תועלת או נזק לתפוח אדמה תלוי בצורה ובכמות הנצרכת

תפוח האדמה הוא שורשו של ירק רב-תכליתי להפליא הנצרך במגוון מאכלים ברחבי העולם, המכונה מדעית Solanum tuberosum . למרות שאנשים רבים מחשיבים ירקות בריאים, תפוחי אדמה יכולים להיות שנויים במחלוקת בהקשר זה (במיוחד הגרסה המטוגנת), מכיוון שיש בהם תכולת עמילן גבוהה.

היתרונות של מיץ תפוחי אדמה גולמי

מקורו באנדים של דרום אמריקה, תפוח האדמה גדל ב -160 מדינות ברחבי העולם, עם 1,500 עד 2,000 זנים שונים המשתנים בצבע, בגודל ובתכולת החומרים המזינים (ראה מחקרים על כך כאן: 1, 2).

יתרונות תפוחי אדמה

ישנם סוגים רבים של תפוחי אדמה הכוללים מגוון סטים שונים של חומרים מזינים. תפוח אדמה אפוי בינוני (173 גרם) (סוג רוסית , המכונה גם תפוח אדמה אידאהו), עם הקליפה, מכיל:

קלוריות: 168
שומן: 0 גרם
חלבון: 5 גרם
פחמימות: 37 גרם
סיבים: 4 גרם
נתרן: 24 מיליגרם
ויטמין C: 37% מה- RDI
ויטמין B6: 31% מ- RDI
אשלגן: 27% מה- IDR
מנגן: 20% מה- IDR

אך הפרופיל התזונתי של תפוחי אדמה יכול להשתנות בהתאם לסוג. תפוחי אדמה אדומים, למשל, מכילים פחות קלוריות, פחמימות וסיבים מאשר תפוחי אדמה רוסים , כמו גם מעט יותר ויטמין K וניאצין (ראה מחקר כאן: 3).

דרך הכנת תפוח האדמה משנה גם את כמות החומרים המזינים. עצם קילוף זה יכול להסיר חלק משמעותי מחומרי המזון והסיבים (עיין כאן במחקרים: 4, 5).

טיגון מגדיל את תכולת השומן והקלוריות בהשוואה לשיטות בישול אחרות, כמו אפייה או בישול במים. בנוסף, מוצרי תפוחי אדמה מעובדים מכילים פחות חומרים מזינים ויותר קלוריות, שומנים ונתרן מתפוחי אדמה מוכנים תוצרת בית.

מהם מזון טרי, מעובד ועיבוד אולטרה

תפוח אדמה מכיל נוגד חמצון

נוגדי חמצון הם חומרים המונעים היווצרות רדיקלים חופשיים מזיקים התורמים למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (ראו מחקרים כאן: 6, 7, 8).

תפוחי אדמה הם מקור טוב לנוגדי חמצון, כולל סוגים ספציפיים, כגון פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצות פנוליות (עיין במחקר כאן: 9).

מחקר אחד השווה בין פעילויות נוגדות החמצון של תפוחי אדמה לבנים וצבעוניים ומצא כי תפוחי אדמה צבעוניים היו היעילים ביותר בנטרול רדיקלים חופשיים.

מחקר אחר במבחנה מצא כי נוגדי חמצון של תפוחי אדמה יכולים להאט את הצמיחה של סרטן מסוים, כולל סרטן המעי הגס וסרטן הכבד.

יש לזכור שרוב המחקר הקיים מוגבל למחקרי מבחנות. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד נוגדי חמצון בתפוחי אדמה יכולים להשפיע על התפתחות מחלות כרוניות בבני אדם.

נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

מספק עמילן עמיד

עמילן עמיד הוא סוג של עמילן שלא מתעכל במעי הדק. במקום זאת, הוא עובר למעי הגס ומאכיל את החיידקים המועילים במעי (עיין במחקר כאן: 10), ומשמש כמאכל פרוביוטיקה.

מהם מאכלים פרוביוטיים?

תפוחי אדמה הם מקור טוב לעמילן עמיד, במיוחד כאשר הם מבושלים או בקירור ומצננים, הם מכילים את הכמויות הגדולות ביותר (בדקו כאן למחקר: 11).

עמילן עמיד נקשר למספר יתרונות בריאותיים, במיוחד מבחינת בקרת הסוכר בדם ורגישות לאינסולין.

במחקר אחד, עשרה משתתפים צרכו 30 גרם עמילן עמיד ביום למשך ארבעה שבועות. הם מצאו כי עמילן עמיד מגביר את הרגישות לאינסולין ב -33%.

במחקר אחר היו עשרה משתתפים בתוספת 50 גרם עמילן תפוחי אדמה גולמי. הם חוו ירידה ברמות הסוכר בדם והגברת שובע.

בנוסף, עמילן עמיד עשוי להיות קשור ליתרונות אחרים, כגון הפחתת צריכת המזון, הגברת ספיגת החומרים המזינים ושיפור בריאות העיכול (ראו מחקרים כאן: 12, 13, 14).

משפר את תחושת השובע

מחקר אחד יצר מדד שובע למאכלים נפוצים, והעניק 11 עד 13 משתתפים מזון מרובה וקיבל דירוג שובע לכל אחד מהם. בתום המחקר, תפוח אדמה אפוי הוכיח שהוא שבע פעמים יותר השבעה מ קרואסונים .

מחקר אחר השווה כיצד אכילת אורז, תפוחי אדמה ופסטה השפיעה על צריכת המזון והשובע בקרב 11 משתתפים. התוצאה הראתה כי תפוח האדמה היה בעל אינדקס השובע הגבוה ביותר והוביל להפחתה בצריכת הקלוריות.

עורות תפוחי אדמה מכילים גם כמות טובה של סיבים, שמתעכלים לאט יותר, תורמים לתחושת שובע ולירידה ברעב (ראו מחקר כאן: 15).

סוגים מסוימים של תפוחי אדמה מוסיפים משקל

כמה מחקרים מצאו כי קיים קשר חיובי בין אכילת סוגים מסוימים של תפוחי אדמה, תפוחי אדמה מעובדים ועליה במשקל.

מחקר משנת 2009 עקב אחר 42,696 משתתפים במשך תקופה של חמש שנים. והגיע למסקנה שאכילת תפוחי אדמה קשורה לעלייה בהיקף המותניים אצל נשים.

מחקר אחר בדק את דפוסי התזונה של יותר מ -120,000 משתתפים. הוא הגיע למסקנה שתפוחי אדמה רגילים ותפוחי אדמה מעובדים הם שני התורמים הגדולים ביותר לעלייה במשקל, כאשר כל מנה ליום מובילה לעלייה ממוצעת של 0.58 ק"ג ו- 0.77 ק"ג, בהתאמה.

עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו קשר בין צריכת תפוחי אדמה לבין הגדלת היקף המותניים או השמנת יתר (ראה מחקרים כאן: 16, 17).

מוצרי תפוחי אדמה מעובדים מסוימים, כמו צ'יפס שקיק, מכילים יותר קלוריות ושומן מתפוחי אדמה שהורתחו, מאודו או צלו. עודף קלוריות, ללא קשר למקור המזון, יכול להוביל לעלייה במשקל.

כאשר אוכלים אותם במתינות וכחלק מתזונה מאוזנת, סביר להניח שתפוחי אדמה לא מעובדים יובילו לעלייה במשקל.