מתכון כרוב כבוש לוקח שני מרכיבים בלבד ומספק יתרונות בריאותיים מצוינים

"הכינו מתכון לכרוב כבוש משלכם" מאת סטיבן פירסון (CC BY 2.0)

בברזיל אנשים רבים חושבים שכרוב כבוש הוא סוג של נקניקיה גרמנית. אך במציאות, כרוב כבוש הוא מזון מותסס פרוביוטיקה המכיל רק כרוב ומלח (ללא נקניקיות).

יתרונות כרוב

זה מועיל מאוד לבריאות וניתן לעשות זאת בבית. למרות שאנו מקשרים כרוב כבוש לתרבות הגרמנית, ישנם מחקרים הטוענים כי צריכת הכרוב התסיסה החלה בסין לפני למעלה מ -2,000 שנה. באותה תקופה, התסיסה הייתה אחת השיטות בהן השתמשו למניעת התקלקלות מזון במהירות.

בדוק שמונה יתרונות בריאותיים של כרוב כבוש ולמד כיצד להכין מתכון קל.

יתרונות

1. עשיר בחומרים מזינים

כל 142 גרם מכילים:

קלוריות: 27
שומן: 0 גרם
פחמימות: 7 גרם
סיבים: 4 גרם
חלבון: גרם 1
נתרן: 39% מהצריכה היומית המומלצת (IDR)
ויטמין C: 35% מה- RDI
ויטמין K: 23% מה- RDI
ברזל: 12% מה- IDR
מנגן: 11% מה- IDR
ויטמין B6: 9% מה- RDI
חומצה פולית: 9% מה- IDR
נחושת: 7% מה- IDR
אשלגן: 7% מה- RDI

מהו ויטמין C ומה חשיבותו

תהליך התסיסה של כרוב כבוש הוא זה שמבדיל אותו מכרוב גולמי או מבושל, והופך אותו למאכל פרוביוטיקה. כל זה נובע מפעולתם של מיקרואורגניזמים. למרות שאנשים לעתים קרובות חושבים על חיידקים כ"חיידקים "מזיקים, מיקרואורגניזמים רבים חיוניים לגוף לתפקוד תקין. פרוביוטיקה עוזרת לעיכול מזון, להשמדת מיקרואורגניזמים הגורמים למחלות ולייצור ויטמינים.

יותר ממחצית גופנו אינו אנושי

המיקרואורגניזמים הקיימים באופן טבעי בכרוב מתחילים את תהליך התסיסה על ידי עיכול סוכרים טבעיים והפיכתם לפחמן דו חמצני וחומצות אורגניות.

זה הופך את הכרוב (כבר בצורת כרוב כבוש) לעיכול יותר בגוף האדם, מה שמגדיל את יכולת המעי לספוג ויטמינים ומינרלים (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 1, 2).

2. משפר את העיכול

המעי מורכב מיותר מ 100 טריליון מיקרואורגניזמים, המייצג בערך פי עשרה ממספר התאים הכולל בגוף כולו (בדוק כאן למחקר: 3). המיקרואורגניזמים הנמצאים בכרוב הכרוב משמשים קו הגנה מפני רעלים וחיידקים מזיקים, ומשפרים את העיכול והבריאות באופן כללי (בדקו מחקרים בנושא: 4, 5, 6). זה משפר את מאזן החיידקים של המעי לאחר שהופרע על ידי שימוש באנטיביוטיקה, ואף עשוי להפחית או למנוע שלשולים הנגרמים על ידי אנטיביוטיקה (עיין כאן במחקרים: 7, 8, 9). מזונות פרוביוטיים מסייעים גם להפחתת גזים במעיים, נפיחות, עצירות ותסמיני מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (ראו מחקרים כאן: 10, 11, 12, 13).

עם זאת, זנים פרוביוטיים שונים מספקים יתרונות שונים. לפיכך, צריכת מגוון רחב של זנים מגדילה את מגוון היתרונות הבריאותיים. בהקשר זה כרוב כבוש הוא יתרון, ישנם מחקרים הטוענים כי חלק מכרוב הכרוב יכול לספק עד 28 זני חיידקים שונים.

כמו רוב המזונות המותססים האחרים, כרוב כבוש מכיל גם מגוון אנזימים, המסייעים בפירוק חומרים מזינים למולקולות קטנות יותר לעיכול יותר (ראו מחקר כאן: 14).

רפואת גז: 10 טיפים כיצד לסלק גזים

3. משפר חסינות

כ -70% מהתאים החיסוניים חיים במעי. משמעות הדבר היא כי עדכון בריאות המעיים הוא תנאי מוקדם להתרחק ממחלות, למנוע צמיחה של חיידקים מזיקים ולהגדיל את ייצור הנוגדנים הטבעיים (בדוק כאן למחקרים: 15, 16, 17, 18).

בנוסף, צריכה קבועה של מזונות עשירים בפרוביוטיקה, כמו כרוב כבוש, יכולה להפחית את הסיכון לזיהומים, כגון הצטננות ודלקות בדרכי השתן (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 19, 20, 21, 22, 23).

אם אתה חולה, צריכה קבועה של מזונות עשירים בפרוביוטיקה יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר ולהפחית את הסיכוי שלך להזדקק לאנטיביוטיקה בכ- 33% (עיין כאן במחקרים: 23, 24, 25).

מלבד היותו מקור עשיר לפרוביוטיקה, כרוב כבוש עשיר בוויטמין C וברזל, שני חומרים התורמים רבות לשמירה על מערכת החיסון (עיין כאן במחקרים: 26, 27, 28, 29).

מהם מאכלים פרוביוטיים?
מהם מאכלים פרה-ביוטיים?
ברזל: חשיבות והשפעות מיצויו
מהם אוכל עשיר בברזל?

4. עוזר לך לרדת במשקל

צריכת כרוב כבוש באופן קבוע יכולה לסייע במניעת עלייה במשקל. הסיבה לכך היא שכמו רוב הירקות, הכרוב ממנו מכינים כרוב כבוש עשיר בסיבים ודל בקלוריות. בדרך זו, הגוף שבע עם צריכת קלוריות נמוכה (עיין כאן במחקרים אודותיו: 30, 31, 32, 33).

בנוסף להימנעות מעלייה במשקל, ככל הנראה, כרוב כבוש עוזר לך לרדת במשקל. למרות שהסיבות אינן ידועות, כמה מחקרים הראו כי כרוב כבוש מפחית את כמות השומן בגוף (עיין כאן במחקרים בנושא: 30, 31).

21 מאכלים שעוזרים לך לרדת במשקל עם הבריאות

מספר מחקרים מדווחים כי משתתפים שקיבלו מזונות עשירים בפרוביוטיקה או תוספי מזון ירדו במשקל רב יותר מאלו שקיבלו פלצבו (עיין במחקרים כאן: 32, 33, 34).

מחקר אחר הראה כי משתתפים המועברים יתר על המידה שקיבלו פרוביוטיקה עלו בכ -50% פחות שומן בגוף מאשר משתתפים המועברים יתר על המידה שקיבלו פלצבו.

עם זאת, תוצאות אלו אינן אוניברסליות. לזנים פרוביוטיים שונים יכולה להיות השפעה שונה. לפיכך, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את יעילותם של זנים פרוביוטיים של כרוב כבוש בירידה במשקל.

5. מפחית לחץ וזה טוב למוח

הומור יכול להשפיע על מה שאנו אוכלים, אך גם ההפך הוא הנכון. מחקרים הראו כי לסוג החיידקים הנמצאים במעי יכול להיות יכולת להעביר מסרים למוח, תוך השפעה על אופן פעולתו ותופסת את העולם (עיין במחקרים כאן: 35, 36, 37).

פרוביוטיקה כמו כרוב כבוש תורמת ליצירת פלורת מעיים בריאה, מסייעת בהפחתת לחץ, בשיפור הזיכרון ובסימפטומים של חרדה, דיכאון, אוטיזם ואפילו הפרעה טורדנית כפייתית, הידועה גם בראשי התיבות OCD (בדוק כאן למחקרים בנושא : 38, 39, 40, 41, 42).

מכיוון שהוא מגביר את ספיגת המגנזיום והאבץ, הוא נהדר לבריאות המוח (עיין במחקר אודותיו כאן 43).

עם זאת, עליך להיות מודע לכך שכמה תרכובות כרוב כבוש עשויות לתקשר עם מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOI), סוג של תרופות שנקבעו לטיפול בדיכאון, הפרעות חרדה ומחלת פרקינסון (ראה מחקרים כאן: 44, 45) .

מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?
מגנזיום כלוריד: לשם מה?
המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל האם אתה יודע את זה?
תרופות ביתיות לחרדה בסגנון ביתי וטבעי

6. מפחית את הסיכון לסרטן

כרוב, המרכיב העיקרי בכרוב כבוש, מכיל נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות שיכולים לעזור להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

החוקרים מאמינים כי תרכובות אלו יכולות לעזור בהפחתת נזק ל- DNA, במניעת מוטציות בתאים ובחסמת צמיחת יתר של תאים המובילים בדרך כלל להתפתחות גידולים (ראו מחקרים כאן: 46, 47, 48).

נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

תהליך התסיסה של הכרוב יכול ליצור גם תרכובות ספציפיות המסייעות להשמדת תאים טרום סרטניים (עיין כאן במחקרים: 49, 50).

מאמינים כי חומרים מסרטנים מסוימים הופכים לסרטניים לאחר ש"הופעלו "על ידי אנזימים ספציפיים. שני מחקרים הראו כי כרוב ומיץ כרוב כבוש יכולים לסייע במניעת התפתחות סרטן על ידי הפחתת ייצור האנזימים המפעילים סרטן (ראו מחקרים כאן: 51, 52, 53).

במחקר אחר, החוקרים מצאו כי נשים שאכלו כרוב וכרוב כבוש מגיל ההתבגרות ועד הבגרות היו בסיכון מופחת לסרטן השד. אלו שצרכו יותר משלוש מנות בשבוע היו בסיכון נמוך יותר ב 72% לסרטן השד מאשר אלו שאכלו פחות מ -1.5 מנות בשבוע.

מחקר אחר של גברים הראה שלכרוב יש השפעות דומות על הסיכון לסרטן הערמונית.

7. טוב ללב

פרוביוטיקה וכרוב כרוב כבוש עוזרים להפחתת רמות הכולסטרול (ראו מחקרים בנושא כאן: 52, 53, 54, 55).

בנוסף, כרוב כבוש הוא אחד המקורות הצמחיים הנדירים של מנאקינון, הידוע יותר בכינויו ויטמין K2. הוא האמין כי ויטמין K2 מסייע להפחתת מחלות לב על ידי מניעת הצטברות משקעי סידן בעורקים (ראה מחקר כאן: 56).

לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת
מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה

במחקר אחד, צריכה קבועה של מזונות עשירים בוויטמין K2 נקשרה לסיכון נמוך יותר ב -57% למוות ממחלות לב במהלך תקופת המחקר של שבע עד עשר שנים.

במחקר אחר, נשים הפחיתו את הסיכון למחלות לב ב -9% על כל 10 מק"ג ויטמין K2 הנצרך ביום. בכדי לתת לכם מושג, כוס כרוב כבוש מכילה כ -6.6 מק"ג ויטמין K2.

8. מחזק עצמות

ויטמין K2 בכרוב כבוש ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם. הוא מפעיל שני חלבונים שתפקידם לקשור סידן, המינרל העיקרי המצוי בעצמות (ראה מחקרים כאן: 57, 58).

מחקר בן שלוש שנים בקרב נשים לאחר גיל המעבר מצא כי אלו הנוטלים תוספי ויטמין K2 חוו ירידה איטית יותר בצפיפות המינרלים העצמית הקשורה לגיל.

גיל המעבר: תסמינים, השפעות וסיבות

כמו כן, מספר מחקרים אחרים דיווחו כי נטילת תוספי ויטמין K2 הפחיתה את הסיכון לשברים בעמוד השדרה, בירך ובעמוד השדרה הלא-חולייתי ב-60-81%.

עם זאת, חלק ממחקרים אלה השתמשו בתוספי מזון כדי לספק מינונים גבוהים מאוד של ויטמין K2. לפיכך, לא ידוע אם ויטמין K2 שתקבל רק מכרוב כבוש יספק את אותם היתרונות.

איך מכינים כרוב כבוש

רכיבים

כרוב ירוק בינוני (עדיף אורגני)
1 כף רדודה של מלח שאינו מיוד
2 שיני שום לחתיכות (לא חובה)

מצב הכנה

שמרו צנצנת זכוכית בגודל 500 גרם לשמירה על כרוב הכרוב; חוץ לארץ; לישה; סכין וקערה לסחיטת הכרוב.

תן לכל הכלים שאתה מתכוון לעשות שטיפה מהירה בחומץ (תהליך זה מונע זיהום על ידי מיקרואורגניזמים לא רצויים) ואל תשטפי אותם במים לאחר העברת החומץ. זרקו את העלים החיצוניים של הכרוב וחתכו אותו לרצועות דקות מאוד (כשהסכין והקרש כבר שטופים בחומץ).

לאחר שחתכו היטב לרצועות, סחטו את הכרוב בקערה ביד ומרחו היטב את המלח והשום. לאחר שלב זה, הניחו את הכרוב בהדרגה בצנצנת הזכוכית וסחטו היטב עם הלישה, עד שהוא משחרר מים.

על כל מנת כרוב המונחת בצנצנת הזכוכית, יש ללוש היטב, עד שלאחר העברת כל כמות הכרוב לסיר, הוא מכוסה לחלוטין על ידי המים ששחררתם. מכסים את הזכוכית באופן רופף כדי שגזי התסיסה יוכלו להימלט. השאירו אותו במשך שלושה ימים עד שבוע מחוץ למקרר בטמפרטורת החדר. ככל שהטמפרטורה חמה יותר, התסיסה מהירה יותר.

אל תצרוך את כרוב החמץ שלך אם יש לו מראה כהה או צמיחה פטרייתית.

איך קונים כרוב כבוש?

כרוב כבוש ניתן למצוא בשווקים נפוצים. אך נסה להימנע מגרסאות מפוסטרות, מכיוון שתהליך זה הורג פרוביוטיקה מועילה. זנים צוננים נוטים פחות להיות מפוסטרים, אך בדוק את התווית כדי להיות בטוח. הימנע גם מאלו המכילים חומרים משמרים, אשר יכולים להפחית את ספירת הפרוביוטיקה.

חומרים משמרים: מה הם, אילו סוגים וסכנות

הימנע מתוספת סוכרים. כרוב כבוש צריך להכיל רק שני מרכיבים בסיסיים: כרוב ומלח. סוגים מסוימים יכולים להוסיף ירקות נוספים, אך הימנעו מאלה שמוסיפים סוכר או כל דבר אחר לתערובת. כדי לוודא שאתה מקבל את כל היתרונות של כרוב כבוש, עשה זאת בעצמך.

מעובד מאלינה פטר - Healthline