כוסמת נטולת גלוטן וכוללת יתרונות בריאותיים
כוסמת, המכונה גם כוסמת, היא זרע של הצמח בעל השם המדעי Fagopyrum esculentum . למרות שמו, במונחים בוטניים כוסמת שונה לגמרי מחיטה רגילה, עם היתרון בכך שאינה מכילה גלוטן. לבעלי זרעים עשירים בפחמימות מורכבות זה מכונה פסאודו-קוריאלי, כמו גם קינואה ואמרנט.
גידול גרגרי הכוסמת ירד מאוד במאה ה -20, עם אימוץ דשני חנקן שהגדיל את התפוקה של מזון בסיסי אחר.
מאוחר יותר, כוסמת הפכה פופולארית כמזון בריא מכיוון שהיא אינה מכילה גלוטן ובעלת תכולת מינרלים ונוגדי חמצון גבוהה.
- מהו גלוטן? נבל או בחור טוב?
שני סוגים של כוסמת, כוסמת נפוצה ( Fagopyrum esculentum ) וכוסמת טרטרית ( Fagopyrum tartaricum ), גדלים ביותר למאכל, בעיקר בחצי הכדור הצפוני, במיוחד ברוסיה, קזחסטן, סין ומרכז ומזרח אירופה.
תכונות תזונתיות
פחמימות הן המרכיבים העיקריים של כוסמת. אך הוא עשיר גם בחלבון ובכמה מינרלים ונוגדי חמצון.
כל 100 גרם כוסמת גולמית מכילה:
- קלוריות: 343
- מים: 10%
- חלבון: 13.3 גרם
- פחמימות: 71.5 גרם
- סוכר: 0 גרם
- סיבים: 10 גרם
- שומן: 3.4 גרם
פחמימות
כוסמת מורכבת בעיקר מפחמימות, המהוות כ -20% משקל של גושים מבושלים. הם מגיעים בצורת עמילן, שהוא צורת האחסון העיקרית של פחמימות בצמחים.
לכוסמת יש ציון אינדקס גליקמי נמוך עד ממוצע (GI) - מדד כמה מהר אוכל מעלה את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה - לא גורם לעלייה לא בריאה ברמות הסוכר בדם.
חלק מהפחמימות המסיסות בכוסמת, כגון פגופיריטול ו- D-chiro-inositol, הוכחו כמסייעות למתן את עליית הסוכר בדם לאחר הארוחות (ראה מחקרים כאן: 1, 2).
סִיב
כוסמת מכילה כמות נכבדה של סיבים, הטובה לבריאות המעי הגס. לפי משקל, סיבים מייצגים 2.7% מהגושים המבושלים ומורכבים בעיקר מתאית וליגנין (בדוק כאן למחקר: 3).
העמילן העמיד בכוסמת מותסס על ידי חיידקים מועילים במעי, הנקראים פרוביוטיקה. חיידקים מועילים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון בוטיראט. בוטיראט וחומצות שומן קצרות שרשרת אחרות משמשות כתזונה לתאים המצפים את המעי הגס, משפרים את בריאות המעי ומפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס (ראה מחקרים כאן: 4, 5, 6, 7).
חֶלְבּוֹן
כוסמת מכילה כמויות קטנות של חלבון איכותי המהווים 3.4% ממשקל הגושים המבושלים, במיוחד חומצות האמינו ליזין וארגינין.
עם זאת, העיכול של חלבונים אלה נמוך יחסית בשל נוכחותם של חומרים מזינים כגון מעכבי פרוטאז וטאנינים (ראו מחקרים כאן: 8, 9).
במחקרים בבעלי חיים הוכח כי חלבון כוסמת יעיל בהורדת הכולסטרול בדם, דיכוי יצירת אבני מרה והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס (עיין במחקרים כאן: 10, 11, 12, 13, 14).
כמו דגני פסאודו אחרים, חיטה מנוסרת ללא גלוטן ולכן מתאימה לאנשים הסובלים מסובלנות לגלוטן.
מינרלים
כוסמת עשירה במינרלים יותר מדגנים רבים, כגון אורז, חיטה רגילה ותירס.המינרלים הנפוצים ביותר בכוסמת הנפוצה הם:
- מַנגָן. נמצא בכמויות גדולות בדגנים מלאים, מנגן חיוני לחילוף חומרים בריא, גדילה, התפתחות והגנת נוגדי החמצון בגוף;
- נְחוֹשֶׁת. לעיתים קרובות חסר התזונה המערבית נחושת היא מרכיב חיוני שיכול להועיל לבריאות הלב כאשר הוא נבלע בכמויות קטנות;
- מגנזיום. כאשר נמצא בכמויות מספקות בתזונה, מינרל חיוני זה יכול להפחית את הסיכון למספר מחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב;
- בַּרזֶל. מחסור בברזל מוביל לאנמיה, מצב המאופיין בכושר נשיאת חמצן בדם מופחת;
- זַרחָן. מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בצמיחה ובתחזוקה של רקמות הגוף.
עשיר בנוגדי חמצון
כוסמת עשירה בכמה תרכובות נוגדות חמצון, כולל:- רוטינה. הנוגד החמצון העיקרי בפוליפנול בכוסמת, רוטין, יכול להפחית את הסיכון לסרטן ולשפר דלקת, לחץ דם ופרופיל השומנים בדם;
- קוורצטין. נמצא במזונות צמחיים רבים, קוורצטין הוא נוגד חמצון בעל מגוון השפעות בריאותיות מועילות, כולל הפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב;
- ויטקסין. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שלוויטקסין יכולות להיות כמה יתרונות בריאותיים. עם זאת, צריכה מוגזמת עלולה לפגוע בבלוטת התריס;
- D-chiro-inositol. סוג ייחודי של פחמימות מסיסות המוריד את רמות הסוכר בדם ויכול להועיל לשליטה בסוכרת. כוסמת היא מקור המזון העשיר ביותר של תרכובת ירקות זו.
- תת פעילות של בלוטת התריס: מה זה, תסמינים וטיפול
- בלוטת התריס: מה זה, תסמינים וטיפול
למעשה, כוסמת מספקת יותר נוגדי חמצון מאשר דגני דגנים רבים אחרים, כגון שעורה, שיבולת שועל, חיטה ושיפון (ראו מחקרים כאן: 16, 17, 18). בנוסף, נוגד החמצון שלו עדיף על זה של כוסמת נפוצה (ראה מחקרים עליו כאן: 19, 20).
יתרונות בריאותיים
מסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם
לאורך זמן, רמות גבוהות של סוכר בדם עלולות לגרום למספר מחלות כרוניות, כמו סוכרת מסוג 2. לפיכך, מתון בעליית הסוכר בדם לאחר הארוחות חשוב לשמירה על הבריאות.
מכיוון שהוא מקור טוב לסיבים, לכוסמת אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני. משמעות הדבר היא שזה בטוח עבור רוב האנשים עם סוכרת מסוג 2 (עיין במחקר כאן: 19). כמה מחקרים, כולל צריכת כוסמת ברמות סוכר נמוכות בדם בקרב אנשים עם סוכרת (עיין במחקרים כאן: 20, 21).
במחקר שנערך על חולדות סוכרת, הוכח כי תרכיז כוסמת מפחית את רמות הסוכר בדם ב -12% ל -19%. ההערכה היא כי השפעה זו נובעת מתרכובת D-chiro-inositol, ההופכת את התאים לרגישים יותר לאינסולין, ההורמון שגורם לתאים לספוג סוכר בדם (בדוק כאן למחקרים: 22, 23, 24, 25). בנוסף, על פי מחקר אחר נראה שמרכיבי כוסמת מסוימים מונעים או מעכבים את עיכול הסוכר הלבן.
בסך הכל, מאפיינים אלה הופכים את כוסמת לבחירה בריאה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או עבור אלה המעוניינים לשפר את רמות הסוכר בדם.
בריאות הלב
מכיוון שהוא עשיר במגנזיום, נחושת, סיבים ובחלבונים מסוימים, הכוסמת טובה ללב. תכולת הרוטין שלו יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, למנוע היווצרות קרישי דם ולהפחית את הדלקת ולחץ הדם (ראו מחקרים כאן: 26, 27, 29).
- 16 מזונות שהם נוגדי דלקת טבעיים
זה גם משפר את רמות השומן בדם, וכתוצאה מכך עושה טוב לבריאות הלב. מחקר שנערך בקרב 850 מבוגרים סינים קשר בין צריכת כוסמת להורדת לחץ דם ופרופיל טוב יותר של שומנים בדם, כולל רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL (רע) ורמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (טוב).
- לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת
ההערכה היא כי השפעה זו נגרמת על ידי סוג של חלבון הקושר כולסטרול במערכת העיכול, ומונע את ספיגתו לזרם הדם (עיין כאן במחקרים בנושא: 30, 31, 32, 33).
אַלֶרגִיָה
למרות הגורם לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים, לכוסמת אין השפעות שליליות ידועות כאשר אוכלים אותם במתינות.
שכיח יותר שאלרגיות מופיעות אצל אנשים אשר בולעים כמויות גדולות של כוסמת. תופעה המכונה תגובה צולבת הופכת את האלרגיה הזו לשכיחה יותר בקרב אנשים אלרגיים לטקס או לאורז (ראו מחקרים בנושא כאן: 34, 35).
הסימפטומים עשויים לכלול פריחות, נפיחות, אי נוחות במערכת העיכול ובמקרה הגרוע ביותר - הלם אלרגי חמור (ראה מחקר כאן: 36).
עיבוד מאתלי אנארסון
