עד כמה שזה נראה ברור, הבטחת שינה טובה היא אחת הדרכים לקום מוקדם ומוכן

תמונה ערוכה ושינוי גודל של יניב קנובל, זמינה ב- Unsplash

איך להתעורר מוקדם ומוכן? עד כמה שזה נראה ברור, להתעורר מוקדם הצעד הראשון הוא לתכנן שנת לילה מעולה. עם זאת, פעמים רבות, גם כאשר הולכים לישון מוקדם, החרדה גורמת לנו להתהפך במיטה כל הלילה, ולמחרת, הגוף גובה, ויקר, בשעות שלא ישנו. מצד שני, בחלק מהמקרים, אפילו מצליחים לישון מוקדם, קשה לקום מהמיטה. בדוק 25 טיפים שיעזרו לך לקום מוקדם:

1. אמור לא לכפתור הנודניק

האם ידעת שיש מילה המגדירה את פעולת הלחיצה על כפתור הנודניק שוב ושוב? באנגלית המונח נופל , והוא זורע הרס בשגרת הבוקר שלך.

תרגול טפטוף מבלבל את שעון הגוף, ומקשה להתעורר במצב הרוח. כאשר אתה סוף סוף מתגלגל מהמיטה, יש סיכוי גבוה יותר שאתה תהיה סחרחורת ועצבנית.

מהו קצב היממה?

2. הטלפון הנייד שלך שורד בלעדיך

מפתה ככל שיהיה, התבוננות בטלפון לפני השינה עלולה להזיק לבריאותך. הסיבה לכך היא שהאור הכחול שנפלט על ידי המכשיר במהלך הלילה פוגע במקולה ומפחית את הפרשת המלטונין, ההורמון האחראי על השינה (למדו עוד על נושא זה במאמרים: "אור כחול: מה זה, יתרונות, נזקים וכיצד להתמודד איתו. "ו"מה זה מלטונין?" שלא לדבר על כמות החדשות, ההודעות וההודעות שמפציצות את מוחנו, ומגבירות את התסיסה.

נסה להשתמש בשעון מעורר אנלוגי כדי להימנע מהצורך לקחת את הטלפון הסלולרי שלך לחדר שלך. לפני השינה, שמור על האורות למטה, חזור על מנטרה, ואם אפשר, נסה לעשות מדיטציה כדי לנקות את דעתך. אלו טיפים לשינה מהירה, הלקוחים מהמאמר: "מה יכול חוסר שינה לגרום?".

תאמין לי, הטלפון שלך ושאר העולם ישרדו אם לא תסתכל על ההתראות במשך כמה שעות. ואתה, בטוח, תחיה טוב יותר.

3. תן לשמש להיכנס

באותו אופן שהאור הכחול שפולט הטלפון הסלולרי בלילה מקטין את הייצור של הורמון השינה, כך גם אור השמש. ההבדל הוא שקבלת אור זה על פי זמני השמש אינה מזיקה כמו קבלתו בלילה. להיפך, זה יעזור לך להתעורר מוקדם במצב הרוח. נסו לישון עם החלון פתוח (לפחות החלק שמאפשר כניסה של אור). לפיכך, עם עליית השמש, גופך יקבל בהדרגה אור ויתעורר בצורה טבעית יותר.

4. הכין את המיטה

הכנת המיטה אורכת מספר דקות בלבד, עוזרת לך לנוע בבוקר ומספקת תחושת הישג. בנוסף, בזמן השינה יהיה הרבה יותר נעים למצוא מיטה שהוכנה.

5. שים שיר

שים את המוסיקה האהובה עליך להתנגן ברגע שאתה מתעורר. כך קל יותר לקום.

6. חבר את המפיץ

שקול לקנות מפזר ארומתרפיה לחדר שלך. שאיפת שמן אתרי מגרה יכולה להעיר את חושיכם ולהשאיר אתכם אנרגטיים.

כמה ריחות ממריצים לבחירה כוללים:

מנטה
מנטה פלפל
תפוז
לימון
ברגמוט
אשכולית ורודה
פצ'ולי

מהם שמנים אתרים?

7. משוך את השיער החוצה

אם אתה פשוט לא יכול לקום מהמיטה למרות מאמציך הטובים ביותר, שלף את השיער. משיכת השיער שלך (קלות) עוזרת לעורר את זרימת הדם ולהתעורר.

8. מתיחה

מתיחה גורמת לדם לזרום לשרירים, במיוחד אם הגוף קר. זה עוזר גם כשאתה מתעורר.

9. תוריד את הפיג'מה

אם תישארו בפיג'מה כל היום, כבר לא תבינו כמה טוב ללבוש אותה בסוף יום קשה. כולם זקוקים ליום בפיג'מה מדי פעם, אבל שמרו אותו לשעות מנוחה.

10. שטפו את הפנים במים קרים

אל תגיעו עד לאתגר דלי הקרח , אבל כמה התזות של מים קפואים יוציאו אתכם מהארץ החלומית במהירות.

11. שתו מים לפני קפאין

שתיית כוס מים לפני כוס קפה או תה יכולה לעזור לייבש מחדש את הגוף ולעורר את חילוף החומרים. אם אתה לא שותה מים עד מאוחר יותר, סביר יותר שהתייבשות. התייבשות עלולה לגרום לבלבול, הטלת שתן לעיתים רחוקות, עייפות וסחרחורת - תסמינים שאתה בהחלט לא רוצה לחוות כל היום.

12. אכלו חלבון לארוחת הבוקר

חלבונים הם חומר הבסיס של כל התאים. הגיוני יותר להמרץ את גופך בארוחת בוקר עשירה בחלבון, כמו גרנולה, מאשר לאכול לחם צרפתי, פחמימה המעלה במהירות את רמת הסוכר בדם ומורידה את האנרגיה שלך. גלה אילו מזונות עשירים בחלבון.

13. עשו הכל בבוקר

שנה את השגרה שלך על ידי ניסיון לעשות את המטלות שלך מוקדם ככל האפשר. עזוב לסדר את הבית, לבשל אוכל, לעבוד או לארגן את חפציך בבוקר. בדרך זו, אתה נמנע משינה מאוחרת ובלילה אתה יכול להתחיל להיכנס למצב של מנוחה ולישון טוב יותר. אבל אל תתפרעו, תנו לכל המשפחה לעבוד.

14. שיהיה לך שגרה

אם לכל יום בשבוע יש לך זמן לישון ולהתעורר, יהיה קשה לנוח טוב ולהתעורר רענן מוקדם. כדי להיכנס לקצב הביולוגי של האורגניזם, נסה לעקוב אחר שעות השמש. התחל להיכנס למצב הרוח של מנוחה כאשר השמש שוקעת ולעלות עם זריחתה.

15. הימנע ממשקאות אלכוהוליים

כוס יין יכולה לעזור לכם להירדם, אבל זה לא דבר טוב לעשות זאת כל יום. אלכוהול יכול לשבש את מחזור השינה שלך ולמנוע ממך להירדם. זה מקשה על ההתעוררות מוקדם למחרת.

16. תאכלו ארוחת בוקר

קפאין הוא ממריץ שנשאר במערכת שלך מספר שעות. על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, שתיית קפאין שש שעות לפני השינה מפחיתה את זמן השינה הכולל בשעה. אך אם אתם סובלים מנדודי שינה, נסו להימנע משתיית קפה לאחר השעה 14:00. גלה מידע נוסף בנושא זה במאמר: "האם קפה רע לבריאותך?".

שמונה יתרונות מדהימים של קפה

17. השאירו כביסה נפרדת

לוקח 10 דקות או יותר לבחירת הבגדים שלך ליום המחרת, גיהוץ והנחתם יכול לחסוך לך מאמץ רב בבוקר. אם יש לכם ילדים, למדו אותם לעשות את אותו הדבר. זו פריצה קלה המובטחת להקל על שגרת היומיום שלך.

18. שמור על החדר קר

טמפרטורת הגוף משתנה לפני השינה. הטמפרטורה המרכזית יורדת ואילו הטמפרטורה של הידיים והרגליים עולה (ראה מחקרים על כך כאן: 1, 2).

אם החדר חם מאוד, יתכן שיהיה קשה לישון וכתוצאה מכך, תתעורר מוקדם עם נכונות. כדי לישון מהר יותר תוכלו להחליף שמיכה לדקה יותר או להימנע מאמבטיות חמות מאוד לפני השינה.

19. השתמש ברעש לבן

אם אינך יכול לסבול את קול השקט או להתעורר בקלות עם רעשים קטנים, השתמש ברעש לבן לטובתך. זה עוזר לשמור על צליל הסביבה קבוע, וחוסם רעשים פתאומיים שיכולים להעיר אותך בזמן הלא נכון. אתה יכול לקנות מכונת רעש לבן, או להוריד יישום שמשמיע את אותו הצליל כמו הרעש כל עוד אתה מתכנת.

20. אל תישאר במיטה אם אינך יכול לישון

אם אינך מצליח לישון, אל תשכב במיטה וסופר כבשים. קום מהמיטה ועשה משהו שקט, כמו לקרוא ספר (לא בטלפון או בטאבלט) וכשאתה מתחיל להרגיש ישנוני, חזור למיטה.

21. קבל כרית טובה יותר

כרית לא נוחה היא מתכון לשינה לא טובה בלילה. מצא כרית ששומרת על הראש במצב ניטרלי. שקול להשקיע בכרית חכמה שתואמת את הצוואר והראש שלך. כדאי גם לשטוף את ציפות הציפיות באופן קבוע כדי לשמור על ריח נעים.

22. בחר את המזרן הנכון

על פי קרן Better Sleep , יש צורך להעריך את המזרן אחת לשבע שנים. אם מצבך אינו במצב טוב, שקול להשיג מצב טוב יותר.

23. כוונן את התאורה

מנורות פלואורסצנט ו- LED פולטות אור כחול, מה שמפריע לייצור המלטונין, הורמון השינה. לאחר השקיעה, הדליקו רק מנורות אדומות, ורודות או נורות ליבון כדי להבטיח שינה שלווה.