בשר סויה: יתרונות וחסרונות

חלבון סויה תורם לירידה במשקל ומסייע בבניית שרירים, אך מכיל נוגדי תזונה

בשר סויה

תמונה ערוכה ושינוי גודל מ- Creatv Eight, זמינה ב- Unsplash

בשר סויה, הנקרא גם חלבון סויה מרקם, הוא אחד ממוצרי הסויה הפופולאריים ביותר. מהירק הזה עשויים גם טופו , טמפה , חלב, רוטב סויה ושמן. ניתן להכין חלבון סויה כברביקיו, בקר טחון, המבורגר , בשר סיר, רטבים ותבשילים. זהו מקור שלם לחלבון, הוא מסייע בבניית שרירים ובירידה במשקל, אך הוא מכיל גם נוגדי תזונה.

עבור צמחונים, טבעונים, פלקסיטרים, פגאנו (בין שאר פילוסופיות החיים הכוללות הימנעות מצריכת בעלי חיים ונגזרותיהם), בשר סויה משמש בדרך כלל כמקור לחלבון. עם זאת, סויה היא אוכל שנוי במחלוקת. בעוד שחלקם חושבים על זה כמעצמה תזונתית, אחרים רואים את זה אויב הבריאות. מבין:

  • סויה: האם זה טוב או רע?

מידע תזונתי

אבקת חלבון הסויה המבודדת עשויה מפתיתי סויה מוגלתיים שנשטפו באלכוהול או מים בכדי להסיר סוכרים וסיבים. הם מיובשים ועושים מהם אבקה. מוצר זה מכיל מעט מאוד שומן וללא כולסטרול.

חלבון סויה באבקת משמש להכנת פורמולה לתינוקות מסויה, כמו גם מגוון חלופות לבשר וחלב.

כל 28 גרם אבקת חלבון סויה מבודדת מכילה:

  • קלוריות: 95
  • שומן: גרם אחד
  • פחמימות: 2 גרם
  • סיבים: 1.6 גרם
  • חלבון: 23 גרם
  • ברזל: 25% מהצריכה היומית המומלצת (RDI)
  • זרחן: 22% מה- IDR
  • נחושת: 22% מה- IDR
  • מנגן: 21% מה- IDR

למרות שמדובר במקור חלבון מרוכז, אבקת חלבון הסויה המבודדת מכילה גם פיטטים, מה שיכול להפחית את ספיגת המינרלים.

עוזר לבניית שרירים

חלבון סויה הוא חלבון מלא, פירושו שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר וצריך להשיג מהמזון.

למרות שכל חומצת אמינו ממלאת תפקיד בסינתזה של חלבוני שריר, חומצות אמינו מסועפות הן החשובות ביותר בכל הנוגע לבניית שרירים (2, 3).

מחקר אחד הראה כי אנשים שבלעו 5.6 גרם של חומצות אמינו מסועפות לאחר אימוני התנגדות היו בעלי עלייה גדולה יותר של 22% בסינתזת חלבון השריר בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו. באופן ספציפי, לאוצין מפעיל מסלול ספציפי המקדם סינתזת חלבון שריר ומסייע בבניית שרירים (5, 6).

בהשוואה לחלבוני מי גבינה וקזאין, חלבון סויה נמצא איפשהו באמצע כשמדובר בסינתזת חלבון שריר.

מחקר אחר הראה כי פולי סויה היו נחותים מחלבון מי גבינה מבחינת סינתזת חלבון שריר, אך ביצעו ביצועים טובים יותר מקזאין. החוקרים הגיעו למסקנה כי זה יכול להיות בגלל קצב העיכול או מתכולת הלאוצין (7).

יכול לעזור לירידה במשקל

מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עשירות בחלבון עלולות לגרום לירידה במשקל, גם ללא הגבלת קלוריות או חומרים מזינים (10, 11, 12). עם זאת, הראיות מעורבות ביחס בין חלבון סויה לירידה במשקל.

במחקר אחד, 20 גברים שמנים השתתפו בדיאטת חלבון עשירה בסויה, כמו גם בתזונה עשירה בבשר.

שליטה בתיאבון וירידה במשקל היו דומים בשתי הקבוצות. החוקרים הגיעו למסקנה שדיאטות עשירות בחלבונים על בסיס סויה יעילות לירידה במשקל.

מחקר נוסף של 12 שבועות לירידה במשקל מצא תוצאות דומות עם חלבון סויה אבקתי. המשתתפים קיבלו תחליפי ארוחות על בסיס סויה או לא על בסיס סויה. שניהם גרמו לירידה ממוצעת של 7.8 ק"ג בסוף המחקר.

בנוסף, מחקר בקרב אנשים עם סוכרת והשמנה הראה כי תחליפי ארוחות המבוססים על חלבון סויה, כגון שייקים, עשויים להיות עדיפים על דיאטות סטנדרטיות לירידה במשקל (15).

אלו שצרכו החלפת ארוחות על בסיס חלבון סויה איבדו בממוצע 2.4 ק"ג יותר מאלה שעוקבים אחר דיאטות סטנדרטיות.

עם זאת, בעוד שמחקרים מסוימים בוחנים את היתרונות של ירידה במשקל, בסקירה של 40 מחקרים שהעריכו את ההשפעה של חלבון סויה על המשקל, היקף המותניים ומסת השומן לא נמצא השפעות חיוביות משמעותיות.

יתרונות בריאותיים

כמה מחקרים מראים כי הוספת בשר סויה לתזונה שלך יכולה לספק מגוון יתרונות בריאותיים. נראה שמזונות על בסיס סויה משפיעים לטובה על בריאות הלב. בסקירה של 35 מחקרים, צריכת סויה הפחיתה את כולסטרול ה- LDL "הרע" והגדילה את הכולסטרול ה- HDL "הטוב".

סקירה נוספת הראתה כי החלפת חלבון מן החי ב 25 גרם או יותר של חלבון סויה הביאה לירידה ברמת הכולסטרול הכללי, רמות כולסטרול LDL "רע" וטריגליצרידים.

לגבי סרטן, הראיות נראות מעורבות. מחקרי תצפית רבים ראו השפעה מגנה על תזונה עשירה בסויה.

עם זאת, הם מציינים כי לא נותר ידוע אם זה חל על אבקת חלבון סויה מבודדת או חלבונים צמחיים בעלי מרקם אחר העשויים מסויה.

כמה מחקרים תצפיתיים ומבוקרי מקרה מקשרים בין צריכת סויה לסיכון מופחת לסרטן השד (21, 22, 23).

אחרים, לעומת זאת, אינם מראים יתרונות מגנים בצריכת סויה לסוג זה של סרטן. מחקר אחד אף קישר בין צריכת סויה לייצור מהיר של תאים המגורה בשדיים של נשים לפני גיל המעבר, ואולי הגביר את הסיכון הפוטנציאלי לסרטן השד (24, 25).

בדיונים על תפקידה של סויה בבריאות הגברים, כמה מחקרי תצפית מצביעים על כך שצריכה של מזון על בסיס סויה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית בקרב גברים מבוגרים (26, 27).

למרות שתוצאות מחקרי תצפית מעודדות, מחקרים קליניים בבני אדם על ההשפעות המגנות האפשריות של סרטן סויה אינם חד משמעיים בשלב זה.

חלבון סויה יכול לשמש מקור טוב לחלבון צמחי לאנשים שאינם צורכים חלבונים מן החי, כולל צמחונים וטבעונים, ומאפשרים להם לקצור את היתרונות החשובים של חומר מזין זה (20).

זה בטוח יותר לאחסון, זול יותר ויש בו פחות חומרי הדברה מאשר בשר שמקורו בבעלי חיים

חסרונות אפשריים

יש אנשים שחוששים מסויה. כאמור, חלבון סויה מכיל חומצה פיטית, הידועה גם כנוגד תזונה. זה מקטין את הזמינות של ברזל ואבץ בחלבון סויה (28, 29).

עם זאת, phytates אינם משפיעים לרעה על הבריאות, אלא אם כן הדיאטה שלך לא מאוזנת מאוד ואתה מסתמך על בשר סויה כמקור לברזל ואבץ.

קיים גם חשש שצריכת סויה עלולה להשפיע על תפקוד בלוטת התריס של האדם. איזופלבונים של סויה מתפקדים כגיטרוגנים העלולים להפריע לתפקוד בלוטת התריס וליצור ההורמונים (30, 31). עם זאת, ישנם מספר מחקרים המראים כי לסויה אין או השפעה קלה מאוד על תפקוד בלוטת התריס בבני אדם (32, 33, 34).

  • בלוטת התריס והיפותירואידיזם: מה ההבדל?

בנוסף, אנשים רבים נמנעים מחלבון סויה או מבשר בגלל תכולת הפיטואסטרוגן, מכיוון שהם חוששים שפיטואסטרוגנים עלולים לפגוע ברמות ההורמונים הטבעיים של הגוף.

פיטואסטרוגנים הם תרכובות כימיות המופיעות באופן טבעי בצמחים ובעלות תכונות דמויי אסטרוגן הנקשרות לקולטני אסטרוגן בגוף. סויה מהווה מקור ראוי לציון (35).

עם זאת, אבקת חלבון סויה עשויה מסויה הנשטפת באלכוהול ובמים, ומסירה חלק ניכר מתכולת הפיטואסטרוגן (35, 36).

כמו כן, גברים רבים חוששים שחלבון סויה עשוי להוריד את רמות הטסטוסטרון שלהם, אך המדע אינו תומך בטענה זו.

סקירה של מחקרים הצביעה על כך שלא אוכל על בסיס סויה ולא תוספי איזופלבון סויה משנים את מדידות הטסטוסטרון אצל גברים (37).

יש בו פחות חומרי הדברה מאשר בשר מן החי, מלבד היותו קל יותר לאחסון וזול יותר

חלק משמעותי מפולי הסויה הוא מהונדס, מאפיין זה הופך את הירק הזה לעמיד בפני קוטלי עשבים, כמו הדברה גליפוסאט. מסיבה זו, דאגה שכיחה בקרב אנשים המחליטים לצמצם את צריכת בשר מן החי היא בנוגע לחומרי הדברה המשמשים בירקות כמו סויה. עם זאת, בשר מן החי עשוי להכיל יותר חומרי הדברה מאשר בשר סויה. הסיבה לכך היא שחלק גדול מהבקר שנשחט מוזן באכלת סויה או תירס שגדלה באמצעות חומרי הדברה, ולמוצרים אלו מאפיינים מסיסים בשומן שגורמים להם להצטבר בחלקים השומניים של החיה, ולהתרכז בכמות גדולה יותר לאורך חַיִים. ניתוח הראה כי נוכחותם של חומרי הדברה בחלב אם של נשים אוכלי כל היא גדולה יותר מזו של צמחונים.

בנוסף, בשר סויה מיובש אינו זקוק למקרר, בעל חיי מדף ארוכים ועולה פחות מבשר מן החי. כאשר הוא מיובש להכנתו, הוא מניב יותר.


טקסט שנכתב במקור על ידי איימי גודסון עבור Healthline והותאם על ידי סטלה לגנייולי

Original text