איך מכינים מגנזיום כלורי

למד כיצד להכין מגנזיום כלורי לשינה, להקל על מיגרנות, PMS ועוד

תמונה ערוכה ושינוי גודל של מים מוגזמים טובה יותר, זמינה ב- Unsplash

לדעת כיצד להכין מגנזיום כלוריד חשוב לעשות שימוש טוב בתוסף זה, שיכול לעזור להקל על תסמיני PMS, מיגרנה, עצירות, נדודי שינה, בין יתר התנאים. מבין:

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני לשמירה על בריאות הגוף. זה חיוני לתפקודים כגון מטבוליזם אנרגיה וסינתזת חלבונים. זה גם תורם לתפקוד תקין של המוח, לבריאות העצם ולפעילות לב ושרירים (עיין במחקר כאן: 1).

• המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל האם אתה יודע את זה?

מגנזיום נמצא באופן טבעי במזונות כגון אגוזים, עלים ירוקים ומוצרי חלב (2).

• תשעה מאכלים עשירים בסידן שאינם חלביים

תוספים לחומר תזונה חיוני זה נקשרו ליתרונות רבים, כולל הקלה בעצירות ויסות טוב יותר של רמת הסוכר בדם ושינה.

כמויות יומיות מומלצות

מגנזיום חיוני לשמירה על הבריאות. עם זאת, צריכת מגנזיום נמוכה שכיחה יחסית.

זה נמצא בעיקר אצל אנשים שעוקבים אחר תזונה מערבית טיפוסית, המכילה מזון מעובד ודגנים מזוקקים ועלולה לחסר מזונות כמו ירקות עלים ירוקים וקטניות, המספקים מגנזיום וחומרים מזינים חשובים אחרים (3, 4).

• מהם מזון טרי, מעובד ועיבוד אולטרה

הטבלה שלהלן מציגה את הצריכה היומית המומלצת (RDI) או צריכה מספקת של מגנזיום (IA) למבוגרים, תינוקות וילדים (2).

לנשים בהריון מגיל 18 ומעלה הדרישות מוגברות ל -350-360 מ"ג ליום (2).

מחלות ומצבים מסוימים קשורים למחסור במגנזיום, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ואלכוהוליזם (5, 6, 7).

נטילת תוסף מגנזיום יכולה לסייע בהעלאת רמות המגנזיום בקרב אלו הנמצאים בסיכון גבוה ביותר לחסר או שאינם צורכים מספיק עם הדיאטה.

סוגי תוספי מגנזיום

ישנן צורות רבות של תוספי מגנזיום. הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון לפני שתחליט על תוסף הוא קצב הספיגה שלו או עד כמה התוסף נספג בגוף.

תוספי המגנזיום הנפוצים ביותר:

מגנזיום גלוקונאט

מגנזיום גלוקונאט מקורו במלח המגנזיום של חומצה גלוקונית. אצל חולדות הוכח כי קצב הספיגה הגבוה ביותר בקרב סוגים אחרים של תוספי מגנזיום (8).

תחמוצת מגנזיום

תחמוצת מגנזיום מכילה את המשקל הגבוה ביותר של מגנזיום בסיסי או אמיתי. עם זאת, הוא נספג בצורה גרועה. מחקרים מצאו שתחמוצת המגנזיום אינה מסיסת במים, מה שמפחית את שיעורי הספיגה (9, 10).

מגנזיום ציטראט

במגנזיום ציטראט משולבים מגנזיום בצורת מלח עם חומצת לימון. מגנזיום ציטראט נספג טוב יחסית בגוף ובעל מסיסות גבוהה במים, מה שאומר שהוא מתערבב היטב עם הנוזל (10).

מגנזיום ציטראט נמצא בצורת גלולה ומשמש בדרך כלל כחומר משלשל מלוחים לפני קולונוסקופיה גדולה או ניתוח.

מגנזיום כלוריד

כמו גלוקונאט ומגנזיום ציטראט, מגנזיום כלורי נספג היטב בגוף (2). זה זמין גם כשמן שניתן למרוח באופן מקומי, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין באופן מלא כיצד מגנזיום בצורה זו נספג בעור (11).

מגנזיום הידרוקסיד (חלב מגנזיה)

מגנזיום הידרוקסיד, המכונה גם חלב מגנזיה, משמש בדרך כלל כחומר משלשל בטיפול בעצירות ובחלק מהנוגדי חומצה בטיפול בצרבת (2, 12).

אספרט מגנזיום

מגנזיום אספרטט הוא תוסף מגנזיום נפוץ נוסף הנספג מאוד בגוף האדם (13, 14).

מגנזיום גליצינט

הוכח כי מגנזיום גליצינט בעל קצב ספיגה טוב יחסית עם השפעה פחות משלשלת. כנראה בגלל שהוא נספג באזור אחר של המעי, בהשוואה לצורות רבות אחרות של תוספי מגנזיום (15).

מינון לעצירות

מגנזיום ציטראט ומגנזיום הידרוקסיד הם שתי תרכובות מגנזיום המשמשות בדרך כלל לקידום פעולת המעיים, ומקלות על עצירות (16).

• מה זה עצירות?

מגנזיום הידרוקסיד, או חלב ממגנזיה, פועל כחומר משלשל, שואב מים למעי, מה שעוזר לריכוך הצואה ולהקל על המעבר. המינון המומלץ תלוי במוצר, לכן עקוב תמיד אחר הוראות המינון שעל האריזה (17).

חריגה מהצריכה המומלצת עלולה לגרום לשלשול מימי או לחוסר איזון באלקטרוליטים. בשל השפעתו המשלשלת, חלב מגנזיה משמש בדרך כלל לטיפול בעצירות חריפה ובדרך כלל אינו מומלץ במקרים כרוניים.

מגנזיום ציטראט הוא תוסף מגנזיום נוסף המשמש לטיפול בעצירות. הוא נספג טוב יותר ובעל השפעה משלשלת קלה יותר מגנזיום הידרוקסיד (18). המינון הסטנדרטי למגנזיום ציטראט הוא 240 מ"ל ליום, שניתן לערבב עם מים ולנהל אותו דרך הפה.

מינון לשינה

רמות נאותות של מגנזיום חשובות לשינה טובה. מגנזיום יכול לעזור למוחכם להירגע ולגופכם להשיג שינה עמוקה ומחזירה. למעשה, מחקרים בחולדות הראו שרמות מתחת למגנזיום האידיאלי הובילו לאיכות שינה ירודה (19).

נכון לעכשיו, מספר מצומצם של מחקרים חקר את ההשפעות של תוספי מגנזיום על איכות השינה, מה שמקשה על המלצה על מינון יומי ספציפי. עם זאת, במחקר אחד, לקשישים שקיבלו 414 מ"ג תחמוצת מגנזיום פעמיים ביום (500 מ"ג מגנזיום ליום) הייתה איכות שינה טובה יותר בהשוואה למבוגרים שקיבלו פלצבו (20).

• איך לישון מהר עם 13 טיפים

מינון לוויסות הסוכר בדם

אנשים הסובלים מסוכרת עשויים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של מגנזיום (21, 22). רמות סוכר גבוהות בדם יכולות להגביר את אובדן המגנזיום בשתן, ולגרום לרמות נמוכות של מגנזיום בדם.

מחקרים הראו כי תוספי מגנזיום יכולים לסייע בוויסות הסוכר בדם על ידי ניהול פעולת האינסולין (23). אינסולין הוא הורמון המסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם, ומסמן לתאים לספיגת הסוכר בדם.

מחקר אחד מצא כי תוספת של 2,500 מ"ג מגנזיום בתמיסת מגנזיום כלוריד מדי יום שיפרה את הרגישות לאינסולין ואת רמות הסוכר בדם בצום אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ורמות מגנזיום בסיסיות נמוכות (24 ). עם זאת, מחקר אחר מצא כי אנשים שקיבלו סה"כ יומי של 20.7 ממול של תחמוצת מגנזיום מדי יום לא הראו שיפור בוויסות הגלוקוז בדם.

עם זאת, אלו שקיבלו מינון גבוה יותר של תחמוצת מגנזיום (41.4 ממול ליום) הראו ירידה בפרוקטוזאמין, אינדיקטור לסוכר הדם של האדם במשך כשבועיים-שלושה (25). החוקרים הגיעו למסקנה שתוסף ממושך של מגנזיום במינונים גבוהים מהרגיל עשוי להועיל לבקרת הגלוקוז בדם, אך יש צורך במחקרים נוספים (25).

מינון להפחתת התכווצויות שרירים

מצבים רבים עלולים לגרום להתכווצויות שרירים.

מכיוון שמגנזיום חיוני לתפקוד השרירים, מחסור עלול לגרום להתכווצויות שרירים כואבות.

תוספי מגנזיום משווקים לרוב כדי למנוע או לשפר התכווצויות שרירים.

למרות שמחקר על תוספי מגנזיום להתכווצויות שרירים מעורב, מחקר אחד מצא כי משתתפים שקיבלו 300 מ"ג מגנזיום מדי יום במשך 6 שבועות דיווחו על פחות התכווצויות שרירים, בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו (26).

מחקר אחר בדק את יכולתם של תוספי מגנזיום להפחית את תדירות התכווצויות הרגליים במהלך ההריון. נשים שנטלו 300 מ"ג מגנזיום מדי יום חוו התכווצויות פחות תכופות ופחות עזות ברגליים, בהשוואה לנשים שנטלו פלצבו (27).

מינון לדיכאון

מחקרים הראו כי מחסור במגנזיום יכול להגביר את הסיכון לדיכאון (28). למעשה, נטילת תוסף מגנזיום יכולה לשפר תסמיני דיכאון אצל אנשים מסוימים.

מחקר אחד מצא כי נטילת 248 מ"ג מגנזיום כלוריד שיפרה את תסמיני הדיכאון בקרב אלו הסובלים מדיכאון קל עד בינוני (29). בנוסף, מחקר אחר מצא כי צריכת 450 מ"ג מגנזיום כלורי הייתה יעילה כמו נוגד דיכאון בשיפור תסמיני הדיכאון (30).

בעוד שתוספי מגנזיום יכולים לשפר את הדיכאון אצל אלו עם מחסור במגנזיום, יש צורך במחקר נוסף כדי לבדוק אם הם יכולים להקל על דיכאון אצל אלו עם רמות מגנזיום תקינות.

מינון לשיפור ביצועי התרגיל

מספר מחקרים על ההשפעות של תוספי מגנזיום על ביצועי פעילות גופנית הראו כי פוטנציאל השיפור מבוסס במידה רבה על מינון.

לדוגמא, שני מחקרים שהשתמשו במינונים של 126-250 מ"ג מגנזיום מדי יום לא הראו שינויים משמעותיים בביצועי הפעילות הגופנית או ברווח השרירים.

החוקרים הגיעו למסקנה כי היתרונות של תוספי מגנזיום במינונים אלה אינם חזקים מספיק כדי להתגלות (31, 32).

עם זאת, מחקר אחר מצא כי שחקני כדורעף שנטלו 350 מ"ג מגנזיום ביום הראו ביצועים אתלטיים טובים יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת (33).

מינון לשיפור תסמיני PMS

תסמונת קדם וסתית (PMS) היא קבוצה של תסמינים, כולל החזקת מים, תסיסה וכאבי ראש, שנשים רבות חוות כשבוע עד שבועיים לפני המחזור החודשי.

תוספי מגנזיום הוכחו כמשפרים את תסמיני ה- PMS. מחקר אחד מצא כי נטילת 200 מ"ג של תחמוצת מגנזיום מדי יום שיפרה את החזקת המים הקשורה ל- PMS (34).

מחקר אחר קבע כי צריכת 360 מ"ג מגנזיום ליום שיפרה את הסימפטומים של PMS הקשורים לשינויים במצב הרוח ובמצב הרוח (35).

מינון למיגרנה

הסובלים ממיגרנה עלולים להיות בסיכון למחסור במגנזיום עקב מספר גורמים, כולל חוסר היכולת הגנטית לספוג ביעילות מגנזיום או להגביר את הפרשת המגנזיום בגלל לחץ (36).

מחקר אחד מצא כי תוספת של 600 מ"ג מגנזיום ציטראט סייעה להפחתת תדירות ומיגרנות וחומרתן (37).

מחקר אחר הראה כי אותה מנה יומית נטתה להפחית את תדירות התקפי המיגרנה (38).

תופעות לוואי אפשריות, חששות ואזהרות

לא מומלץ לחרוג מ -350 מ"ג מגנזיום נוסף ליום (2). עם זאת, כמה מחקרים כללו מינונים יומיים גבוהים יותר.

מומלץ ליטול תוסף מגנזיום יומי המספק יותר מ -350 מ"ג תוך פיקוח רפואי.

למרות שרעילות למגנזיום היא נדירה, השימוש בתוספי מגנזיום מסוימים במינונים גבוהים עלול לגרום לשלשול, בחילות והתכווצויות בבטן. תוספי מגנזיום יכולים גם לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות, כולל אנטיביוטיקה ומשתנים (2).