לפני שמצטרפים לדיאטות מוגזמות של פחמימות, הבינו מהן פחמימות וכמה הן חשובות לגוף האדם. גלה אוכל עשיר בפחמימות
נוכח ברוב המאכלים הטעימים, פחמימות ידועות ושונאות על ידי מי שרוצה לרדת במשקל ורבים בסופו של דבר רואים בהם נבלים בדרך למשקל האידיאלי, או ליתר דיוק, נבלים טעימים. עם זאת, לפני שתצטרף לדיאטת הפחמימות (חתוך) מבלי לדעת אפילו על המזונות העשירים בפחמימות, (התראה על ספוילר!) דע שהם לא בחורים רעים או טובים ... הם פשוט הכרחיים בתזונה שלך.
נלמד מעט יותר על מהן פחמימות, מהם המזונות הקיימים ומדוע הם חשובים.
תפקוד פחמימות
פחמימה היא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. הוא מווסת את חילוף החומרים בחלבונים, כלומר מונע את השימוש בחלבוני הגוף לייצור אנרגיה - ומבטיח שהם ימשיכו למלא את הפונקציה של בניית רקמה. פחמימות גם מעוררות את תנועות מערכת העיכול והן נחוצות לתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית.
מקורות פחמימות
מקורות הפחמימות הנפוצים ביותר הם סוכר, עמילן וסיבים. כאן כדאי להדגיש את הטיפול הנחוץ לפני שמקפידים על תזונה של פחמימות - מכיוון שדיאטות אלה מטיפות לקיצוץ הכולל של קבוצת מזון זו, מה שעלול להביא לסיכונים בריאותיים.
- סוכר: הוא נמצא באופן טבעי במזונות מסוימים, כולל פירות, ירקות, חלב ונגזרותיו. זה מתווסף גם למזונות מסוימים במהלך העיבוד, כמו ביסקוויטים ואוכל משומר עם שמנים. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לאכול פחות מ 25 גרם סוכר ליום. עיין במאמר "סוכר: הנבל הבריאותי החדש ביותר" והבין אותו טוב יותר;
- עמילן: מופיע באופן טבעי בחלק מהירקות כמו תפוחי אדמה, קסווה, תירס ואורז. הוא נמצא גם בשעועית וקטניות. דגנים רבים מכילים עמילן גבוה;
- סיבים: נמצאים רק במזונות שמקורם בצמחים. זה נמצא בירקות, פירות, אגוזים, לחמים, פסטה ודגנים מלאים. גלה אילו מזונות עשירים בסיבים ומדוע הם חיוניים לתפקוד תקין של גוף האדם.
פחמימות פשוטות ומורכבות
פחמימות מסווגות כפשוטות ומורכבות. לפחמימות פשוטות (חד סוכרים ודי-סוכרים) יש סוכר אחד או שניים בלבד. הם משמשים במהירות ובקלות לגוף להשגת אנרגיה מכיוון שיש להם מבנה כימי פשוט, קל לשבירה. זה אולי נשמע טוב אם אתה זקוק לחיזוק מהיר, אך בדרך כלל פחמימות פשוטות נחשבות לרעות מכיוון שהן עלולות להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, ואחריה ירידה פתאומית. שתייה קלה, לחם לבן, ממתקים וקינוחים הם דוגמאות למאכלים המכילים פחמימות פשוטות.
למרות שהסוכרים בפירות וירקות הם פשוטים, הסיבים שבמזונות אלה גורמים להם להיחשב כמקור לפחמימות מורכבות.
פחמימות מורכבות (פוליסכרידים) מורכבות יותר, כפי שהשם מרמז. הקשר של שלושה סוכרים או יותר הופך את המבנה הכימי שלהם למורכב. הם הפחמימות שלוקח הכי הרבה זמן לעיכול ומשפיעות פחות באופן מיידי על הגלוקוז בדם, וגורמות לעלייה באנרגיה בקצב איטי יותר.
מכיוון שלוקח להם יותר זמן להתפרק, פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה ארוכת טווח. לחמים מקמח מלא ודגנים וירקות עמילניים כמו שעועית ואפונה הם מקורות לפחמימות מורכבות.
פחמימות מורכבות מומלצות למי שעושה דיאטה או מעוניין לעלות במסת שריר, נצרך באופן נרחב לפני ואחרי אימון משקולות.
בדרך כלל, פחמימות מורכבות נחשבות לבריאות ו"טובות ", ואילו פחמימות פשוטות מזיקות או" גרועות ". עם זאת, במציאות, מעמדם משתנה בהתאם לצרכים של אלה הצורכים אותם.
כמה פחמימות אתה צריך?
לדברי התזונאית כריסטיאן פרוני, פחמימות צריכות להוות 60% מהתזונה. רבים חושבים לחתוך אותם כדי להגיע למשקל האידיאלי, אולם זה יכול בסופו של דבר להיות רעיון רע, מכיוון שמחסור בפחמימות עלול לגרום לעייפות, גירוי וחוסר איזון בגוף.
סיבים הם הפחמימות המוערכות ביותר והצריכה המומלצת ביותר בשל יתרונותיהם הבריאותיים. הם תורמים לבריאות העיכול, מווסתים את מעבר המעיים ועוזרים לשמור על תחושת שובע לאחר אכילה ארוכה יותר. עדויות מצביעות על כך שתזונה עשירה בסיבים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
היו חכמים עם הפחמימות
למרות שלשתיהן יש פחמימות, בין מנת צ'יפס לסלט עם ירקות, הסלט הוא בחירה נבונה יותר, כמו גם הבחירה בין פרי לחתיכת עוגה (מבחינה תזונתית, כמובן).מאיו קליניק , נחשב לאחד מבתי החולים הטובים בעולם, נתן כמה טיפים על איך לשלב פחמימות בחוכמה לתוך היום שלך עד היום:
- השקיעו בפירות מלאים בסיבים וירקות: בחרו בפירות טריים, קפואים או משומרים ללא תוספת סוכר. לפירות וירקות יש גם את היתרון בכך שהם מכילים סיבים.
- העדיפו את הדגנים המלאים: דגנים מלאים הם מקורות טובים יותר לסיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים, כמו סלניום, אשלגן ומגנזיום. דגנים מזוקקים עוברים תהליך שמסיר חלקים מהדגן - יחד עם חלק מחומרי המזון והסיבים.
- העדיפו חלב רזה: כמות הפחמימות משתנה בין מוצרי חלב, לכן קראו את החבילה ובחרו ללא תוספת סוכר.
- אכלו יותר ירקות וקטניות: ירקות מכילים מעט שומן, כמעט ללא כולסטרול והרבה סיבים - כלומר הם טובים מאוד לבריאותכם.
- סוכר מוגבל: יותר מדי תוספת סוכר (ולעתים סוכר טבעי) עלול להוביל לבעיות בריאות כמו עששת, תת תזונה ועלייה במשקל.
פחמימות עדיין לא שכנעו אותך?
על פי מחקר שפורסם ב- Quaterly Review of Biology , פחמימות יכולות לזכות בקרדיט קטן בהתפתחות המוח האנושי. החוקרים טוענים כי המוח האנושי תלוי בצריכת פחמימות - עמילן בפרט - כדי לשגשג. מדענים אומרים כי פחמימות היו המפתח לצמיחה והתפתחות המוח מזה כמיליון שנים.
מה קורה? התחשק לך לאכול כריך מלחם מלא? זכור: חכם יותר מאשר אימוץ הדיאטה האחרונה של פחמימות אופנתיות הוא הימור על חינוך מחדש של מזון. אכילה בריאה צריכה להיות מגוונת ולהכיל כמה שיותר אוכל טרי וטבעי - ומזון מעובד מינימלי ומעובד במיוחד. איזון וידע לגבי מה שאתה אוכל הם המפתחות לדיאטה הפועלת לבריאותך.
