בדקו אילו מזונות הם העשירים ביותר בברזל ומנעו אנמיה
מזונות עשירים בברזל חיוניים לתחזוקה תקינה של הגוף. ברזל הוא מינרל האחראי למספר פונקציות חשובות, העיקריות שבהן הן הובלת חמצן בגוף וייצור כדוריות דם אדומות. המינון היומי המומלץ (RDI) של ברזל הוא 18 מ"ג.
מעניין שכמות גופך סופגת מבוססת בחלקה על כמות האחסון. מחסור בברזל יכול להתרחש כאשר צריכת נמוכה מדי ואינה מספקת להחלפת כמות הברזל שאובדת מדי יום.
מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה ולהוביל לתופעות כמו עייפות, קשיי למידה, חיוורון, בין היתר. לנשים במחזור החודשי שאינן צורכות מזון עשיר בברזל יש סיכון גבוה במיוחד למחסור ביסוד זה.
- אנמיה מחסר בברזל: מהי ומה הסימפטומים שלה
- מהי אנמיה חרמשית, תסמינים וטיפול
- מהי אנמיה המוליטית?
- אנמיה מזיקה: תסמינים, טיפול, אבחון וסיבות
- אנמיה סידרובלסטית: מה זה, תסמינים, סיבות וטיפול
- מהם הסימפטומים של אנמיה אפלסטית?
תמונה מקס דלסיד זמינה ב- Unsplash
בדוק רשימה של 11 מאכלים עשירים בברזל:
1. תרד
תרד מציע יתרונות בריאותיים רבים, דל קלוריות. כל 100 גרם תרד מבושל מכיל 3.6 מ"ג ברזל, כלומר 20% מהצריכה היומית המומלצת (IDR).
למרות שתרד עשיר בברזל שאינו heme, הסוג פחות נספג בגוף, הוא עשיר גם בוויטמין C, מה שמגדיל משמעותית את ספיגת הברזל.
תרד עשיר גם בנוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים, אשר יכולים להפחית את הסיכון לסרטן, להפחית דלקת ולמנוע מחלות עיניים (ראו מחקרים בנושא כאן: 1, 2, 3, 4). צריכת תרד עם שמן זית עוזרת לגוף לספוג קרוטנואידים.
2. קטניות
קטניות עמוסות בחומרים מזינים. סוגי הקטניות הנפוצים ביותר הם שעועית, עדשים, חומוס, אפונה וסויה. הם מקור נהדר לברזל, במיוחד עבור צמחונים. כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות, למשל, מכילה 6.6 מ"ג ברזל, המהווה 37% מה- RDI.
הקטניות עשירות גם בחומצה פולית, מגנזיום ואשלגן. בנוסף, מחקרים הראו כי שעועית וקטניות אחרות יכולות להפחית דלקת אצל אנשים עם סוכרת ואת הסיכון למחלות לב אצל אנשים עם תסמונת מטבולית (עיין במחקרים בנושא כאן: 5, 6, 7, 8).
קטניות עדיין יכולות לעזור לכם לרדת במשקל. הם עשירים מאוד בסיבים מסיסים, אשר יכולים להגביר את תחושת השובע ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך. במחקר אחד, דיאטה עשירה בסיבים המכילים שעועית הוכיחה את עצמה כיעילה כמו דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל.
- 21 מאכלים שעוזרים לך לרדת במשקל עם הבריאות
כדי למקסם את ספיגת הברזל, צרכו קטניות עם מזונות עשירים בויטמין C, כמו עגבניות, ירקות או פירות הדר.
3. זרעי דלעת
זרעי דלעת הם חטיף טעים, מזין וקל לקחת לכל מקום אליו הולכים.
- שבעה יתרונות בריאותיים של זרעי דלעת
- לשמן זרעי דלעת יתרונות בלתי מתקבלים על הדעת
כל 28 גרם זרעי דלעת מכילים 4.2 מ"ג ברזל, המהווים 23% מה- RDI. בנוסף, זרעי הדלעת הם מקור טוב לוויטמין K, אבץ ומנגן. הם גם בין המקורות הטובים ביותר למגנזיום, אלמנט שחסר לאנשים רבים.
4. קינואה
כוס אחת (185 גרם)
בנוסף, קינואה אינה מכילה גלוטן, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור אנשים הסובלים מצליאק או צורות אחרות של חוסר סובלנות או רגישות לגלוטן.
קינואה מכילה גם יותר חלבונים מדגנים רבים אחרים, כמו גם עשירה בחומצה פולית, מגנזיום, נחושת, מנגן ועוד חומרים מזינים ונוגדי חמצון רבים אחרים.
- קינואה: יתרונות, איך מכינים אותה ולמה היא מיועדת
- מהו גלוטן? נבל או בחור טוב?
5. ברוקולי
ברוקולי מזין להפליא. מנה של כוס אחת (156 גרם) של ברוקולי מבושל מכילה 1 מ"ג ברזל, המהווה 6% מה- RDI, מהווה מקור ברזל טוב למדי. בנוסף, מנת ברוקולי מכילה 168% מויטמין C RDI, המסייע לגוף לספוג טוב יותר ברזל (ראה מחקרים כאן: 9, 10).אותה מנה מספקת גם חומצה פולית, שישה גרם סיבים ומעט ויטמין K.
- ברוקולי עשוי לסייע במאבק בסרטן העור
- מהם מזון עשיר בסיבים
6. טופו
טופו הוא אוכל מאוד פופולרי על בסיס סויה בחלק ממדינות אסיה ובקרב צמחונים. מנה של חצי כוס (126 גרם) של טופו מספקת 3.6 מ"ג ברזל, המהווה 19% מה- RDI.
טופו הוא גם מקור טוב לתיאמין ולכמה מינרלים, כולל סידן, מגנזיום וסלניום. בנוסף, הוא מספק 20 גרם חלבון למנה.
- מהו טופו ומה היתרונות שלו
טופו מכיל גם תרכובות הנקראות איזופלבונים, אשר נקשרו לשיפור הרגישות לאינסולין, להפחתת הסיכון למחלות לב ולהקלת תסמיני גיל המעבר (ראה מחקרים על כך כאן: 11, 12).
7. שוקולד מריר
שוקולד מריר הוא מזין להפליא. מנה של 28 גרם שוקולד מריר מכילה 3.3 מ"ג ברזל, המהווים 19% מה- RDI. חלק זה מכיל גם 25% ו- 16% מהנחושת והמגנזיום IDR, בהתאמה.
בנוסף, שוקולד מריר (כזה שיש בו 70 עד 85% קקאו) מכיל סיבים פרה-ביוטיים, המזינים את החיידקים המועילים במעי.
מחקר אחד הגיע למסקנה כי אבקת קקאו ושוקולד מריר הם בעלי פעילות נוגדת חמצון רבה יותר מאשר אבקות ומיצים העשויים מאסאי ואוכמניות.
מחקרים הראו גם כי לשוקולד יש השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול והוא יכול להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ (עיין במחקרים כאן: 12, 13, 14).
עם זאת, לא כל השוקולדים עשויים באותו אופן. תערובות הנקראות פלבנולים נחשבות כאחראיות ליתרונותיו של שוקולד, ותכולת הפלבנואידים בשוקולד מריר גבוהה בהרבה מזו של שוקולד חלב. לכן, עדיף לצרוך שוקולד עם מינימום 70% קקאו כדי להשיג יתרונות מקסימליים.
- מהם מאכלים פרה-ביוטיים?
- מה זה אוכמניות ויתרונותיה
8. אמרנט
אמרנט מבושל מכיל כ 5.2 מ"ג ברזל לכוס, או 29% מה- RDI. מעניין שאמרנט הוא אחד המקורות המלאים של חלבונים צמחיים ומכיל כמויות טובות של פחמימות מורכבות, סיבים, מנגן, זרחן ומגנזיום.
9. שיבולת שועל
צריכת שיבולת שועל היא דרך טעימה וקלה להוסיף ברזל לתזונה.
כוס שיבולת שועל מבושלת מכילה כ -3.4 מ"ג ברזל (19% מה- RDI), כמו גם כמויות טובות של חלבון צמחי, סיבים, מגנזיום, אבץ וחומצה.
בנוסף, שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן, אשר יכולים לסייע בקידום בריאות המעיים, להגברת תחושת השובע ולהפחתת רמות הכולסטרול בדם ורמות הסוכר (ראה מחקרים על כך כאן: 15, 16, 17 , 18).
- גלה את היתרונות של שיבולת שועל
- למד כיצד להכין חלב שיבולת שועל
10. חלב קוקוס
למרות שהוא עשיר בשומן, חלב קוקוס הוא מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום, נחושת ומנגן.
הוא נכלל גם ברשימת המזונות העשירים בברזל - הוא מכיל כ -3.8 מ"ג בחצי כוס (118 מ"ל), המהווים 21% מה- RDI.
11. כבד ובשר איברים אחרים
בשרים אורגניים מזינים. סוגים פופולריים כוללים כבד, כליות, מוח ולב - כולם עשירים בברזל.
- ממש להכיר אוכל אורגני
מנה של כבד בקר של 100 גרם מכילה 6.5 מ"ג ברזל, או 36% מה- RDI.
בשרים אורגניים עשירים גם בחלבונים ועשירים בויטמיני B, נחושת וסלניום. הכבד עשיר במיוחד בוויטמין A, ומספק 634% מרשימים מה- RDI למנה.
בנוסף, בשרים אורגניים הם בין המקורות הטובים ביותר לכולין, חומר מזין חשוב לבריאות המוח והכבד.
כיצד להגביר את ספיגת הברזל
ברזל Heme, שנמצא בבשר ובמוצרים מן החי, נספג בדרך כלל בקלות רבה יותר בגוף האדם מאשר ברזל שאינו Heme, המצוי בירקות.
מסיבה זו, הצריכה היומית המומלצת של ברזל גבוהה פי 1.8 לצמחונים וטבעונים מאשר לאוכלים בשר.
- פילוסופיה טבעונית: דע ותענה על שאלותיך
זה מסתכם בכ- 14 מ"ג ליום לגברים ונשים לאחר גיל המעבר, 32 מ"ג ליום לנשים עם וסת ו -49 מ"ג ליום לנשים בהריון.
עם זאת, ישנן מספר אסטרטגיות שניתן להשתמש בהן כדי להגביר את יכולתו של הגוף לספוג ברזל שאינו גומי. להלן מספר שיטות:
- אכלו מזונות עשירים בוויטמין C: צריכת מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם מזונות עשירים בברזל שאינו מכיל הגם יכולה להגביר את ספיגת הברזל בעד 300%.
- הימנע מקפה ותה עם הארוחות: שתיית קפה ותה עם הארוחות יכולה להפחית את ספיגת הברזל ב-50-90%.
- השרייה, הנבטה ותסיסה: טבילה, נביטה ותסיסה של דגנים וירקות יכולים לשפר את ספיגת הברזל, ולהפחית את כמות הפיטטים הקיימים באופן טבעי במזונות אלה.
- השתמש בתבנית ברזל יצוק: מאכלים המוכנים בתבנית ברזל יצוק נוטים להיות עשירים יותר בברזל, ומספקים פי שניים עד שלושה ברזל מאשר מאכלים המוכנים בכלי בישול לא ברזליות.
- צרכו מזונות עשירים בליזין: צריכת מזונות מהצומח, כמו קטניות וקינואה, העשירים בחומצת האמינו ליזין, יחד עם מזונות אחרים העשירים בברזל, יכולים להגביר את ספיגת המזון.
