תשעה מאכלים עשירים בסידן שאינם חלביים

האם ידעת שקייל, טופו ועדשים הם מאכלים עשירים בסידן? בדוק אפשרויות נוספות עוד יותר

מזון עשיר בסידן

ארוגולה: ירק ירוק כהה עשיר בסידן ודל אוקסלט

סידן חשוב מאוד לבריאות. זהו, מכל המינרלים, מה שנמצא באורגניזם בכמות גדולה יותר, מכיוון שהוא מהווה חלק גדול מהעצמות והשיניים ומשחק תפקיד בבריאות הלב, בשרירים ובעצב.

צריכת הסידן היומית המומלצת היא 1,000 מ"ג ליום עבור רוב המבוגרים, אם כי נשים מעל גיל 50 וכולן מעל גיל 70 צריכות לקבל 1,200 מ"ג ליום, בעוד שילדים וצעירים בגילאים 4 עד 18 צריכים לצרוך 1,300 מ"ג.

עם זאת, אחוז גדול מהאוכלוסייה אינו מסוגל לענות על צרכי הסידן באמצעות תזונה, על פי מחקר. בנוסף, רוב האנשים מאמינים כי ניתן להשיג סידן רק מחלב מן החי ונגזרותיו.

קשישים הסובלים מבעיות אוסטאופורוזיס, למשל, מגדילים את צריכת החלב, מאמינים שהם משפרים את ספיגת הסידן. עם זאת, צריכת יותר מדי חלב מן החי יכולה להיות השפעה הפוכה ולפגוע בעצמות. להבין טוב יותר את הנושא הזה במאמר: "האם חלב רע? להבין".

במקרים אחרים, ייתכן שיש אנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז או אלרגיה ומבולבלים ביחס לאופן שבו הם מספקים את דרישות הסידן שלהם. ישנם גם אנשים המקפידים על פילוסופיה טבעונית או שמעדיפים להימנע מצריכת חלב ומוצרי חלב מסיבות אחרות.

בדוק תשעה מאכלים שאינם חלביים ועשירים בסידן:

1. זרעים

הזרעים מזינים מאוד. חלקם עשירים בסידן, כמו פרג ושומשום.

  • יתרונות שומשום
  • היתרונות של צ'יה ולמה היא מיועדת
  • מהם אוכל עשיר בברזל?

כף זרעי פרג מכילה 126 מ"ג סידן, או 13% מזה של ה- IDR הצריכה היומית המומלצת. כף זרעי שומשום, בתורם, מספקת 9% מהסידן RDI, בנוסף למינרלים אחרים, כולל נחושת, ברזל ומנגן.

טחינה, שהיא הדבק העשוי משומשום כתוש, הוא מקור הסידן השני בגודלו שקיים (אחרי אצות), בנוסף להיותו מקור מצוין לחלבון, סיבים, נחושת, מנגן, מתיונין (חומצת אמינו) ואומגה 3. ואומגה 6.

אם אתם רוצים לצרוך חלב שומשום, פשוט מערבבים את הטחינה עם מעט מים ומקציפים. זה יהיה בעל עקביות של חלב וניתן להשתמש בו עם שוקולד, קפה, מתכוני עוגה, קרמים וכו '.

אבל ערבבו רק מים בכמות הטחינה שאתם הולכים לצרוך במקום, מכיוון שזה גורם לטחינה להתקלקל מוקדם יותר. למידע נוסף על טחינה, עיין במאמר: "מהי טחינה ויתרונותיה".

2. שעועית ועדשים

שעועית ועדשים עשירות בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים. יש בהם גם הרבה ברזל, אבץ, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן. וכמה זנים הם גם מזונות עשירים בסידן.

עם זאת, שעועית כנף נמצאת בראש השולחן - כוס אחת (172 גרם) שעועית כנף מבושלת מספקת 244 מ"ג סידן, או 24% מה- RDI.

שעועית לבנה מהווה גם מקור טוב, כאשר כוס (179 גרם) שעועית לבנה מבושלת מספקת 13% מה- IDR. בזנים אחרים של שעועית ועדשים יש פחות, ונעים בין 4 ל -6% מה- IDR לכוס (מקורות: 1, 2, 3).

מעניין ששעועית נחשבת לאחת הסיבות מדוע תזונה עשירה בצמחים כל כך בריאה. מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ה- LDL "הרעות" ובהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. והיא עדיין ידידותית לאקלים , אם משתמשים בה כתחליף לבשר. גלה מידע נוסף בנושא זה במאמר: "אם תושבי ארה"ב סחרו בשר בשעועית, הפליטה תפחת באופן דרסטי".

  • שעועית: יתרונות, התוויות נגד ואיך לעשות
  • עדשים: יתרונות ואיך להכין

3. עלים ירוקים כהים

ירקות עלים ירוקים כהים הם בריאים להפליא, וחלקם, כמו כרוב ותרד, הם אוכלים עשירים בסידן. כוס אחת (190 גרם) כרוב מבושל מספקת 266 מ"ג סידן - רבע מהכמות הדרושה ביום.

שימו לב שחלק מהזנים עשירים באוקסלטים, שהם תרכובות טבעיות הקושרות סידן, ומקטינות את ספיגת הגוף. תרד הוא אחד מהם. לכן, למרות שיש בו הרבה סידן, הוא פחות זמין מסידן מירקות אחרים עם מעט אוקסלט, כמו כרוב. טיפ לשיפור ספיגת הסידן של תרד הוא לצרוך אותו תמיד מוקפץ או מבושל בדרך אחרת, מכיוון שאוקסלט מתפרק מחום.

3. שקדים

מבין כל זרעי השמן השקדים הם מהעשירים ביותר בסידן - כ -22 אגוזים מספקים 8% מסידן ה- RDI. הם מספקים גם 3 גרם סיבים בכל 28 גרם, בנוסף לשומנים וחלבונים בריאים, מה שהופך אותם למקור מצוין למגנזיום, מנגן וויטמין E.

  • מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?
  • המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל האם אתה יודע את זה?

4. ריבס

ברברה יש הרבה סיבים, ויטמין K, סידן וכמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים אחרים. הוא מכיל סיבים פרה-ביוטיים, הטובים להתפתחות חיידקי מעיים מועילים, על פי מחקר.

  • מהם מאכלים פרה-ביוטיים?

כמו תרד, גם הריבס עשיר באוקסלטים, חלק ניכר מהסידן אינו נספג. למעשה, מחקר אחד מצא שהגוף יכול לספוג רק כרבע מהסידן ברברב.

מצד שני, מכיוון שיש בו כמות גבוהה מאוד של סידן, גם אם רק 25% (מכוס ריבס מבושל) נספגים, עדיין ייספגו 87 מ"ג סידן.

6. אמרנט

אמרנט הוא פסאודוצ'ירל מזין ביותר. זהו מקור טוב של חומצה פולית ועשיר מאוד במינרלים מסוימים, כולל מנגן, מגנזיום, זרחן וברזל.

כוס אחת (246 גרם) של גרגרי אמרנט מבושלים מספקת 116 מ"ג סידן, המהווים 12% מה- RDI. עלי אמרנט מכילים אפילו יותר - 28% מה- RDI לכוס אמרנט מבושל (132 גרם). העלים עשירים מאוד גם בויטמינים A ו- C.

  • היתרונות של אמרנט ולמה הוא מיועד
  • מזונות עשירים בויטמין C

7. Edamame וטופו

אדממה היא פולי הסויה הצעירים שעדיין נמצאים בתוך התרמיל שלה. כוס אחת (155 גרם) של edamame מכילה 10% מהסידן RDI. זהו גם מקור טוב לחלבון ומספק את כל חומרי הפול הדרושים ביום במנה אחת.

הטופו, שעשוי מסויה, הוא גם אחד המאכלים העשירים בסידן. הוא מספק 86% מסידן ה- IDR בחצי כוס בלבד (126 גרם).

  • מהו טופו ומה היתרונות שלו

8. משקאות מועשרים

גם אם לא שותים חלב מן החי, עדיין ניתן לקבל סידן ממשקאות מועשרים שאינם חלביים.

בכוס אחת (237 מ"ל) חלב סויה מועשר יש 30% מה- RDI. בנוסף, 7 גרם החלבון שלו הופכים אותו לחלב שאינו חלב הדומה ביותר מבחינה תזונתית לחלב פרה.

ניתן לחזק סוגים אחרים של חלב מבוסס זרעים לרמות גבוהות אף יותר. עם זאת, ביצור אינו מיועד רק לחלב שאינו חלבי. מיץ תפוזים ניתן גם לחזק כדי לספק עד 50% מה- RDI לכוס (237 מ"ל).

9. איורים

תאנים מיובשות עשירות בנוגדי חמצון ובסיבים. יש להם גם יותר סידן מאשר פירות יבשים אחרים. למעשה, 28 גרם תאנה מיובשת מספקים 5% מסידן ה- RDI.