מהי פלקסיטריזם?

הגמישות מציעה הפחתה בצריכת מוצרים מן החי, המספקת יתרונות בריאותיים וסביבתיים

גמישות

תמונה ערוכה ושינוי גודל של עדליה בוטה, זמינה ב- Unsplash

נוצר על ידי התזונאי שחר ג'קסון בלאטנר, פלקסיטריזם הוא אורח חיים המעודד הפחתה בצריכת מוצרים מן החי, עם עלייה בצריכת הירקות המוכנים בצורה בריאה. המטרה היא לספק יתרונות בריאותיים וסביבתיים. שמה של דיאטה זו הוא שילוב של המילים גמיש וצמחוני.

  • פילוסופיה טבעונית: דע ותענה על שאלותיך

צמחונים מוציאים מהתזונה בשר ולעתים מזונות מן החי, ואילו טבעונים מגבילים לחלוטין בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, כל מוצרי המזון שמקורם בבעלי חיים ואשר נבדקו באכזריות על בעלי חיים, כגון שמפו, תרופות, קרמים וקוסמטיקה אחרת.

מכיוון שפלסטינים צורכים מוצרים מן החי, הם אינם נחשבים צמחוניים או טבעוניים. אבל זו יכולה להיות דרך אמצעית. בתזונה הגמישה אין חוקים ברורים או מספר מומלץ של קלוריות ומרכיבי תזונה. למעשה, זה יותר אורח חיים מאשר דיאטה.

  • טבעונים הם הדרך היעילה ביותר להצלת העולם, אומרים מומחים

הוא מבוסס על העקרונות הבאים:

  • אכלו בעיקר פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים;
  • התמקדו בחלבונים מהצומח במקום אלה שמקורם מן החי;
  • אם אתה הולך לצרוך בשר שמקורו בבעלי חיים, זה לא כל יום;
  • אכלו את צורת המזון הפחות מעובדת וטבעית;
  • מגבלת תוספת סוכר וממתקים.
  • מהם היתרונות באכילת פירות?

בשל אופיו הגמיש וההתמקדות במה לכלול במקום להגביל, גמישות היא בחירה פופולרית עבור אנשים המחפשים תזונה בריאה וידידותית יותר לסביבה .

יוצר הגמישות, שחר ג'קסון בלאטנר, מסביר כיצד להתחיל, ומשלב כמויות מסוימות של בשר בשבוע.

עם זאת, אין צורך לעקוב אחר המלצותיך הספציפיות כדי להתחיל לאכול בגמישות. אנשים מסוימים עשויים לצרוך פחות מוצרים מן החי מאחרים. בסך הכל, המטרה היא לאכול יותר מזון צמחי מזין ופחות בשר.

יתרונות בריאותיים אפשריים

אכילה גמישה יכולה לספק כמה יתרונות בריאותיים (עיין במחקר כאן: 1). עם זאת, מכיוון שאין הגדרה ברורה לאורח חיים זה, קשה להעריך האם וכיצד היתרונות הנחקרים של דיאטות צמחיות אחרות חלים על פלקסיטריזם.

עם זאת, מחקר על דיאטות טבעוניות וצמחוניות עדיין שימושי כדי להדגיש כיצד דיאטות למחצה צמחוניות יכולות להיות טובות לבריאותך.

נראה שחשוב לאכול בעיקר פירות, ירקות, דגנים מלאים ומזונות מלאים מעובדים מינימלית בכדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של מזון מהצומח.

  • מהם מזון טרי, מעובד ועיבוד אולטרה

הקטנת צריכת הבשר והמשך אכילת מזון מזוקק עם הרבה סוכר ומלח לא יביאו לאותם יתרונות (עיין במחקר כאן: 2).

מחלת לב

דיאטות עתירות סיבים ושומנים בריאים טובות לבריאות הלב (עיין במחקר כאן: 3). מחקר שנערך בקרב 45,000 אנשים מעל גיל 11 מצא כי לצמחונים היה סיכון נמוך ב -32% לפתח מחלות לב בהשוואה ללא-צמחונים. זאת ככל הנראה בשל העובדה כי דיאטות צמחוניות לעיתים קרובות עשירות בסיבים ובנוגדי חמצון, העלולים להוריד את לחץ הדם ולהעלות כולסטרול טוב.

  • לחץ דם גבוה: תסמינים, סיבות וטיפול
  • לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת
  • מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה

ניתוח של 32 מחקרים על השפעת דיאטות צמחוניות על לחץ הדם הראה כי לצמחונים היה לחץ דם סיסטולי ממוצע כמעט בשבע נקודות נמוך מזה של אנשים שאכלו בשר. אך מכיוון שמחקרים אלה בדקו דיאטות צמחוניות למהדרין, קשה להעריך אם לתרגול הגמישות תהיה השפעה זהה על לחץ הדם ועל הסיכון למחלות לב.

ירידה במשקל

הקפדה על גמישות יכולה לעזור לכל מי שמעוניין להקטין את היקף המותניים מסיבות בריאותיות. הסיבה לכך היא שחלק מהגמישים מגבילים את צריכת המזונות המעובדים ועתירי הקלוריות, ובמקום זאת צורכים מזונות מהצומח שמטבע הדברים נמוכים יותר בקלוריות.

  • מהם מזון טרי, מעובד ועיבוד אולטרה

מחקרים הראו שאנשים שעוקבים אחר דיאטה צמחית יכולים לרדת במשקל יותר מאלה שלא (ראו מחקרים כאן: 6, 7). בסקירת מחקרים של יותר מ -1,100 אנשים נמצא כי אלו שדבקו בתזונה הצמחונית במשך 18 שבועות הורידו 2 ק"ג יותר מאלה שלא.

מחקרים אלו ואחרים מראים גם כי מי שעוקב אחר דיאטות טבעוניות נוטה לרדת במשקל רב יותר בהשוואה לצמחונים וכל אוכלי כל (עיין במחקרים כאן: 6, 7). מכיוון שהגמישות יותר קרובה לצמחונית מאשר לדיאטה טבעונית, היא יכולה לעזור לירידה במשקל, אך אולי לא כמו בדיאטה טבעונית.

סוכרת

סוכרת מסוג 2 היא מגיפה בריאותית עולמית. תזונה בריאה, המבוססת בעיקר על צמחים, יכולה לסייע במניעה ובקרה על מחלה זו.

  • סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים

זה ככל הנראה מכיוון שדיאטות צמחיות עוזרות לירידה במשקל ומכילות מזונות רבים עשירים בסיבים ודלים בשומנים לא בריאים וסוכר מזוקק (ראו כאן למחקרים: 6, 7).

  • מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה

מחקר שנערך על יותר מ -60,000 אנשים מצא כי שכיחות סוכרת מסוג 2 הייתה נמוכה ב -1.5% בקרב צמחונים למחצה או פלקסיטרים לעומת אנשים שאינם צמחונים.

מחקרים אחרים הראו כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שדאגו לדיאטות צמחוניות היו בעלי המוגלובין A1c ברמות נמוכות ב -0.39% (ממוצע של שלושה חודשים בקריאות הסוכר בדם) לעומת אלו שאכלו מוצרים מן החי.

מחלת הסרטן

בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות יש חומרים מזינים ונוגדי חמצון שיכולים לסייע במניעת סרטן.

  • נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

מחקרים מצביעים על כך שדיאטות צמחוניות קשורות לשכיחות כוללת נמוכה יותר של כל סוגי הסרטן, אך בעיקר של מחלות המעי הגס (עיין כאן במחקרים: 10, 11).

מחקר בן שבע שנים שנערך על סרטן המעי הגס בקרב 78,000 אנשים מצא כי צמחונים למחצה היו בסיכון נמוך ב -8% לחלות בסוג זה של סרטן, בהשוואה לאנשים שאינם צמחוניים. לכן, שילוב של יותר מאכלים צמחוניים בתזונה יכול להפחית את הסיכון לסרטן.

זה יכול להיות טוב לסביבה

גמישות יכולה להועיל לבריאותך ולסביבה. צמצום צריכת בשר יכול לסייע בשימור מקורות הטבע, הפחתת פליטת גזי חממה, כמו גם שימוש בקרקע ובמים. שלא לדבר על הפחתת אכזריות לבעלי חיים.

  • מהם גזי חממה
  • מומחים אומרים כי הפחתת צריכת בשר אדום יעילה יותר נגד גזי חממה מאשר עצירת מכונית
  • הסכנות והאכזריות של כליאת בעלי חיים

ניתוח של קיימות הדיאטות הצמחיות מצא כי המעבר מהתזונה המערבית הממוצעת לביצוע הזנה גמישה, שבה מוחלף חלקית הבשר במזונות מהצומח, יכול להפחית את פליטת גזי החממה ב -7%.

  • אם תושבי ארה"ב סחרו בשר תמורת שעועית, כך על פי מחקרים, הפליטה תפחת באופן דרסטי

אכילה של יותר מזון צמחי תגביר את הביקוש לאדמה נוספת שתוקדש לגידול פירות וירקות לבני אדם, ולא להאכיל בעלי חיים. גידול צמחים דורש הרבה פחות משאבים מגידול בעלי חיים לאכילה. למעשה, צמיחת חלבונים מהצומח צורכת אנרגיה פי 11 פחות מייצור חלבונים מן החי (בדוק כאן למחקרים: 13, 14).

כאשר גמישות ודיאטות צמחיות אחרות מתוכננות היטב, הן יכולות להיות בריאות מאוד. עם זאת, אנשים מסוימים עלולים להיות בסיכון לחסרים תזונתיים בעת הפחתת בשר ומוצרי בעלי חיים אחרים, תלוי בהתאמה של אפשרויות המזון האחרות שלהם.

ליקויים תזונתיים אפשריים להבחין בתזונת הגמישות כוללים (ראה מחקר כאן: 15):

  • ויטמין B12
  • אָבָץ
  • בַּרזֶל
  • סִידָן
  • חומצות שומן ממשפחת האומגה 3

בסקירה של מחסור בוויטמין B12 נמצא כי כל הצמחונים נמצאים בסיכון לחסר, כאשר 62% מהצמחונים ההריוניים ועד 90% מהצמחונים הקשישים עם מוגבלות. אבל זה לא אומר שהוא בלעדי לצמחונים. מחקר של אוניברסיטת קליפורניה הראה כי 40% מהאוכלוסייה האמריקאית מחסור בוויטמין B12, גם אם הם צורכים בשר. לדברי הרופא והתזונאי אריק סליוויקט, יש להוסיף ל- B12 "את כל האנשים (שאוכלים בשר או לא) מעל גיל 50, מכיוון ש -10 עד 30% מהם מתקשים להפיק את הויטמין מהמזון".

ויטמין B12 נמצא רק במוצרים מן החי. בהתאם למספר וכמות המוצרים מן החי ש- Flexitarian בוחר לכלול, מומלץ להמליץ ​​על תוסף ויטמין B12. ואם האדם מעל גיל 50, לפי המלצת הנוטרולוג, עליו להשלים את B12 ללא קשר לתזונה.

לפלקסיטריסטים יכול להיות גם עתודות נמוכות יותר של אבץ וברזל, מכיוון שמינרלים אלה נספגים טוב יותר במזונות ממוצא מן החי. למרות שניתן לקבל מספיק מחומרים מזינים אלה ממזונות צמחיים בלבד, על הפלקסיטריסטים לתכנן את הדיאטות שלהם כראוי בכדי להשיג זאת (ראה מחקר כאן: 17).

רוב זרעי השמן והזרעים, דגנים מלאים וירקות מכילים ברזל ואבץ. הוספת מקור לוויטמין C היא דרך טובה להגביר את ספיגת הברזל ממזונות מן הצומח (ראה מחקר כאן: 18).

  • מהם אוכל עשיר בברזל?
  • גלה את היתרונות של זרעי שמן

חלק מהגמישים עשויים להגביל מוצרי חלב ולבלוע מקורות סידן מהצומח כדי להשיג כמויות נאותות של חומר מזין זה. מזון צמחי עשיר בסידן כולל כרוב סיני, כרוב כרוב, מנגולד ושומשום.

  • תשעה מאכלים עשירים בסידן שאינם חלביים
  • כיצד להחליף חלב בתשעה טיפים
  • מזונות עשירים בויטמין C

לבסוף, על הגמישים להיות זהירים בקבלת מספיק חומצות שומן מסוג אומגה 3, הנמצאות בדרך כלל בדגים שומניים. מקורות הצורה הצמחית של אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית (ALA), כוללים אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן (עיין במחקר כאן: 19).

  • היתרונות של צ'יה ולמה היא מיועדת
  • זרעי פשתן: 11 יתרונות מוכחים

זכור כי גמישות כוללת מגוון של מאכלים מלאים, אם ליקויים תזונתיים לא יהיו מתוכננים היטב, לא יהיו חשש. לשם כך, נסו להתייעץ עם תזונאי.

אוכל לכלול בתזונה פלקסיטרית

אנשי פלקסיטריאן נותנים עדיפות לחלבונים מהצומח ולמזונות אחרים מעובדים מינימלית, ומגבילים מוצרים מן החי.

מזונות לאכול באופן קבוע כוללים:

  • חלבונים: סויה, טופו, טמפה, ירקות, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס;
  • ירקות ללא עמילן: ירקות, פלפלים, נבטי בריסל, שעועית ירוקה, גזר, כרובית;
  • ירקות עמילניים: דלעת, אפונה, תירס, בטטה;
  • פירות: תפוח, עגבנייה, תפוז, ענבים, דובדבן;
  • דגנים מלאים: קינואה, כוסמת;
  • אגוזים, זרעים ושומנים בריאים אחרים: שקדים, אבוקדו, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, פיסטוקים, חמאת בוטנים, זיתים, קוקוס;
  • אלטרנטיבות לחלב צמחי: חלב שקדים, חלב קוקוס, חלב שיבולת שועל, חלב סויה, חלב שומשום, טחינה;
  • עשבי תיבול, תבלינים ותבלינים: בזיליקום, אורגנו, נענע, טימין, כמון, פפריקה, כורכום, ג'ינג'ר;
  • תבלינים: רוטב סויה עם מופחת נתרן, חומץ תפוחים, פטרוזיליה, חרדל, שמרים תזונתיים, רוטב עגבניות ללא תוספת סוכר;
  • משקאות: מים, מים מוגזים, תה, קפה, יין.

    מזונות שיש להימנע מהם בגמישות

    הגמישות לא רק מעודדת הגבלת בשר ומוצרים מן החי, אלא גם הגבלת מזון מעובד מאוד, דגנים מזוקקים ותוספת סוכר.

    המזונות שיש למזער כוללים:

    • בשרים מעובדים: בייקון, נקניק, חזיר, בולוניה;
    • פחמימות מזוקקות: לחם לבן, אורז לבן, קוקסינה, קרואסונים;
    • סוכר מזוקק, ממתקים, סודה, עוגות, וופלים , עוגיות;
    • אוכל מהיר: צ'יפס, המבורגר, נאגטס עוף, קפוא;
    • ביצים וחלב.