מזונות עשירים בויטמין C

ויטמין C תורם ליצירת קולגן, מונע זיהומים, משפר את ריפוי הפצע ויתרונות אחרים

מזון עשיר בוויטמין C

תמונה בעריכה ושינוי גודל על ידי Wouter Meijering, זמינה ב- Unsplash

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים שנמצא במזונות רבים, בעיקר בפירות וירקות. ידוע שהוא נוגד חמצון חזק, בנוסף להשפעות חיוביות על בריאות העור ועל תפקוד המערכת החיסונית.

ויטמין C חיוני גם לסינתזה של קולגן, רקמות חיבור, עצמות, שיניים וכלי דם קטנים. תסמינים של מחסור בוויטמין זה כוללים חניכיים מדממות, חבורות תכופות וזיהומים, ריפוי פצעים לקוי, אנמיה וצפדינה (ראו מחקרים כאן: 1, 2).

מכיוון שהאורגניזם האנושי אינו מסוגל לסנתז אותו, יש צורך להשיג ויטמין C דרך המזון. בדוק אילו מאכלים עשירים בוויטמין C:

1. אסרולה

רק חצי כוס (49 גרם) acerola ( Malpighia emarginata ) מספקת 822 מ"ג ויטמין C, או 913% מה- RDA (צריכת יומי מומלצת).

מחקרים בבעלי חיים המשתמשים בתמצית אקרולה הראו כי היא יכולה להיות בעלת תכונות הלוחמות בסרטן, לסייע במניעת נזקי עור הנגרמים על ידי קרניים אולטרה סגולות, ואף להפחית את נזקי ה- DNA הנגרמים על ידי תזונה לא מאוזנת (ראה מחקרים על כך כאן: 3 , 4, 5).

למרות התוצאות המבטיחות הללו, אין מחקרים מבוססי אנוש על ההשפעות של צריכת אקרולה.

  • היתרונות הבריאותיים של acerola

2. Rosehip

הוורד הוא פרי ורוד קטן ומתקתק עמוס בויטמין C.

כשישה פירות ורדים יכולים לספק 119 מ"ג ויטמין C, או 132% מה- RDI (ראה מחקר כאן: 6).

מריחת שמן ורדים על העור יכולה גם להיות דרך נהדרת ליהנות מהיתרונות של ויטמין C. גלה מידע נוסף על נושא זה במאמר: "לשמן ורדים יש יתרונות מוכחים".

3. פלפל

פלפל ירוק מכיל כ 109 מ"ג ויטמין C, או 121% מה- RDI. פלפל אדום, בתורו, מספק כ -65 מ"ג או 72% מה- RDI (בדוק כאן למחקרים בנושא זה: 7, 8).

בנוסף, הפלפלים עשירים בקפסאיצין, התרכובת האחראית לטעמם החריף. קפסאיצין יכול גם להפחית כאב ודלקת (ראה מחקר כאן: 9).

ישנן עדויות גם כי כף אחת (10 גרם) של אבקת פלפל אדום יכולה לסייע בהגברת שריפת השומנים (ראה מחקר כאן: 10).

4. גויאבה

גויאבה יחידה מכילה כ -126 מ"ג ויטמין C, או 140% מה- RDI, והיא עשירה במיוחד בנוגד החמצון הליקופן (בדוק כאן למחקר: 11).

מחקר בן שישה שבועות שכלל 45 צעירים בריאים מצא כי אכילת 400 גרם גויאבה ביום מורידה משמעותית את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול הכוללות. עיין במחקר כאן: 12).

  • היתרונות של תה גויאבה ועלה גויאבה

5. לימון

לימון שלם, כולל קליפתו, מספק כ -83 מ"ג ויטמין C, או 92% מה- RDI (ראו מחקר כאן: 12).

גלה יתרונות נוספים של פרי זה במאמר: "יתרונות הלימון: מבריאות לניקיון".

6. כתום

תפוז בינוני מספק כ -70 מ"ג ויטמין C, שהם 78% מה- RDI (בדוק כאן למחקר: 13).

תפוזים נצרכים באופן נרחב, מהווים חלק ניכר מצריכת ויטמין C בתזונה המערבית.

גלה יתרונות נוספים של תפוז במאמר: "היתרונות של מיץ תפוזים ותפוזים".

7. קורנית

בטימין טרי יש פי 3 יותר ויטמין C מאשר תפוזים.

פיזור כף עד שתיים (3-6 גרם) טימין טרי בארוחה שלך יכול לספק לתזונה שלך כ- 3.5 עד 7 מ"ג ויטמין C (בדוק כאן למחקרים: 14, 15).

8. פטרוזיליה

שתי כפות (8 גרם) של פטרוזיליה טרייה מכילות 10 מ"ג ויטמין C, ומספקות 11% מה- RDI (ראה מחקר כאן: 16).

פטרוזיליה מהווה מקור משמעותי לברזל שאינו מכם. ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל מסוג זה, המסייע במניעה וטיפול באנמיה של מחסור בברזל (ראה מחקרים על כך כאן: 17, 18).

בדוק את היתרונות האחרים של פטרוזיליה במאמר: "פטרוזיליה: היתרונות ובשביל מה התה שלך נועד".

9. קיווי

קיווי ממוצע מכיל 71 מ"ג ויטמין C, או 79% מה- RDI (עיין במחקר כאן: 19).

מחקרים הראו שזה יכול לעזור להפחית מתח חמצוני, להוריד כולסטרול ולשפר את החסינות (עיין כאן: 1, 20).

מחקר שנערך על 30 אנשים בריאים בגילאי 20 עד 51 מצא כי אכילת שניים עד שלושה קיווי בכל יום במשך 28 יום הפחיתה את צמיגות הטסיות ב -18% והפחיתה את הטריגליצרידים ב -15%. סיכון לקרישי דם ולשבץ (בדוק כאן למחקר: 21).

מחקר אחר שנערך בקרב 14 גברים עם מחסור בוויטמין C מצא כי אכילת שני קיווי ביום במשך ארבעה שבועות הגבירה את פעילות תאי הדם הלבנים ב -20%. רמות ויטמין C בדם התנורמו לאחר שבוע בלבד, לאחר שעלו ב 304% (בדוק כאן למחקר: 22).


מותאם מ- USDA ו- Healthline

Original text