מהו שומן רווי? זה עושה רע?

שומן רווי, כמו זה שקיים בשמן קוקוס, לא צריך להימנע בכל מחיר, כמו שומן טרנס מלאכותי. מבין

תמונה ערוכה ושינוי גודל של Daria Nepriakhina, זמינה ב- Unsplash

השומן הרווי הקיים בשמן קוקוס, שמן דקלים, חמאת גהי צמחית, בשרים שומניים ושוקולד מריר נתפס כנבל של בריאות הלב מאז המאה ה -20. עם זאת, מחקרים משמעותיים לא הצליחו להוכיח את הקשר בין שומן רווי למחלות לב. הם מראים כי החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים מפחיתה את הסיכון לאירועי לב (אך לא למוות) ב -14%. זה לא מרמז על כך ששומן רווי הוא "רע", אלא שסוגים מסוימים של שומנים בלתי רוויים (בעיקר אומגה 3) מגנים, בעוד ששומן רווי הוא ניטרלי.

• מזונות עשירים באומגה 3, 6 ו -9: דוגמאות והטבות

מהו שומן רווי?

שומנים הם חומרים מזינים. משמעות הדבר היא כי הם נצרכים בכמויות גדולות ומספקים אנרגיה. כל מולקולת שומן מורכבת ממולקולת גליצרול ושלוש חומצות שומן, שיכולות להיות רוויות, חד בלתי רוויות או רב בלתי רוויות.

לחומצות שומן רוויות אין קשרים כפולים, לחומצות שומן חד בלתי רוויות יש קשר כפול ולחומצות שומן רב בלתי רוויות יש שני קשרים כפולים או יותר.

דרך נוספת לבטא זאת היא לומר שלחומצות שומן רוויות יש את כל אטומי הפחמן שלהן (C) "רוויות" לגמרי באטומי מימן (H).

מזונות עשירים בשומן רווי כוללים בשרים שומניים שמקורם מן החי; מוצרי חלב כמו חמאה; ושמן קוקוס, שמן דקלים, שוקולד מריר וחמאת גי צמחית.

• שמן קוקוס: יתרונות, לשם מה וכיצד להשתמש
• שבעה יתרונות של שוקולד מריר

למעשה, "שומנים" מכילים שילוב של חומצות שומן שונות. אין שומן שהוא שומן רווי טהור, חד או בלתי רווי.

גם מאכלים כמו בשר בקר מכילים גם כמות משמעותית של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

שומנים שרובם רוויים (כמו שמן קוקוס) נוטים להיות מוצקים בטמפרטורת החדר, בעוד ששומנים שרובם לא רוויים (כמו שמן זית) הם נוזליים בטמפרטורת החדר.

כמו שומנים אחרים, גם שומן רווי מכיל 9 קלוריות לגרם.

מדוע אנשים חושבים שזה מזיק?

במאה ה -20 הייתה מגיפה גדולה של מחלות לב המשתוללת באמריקה. פעם זו הייתה מחלה נדירה, אך מהר מאוד הרקיע שחקים והפך לגורם הראשון במוות מוקדם, והוא עדיין בימינו.

צריכת שומן רווי נקשרה לעלייה ברמות הכולסטרול בזרם הדם. זה היה ממצא חשוב באותה תקופה, מכיוון שהחוקרים ידעו כי שיש כולסטרול גבוה קשור גם לסיכון לפתח מחלות לב.

אם שומן רווי מעלה את הכולסטרול (A גורם ל- B) והכולסטרול גורם למחלות לב (B גורם ל- C), אז זה בטח אומר ששומן רווי גורם למחלות לב (A גורם ל- C). עם זאת, באותה תקופה זה לא התבסס על עדויות ניסיוניות כלשהן בבני אדם.

השערה זו (המכונה "השערת דיאטת לב") התבססה על הנחות, נתוני תצפית ומחקרים בבעלי חיים. השערת דיאטת הלב הפכה אז למדיניות ציבורית, לפני שהתבררה כנכונה.

למרות שקיימים כיום נתונים ניסיוניים בבני אדם המראים כי הנחות ראשוניות אלה היו שגויות, עדיין נאמר לאנשים להימנע משומן רווי כדי להפחית את הסיכון למחלות לב.

שומן רווי יכול להגדיל את רמת הכולסטרול LDL ("הרע"), אך גם את ה- HDL (הכולסטרול "הטוב)

חשוב להבין כי לעתים קרובות משתמשים במילה "כולסטרול" בצורה לא מדויקת. HDL ו- LDL, המכונים בדרך כלל כולסטרול "טוב" ו"רע "בהתאמה, הם למעשה לא כולסטרול. הם חלבונים הנושאים כולסטרול, המכונים ליפופרוטאינים.

ראשי התיבות LDL מייצגים ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ו- HDL מייצג ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. כל ה"כולסטרול "זהה.

בהתחלה מדענים מדדו רק כולסטרול "כולל", הכולל כולסטרול ב- LDL ו- HDL. בהמשך למדו כי בעוד LDL קשור לעלייה בסיכון, HDL קשור להפחתת סיכון (ראה מחקרים בנושא כאן: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

כולסטרול "טוטאלי" הוא למעשה סמן פגום מאוד מכיוון שהוא כולל גם HDL. לכן, בעל HDL גבוה (מגן) תורם למעשה לכולסטרול גבוה "טוטאלי".

מכיוון ששומן רווי העלה את רמות ה- LDL, נראה הגיוני להניח שהוא יגביר את הסיכון למחלות לב. אך מדענים התעלמו מהעובדה ששומן רווי מגביר גם את ה- HDL.

LDL אינו בהכרח "רע" מכיוון שישנם תת-סוגים שונים של LDL (בדוק כאן למחקרים בנושא: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• LDL קטן וצפוף: ליפופרוטאינים קטנים שיכולים לחדור בקלות לדופן העורק, מה שמוביל למחלות לב;
• LDL גדול: ליפופרוטאינים גדולים וגדולים ואינם חודרים בקלות לעורקים.

חלקיקים קטנים וצפופים רגישים הרבה יותר לחמצון, וזה שלב מכריע בתהליך מחלות לב (ראה מחקרים כאן: 13, 14, 15).

לאנשים עם חלקיקי LDL קטנים בעיקר יש סיכוי גבוה פי שלושה למחלות לב, בהשוואה לאנשים עם חלקיקי LDL גדולים בעיקר (ראה מחקר כאן: 16).

לכן, כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, עליכם שיהיו יותר חלקיקי LDL קטנים ככל האפשר. מידע מעניין שלעתים קרובות מתעלמים ממנו מאנשי מקצוע בתחום הבריאות הוא שאכילת שומן רווי משנה את גודל חלקיקי ה- LDL (עיין כאן במחקרים: 17, 18, 19). משמעות הדבר היא שבעוד שומן רווי עשוי להעלות מעט את ה- LDL, הוא משנה את ה- LDL לתת-סוג שפיר הקשור בסיכון מופחת למחלות לב.

אפילו ההשפעות של שומן רווי על LDL אינן דרמטיות כמו שאנשים חושבים. למרות שהם מגבירים את ה- LDL בטווח הקצר, מחקרי תצפית רבים ארוכי טווח לא מצאו קשר בין צריכת שומן רווי לרמות LDL (ראו מחקרים כאן: 20, 21, 22).

נראה כי האינטראקציה תלויה ב"אורך השרשרת "של חומצת השומן. חומצה פלמיטית (16 פחמנים), למשל, יכולה להעלות את ה- LDL, בעוד שחומצה סטארית (18 פחמנים) אינה עולה (בדוק כאן למחקר: 23).

לא רק ריכוז ה- LDL או גודל החלקיקים, אלא מספר חלקיקי ה- LDL (הנקראים LDL-p) שצפים בזרם הדם.

דיאטות דלות בפחמימות, הנוטות להיות עשירות בשומנים רוויים, יכולות להוריד את ה- LDL-p, בעוד שדיאטות דלות שומן יכולות להשפיע לרעה ולהעלות את ה- LDL-p (ראו מחקרים כאן: 24, 25, 26, 27).

האם שומן רווי גורם למחלות לב?

ההשפעות המזיקות כביכול של שומן רווי הן אבן הפינה להנחיות התזונה המודרניות. למרות עשרות שנים של מחקר ובזבוז של מיליארדי דולרים, מדענים עדיין לא הוכיחו קשר ברור.

כמה מחקרי סקירה עדכניים ששילבו נתונים ממספר מחקרים אחרים מצאו כי אין באמת קשר בין צריכת שומן רווי למחלות לב.

זה כולל סקירה של 21 מחקרים, עם סך של 347,747 משתתפים, שפורסמו בשנת 2010. מסקנתם: אין שום קשר בין שומן רווי למחלות לב.

סקירה נוספת שפורסמה בשנת 2014 ניתחה נתונים מ 76 מחקרים (הן מחקרי תצפית והן מחקרים מבוקרים) עם סך של 643,226 משתתפים; ולא מצא קשר בין שומן רווי למחלות לב. סקירה נוספת ששילבה נתונים ממספר מחקרים אקראיים מבוקרים לא הייתה קשורה.

על פי מחקר אחר, שהתפרסם בשנת 2011, שומן רווי אינו גורם למוות ממחלות לב.

עם זאת, הם מצאו כי החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים מפחיתה את הסיכון לאירועי לב (אך לא למוות) ב -14%.

זה לא מרמז על כך ששומנים רוויים הם "רעים", אלא שסוגים מסוימים של שומנים בלתי רוויים (בעיקר אומגה 3) מגנים, בעוד ששומנים רוויים הם ניטרליים.

בנוסף למחקרים אלה, יש סקירה נוספת של חמישה מחקרים שנערכו לאחרונה על שומן רווי ובריאות.

האם לדיאטה דלת שומן רווי יתרונות בריאותיים או לעזור לך לחיות זמן רב יותר?

כמה מחקרים בוצעו על הדיאטה דלת השומן. זו הדיאטה המומלצת על ידי USDA (משרד החקלאות של ארצות הברית ), וארגוני בריאות ברחבי העולם.

המטרה העיקרית של דיאטה זו היא להפחית את צריכת השומן הרווי והכולסטרול. היא גם ממליצה להגדיל את צריכת הפירות, הירקות, הדגנים המלאים ולהפחית את צריכת הסוכר.

• סוכר: הנבל הבריאותי החדש ביותר

מחקר מבוקר אקראי של 46,835 נשים, שהונחו לשמור על תזונה דלת שומן לאחר 7.5-8 שנים, הוריד רק 0.4 ק"ג ממשקל הגוף. התוצאות הראו כי לא היה הבדל במשקל, בסיכון למחלות לב, סרטן או מוות (עיין כאן במאמרים באותו מחקר: 28, 29, 30, 31).

מחקרים מסיביים אחרים אישרו תוצאה זו. הדיאטה דלת השומן אינה מציעה יתרונות למחלות לב או לסיכון למוות (עיין במחקרים כאן: 32, 33).

מספר מחקרים שהחליפו שומן רווי בשמנים רב בלתי רוויים הראו כי יותר אנשים מתו בקבוצות של שמנים רב בלתי רוויים (עיין במחקרים כאן: 34, 35).

מעניין לראות כי מאז הופיעו ההנחיות דלות השומן, שכיחות ההשמנה זינקה. מגיפת ההשמנה החלה במלוא העוצמה באותו זמן שתכולת השומן הנמוכה גדלה. מגיפת הסוכרת מסוג 2 באה אחריה זמן קצר.

• סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים

מעניין גם כשמסתכלים על הספרות, שכמעט בכל המחקרים המשווים את הדיאטה דלת השומן "שאושרה על ידי מומחה" לדיאטות אחרות (כולל דיאטת פליאו, טבעונית, דלת פחמימות ודיאטה ים תיכונית), היא מאבדת (ראה מחקרים על: 34, 35, 36, 37).

יתכן שיהיה צורך אצל אנשים מסוימים להפחית את צריכת השומן הרווי שלהם

תוצאות מרבית המחקרים מבוססות על ממוצעים. מחקרים מראים בבירור כי בממוצע, שומן רווי אינו מעלה את הסיכון למחלות לב.

עם זאת, בתוך הממוצעים הללו, יש מקום להשתנות אישית. אולי רוב האנשים לא רואים שום השפעה, בעוד שאחרים חווים סיכון נמוך יותר ואחרים חווים סיכון מוגבר.

בהחלט יש אנשים שצריכים למזער שומן רווי בתזונה. זה כולל אנשים עם הפרעה גנטית הנקראת היפרכולסטרולמיה משפחתית, כמו גם אנשים שיש להם גרסה של הגן הנקרא ApoE4 (ראה מחקר כאן: 38).

לאורך זמן, מדע הגנטיקה בוודאי יגלה דרכים נוספות בהן הדיאטה משפיעה על הסיכון האישי שלנו למחלות.

שומן רווי מעולה לבישול

לשומן רווי יש כמה היבטים מועילים חשובים שלעתים נדירות מוזכרים. הם מצוינים לבישול, מכיוון שאין להם קשרים כפולים ועמידים מאוד בפני נזקים הנגרמים מחום.

שמן קוקוס, העשיר בשומן רווי, נחשב לשמן הטוב ביותר לטיגון. מחקרים הראו כי גם לאחר שמונה שעות טיגון רציף ב -180 מעלות צלזיוס, איכותו אינה מתדרדרת. גלה מידע נוסף על נושא זה במאמר: "מהו השמן הטוב ביותר לטיגון?".

לעומת זאת, שומנים רב בלתי רוויים מתחמצנים בקלות כשהם מחוממים (עיין במחקר כאן: 39). מזונות עשירים באופן טבעי בשומן רווי נוטים גם הם להיות בריאים ומזינים, כל עוד אתם אוכלים מזון לא מעובד איכותי. דוגמאות לעניין זה הן שמן דקלים, חמאת גי צמחית ושוקולד מריר.

את השומנים "הרעים" כדאי להימנע בכל מחיר

ישנם סוגים רבים של שומן. חלקם טובים, חלקם ניטרליים, אחרים מזיקים בעליל. הראיות מצביעות על כך ששומנים רוויים וחד בלתי רוויים הם בטוחים לחלוטין ואולי אף בריאים.

עם זאת, המצב מורכב מעט יותר עם שומנים רב בלתי רוויים. כשמדובר בזה, יש אומגה 3 ואומגה 6. צריך לבלוע את שתי חומצות השומן הללו במאזן מסוים, אך רוב האנשים אוכלים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 6.

מומלץ לאכול הרבה אומגה 3 (כמו זו שנמצאת בשמן זרעי פשתן), אך רוב האנשים יעשו טוב יותר להפחית את צריכת אומגה 6 (עיין במחקר כאן: 40).

הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להימנע משמן סויה ותירס, כמו גם ממזון המעובד שמכיל אותם.

סוג אחר של שומן, שומני טרנס מלאכותיים, גם הוא מזיק מאוד. הם מיוצרים על ידי חשיפת שמנים צמחיים רב בלתי רוויים לתהליך כימי הכרוך בחום גבוה, גז מימן וזרז מתכת.

מחקרים מראים ששומני טרנס מובילים לעמידות לאינסולין, דלקת, הצטברות שומן בבטן ומגדילים באופן דרמטי את הסיכון למחלות לב (עיין במחקרים כאן: 41, 42, 43, 44).

לכן מומלץ, במתינות, צריכת שומנים רוויים, שומנים חד בלתי רוויים ואומגה 3. אך יש צורך להימנע משומני טרנס ושמנים צמחיים מעובדים כמו שמן סויה.

• קוטל עשבים המשמש בסויה ובקני סוכר גורם לסרטן בעכברים