרות שחשיפה לשמש יכולה להעלות את רמות הדופמין ולשפר את מצב הרוח, חשוב להקפיד על הנחיות הבטיחות, מכיוון שחשיפה מוגזמת לשמש עלולה להזיק (יכולה לגרום לסרטן העור ולבעיות אחרות) ואולי ממכרת.
- שמן קוקוס טוב לעור. להבין ולדעת להשתמש
- אוקסיבנזון: תרכובת רעילה קיימת בקרם הגנה
- מסנן קרינה: מספר הגורם אינו מבטיח הגנה
מחקר שנערך בקרב משתמשי מיטת שיזוף לפחות פעמיים בשבוע במשך שנה מצא כי מפגשי שיזוף הובילו לעלייה משמעותית ברמות הדופמין ולרצון לחזור על ההתנהגות.
10. שאפו שמן אתרי של ברגמוט
מחקר קטן של נשים ביפן מצא כי שמן אתרי ברגמוט בשאיפה מעורבב עם אדי מים הפחית חרדה ועייפות. מאמר אחד הגיע למסקנה כי ארומתרפיה של ברגמוט יכולה להקל על דיכאון, חרדה והפרעות במצב רוח אחר מכיוון שהיא גורמת למוח להגביר את שחרור הדופמין והסרוטונין.
11. קח תוסף
הגוף זקוק למספר ויטמינים ומינרלים ליצירת דופמין. אלה כוללים ברזל, ניאצין, חומצה פולית וויטמין B6 (ראה מחקרים כאן: 37, 38, 39). אם חסר לך כל אחד מחומרי המזון הללו, יתכן שרמות הדופמין שלך נמוכות (בדוק כאן למחקר: 40).
בנוסף לתזונה מספקת, מספר תוספים אחרים נקשרו לעלייה ברמות הדופמין, אך המחקר הוגבל עד כה למחקרים בבעלי חיים. תוספים אלה כוללים מגנזיום, ויטמין D, כורכומין, תמצית אורגנו ותה ירוק. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 41, 42, 43, 44, 45).
מעובד מאריקה ג'ולסון - Healthline
