נוגדי תזונה מונעים את ספיגת החומרים המזינים בגוף. אך החדשות הטובות הן שניתן לחסלם כמעט לחלוטין
התמונה הערוכה והגודל של שרלוט קרלסן זמינה ב- Unsplash
נוגדי תזונה הם תרכובות הנמצאות בירקות שיכולות למנוע או לעכב את ספיגת החומרים המזינים החיוניים במערכת העיכול. הם קיימים במיוחד בדגנים וירקות. אך החדשות הטובות הן שניתן לחסלם כמעט לחלוטין. לבדוק:
מהם נוגדי תזונה?
נוגדי תזונה אינם מהווים דאגה מרכזית עבור רוב האנשים, אך הם עלולים להפוך לבעיה בתקופות של תת תזונה, או בקרב אנשים שמבססים את התזונה שלהם כמעט אך ורק על דגנים וירקות.
- פילוסופיה טבעונית: דע ותענה על שאלותיך
עם זאת, חומרים נוגדי תזונה אינם תמיד רעים. בנסיבות מסוימות, נוגדי תזונה כגון פיטאט וטאנינים יכולים גם להיות בעלי השפעות בריאותיות מועילות (ראה מחקרים כאן: 1, 2, 3).
נוגדי המזון הנחקרים ביותר כוללים:
- פיטאט (חומצה פיטית): נמצא בעיקר בזרעים, דגנים וירקות, הפיטאט מפחית את ספיגת המינרלים מארוחה. אלה כוללים ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן (עיין במחקר כאן: 4);
- טנינים: סוג של פוליפנולים נוגדי חמצון העלולים לפגוע בעיכולם של חומרים מזינים שונים (ראה מחקר כאן: 5).
- לקטינים: נמצאים בכל צמחי המזון, במיוחד בזרעים, ירקות ודגנים. ישנם לקטינים שעלולים להזיק בכמויות גבוהות ולהפריע לספיגת חומרי המזון (עיין כאן במחקרים עליהם: 6, 7).
- מעכבי פרוטאז: מופץ באופן נרחב בין הצמחים, במיוחד בזרעים, דגנים וקטניות. הם מפריעים לעיכול חלבונים על ידי עיכוב אנזימי עיכול.
- סידן אוקסלט: הצורה העיקרית של סידן בירקות רבים, כגון תרד. סידן הקשור לאוקסלט נקלט בצורה גרועה (ראה מחקרים כאן: 8, 9).
טְבִילָה
שעועית וקטניות אחרות כמו עדשים וחומוס ניתן להשרות במים למשך הלילה כדי לשפר את ערכן התזונתי (ראו מחקר כאן: 10). רוב נוגדי המזון הקיימים בקטניות נמצאים בעור. מכיוון שנוגדי תזונה רבים מסיסים במים, הם פשוט מתמוססים כאשר המזון טובל במים.
בקטניות נמצא כי טבילה מפחיתה פיטאט, מעכבי פרוטאז, לקטינים, טאנינים וסידן אוקסלט. טבילה של 12 שעות אפונה, למשל, הפחיתה את תכולת הפיטאט בעד 9% (עיין במחקר כאן: 10).
מחקר אחר מצא כי טבילה של אפונת יונים במשך שש עד 18 שעות הפחיתה את הליטינים ב-38-50%, בטאנינים ב-13-25% ובמעכבי הפרוטאז ב-28-30%. עם זאת, הפחתת נוגדי התזונה עשויה להיות תלויה בסוג הקטניות. בשעועית, פולי סויה ושעועית רחבה, טבילה מפחיתה מעט מאוד את מעכבי הפרוטאז (ראה כאן המחקרים על: 11, 12, 13).
אך לא רק במקרה של קטניות הטבילה עובדת, ניתן להשרות גם ירקות עלים במים כדי להפחית חלק מסידן אוקסלט שלהם (ראה מחקר כאן: 14).
ניתן להשתמש בטכניקת הטבילה בשילוב עם שיטות אחרות, כגון הנבטה, תסיסה ובישול.
נִבגִי
הנבטה, הנקראת גם נביטה, יכולה להגדיל את זמינות החומרים המזינים בזרעים, דגנים וירקות (עיין כאן במחקר: 14). כדי להנביט דגנים וזרעים יש צורך:
- התחל על ידי שטיפת הזרעים כדי להסיר את כל הפסולת, הלכלוך והאדמה;
- השרו את הזרעים במשך שעתיים עד 12 שעות במים קרים. זמן הטבילה תלוי בסוג הזרע;
- שטפו אותם היטב במים;
- מסננים כמה שיותר מים ומניחים את הזרעים בסיר הנבטה (ללא אור שמש ישיר), הנקרא גם נבט . ניתן גם לרכוש ברוטו פאצ'יל;
- חזור על הכביסה ונקז פעמיים עד ארבע פעמים. זה צריך להיעשות באופן קבוע או אחת לשמונה-12 שעות.
במהלך הנביטה מתרחשים שינויים בתוך הזרע המובילים להתמוטטות של חומרים מזינים, כגון מעכבי פיטאט ופרוטאז. הוכח שהנבטה מפחיתה את הפיטאט ב-37-81% בסוגים שונים של דגנים וירקות (ראה מחקרים כאן: 11, 12, 13). בנוסף, במחקר אחר, תהליך זה גם הוריד לקטינים ומעכבי פרוטאז.
גלה מידע נוסף על נושא זה במאמר: "מדוע לטפח יורה אכילה?".
תְסִיסָה
תסיסה היא שיטה עתיקה ששימשה במקור לשימור מזון. זהו תהליך טבעי המתרחש כאשר מיקרואורגניזמים, כמו חיידקים או שמרים, מתחילים לעכל פחמימות במזון.
למרות שמזון שהופך לתסיסה בטעות נחשב לרוב לרעיל, תסיסה מבוקרת נמצאת בשימוש נרחב בייצור מזון ועדיין יכולה לחסוך פרוביוטיקה (במקרים מסוימים, כגון כרוב כבוש), שהם מיקרואורגניזמים מועילים לבריאות המעיים. גלה מידע נוסף עליהם במאמר: "מהם מאכלים פרוביוטיים?".
מוצרי מזון המעובדים בתסיסה כוללים יוגורט, יין, בירה, קפה, קקאו, כרוב כבוש, קינקי ורוטב סויה. דוגמא טובה נוספת למזון מותסס הוא לחם תוסס איטי.
תסיסה משפילה את נוגדי התזונה של התבואה, מה שמוביל לזמינות רבה יותר של חומרים מזינים (עיין כאן במחקרים על: 14, 15, 16). התסיסה של מחמצת יעילה יותר בהפחתת חומרים מזינים בגרגרים מאשר בתסיסת השמרים הנפוצה (ראו מחקרים אודותיה כאן: 17, 18).
במספר דגנים וקטניות, התסיסה משפילה ביעילות פיטטים ולקטינים (עיין כאן במחקרים: 19, 20, 21, 22).
רְתִיחָה
רתיחה יכולה להשפיל נוגדי תזונה כגון לקטינים, טאנינים ומעכבי פרוטאז (עיין כאן במחקרים: 23, 24, 25, 26). מחקר אחד הראה כי אפונת יונים רותחת במשך 80 דקות הפחיתה את מעכבי הפרוטאז ב -70%, את הלקטין ב -79% ואת הטאנין ב -69% (12).
בנוסף, סידן אוקסלט מופחת בירקות עלים ירוקים מבושלים ב -19-87%. לעומת זאת בישול ואפייה אינן שיטות יעילות באותה מידה (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 27, 28). פיטאט, לעומת זאת, עמיד בפני חום ואינו מתכלה בקלות עם רתיחה (ראה מחקרים כאן: 29, 30).
זמן הבישול הנדרש תלוי בסוג חומר המזון, בירק ובשיטת הבישול. באופן כללי, זמן בישול ארוך יותר מביא להפחתה גדולה יותר של חומרים תזונתיים.
עיבוד מאתלי אנארסון
