טופו הוא סוג גבינה העשוי מסויה, עשיר מאוד בחלבונים ובחומרים מזינים
תמונה של Devanath מ- Pixabay
טופו הוא סוג גבינה העשוי מחלב סויה. מקורו לפני יותר מ -2,000 שנה בסין, לאחר שהתעורר בטעות (לפחות כפי שהאגדה מספרת), כאשר טבח סיני ערבב חלב סויה טרי וניגרי (תרכובת מגנזיום כלוריד).
Tofu יכול לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים, כגון אספקת כל חומצות האמינו החיוניות (חלבונים), חומרים מזינים, מניעת סוגים מסוימים של סרטן, בין היתר.
אך מכיוון שהוא עשוי מסויה, יש אנשים שמתייחסים לצריכת טופו לכריתת יערות גדולה יותר, טרנסג'נים ושימוש בחומרי הדברה. עם זאת, מרבית הרס היערות הנגרם על ידי שתילת פולי סויה הוא תוצאה של צריכת בשר, שכן ייצור מזון לבעלי חיים דורש כמות גדולה יותר של פולי סויה מכפי שיהיה צורך לצריכה אנושית ישירה, כמו במקרה של טופו.
במילים אחרות, במונחים כמותיים ושרשרת המזון, אם נחליף את צריכת הבשר לטופו, הביקוש לקרקע לשתילה ולייעור יערות יקטן משמעותית.
בנוסף, עדיין ניתן לגדל אורגני (ללא חומרי הדברה וטרנסגנים) וסויה אגרואקולוגית. כדי להבין טוב יותר את הנושאים הללו, עיין במאמרים: "מהם מזונות GM?", "מהי אגרואקולוגיה" ו"מהם חומרי הדברה? ".
הוא עשיר בחומרים מזינים וחלבונים
הטופו עשיר בחלבון ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לו. הוא מכיל גם שומנים, פחמימות ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.
מנת טופו של 100 גרם, עם 70 קלוריות בלבד, מכילה:
- חלבון: 8 גרם
- פחמימות: 2 גרם
- סיבים: גרם אחד
- שומן: 4 גרם
- מנגן: 31% מהצריכה היומית המומלצת (IDR);
- סידן: 20% מה- IDR
- סלניום: 14% מה- IDR
- זרחן: 12% מה- IDR
- נחושת: 11% מה- IDR
- מגנזיום: 9% מה- IDR
- ברזל: 9% מה- IDR
- אבץ: 6% מה- IDR
עם זאת, כמות המיקרו-תזונאים יכולה להשתנות בהתאם לקרישה ששימשה להכנת המתכון. טופו המיוצר עם ניגרי, למשל, עשיר יותר במגנזיום.
- מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?
טופו מכיל גם נוגדי תזונה
כמו רוב המזונות הצמחיים, הטופו מכיל כמה חומרים מזינים, כולל:- מעכבי טריפסין: תרכובות אלו חוסמות טריפסין, אנזים הדרוש לעיכול חלבונים כראוי;
- פיטטים: פיטטים יכולים להפחית את ספיגת המינרלים כמו סידן, אבץ וברזל;
- לקטינים: לקטינים הם חלבונים העלולים לגרום לבחילות ונפיחות כאשר אינם מבושלים, מבושלים או אוכלים יתר על המידה.
עם זאת, השריה, תסיסה או בישול של פולי סויה עלולים להשבית או לחסל חלק מנוגדי המזון הללו.
מכיל איזופלבונים
סויה מכילה תרכובות צמחיות טבעיות הנקראות איזופלבונים. איזופלבונים אלה מתפקדים כפיטואסטרוגנים, מה שאומר שהם יכולים לקשור ולהפעיל קולטני אסטרוגן בגוף.
זה מייצר השפעות דומות להורמון האסטרוגן, אם כי חלש יותר.
שני איזופלבונים סויה עיקריים הם genistein ו- daidzein, וטופו מכיל 20.2 עד 24.7 מ"ג איזופלבונים למנה של 100 גרם (שלושה גרם).
עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה בירקות, כולל סויה, קשורה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב.
על פי מחקר אחר, איזופלבונים הקיימים בטופו יכולים להפחית דלקת בכלי הדם ולשפר את גמישותם.
מחקר אחר מצא כי תוספת של 80 מ"ג איזופלבונים מדי יום למשך 12 שבועות שיפרה את זרימת הדם אצל 68% מהחולים בסיכון לשבץ מוחי.
צריכה של 50 גרם חלבון סויה ליום קשורה גם לשיפור ברמות השומן בדם ולסיכון נמוך יותר ב -10% למחלות לב, כך עולה ממחקר.
יתר על כן, אצל נשים לאחר גיל המעבר, צריכה גבוהה של איזופלבונים סויה קשורה לשיפור במדד מסת הגוף, ברמות האינסולין ובכולסטרול HDL, על פי מחקרים.
טופו מכיל גם ספונינים, תרכובות המשפיעות גם על בריאות הלב.
מחקרים שנעשו בבעלי חיים הראו כי ספונינים משפרים את הכולסטרול בדם ומגבירים את סילוק חומצות המרה, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
מסייע במניעת סרטן השד
מחקרים מראים כי נשים שצרכו מוצרי סויה לפחות פעם בשבוע היו בסיכון נמוך ב-48-56% לפתח סרטן השד (ראו מחקרים כאן: 1, 2).
ההערכה היא כי השפעה מגנה זו מגיעה מאיזופלבונים, אשר הוכח כי הם משפיעים באופן חיובי על המחזור החודשי ועל רמות האסטרוגן בדם (ראה מחקרים כאן: 3, 4).
צריכת סויה בילדות ובגיל ההתבגרות עשויה להיות מגוננת יותר, אך אין זה אומר שאכילה בשלב מאוחר יותר בחיים אינה מועילה (עיין כאן במחקר: 5).
מחקרים הראו כי נשים שצרכו מוצרי סויה לפחות פעם בשבוע בגיל ההתבגרות והבגרות היו בסיכון נמוך ב 24% לחלות בסרטן השד, בהשוואה לאלו שאכלו סויה רק בגיל ההתבגרות.
נטען כי צריכת טופו ומוצרים אחרים מבוססי סויה עשויה להגביר את הסיכון לסרטן השד. עם זאת, מחקר בן שנתיים בקרב נשים לאחר גיל המעבר שצרכו שתי מנות סויה ביום לא מצא סיכון מוגבר לסרטן השד.
מחקרים אחרים מדווחים על תוצאות דומות, כולל סקירה של 174 מחקרים, שלא מצאו קשר בין איזופלבונים סויה לבין הסיכון המוגבר לסרטן השד (עיין במחקרים כאן: 6, 7, 8).
מונע סרטן במערכת העיכול
מחקר אחד מצא כי צריכת טופו גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך ב 61% לסרטן הקיבה אצל גברים.
מחקר שני דיווח על סיכון נמוך ב -59% לסרטן מערכת העיכול אצל נשים.
בנוסף, סקירה נוספת עם 633,476 משתתפים קישרה בין צריכת סויה גבוהה יותר לסיכון נמוך יותר של 7% בסרטן מערכת העיכול.
טופו וסרטן הערמונית
שתי סקירות המחקר הגיעו למסקנה כי גברים הצורכים כמויות גבוהות יותר של סויה, במיוחד טופו, היו בסיכון נמוך ב-32-51% לחלות בסרטן הערמונית (עיין במחקרים כאן: 9, 10).
סקירה שלישית מוסיפה כי ההשפעות המיטיבות של איזופלבונים עשויות להיות תלויות בכמות הנצרכת ובסוג חיידקי המעיים הקיימים.
טופו עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת
מחקרים על תאים ובעלי חיים הראו כי לאיזופלבונים סויה עשויים להיות יתרונות לשליטה בסוכר בדם (עיין במחקרים כאן: 11, 12).
במחקר שנערך על נשים בריאות לאחר גיל המעבר, 100 מ"ג איזופלבונים סויה ליום הורידו את רמות הסוכר בדם ב -15% ורמות האינסולין ב -23%.
לנשים סוכרתיות לאחר גיל המעבר, תוספת של 30 גרם חלבון סויה מבודד הורידה את רמות האינסולין בצום ב 8.1%, עמידות לאינסולין ב 6.5%, כולסטרול LDL (המכונה כולסטרול רע) ב 7.1% ובכולסטרול הכולל ב 4.1% (בדוק כאן למחקר: 13).
במחקר אחר, נטילת איזופלבונים ביום למשך שנה שיפרה את הרגישות לאינסולין ושומני דם, והפחיתה את הסיכון למחלות לב.
יתרונות פוטנציאליים אחרים של טופו
בשל תכולת האיזופלבון הגבוהה שלו, לטופו יכולות להיות יתרונות גם עבור:
- בריאות העצם: מחקרים מצביעים על כך ש- 80 מ"ג איזופלבונים סויה ביום יכולים להפחית את אובדן העצם, במיוחד בגיל המעבר המוקדם (14, 15);
- תפקוד המוח: איזופלבונים של סויה יכולים להשפיע לטובה על הזיכרון ועל תפקוד המוח, במיוחד אצל נשים מעל גיל 65 (16);
- תסמיני גיל המעבר: איזופלבונים סויה יכולים לעזור להפחית גלי חום. עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים (17, 18, 19, 20, 21);
- גמישות העור: נטילת 40 מ"ג איזופלבונים סויה ליום הפחיתה משמעותית את הקמטים ושיפור גמישות העור לאחר 8-12 שבועות (22);
- ירידה במשקל: במחקר אחד, נטילת איזופלבונים סויה במשך 8 עד 52 שבועות הביאה לירידה ממוצעת של משקל של 4.5 ק"ג יותר מאשר בקבוצת ביקורת (23).
טופו יכול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים
אכילת טופו ומזונות אחרים מבוססי סויה מדי יום נחשבת לבטוחה. עם זאת, עליך למתן את צריכת הטופו אם:
- אבנים בכליות או בכיס המרה: טופו מכיל כמות טובה של אוקסלטים, העלולים להחמיר אבנים בכליות או בכיס המרה המכילות אוקסלט;
- גידולים בשד: עקב ההשפעות ההורמונליות החלשות של הטופו, ישנם רופאים שאומרים לנשים עם גידולי שד הרגישים לאסטרוגן להגביל את צריכת הסויה;
- בעיות בבלוטת התריס: יש אנשי מקצוע הממליצים גם לאנשים עם תפקוד נמוך בבלוטת התריס להימנע מטופו בגלל תכולת הזפק.
