לבטטה יתרונות בריאותיים רבים, כולל מניעת סרטן וחסר בוויטמין A
תמונה של גודל של רות רייר זמינה ב- Unsplash
בטטה היא פקעת הגדלה על שורשי צמח המכונה מדעית תפוחי אדמה איפומאה . הוא עשיר מאוד בנוגד חמצון הנקרא בטא קרוטן, התורם להיווצרות ויטמין A בגוף, במיוחד אצל ילדים. בטטות עשירות מאוד גם בסיבים, ויטמין C, אשלגן, מנגן, ויטמין B6, בין חומרים אחרים המספקים יתרונות כמו מניעת מחסור בוויטמין A, מניעת סרטן והסדרת רמות הסוכר בדם.
- נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם
אפשר לאכול בטטה מטוגנת, מאודה, מבושלת או קלויה. והוא נמצא בכתום, לבן, אדום, ורוד, סגול, צהוב וסגול.
ערכים תזונתיים של בטטה
בטטה גולמית מכילה מים (77%), פחמימה (20.1%), חלבון (1.6%), סיבים (3%) וכמעט ללא שומן. בטטה גולמית עדיין מכילה:
| מֵזִין | ערך |
|---|---|
| קלוריות | 86 קק"ל |
| מים | 77% |
| חֶלְבּוֹן | 1.6 גרם |
| פחמימות | 20.1 גרם |
| סוכר | 4.2 גרם |
| סִיב | 3 גרם |
| שמן | 0.1 גרם |
| רָווּי | 0.02 גרם |
| חד בלתי רווי | 0 גרם |
| רב בלתי רווי | 0.01 גרם |
| אומגה 3 | 0 גרם |
| אומגה 6 | 0.01 גרם |
המרכיבים העיקריים של בטטה הם פחמימות מורכבות הנקראות עמילנים, המהוות 53% מתכולת הפחמימות.
סוכרים פשוטים, כמו גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ומלטוז, מהווים עוד 32% מתכולת הפחמימות (עיין במחקר כאן: 2).
עֲמִילָן
עמילן בטטה מחולק לשלוש קטגוריות, על סמך השפעותיהם במהלך העיכול (ראה מחקר בנושא: 3):
- עמילן מתעכל במהירות (80%): הוא מתפרק ונספג במהירות, מה שמגדיל את ערך האינדקס הגליקמי;
- עמילן שמתעכל לאט (9%): מתפרק לאט יותר וגורם לעלייה נמוכה יותר ברמות הסוכר בדם (עיין כאן במחקר: 4);
- עמילן עמיד (12%): בורח מעיכול ופועל כסיבים, מזין חיידקים מועילים במעי (מתנהג כפרה-ביוטי). כמות העמילן העמיד יכולה לעלות מעט עם קירור הבטטה לאחר הבישול (עיין במחקרים כאן: 5, 6).
- מהם מאכלים פרה-ביוטיים?
סיבים
הבטטה האפויה עשירה יחסית בסיבים, יחידה בינונית מכילה כ -3.8 גרם סיבים.
- מהם מזון עשיר בסיבים
כ -15% עד 23% מסיבי הבטטה מסיסים, המורכבים מפקטין. השאר מורכב מסיבים לא מסיסים (77-85%) בצורה של תאית, המיסלולוזה וליגנין (בדוק כאן למחקרים: 7, 8, 9).
סיבים מסיסים, כמו פקטין, מגבירים את תחושת השובע, התורמת להפחתת צריכת מזונות אחרים (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 10, 11).
בליעה של סיבים לא מסיסים, כמו תאית, נקשרה ליתרונות בריאותיים, כמו הפחתת הסיכון לסוכרת (ראה מחקרים על כך כאן: 12, 13, 14) ושיפור בריאות המעיים (ראה מחקרים על כך כאן: 15, 16).
חלבונים
בטטה בינונית מכילה שני גרם חלבון, שהם כמות נמוכה יחסית. עם זאת, חלבוני בטטה הם ספורמינים, המייצגים יותר מ 80% מסך החלבונים (בדוק כאן למחקר: 17). בנוסף, בטטות הן מקור חשוב לחלבון במדינות מתפתחות רבות (ראו מחקרים כאן: 18, 19).
- עשרה מזונות עשירים בחלבון
ויטמינים ומינרלים
בטטות עשירות מאוד בויטמינים ומינרלים כגון:- ויטמין A: בטטות עשירות בבטא קרוטן, שהופך לגוף בוויטמין A. ניתן להשיג את הכמות היומית המומלצת של ויטמין A עם 100 גרם בטטות בלבד;
- ויטמין C: נוגד חמצון, שיכול לקצר את משך ההצטננות ולשפר את בריאות העור (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 20, 21);
- אשלגן: חשוב לבקרת לחץ הדם, מינרל זה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב (עיין כאן במחקר: 22);
- מנגן: מינרל חשוב לצמיחה, התפתחות ומטבוליזם (עיין במחקר כאן: 23);
- ויטמין B6: ממלא תפקיד חשוב בהפיכת מזון לאנרגיה;
- ויטמין B5: המכונה גם חומצה פנטותנית, נמצא במידה מסוימת כמעט בכל המזונות;
- ויטמין E: נוגד חמצון מסיס בשומן חזק שיכול לסייע בהגנה על הגוף מפני נזקי חמצון (28);
- בטא-קרוטן: קרוטנואיד נוגד חמצון שהופך לגוף לוויטמין A. תוספת שומן לארוחה יכולה להגביר את ספיגתו;
- חומצה כלורוגנית: נוגד החמצון הפוליפנול הנפוץ ביותר בבטטות (ראה מחקרים עליו כאן: 29, 30);
- אנתוציאנינים: בטטה סגולה עשירה באנתוציאנינים, בעלי תכונות נוגדות חמצון (בדוק כאן למחקר: 31);
- קומרינים: בטטות מכילות כמויות קטנות של אסקולטין, סקופולטין ושפע, חומרים שיכולים למנוע קרישת דם ועוזרים לעכב את שכפול נגיף ה- HIV במחקרי בעלי חיים ותאים (ראו מחקרים כאן: 32, 33) .
- אנתוציאנינים מפירות אדומים מביאים יתרונות רבים
ספיגת ויטמין C וכמה נוגדי חמצון עולה בבטטות לאחר בישול, בעוד שרמות של תרכובות צמחיות אחרות עשויות לרדת (עיין כאן במחקרים: 34, 35, 36, 37).
בטטה מול תפוח אדמה מצוי
אנשים רבים בוחרים להחליף בטטות בבטטה מתוך אמונה שבטטה בריאה יותר. שני סוגי תפוחי האדמה מכילים כמויות דומות של מים, פחמימות, שומן וחלבון (ראה מחקר כאן: 38). עם זאת, אינדקס הגליקמיה של בטטה, למרות היותו גבוה, נמוך מהמדד הגליקמי של תפוחי האדמה הנפוצים, מה שאומר שרמות הסוכר בדם אינן מראות שיאים גבוהים מאוד לאחר האכילה (בדוק כאן כבוד: 39). בנוסף, בטטות הן מקור טוב יותר לסיבים ומספקות רמות דומות או מעט גבוהות יותר של ויטמינים ומינרלים (במיוחד ויטמין A) מאשר תפוחי אדמה רגילים.
ובכל זאת, גם אם לבטטות יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוחי אדמה רגילים, לא מומלץ שחולי סוכרת ייצרכו כמויות גדולות של בטטות.
מניעת מחסור בוויטמין A
ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בגוף. מחסור בחומר מזין חיוני זה מהווה בעיה בבריאות הציבור במדינות מתפתחות רבות (עיין במחקר כאן: 40), ויכול לגרום נזק זמני ו / או קבוע בעיניים, ואף עלול לגרום לעיוורון. זה יכול גם לפגוע במערכת החיסונית ולהגביר את התמותה, במיוחד בקרב ילדים ונשים הרות ומיניקות (עיין כאן במחקרים בנושא: 41, 42).
כמו גזר, בטטות הן מקור מצוין לבטא-קרוטן זמין במיוחד, אשר הופך לגוף לוויטמין A.- יתרונות גזר
עוצמת הצבע הצהוב או הכתום של הבטטה קשורה ישירות לתכולת בטא-קרוטן שלה (עיין במחקר כאן: 43).
ויסות רמת הסוכר בדם
בטטות Caiapo יכולות להוריד את רמות הגלוקוז בדם ואת הכולסטרול הרע, כמו גם להגביר את הרגישות לאינסולין, שהם גורמים מועילים לאנשים עם סוכרת (בדוק כאן למחקרים: 44, 45, 46).
עם זאת, נחשב כי אין מספיק מחקרים להוכחת יעילותן של בטטה בטיפול בסוכרת מסוג 2 (47).
מניעת סרטן ונזקי חמצון
נזק חמצוני לתאים קשור לסיכון מוגבר לסרטן, המתרחש כאשר תאים צומחים מעבר לגבולות הרגילים שלהם וברקמות אחרות.
דיאטות עשירות בנוגדי חמצון, כמו קרוטנואידים, נקשרו לסיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה, הכליות והשד (ראו מחקרים כאן: 48, 49, 50, 51).
מחקרים הראו כי בטטות מכילות נוגדי חמצון חזקים שיכולים לנטרל רדיקלים חופשיים, חומרים מזיקים העלולים להגביר את הסיכון לסרטן. הבטטה היא הזן בעל הפעילות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון (ראה מחקרים עליו כאן: 52, 53), בהיותו גדול עוד יותר מפעולת נוגדי החמצון של אוכמניות, פירות הידועים בתועלת זו.
- מה זה אוכמניות ויתרונותיה
תופעות לוואי
לרוב האנשים אין השפעה שלילית על בטטה. עם זאת, מכיוון שהוא עשיר באוקסלטים, בטטות עלולות לגרום לבעיות אצל אנשים הנוטים להיווצרות אבנים בכליות (ראה מחקר כאן: 54).
הותאם מ- Healthline
