מיקרו-ירקות מכילים יותר חלבונים, ויטמינים ומינרלים מאשר זרעים שאינם מונבטים
תמונה ערוכה ושינוי גודל של Deviyahya, זמינה ב- Unsplash
נבגי מיקרו- ירוקים הם פרקטיקה שיכולה להועיל מאוד לבריאות. כאשר הם נובטים, זרעים ודגנים מגדילים את כמות החלבונים, הויטמינים והמינרלים; בנוסף להפחתת כמות נוגדי התזונה ולשיפור העיכול שלהם. לבדוק:
איך זה עובד
כדי לטפח מיקרו- ירקות , באופן כללי, יש צורך להשרות את הזרעים עד 24 שעות תחילה. לאחר שלב זה, יש צורך לנקז את כל המים מהרוטב ולפזר מים מתוקים למספר ימים.
- לזרעי חמניות יתרונות מדהימים
ניתן לבשל דגנים וקטניות כמו חמניות, כוסמת, שעועית, גרגרי חומוס ועדשים ולהוסיף אותם לכלים או לטחון אותם ולהוסיף אותם לקמח המשמש למטרות שונות, כמו הכנת לחם. תהליך הנביטה מגדיל את ריכוז חומרי המזון השונים ומקטין את כמות נוגדי התזונה.
- שעועית: יתרונות, התוויות נגד ואיך לעשות
- יתרונות מוכחים מדעית של חומוס
- עדשים: יתרונות ואיך להכין
- כוסמת: מה זה ותכונות
מגדיל את כמות החומרים המזינים ואת העיכול של הדגנים
דגנים מלאים וקטניות עשירים בסיבים, ויטמיני B ומינרלים חשובים, כולל ברזל, אבץ ומגנזיום (ראו מחקרים כאן: 1, 2). הם מכילים גם כמות טובה של חלבון, החיונית לצמיחה, התפתחות, תפקוד חיסוני ובריאות כללית (ראה מחקר כאן: 3).
אך, על פי מחקר שפורסם על ידי פלטפורמת PubMed , נביטה יכולה להגדיל עוד יותר את כמות חומצות האמינו (חלבונים) ואת הזמינות הביולוגית של ויטמינים ומינרלים. מחקר אחר הראה כי בהשוואה לזרעי שעועית לא מונבטים, לנבטי שעועית שחורה יש פי 4 עד 38 יותר ויטמין C, תשעה עד 12% יותר חלבון ועיכול גדול יותר ב -20%.
מחקר אחר הראה כי הנבטת זרעי כוסמת מגדילה משמעותית את רמות נוגדי החמצון, החלבונים, הפלבנואידים וחומרי המזון; ומפחית חומרים מזינים.
- עשרה מזונות עשירים בחלבון
- המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל האם אתה יודע את זה?
- מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות
בנוסף, מיקרו-ירקות נבוטים יכולים להפחית את כמות הגלוטן בדגנים, מה שעלול להקל עליהם לעיכול, במיוחד לאנשים הרגישים לגלוטן, על פי מחקר.
- מהו גלוטן? נבל או בחור טוב?
מקטין את כמות נוגדי המזון
חומצה פיטית, לקטינים ומעכבי פרוטאז הם תרכובות הנמצאות בדגנים וירקות המפחיתות את יכולת הספיגה של חומרים מזינים, ומסיבה זו הם מכונים "נוגדי תזונה" (עיין במחקר כאן: 4). לעומת זאת, הנבטת מיקרו- ירוקים של גרגרים אלה, יכולה להפחית את תכולת החומצה הפיטית בנוגדי החומרים המזינים עד 81% (עיין במחקרים כאן בערך 4, 5).
מחקר אחר מצא כי מיקרו-ירקות נבטים הורידו את רמות הלקטין ב -85% ומעכבי הפרוטאז ב -76%. תהליך זה יכול להגביר את הספיגה של חלבונים ומינרלים חשובים, כמו ברזל, אבץ, סידן, מגנזיום ומנגן (עיין במחקר כאן: 5).
- מהם אוכל עשיר בברזל?
מגביר שובע ועוזר לך לרדת במשקל
אם אתם סובלים מעודף משקל, התחלה של נבט נבטים בבית לצריכה עצמית יכולה להיות דרך להתחיל להתעדכן בבריאות. המיקרו - ירוקים עשירים בסיבים, המגבירים את השובע ומסייעים לירידה במשקל (עיין במחקר כאן: 6).
- מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה
- מהם סיבים תזונתיים ויתרונותיהם?
הם מכילים גם כמות טובה של חלבון, המפחיתה את התיאבון ואת צריכת הקלוריות (עיין במחקר כאן: 7). בנוסף, מחקר שנערך על 1,475 אנשים הראה כי אלו שצרכו שעועית באופן קבוע משקל גוף והיקף מותניים נמוכים יותר מאשר אלו שלא היו להם הרגל זה. לצרכני השעועית עדיין היה סיכון נמוך ב -23% להגדלת גודל המותניים ולשיעור של 22% פחות מהשמנת יתר.
- אם תושבי ארה"ב עברו מבשר לשעועית, הפליטה תפחת באופן דרסטי
משפר את רמות הסוכר בדם
הסיבים הנמצאים במיקרו - ירוקים מסייעים גם בשליטה על רמת הסוכר בדם, ומאטים את ספיגת הגלוקוז לזרם הדם, מה שמונע קוצים ונפילות ברמות הסוכר בדם (עיין במחקר כאן: 8).על פי מחקר שנערך בקרב 11 אנשים, צריכת אורז מונבט במשך שישה שבועות הורידה משמעותית את רמות הסוכר בדם בהשוואה לאורז לבן. מחקרים אחרים מצאו גם קשר בין צריכת קטניות מונבטות ודגנים מלאים לשליטה טובה יותר בסוכר בדם.
גידול מיקרו-ירקות הוא טוב
ניתן לבשל את המיקרו - ירקות ולהשתמש בהם במרקים, תבשילים, רטבים וריזוטו. גולמי, הם משתלבים בצורה מושלמת עם סלטים וחטיפים. גידול תוצרת בית של מיקרו -ירקות הוא גם דרך להבטיח מזון אורגני תמיד בהישג יד, לחסוך טיולים בשוק ולהימנע מאריזות חד פעמיות.
ההיסטוריה של המיקרו-ירוקים
בשנות התשעים חיפש השף צ'רלי טרוטר צמחים שיכולים להביא משהו חדש מבחינת הטעם והאסתטיקה ללקוחותיו. בדרכו הוא פגש חקלאי בשם לי ג'ונס, שגידל ירקות בצורה יוצאת דופן - עוד לפני שהגיעו לנקודת הצמיחה האחרונה, הוא אסף אותם. בדיוק אז מצא טרוטר את החידוש שחיפש ועם הזמן התפשט החידוש עד כדי כך שמיקרו-ירוקים היו נפוצים במסעדות ידועות בקליפורניה והצליחו בכל רחבי העולם.
אבל מה הם בכלל?
מיקרו - ירוק אינו אלא נבט צמחי מאכל - הוא יכול להיות ירק, עשב ארומטי, ירק וכו '. שמו "מיקרו" נובע מגודלו, המשתנה בין 5 ל -10 סנטימטרים (מהעלה לשורש). המיקרו - ירוקים מדהימים מבחינת הטעם ומשמשים במונחים אסתטיים כדי לסקרן לקוחות, שלא לדבר על טוב לבריאות.
אין להשוות ירקות קטנים לנבטים, מכיוון שאלו הם השלב הראשון בחיי הצמח - נבטים אינם צריכים לנבוט באדמה, הם זקוקים להרבה לחות ומעט אור. Microgreens, על האחר היד, נחשב בשלב השני של התפתחות צמח ואדמת צורך או מצע אדמה ללא, בנוסף לנוכחות של אור שמש לפתח. ביחס לשורה, צמיחתן מעט גבוהה יותר - היא מגיעה לאדמניות (הנחשבות כעלים עובריים מכיוון שהן קיימות בזרעים לפני הנביטה).
יתרונות
העת לכימיה חקלאית ומזון יש פרסם מחקר המשווה את הרמה התזונתית של ירקות קטנים לאותו ירקות בוגרים. חוקרים מאוניברסיטת מרילנד מכללת החקלאות ומשאבי טבע (AGNR) ואת מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA) מצאו ויטמינים C, E, K, בטא-קרוטן וקרוטנואידים לוטאין ב 25 microgreens של כוסברה, סלרי, כרוב אדום, בזיליקום וארוגולה.
המסקנה היא שבירקות קטנים יש פי ארבעה עד פי 40 יותר חומרים מזינים מאותם ירקות בשלב הסופי שלהם. תוצאה זו כה מפתיעה עד כי המחקר נותח מספר פעמים. חוקר צ'ין וואנג, פרופסור ודוקטור עוזר בבית באוניברסיטת מרילנד ב קולג 'פארק , אמר, בראיון עם WebMD Health News כי" microgreens נקצרים מיד אחרי התאומות כי כל החומרים המזינים שהם צריכים לגדול נמצאים שם, ואם הם הם נקצרים בזמן הנכון, יש ריכוז גבוה של חומרים מזינים התורם לטעם ולמרקם ".
בנוסף לכל התכונות החיוביות שכבר הוצגו, יתרון גדול נוסף הוא האפשרות ליצור ולגדל מיקרו - ירקות בביתך, גם אם אתה גר בדירה. בדרך זו אינך מוציא כסף ונמנע מצריכת ירקות עם חומרי הדברה.
