חלב אגוזי קשיו: יתרונות וכיצד להכין אותו

חלב אגוזי קשיו עשיר בויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות

תמונה ערוכה ושינוי גודל של אלכס לופ, זמינה ב- Unsplash

חלב אגוזי קשיו הוא אלטרנטיבה ללא לקטוז, גלוטן ומרכיבים ממוצא מן החי המוערכים מאוד על ידי צמחונים וטבעונים. עם עקביות שמנת, הוא עשיר בויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.

ויטמינים: סוגים, צרכים וזמני צריכה

ניתן להכין חלב אגוזי קשיו בבית (טעמו טוב יותר) או לקנות אותו בזנים עם ובלי סוכר. מבחינת הטעם, הוא יכול בהחלט להחליף חלב מן החי ברוב המתכונים.

היתרונות של חלב אגוזי קשיו

תמונה של סייד חוסייני באונסקלאש

1. עשיר בחומרים מזינים

חלב אגוזי קשיו מכיל שומנים בריאים, חלבונים ומגוון ויטמינים ומינרלים. מרבית השומנים בחלב אגוזי קשיו מגיעים מחומצות שומן בלתי רוויות המשפרות את בריאות הלב ומציעות יתרונות אחרים (עיין במחקר כאן: 1). אבל זנים קנויים עשויים להכיל כמויות שונות של חומרים מזינים מאשר גרסאות תוצרת בית.

בדוק השוואה בין כוס (240 מ"ל) חלב אגוזי קשיו תוצרת בית - עשוי מים ו 28 גרם ערמון - לכוס (240 מ"ל) חלב קשיו תעשייתי לא ממותק (3) .

* מציין חומר מזין שנוסף באמצעות ביצור.

חומרים מזינים	חלב אגוזי קשיו תוצרת בית	חלב אגוזי קשיו מתועש
קלוריות	160	25
פחמימות	9 גרם	גרם אחד
חֶלְבּוֹן	5 גרם	פחות מ 1 גרם
שמן	14 גרם	2 גרם
סִיב	גרם אחד	0 גרם
מגנזיום	20% מהצריכה היומית המומלצת	0% מה- IDR
בַּרזֶל	10%	2% מה- IDR
אֶשׁלָגָן	5% מה- IDR	1% מה- IDR
סִידָן	1% מה- IDR	45% מה IDR *
ויטמין די	0% מה- IDR	25% מה IDR *

חלב אגוזי קשיו מתועש מועשר בדרך כלל בויטמינים ומינרלים ויש בו כמויות גבוהות יותר של כמה חומרים מזינים בהשוואה לגרסאות ביתיות.

עם זאת, הם בדרך כלל מספקים פחות שומן וחלבון ואינם כוללים סיבים. בנוסף, זנים בחנות עשויים להכיל תוספת שמנים, חומרים משמרים וסוכרים.

חלב אגוזי קשיו תוצרת בית אינו צריך להיות מסנן, מה שמגדיל את תכולת הסיבים שלו. הוא מכיל גם מגנזיום - מינרל חיוני לתהליכים גופניים רבים, כולל תפקוד עצבי, בריאות הלב ויסות לחץ הדם (4).

לחץ דם גבוה: תסמינים, סיבות וטיפול

כל חלב הקשיו נטול לקטוז באופן טבעי ויכול להחליף חלב מן החי ולהלחין מתכונים הדומים לגבינה ומוצרי חלב אחרים.

בגרסאות הביתיות יש פחות חלבון, סידן ואשלגן מאשר חלב פרה, אך שומנים בלתי רוויים, ברזל ומגנזיום בריאים יותר (5). כדי לברר כיצד להשיג סידן מבלי לאכול חלב, עיין במאמר: "תשעה מאכלים עשירים בסידן שאינם חלביים".

2. יכול לשפר את בריאות הלב

מחקרים קישרו חלב אגוזי קשיו לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

משקה ירקות זה עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. צריכת שומנים אלה במקום פחות בריאים עלולה להפחית את הסיכון למחלות לב (6).

חלב אגוזי קשיו מכיל גם אשלגן ומגנזיום - שני חומרים מזינים שיכולים לשפר את בריאות הלב ולמנוע מחלות לב.

סקירה של 22 מחקרים, אנשים עם צריכת אשלגן גבוהה ביותר היו בסיכון נמוך יותר לשבץ ב 24%.

סקירה נוספת הגיעה למסקנה כי צריכת מגנזיום גבוהה, כמו גם רמות גבוהות של מגנזיום בדם, הפחיתו את גורמי הסיכון למחלות לב, כולל סוכרת ולחץ דם גבוה. עם זאת, חלב קשיו מתועש נוטה להיות נמוך יותר בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב, בנוסף לאשלגן ומגנזיום, מאשר זנים תוצרת בית.

3. טוב לעיניים

קשיו עשיר בנוגדי חמצון לוטאין וזקסנטין (9). תרכובות אלו יכולות למנוע נזק תאי לעיניים הנגרם על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים (10).

מחקר אחד מצא קשר מובהק בין רמות נמוכות בדם של לוטאין וזאקסנטין לבין בעיות בריאותיות ברשתית.

אכילת מזונות עשירים בלוטאין וזקסנטין יכולה להפחית את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל, מחלת עיניים הגורמת לאובדן ראייה.

מחקר אחר הראה כי אנשים עם צריכה גבוהה יותר של לוטאין וזקסנטין היו בסיכון נמוך ב 40% לפתח ניוון מקולרי מתקדם.

רמות גבוהות של לוטאין וזאקסנטין בדם נקשרו גם לסיכון נמוך ב -40% לקטרקט הקשור לגיל בקרב מבוגרים (13).

מכיוון שאגוזי קשיו הם מקור טוב ללוטאין וזאקסנטין, הוספת חלב קשיו לתזונה יכולה לסייע במניעת בעיות עיניים.

אור כחול: מה זה, יתרונות, נזקים ואיך להתמודד

4. יכול לעזור לקרישת דם

חלב אגוזי קשיו עשיר בויטמין K, חיוני לקרישת הדם (14, 15, 16). אי קבלת מספיק ויטמין K עלולה לגרום לדימום יתר.

למרות שמחסור בוויטמין K אצל מבוגרים בריאים הוא נדיר מאוד, אנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות (IBD) ובעיות ספיגה אחרות נוטים יותר לחסר (16, 17).

צריכת מזונות עשירים בוויטמין K, כמו חלב קשיו, יכולה לסייע בשמירה על רמות מספקות של ויטמין זה. עם זאת, על פי מחקר, נטילת יותר מדי ויטמין K עשויה להפחית את יעילותן של תרופות ל"דילול "הדם (נוגדי קרישה).

אם אתם נוטלים תרופות לדילול דם, פנו לייעוץ רפואי לפני שתבצעו שינויים בתזונה.

5. זה יכול לשפר את רמת הסוכר בדם

שתיית חלב אגוזי קשיו יכולה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם - במיוחד אצל אנשים עם סוכרת.

קשיו עשיר בתרכובות שיכולות לקדם שליטה מספקת בסוכר בדם.

מחקר אחד מצא כי תרכובת בקשיו, הנקראת חומצה אנארית, מגרה את צריכת הסוכר בדם המסתובב בתאי השריר.

בנוסף, חלב קשיו נטול לקטוז ולכן יש בו פחות פחמימות מאשר חלב מהחי. השימוש בו במקום חלב פרה יכול לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם של חולי סוכרת.

האם אנו חווים מגיפה בסוכרת?

6. טוב לעור

קשיו עשיר בנחושת (3). לכן, חלב אגוזי קשיו - במיוחד חלב תוצרת בית - עשיר גם במינרל זה.

לנחושת תפקיד גדול ביצירת חלבוני עור (21). הוא מווסת את ייצור הקולגן והאלסטין, שני חלבונים התורמים לגמישות ועוצמת העור (22).

צריכת חלב קשיו ומזונות אחרים עשירים בנחושת יכולה להגדיל את ייצור הקולגן הטבעי של גופך ולשמור על עור בריא וצעיר.

המזונות הטובים ביותר להגברת ייצור הקולגן

7. יכול לפעול נגד סרטן

מחקרים במבחנות מראים כי התרכובות בחלב קשיו עשויות למנוע התפתחות של תאים סרטניים מסוימים.

קשיו עשיר בחומצה אנקרדית, תרכובת שיכולה להילחם ברדיקלים חופשיים, האחראיות להתפתחות סרטן (23, 24, 25).

מחקר במבחנה מצא כי חומצה אנקרדית עצרה את התפשטות תאי סרטן השד האנושיים. מחקר אחר הראה כי חומצה אנקרדית הגבירה את פעילות התרופה נגד סרטן כנגד תאים סרטניים בעור האדם.

צריכת חלב אגוזי קשיו יכולה לספק חומצה אנקרדית ולמנוע צמיחה של תאים סרטניים.

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין טוב יותר את המאפיינים הפוטנציאליים נגד סרטן של אגוזי קשיו.

8. משפר חסינות

אגוזי קשיו וחלבם עשירים בנוגדי חמצון ואבץ (3). מחקרים הראו כי אגוזי קשיו יכולים להפחית את התגובה הדלקתית בגוף ולשפר את החסינות, כנראה משום שהם מקור מצוין לנוגדי חמצון ותרכובות אחרות הנלחמות בדלקת (28, 29, 30).

מחקר אחד קישר רמות נמוכות של אבץ בדם עם רמות גבוהות יותר של סמנים דלקתיים, כגון חלבון C- תגובתי (CRP).

האבץ הקיים בחלב קשיו יכול לסייע בהפחתת הדלקת ובשיפור החסינות.

9. יכול לשפר אנמיה מחסר בברזל

כאשר הגוף אינו מקבל מספיק ברזל, הוא אינו יכול לייצר כמויות מספקות של המוגלובין החלבוני המסייע לתאי הדם האדומים להוביל חמצן. זה גורם לאנמיה ומוביל לעייפות, סחרחורת, קוצר נשימה, ידיים או רגליים קרות ותסמינים אחרים (34).

מחקר אחד מצא כי נשים עם צריכת ברזל נמוכה היו בסיכון גבוה פי שש לפתח אנמיה מאשר אצל אלו עם צריכת ברזל מספקת.

לכן, קבלת ברזל מספקת חשובה כדי למנוע או לשפר את הסימפטומים של אנמיה מחוסר ברזל.

מכיוון שחלב קשיו עשיר בברזל, הוא יכול לסייע בשמירה על רמות נאותות. עם זאת, הוא סופג ברזל מסוג זה טוב יותר כאשר הוא נצרך עם מקור של ויטמין C (36). בררו אילו מאכלים עשירים בוויטמין C במאמר: "מזונות עשירים בוויטמין C".

היתרונות של תה גויאבה ועלה גויאבה

כדי להגביר את ספיגת הברזל מחלב קשיו, נסה לערבב אותו בשייק עם תותים או תפוזים טריים המכילים ויטמין C.

10. הוא רב תכליתי

חלב אגוזי קשיו הוא תכליתי ובריא, בנוסף להיותו נטול לקטוז, והוא מתאים למי שנמנע ממוצרי חלב. ניתן להשתמש בו במקום חלב פרה במתכונים כמו שייקים , קפה, תה, מאפים, גבינות, קרמים, סלטים, בין היתר