היתרונות בצריכת זרעי פשתן כוללים הורדת כולסטרול, שיפור לחץ הדם והפחתת הסיכון לסרטן
הקיסר קרל הגדול כבר ידע את היתרונות של זרעי פשתן, לאחר שהורה לנתיניו לאכול זרעי פשתן כדי לדאוג לבריאותם. נכון לעכשיו, זרעי פשתן צברו מוניטין של מזון על וישנם מחקרים המאשרים את יתרונותיו. צריכת זרעי פשתן תורמת לעיתים קרובות להורדת כולסטרול, לשיפור לחץ הדם ולירידה בסיכון לסרטן.
יתרונות פשתן
1. מזין
גידול זרעי פשתן הוא מהעתיקים בעולם. ישנם שני סוגים של זרעי פשתן, חומים וזהובים, המזינים באותה מידה.
כף זרעי פשתן בלבד (כ -7 גרם) מספקת כמות טובה של חלבונים, סיבים וחומצות שומן אומגה 3, בנוסף להיותה מקור עשיר בכמה ויטמינים ומינרלים. כף זרעי פשתן טחונים מכילה:
- קלוריות: 37
- חלבון: 1.3 גרם
- פחמימות: 2 גרם
- סיבים: 1.9 גרם
- סה"כ שומן: 3 גרם
- שומן רווי: 0.3 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 0.5 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 2.0 גרם
- חומצות שומן אומגה 3: 1,597 מ"ג
- ויטמין B1: 8% מהצריכה היומית המומלצת (RDI)
- ויטמין B6: 2% מ- RDI
- חומצה פולית: 2% מה- IDR
- סידן: 2% מה- IDR
- ברזל: 2% מה- IDR
- מגנזיום: 7% מה- IDR
- זרחן: 4% מה- IDR
- אשלגן: 2% מ- RDI
היתרונות הבריאותיים של זרעי הפשתן מיוחסים בעיקר לתכולת אומגה 3, ליגנים וסיבים.
2. עשיר באומגה 3
אם אתה צמחוני או לא אוכל דגים, זרעי פשתן עשויים להיות המקור הטוב ביותר שלך לשומני אומגה 3.
הם מקור עשיר לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3. ALA היא אחת משתי חומצות השומן החיוניות שיש להשיג באמצעות אכילת מזון, מכיוון שהגוף אינו מייצר אותו.
מחקרים בבעלי חיים (1, 2, 3) מראים כי ה- ALA הקיים בזרעי פשתן מנע את הפקדת הכולסטרול בכלי הדם של הלב, הפחית דלקת בעורקים וצמיחת גידולים.
מחקר בקוסטה ריקה שנערך על 3,638 אנשים מצא כי אלו שאכלו יותר ALA היו בסיכון נמוך יותר להתקף לב מאשר אלו שצרכו פחות ALA. בנוסף, סקירה גדולה של 27 מחקרים בהשתתפות יותר מ -250,000 אנשים מצאה כי ALA קשור לסיכון נמוך יותר של 14% למחלות לב.
מחקרים רבים (5, 6, 7) קישרו גם את ALA לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי. בסקירה שנערכה לאחרונה על נתוני תצפית נמצא גם כי ל- ALA יתרונות בריאותיים לבביים הדומים לחומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), שניים משומני האומגה 3 הידועים ביותר.
3. מקור לליגנים, אשר יכולים להפחית את הסיכון לסרטן
ליגנים הם תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון ואסטרוגנים, אשר יכולות לעזור להפחית את הסיכון לסרטן ולשפר את הבריאות (ראה מחקר בנושא כאן). מעניין שזרעי פשתן מכילים פי שניים יותר ליגנין מאשר מזון צמחי אחר (ראה מחקר בנושא).
מחקרי תצפית הראו כי אלו שאוכלים זרעי פשתן הם בעלי סיכון נמוך יותר לסרטן השד, במיוחד נשים לאחר גיל המעבר. מחקר קנדי של יותר מ -6,000 נשים מצא גם כי אלו שאכלו זרעי פשתן היו בסיכון נמוך ב 18% לחלות בסרטן השד.
עם זאת, גברים יכולים גם ליהנות מהיתרונות של זרעי פשתן. במחקר קטן שכלל 15 גברים, אלו שקיבלו 30 גרם זרעי פשתן ביום, בעקבות דיאטה דלת שומן, הראו רמות מופחתות של סמן לסרטן הערמונית, דבר המצביע על סיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית.
נראה כי לזרעי פשתן יש פוטנציאל למנוע סרטן המעי הגס ועור, על פי מחקרים במעבדה ובעלי חיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.
4. עשיר בסיבים תזונתיים
רק כף זרעי פשתן מכילה 3 גרם סיבים, מה שמתאים ל -8% עד 12% מהמינון היומי המומלץ לגברים ונשים, בהתאמה, על פי מחקר.
בנוסף, זרעי פשתן תורמים לתזונה עם סיבים מסיסים (המייצגים 20 עד 40% מהרכב זרעי הפשתן) וסיבים לא מסיסים (60 עד 80% זרעי פשתן). צמד סיבים זה מותסס על ידי חיידקים במעי הגס, מה שמגביר את הצואה וכתוצאה מכך מעי סדירים יותר.
מצד אחד, סיבים מסיסים מגבירים את עקביות תכולת המעי ומקטינים את קצב העיכול. זה עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם ולהורדת כולסטרול, על פי מחקר.
לעומת זאת, סיבים שאינם מסיסים מאפשרים יותר מים להיקשר לצואה, מגדילים את מסתם ומביאים לצואה רכה יותר. זה שימושי למניעת עצירות ולאלה הסובלים מתסמונת המעי הרגיז או ממחלת הדיוורטיקולר (ראה מחקר כאן).
5. מסייע בשיפור הכולסטרול
תמונה של מרקו ורץ ', זמינה ב- Flickr ברישיון Creative Commons 2.0
יתרון בריאותי נוסף של זרעי פשתן הוא יכולתו להוריד את רמות הכולסטרול.
במחקר שנערך בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה, צריכת 3 כפות (30 גרם) אבקת זרעי פשתן מדי יום במשך שלושה חודשים הפחיתה את הכולסטרול הכולל ב 17% ואת כולסטרול ה- LDL ("הרע") בכמעט 20%. מחקר אחר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת מצא כי נטילת כדור אחד (10 גרם) של אבקת פשתן מדי יום למשך חודש הביאה לעלייה של 12% בכולסטרול HDL, "הכולסטרול הטוב".
אצל נשים לאחר גיל המעבר, צריכה יומית של 30 גרם זרעי פשתן הפחיתה את הכולסטרול הכולל ואת כולסטרול ה- LDL בכ- 7% עד 10% בהתאמה.
נראה כי תופעות אלו נובעות מהסיבים שבזרעי פשתן, מכיוון שהם נקשרים למלחי מרה ומופרשים על ידי הגוף. כדי לחדש את מלחי המרה הללו, כולסטרול מוסר מהדם לכבד. תהליך זה מוריד את רמות הכולסטרול בדם.
- לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת
- סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים
6. עוזר להורדת לחץ הדם
מחקרי פשתן בדקו גם את יכולתו הטבעית להוריד את לחץ הדם.
- לחץ דם גבוה: תסמינים, סיבות וטיפול
מחקר קנדי מצא כי אכילת 30 גרם זרעי פשתן מדי יום במשך שישה חודשים הורידה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב -10 מ"מ כספית ו -7 מ"מ כספית, בהתאמה (לחץ דם גבוה נחשב מעל 140 על 90 מ"מ כספית). עבור אלו שכבר נטלו תרופות ללחץ דם, זרעי פשתן הורידו עוד יותר את לחץ הדם והורידו את מספר החולים עם לחץ דם בלתי מבוקר ב -17%.
בנוסף, על פי סקירה גדולה שניתחה נתונים מ -11 מחקרים, אכילת זרעי פשתן במשך יותר משלושה חודשים הורידה את לחץ הדם ב -2 מ"מ כספית.
למרות שזה עשוי להיראות חסר משמעות, ירידה של 2 מ"מ כספית בלחץ הדם יכולה להפחית את הסיכון למוות משבץ מוחי ב -10% ומחלות לב ב -7%, על פי מחקר.
7. מכיל חלבון באיכות גבוהה
זרעי פשתן הם מקור נהדר לחלבון צמחי, והעניין מתגבר בחלבון זרעי פשתן וביתרונותיו הבריאותיים. חלבון פשתן עשיר בחומצות האמיניות ארגינין, חומצה אספרטית וחומצה גלוטמית (עיין כאן במחקרים: 8, 9).
מחקרי מעבדה רבים (10, 11, 12) שבוצעו על בעלי חיים הראו כי חלבון זרעי פשתן סייע לשיפור תפקוד המערכת החיסונית, להפחתת כולסטרול, למנוע גידולים ובעל תכונות אנטי פטרייתיות.
אם אתם חושבים לחתוך את הבשר וחוששים להיות רעבים מאוד, זרעי פשתן עשויים להיות התשובה שלכם.
- איך להיות צמחוני: 12 טיפים שחובה לראות
במחקר אחד, 21 מבוגרים קיבלו ארוחה של חלבון מן החי או ארוחה של חלבון צמחי. המחקר לא מצא הבדל מבחינת התיאבון, השובע או צריכת המזון שנצפה בין שתי הארוחות.
8. יכול לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם
סוכרת מסוג 2 היא בעיה בריאותית גדולה ברחבי העולם. הוא מאופיין ברמות סוכר גבוהות בדם, כתוצאה מחוסר יכולתו של הגוף להפריש אינסולין או עמידות אליו. כמה מחקרים (13, 14, 15) מצאו כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שהוסיפו 10 עד 20 גרם אבקת זרעי פשתן לתזונה היומית שלהם במשך לפחות חודש חוו ירידה של 8 עד 20% ברמות הסוכר בדם.
השפעה זו להורדת סוכר בדם נובעת בעיקר מתכולת הסיבים הבלתי מסיסה של זרעי הפשתן. מחקרים (16, 17) מצאו כי סיבים לא מסיסים מאטים את שחרורם ומורידים את רמת הסוכר בדם.
עם זאת, מחקר עם שמן זרעי פשתן לא מצא שום שינוי ברמות הסוכר בדם או שיפור בשליטה בסוכרת. זה יכול להיות בגלל המספר הקטן של הנבדקים במחקר והשימוש בשמן ולא בזרעי פשתן. לשמן פשתן אין סיבים, האחראים בעיקר ליכולתו של זרעי פשתן להפחית את רמת הסוכר בדם.
- שמן פשתן: להבין את היתרונות שלו ואת החשיבות של אומגה 3 שלך
באופן כללי, זרעי פשתן יכולים להיות אופציה המספקת יתרונות רבים לתזונה של אנשים עם סוכרת.
9. עזרה בבקרת משקל
אם אתם נוטים לאכול חטיפים לא בריאים בין הארוחות, כדאי לכם לשקול להוסיף זרעי פשתן למשקה שלכם כדי להדוף את הרעב. מחקר אחד מצא כי הוספת 25 גרם זרעי פשתן טחונים למשקה הפחיתה את הרעב ואת התיאבון הכללי.
התחושות של רעב מופחת נבעו ככל הנראה מתכולת הסיבים המסיסה של זרעי הפשתן. הם מעכבים את העיכול בקיבה, מה שמפעיל שחרור סדרת הורמונים השולטים בתיאבון ומספקים תחושת מלאות, על פי כמה מחקרים (18, 19, 20).
תכולת סיבים תזונתיים מזרעי פשתן יכולה לסייע בבקרת משקל, בדיכוי רעב ובהגברת תחושת השובע.
10. פועל כתרופה לגיל המעבר
זרעי פשתן הם אפשרות טיפול טבעית לסימפטומים של גיל המעבר, מכיוון שהם מקור לאומגה 3, מנגן, זרחן ומינרלים אחרים. בדומה לסויה, זרעי פשתן מכילים תכונות אסטרוגניות שיכולות לסייע בהקלה על תדירות גלי החום או חומרתם, על פי מחקר של מרפאת מאיו.
מחקר אחר השווה את ההשפעות של זרעי פשתן עם טיפול בתחליפי הורמונים ומראה כי נשים בגיל המעבר שנטלו חמישה גרם זרעי פשתן מדי יום במשך 3 חודשים סבלו מהפחתת תסמיני גיל המעבר בדומה לאלו שלקחו טיפול הורמונלי חלופי.
11. הוא רב תכליתי
ניתן להוסיף שמן פשתן או פשתן למזונות נפוצים רבים. בדוק כמה טיפים:
- הוסף זרעי פשתן למים ושתה אותו כחלק מצריכת הנוזלים היומית שלך;
- השתמשו בשמן זרעי פשתן כחבישה בסלט;
- מפזרים זרעי פשתן טחונים מעל דגני הבוקר החמים או הקרים;
- מערבבים את הזרעים בשייקים לעיבוי העקביות;
- הוסיפו אותם למים שישמשו כתחליף לביצה.
טיפ להוספת זרעי פשתן לתזונה
יתרונות בריאותיים רבים ומרשימים מיוחסים לצריכת זרעי פשתן. טיפ להוספת הזרעים הקטנים הללו לתזונה שלך הוא לצרוך את זרעי הפשתן הטחונים במקום את המלא, מכיוון שזרעי הפשתן הטחונים קלים יותר לעיכול.
לא תקצור יתרונות רבים מזרעי פשתן שלמים מכיוון שהמעי לבדו אינו יכול לשבור את הזרעים. רעיון אחד הוא לקנות את זרעי הפשתן השלמים, למעוך אותם במטחנת קפה ולאחסן את זרעי הפשתן הטחונים בכלי אטום.
